Madelaine Petsch jakoi 10 minuutin takapuolensa tuhoavan harjoituksensa

Sisältö

• Madelaine Petschin 10 minuutin takapuolen harjoitus
• Glute silta
• Glute Bridge Hold ja sieppaus
• Yksijalkainen glute -silta
• All-Fours Glute Kickback
• Nelipyöräinen jalkojen nosto
• Donkey Kick Pulses
• Takapotku polvista kyynärpäähän
• Arvostelu kohteelle

Jos etsit puskuharjoitusta, joka laukaisee pakaraasi hetkessä, Madelaine Petsch auttaa sinua. The Riverdale näyttelijä jakoi suosikki 10 minuutin vähävarusteisen puskuharjoituksensa uudessa videossa YouTube-kanavallaan.

Videolla Petsch esitteli harjoituksen ja teki muutamia strategisia asusteiden muutoksia esittelemään uuden kokoelmansa Fableticsin kanssa. (Kuuma vinkki: Hänen legginsit ovat kaksi 24 dollaria, jos rekisteröidyt jäsenyyteen.) Harjoitukseen kuuluu pakaranauha ja nilkkapainot vastustusta varten, joten voit helposti kopioida rutiinin ollessasi liikkeellä tai treenaamassa kotoa ilman painoja. Videossaan Petsch näyttää käyttävän The Better Bandia (Osta se, 30 dollaria, amazon.com), joka on säädettävä saalisnauha (useimmat bändit eivät ole säädettävissä), sekä P.Volve 3 lbs nilkkapainoja (Osta Se, 23 dollaria, urbanoutfitters.com). (Aiheeseen liittyvä: Pakoharjoittelu painoilla, jotka muotoilevat kaikkien aikojen parhaan peppusi)

Vaikka et olisikaan kiinnostunut Petschin täydestä rutiinista, harjoitusnauhat yhdistävät joukon liikkeitä, jotka haluat ehkä sisällyttää omiin puskuharjoituksiisi. Glute -sillat ovat erinomaisia ​​glute -aktivoimiseen, mikä tarkoittaa, että ne voivat auttaa "herättämään" pakarat, jotta ne pysyvät kiinni ja eivät luota muiden lihasten korvaamiseen. Harjoituksen yksijalkainen variaatio vaatii lisäponnistusta paikallaan olevan jalan pakaralihakselta. Takapotkut myös sytyttävät pakaralihaksesi, kun taas aasipotkut toimivat ytimessäsi pakaran lisäksi, mutta Petsch lisää voimakkuutta lisäämällä nilkkapainoja. (Related: Katie Austinin 10 minuutin Butt Workout, jonka voit tehdä kotona)

Kymmenen minuuttia saalisharjoituksia ei ole vitsi; videonsa lopussa Petsch sanoo: "Tässä vaiheessa tuntuu siltä, ​​että peppuni putoaa." Jos haluat kokea pakaran palamisen itse, voit seurata alla olevaa harjoitusta - tai ottaa hänen sanansa ja katsoa vain videon aktiivisten vaatteiden tutkimustarkoituksiin (#nojudgment).

Madelaine Petschin 10 minuutin takapuolen harjoitus

Kuinka se toimii: Suorita kolme ensimmäistä harjoitusta ohjeiden mukaisesti. Suorita sitten neljä jäljellä olevaa harjoitusta oikealla puolella. Toista lopuksi sama neljän harjoituksen ryhmä vasemmalla puolella.

Tarvitset: Vastusnauha ja yksi (valinnainen) nilkkapaino.

Glute silta

A. Kiedo vastusnauhalenkki jalkojen ympärille polvien yläpuolella. Makaa selälläsi, jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja tasaisesti lattialla, kädet suorina ja kämmenet tasaisina lattialla. Harjoittele vatsalihaksia koko harjoituksen ajan.

B. Pidä hartiat ja jalat maassa, purista pakarat ja paina lantiota kohti kattoa, kunnes vartalo muodostaa yhden viivan rinnasta polviin.

C. Pidä tauko ja laske sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.

Tee niin monta toistoa kuin mahdollista (AMRAP) yhden minuutin ajan.

Glute Bridge Hold ja sieppaus

A. Kierrä vastusnauhalenkki polvien yläpuolella olevien jalkojen ympärille. Aloita pakarsillan asennosta hartiat ja jalat maassa ja vatsalihakset kytkettynä.

B. Työnnä nauhaa ulos molemmilla jaloilla polvien ajamiseksi pois toisistaan. Keskeytä ja palaa sitten hitaasti aloitukseen.

Tee AMRAP yhden minuutin ajan.

Yksijalkainen glute -silta

A. Kiedo vastusnauhalenkki jalkojen ympärille polvien yläpuolella. Makaa kasvot ylöspäin lattialle oikea polvi taivutettu 90 asteen kulmaan (muista pitää kantapää maassa) ja vasen jalka rintakehää vasten.

B. Nosta pusku ylös ja irti maasta. Yritä ylläpitää suoraa linjaa päästä polviin ja aseta paino oikeaan kantapäähän ja oikeaan olkapäähän. Pidä kiinni ja palaa sitten aloitusasentoon.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan. Toista vastakkaisella puolella.

All-Fours Glute Kickback

A. Aloita polvistuminen nelin jalalla nilkan painolla oikean nilkan ympärillä. Potki oikea jalka suoraan taakse.

B. Taivuta oikeaa polvea ja palaa alkuun.

Tee AMRAP yhden minuutin ajan.

Nelipyöräinen jalkojen nosto

A. Aloita lattialta nelin jaloin nilkan paino oikean nilkan ympärillä. Ojenna oikea jalka suoraan taaksepäin varpaat lepäävät lattialla.

B. Pidä lonkat suorassa, nosta oikea jalka mahdollisimman korkealle. Tauko, sitten jalka.

Tee AMRAP yhden minuutin ajan.

Donkey Kick Pulses

A. Aloita lattialta nelin jaloin nilkan paino oikean nilkan ympärillä

B. Pidä oikea polvi koukussa 90 astetta, taivuta oikea jalka ja nosta polvi lonkan tasolle.

C. Laske polvea muutama tuuma ja nosta sitten uudelleen. Jatka sykkimistä.

Tee AMRAP yhden minuutin ajan.

Takapotku polvista kyynärpäähän

A. Aloita polvistuminen nelin jalalla nilkan painolla oikean nilkan ympärillä. Potkaise oikea jalka suoraan taaksepäin.

B. Pidä oikea reisi rinnakkain maan kanssa ja vedä oikea polvi oikeaan kyynärpäähän. Jatka vuorotellen potkimista jalalla suoraan taakse ja vetämällä polvi kyynärpäähän.

Tee AMRAP yhden minuutin ajan.

Arvostelu kohteelle