Mango: Ravitsemus, terveyshyödyt ja kuinka sitä voi syödä

Sisältö

• Täynnä ravinteita
• Korkea antioksidantit
• Voi lisätä immuniteettia
• Voi tukea sydämen terveyttä
• Voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
• Voi tukea silmien terveyttä
• Voi parantaa hiusten ja ihon terveyttä
• Voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä
• Herkullinen, monipuolinen ja helppo lisätä ruokavalioon
• Pohjaviiva

Joissakin osissa maailmaa mango (Mangifera indica) kutsutaan hedelmien kuninkaaksi.

Se on drupe tai luunhedelmä, mikä tarkoittaa, että sen keskellä on suuri siemen.

Mango on kotoisin Intiasta ja Kaakkois-Aasiasta, ja sitä on viljelty yli 4000 vuotta. Mangoa on satoja tyyppejä, jokaisella on ainutlaatuinen maku, muoto, koko ja väri (1).

Tämä hedelmä ei ole vain herkullinen, vaan myös vaikuttava ravitsemuksellinen profiili.

Itse asiassa tutkimukset yhdistävät mangot ja sen ravintoaineet terveyshyötyihin, kuten parannettuun immuniteettiin, ruoansulatuskanavan terveyteen ja näkökykyyn, samoin kuin tiettyjen syöpien pienempään riskiin.

Tässä on yleiskatsaus mangosta, sen ravinnosta, hyödyistä ja vinkkejä siitä nauttimiseen.

Täynnä ravinteita

Mango on vähän kaloreita, mutta täynnä ravintoaineita.

Yksi kuppi (165 grammaa) viipaloitua mangoa antaa (2):

• kalorit: 99
• proteiini: 1,4 grammaa
• Hiilihydraatit: 24,7 grammaa
• rasva: 0,6 grammaa
• Ravintokuitu: 2,6 grammaa
• C-vitamiini: 67% päivittäisestä saannista (RDI)
• Kupari: 20% TKI: stä
• folaatti: 18% TKI: stä
• B6-vitamiini: 11,6% TKI: stä
• A-vitamiini: 10% TKI: stä
• E-vitamiini: 9,7% TKI: stä
• B5-vitamiini: 6,5% TKI: stä
• K-vitamiini: 6% TKI: stä
• niasiini: 7% TKI: stä
• kalium: 6% TKI: stä
• riboflaviini: 5% TKI: stä
• Mangaani: 4,5% TKI: stä
• tiamiinia: 4% TKI: stä
• Magnesium: 4% TKI: stä

Se sisältää myös pieniä määriä fosforia, pantoteenihappoa, kalsiumia, seleeniä ja rautaa.

Yksi kuppi (165 grammaa) mangoa antaa lähes 70% C-vitamiinin TDA-arvosta - vesiliukoisesta vitamiinista, joka auttaa immuunijärjestelmääsi, auttaa kehoasi imemään rautaa ja edistää kasvua ja paranemista (3, 4).

Yhteenveto Mangossa on vähän kaloreita, mutta runsaasti ravintoaineita - erityisesti C-vitamiini, joka auttaa immuunisuutta, raudan imeytymistä ja kasvua ja paranemista.

Korkea antioksidantit

Mango on täynnä polyfenoleja - kasviyhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina.

Sitä on yli tusina erityyppistä tyyppiä, mukaan lukien mangiferiini, katekiinit, antosyaniinit, kversetiini, kaempferoli, ramnetiini, bentsoehappo ja monet muut (5).

Antioksidantit ovat tärkeitä, koska ne suojaavat solujasi vapaiden radikaalien vaurioilta. Vapaat radikaalit ovat erittäin reaktiivisia yhdisteitä, jotka voivat sitoutua ja vahingoittaa solujasi (6).

Tutkimus on liittänyt vapaiden radikaalien vahingot ikääntymisen merkkeihin ja kroonisiin sairauksiin (7, 8, 9).

Polyfenolien joukossa mangiferiini on saanut eniten mielenkiintoa, ja sitä kutsutaan joskus ”erittäin antioksidantiksi”, koska se on erityisen voimakas (5).

Koeputki- ja eläintutkimuksissa on havaittu, että mangiferiini voi torjua syöpään, diabetekseen ja muihin sairauksiin liittyviä vapaiden radikaalien vaurioita (10, 11).

Yhteenveto Mangolla on yli tusina erityyppistä polyfenolia, mukaan lukien mangiferiini, joka on erityisen voimakas. Polyfenolit toimivat antioksidantteina kehossa.

Voi lisätä immuniteettia

Mango on hyvä lähde immuunivaroille.

Yksi kuppi (165 grammaa) mangoa antaa 10% päivittäisistä A-vitamiinitarpeistasi (2).

A-vitamiini on välttämätön terveelle immuunijärjestelmälle, koska se auttaa torjumaan infektioita. Samaan aikaan A-vitamiinin riittämättömyyden saaminen liittyy suurempaan infektioriskiin (12, 13, 14).

Tämän lisäksi sama määrä mangoa tarjoaa lähes kolme neljäsosaa päivittäisestä C-vitamiinitarpeestasi. Tämä vitamiini voi auttaa kehoasi tuottamaan enemmän tauteja torjuvia valkosoluja, auttaa näitä soluja toimimaan tehokkaammin ja parantamaan ihosi puolustuskykyä (3, 4).

Mango sisältää myös folaattia, K-vitamiinia, E-vitamiinia ja useita B-vitamiineja, jotka auttavat myös immuniteettia (15).

Yhteenveto Mango on hyvä folaattilähde, useita B-vitamiineja sekä A-, C-, K- ja E-vitamiineja - jotka kaikki auttavat lisäämään immuunisuutta.

Voi tukea sydämen terveyttä

Mango sisältää ravintoaineita, jotka tukevat tervettä sydäntä.

Se tarjoaa esimerkiksi magnesiumia ja kaliumia, jotka auttavat ylläpitämään tervettä sykettä ja verisuonesi rentoutumaan, edistäen matalampaa verenpainetta (16, 17).

Mango sisältää myös ainutlaatuisen antioksidantin, nimeltään mangiferiini (5).

Eläintutkimuksissa on havaittu, että mangiferiini voi suojata sydänsoluja tulehdukselta, oksidatiiviselta stressiltä ja apoptoosilta (hallittu solukuolema) (18, 19, 20).

Lisäksi se voi alentaa veren kolesterolia, triglyseridejä ja vapaiden rasvahappojen tasoja (21).

Vaikka nämä havainnot ovat lupaavia, mangiferiinista ja ihmisten sydämen terveydestä ei tällä hetkellä ole tutkimusta. Siksi tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin sitä voidaan suositella hoitoon.

Yhteenveto Mango sisältää magnesiumia, kaliumia ja antioksidanttia mangiferiinia, jotka kaikki tukevat tervettä sydämen toimintaa.

Voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä

Mangolla on useita ominaisuuksia, jotka tekevät siitä erinomaisen ruuansulatuksen terveydelle.

Yhden osalta se sisältää ruoansulatusentsyymien ryhmän, jota kutsutaan amylaaseiksi.

Ruoansulatusentsyymit hajottavat suuret ruokamolekyylit niin, että ne imeytyvät helposti.

Amylaasit hajottavat monimutkaiset hiilihydraatit sokereiksi, kuten glukoosiksi ja maltoosiksi. Nämä entsyymit ovat aktiivisempia kypsissä mangoissa, minkä vuoksi ne ovat makeampia kuin kypsät (22).

Lisäksi, koska mango sisältää runsaasti vettä ja ravintokuitua, se voi auttaa ratkaisemaan ruuansulatusongelmia, kuten ummetusta ja ripulia.

Yhdessä neljän viikon tutkimuksessa aikuisilla, joilla on krooninen ummetus, havaittiin, että mangon syöminen päivittäin helpotti tilan oireita tehokkaammin kuin lisäosa, joka sisälsi saman määrän liukoista kuitua (23).

Tämä osoittaa, että mangolla on ruokavalion lisäksi muita komponentteja, jotka auttavat ruuansulatuksen terveyttä.

Yhteenveto Mangossa on ruoansulatusentsyymejä, vettä, ravintokuitua ja muita yhdisteitä, jotka auttavat ruuansulatuksen terveyden eri näkökohtia.

Voi tukea silmien terveyttä

Mango on täynnä ravintoaineita, jotka auttavat tukemaan terveitä silmiä.

Kaksi tärkeintä ravintoainetta ovat antioksidantit luteiini ja zeaksantiini. Ne kertyvät silmän verkkokalvoon - osaan, joka muuntaa valon aivosignaaleiksi, jotta aivosi voivat tulkita mitä näet - etenkin sen ytimessä, makulassa (24, 25).

Verkkokalvon sisällä luteiini ja zeaksantiini toimivat luonnollisena aurinkovoidena, absorboivat ylimääräistä valoa. Lisäksi ne näyttävät suojaavan silmiäsi haitalliselta siniseltä valolta (26).

Mangot ovat myös hyvä A-vitamiinin lähde, joka tukee silmien terveyttä.

Ruokavalion A-vitamiinin puute on liitetty silmien kuivumiseen ja öiseen sokeuteen. Vakavat puutteet voivat aiheuttaa vakavia ongelmia, kuten sarveiskalvon arpeutumista (27).

Yhteenveto Mango sisältää luteiinia, zeaksantiinia ja A-vitamiinia - jotka tukevat silmien terveyttä. Luteiini ja zeaksantiini voivat suojata auringolta, kun taas A-vitamiinin puute voi aiheuttaa näköongelmia.

Voi parantaa hiusten ja ihon terveyttä

Mangossa on paljon C-vitamiinia, joka edistää terveitä hiuksia ja ihoa.

Tämä vitamiini on välttämätön kollageenin valmistuksessa - proteiini, joka antaa rakenteen iholle ja hiuksille. Kollageeni antaa ihollesi pomppia ja torjuu nottumista ja ryppyjä (28).

Lisäksi mango on hyvä A-vitamiinin lähde, joka kannustaa hiusten kasvua ja talin muodostumista - neste, joka auttaa päänahan kosteutta pitämään hiukset terveinä (29, 30).

Lisäksi A-vitamiini ja muut retinoidit kulkeutuvat ihoon ja suojaavat sitä auringolta (31).

A- ja C-vitamiinien lisäksi mangossa on paljon polyfenoleja, jotka toimivat antioksidantteina.

Nämä antioksidantit auttavat suojaamaan hiusrakkuloita hapettavan stressin aiheuttamilta vaurioilta (32, 33).

Yhteenveto Mango sisältää C-vitamiinia, joka antaa iholle joustavuutta ja estää notkautumista ja ryppyjä. Se tarjoaa myös A-vitamiinia, joka edistää terveitä hiuksia.

Voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä

Mangossa on paljon polyfenoleja, joilla voi olla syöpää estäviä ominaisuuksia.

Polyfenolit voivat auttaa suojaamaan oksidatiiviselta stressiltä, ​​joka liittyy moniin syöpätyyppeihin (34).

Koeputki- ja eläintutkimuksissa havaittiin, että mango-polyfenolit vähensivät hapettumisstressiä ja estävät kasvua tai tuhoivat erilaisia ​​syöpäsoluja, mukaan lukien leukemia ja paksusuolen, keuhkojen, eturauhasen ja rintojen syöpä (35, 36, 37, 38).

Mangiferiini, mangon tärkein polyfenoli, on äskettäin saanut huomiota lupaavista syövänvastaisista vaikutuksista. Eläinkokeissa se vähentää tulehduksia, suojasi soluja oksidatiiviselta stressiltä ja joko pysäytti syöpäsolujen kasvun tai tappoi ne (10, 39).

Vaikka nämä tutkimukset ovat lupaavia, tarvitaan ihmisitutkimuksia, jotta ymmärrettäisiin paremmin mango-polyfenolien syövän vastaisia ​​vaikutuksia ihmisissä.

Yhteenveto Mango-polyfenolit voivat torjua oksidatiivista stressiä, joka liittyy kaksoispiste-, keuhko-, eturauhasen-, rinta- ja luusyöpään.

Herkullinen, monipuolinen ja helppo lisätä ruokavalioon

Mango on herkullinen, monipuolinen ja helppo lisätä ruokavalioon.

Leikkaaminen voi kuitenkin olla vaikeaa sen kovan ihon ja suuren kuopan vuoksi.

Hyvä idea on leikata pitkät pystysuorat viipaleet, jotka ovat 1 mm tuumaa (6 millimetriä) päässä keskeltä, erottaaksesi liha lihasta. Leikkaa seuraavaksi liha ruudukonmuotoiseksi kuvioksi ja kauhoa se pois kuoresta.

Tässä on joitain tapoja nauttia mangosta:

• Lisää se smoothieihin.
• Kuutioi se ja lisää salsaan.
• Napsauta se kesäsalaattiksi.
• Viipaloi se ja tarjoile sitä yhdessä muiden trooppisten hedelmien kanssa.
• Kuutioi se ja lisää quinoa-salaatteihin.

Muista, että mango on makeampaa ja sisältää enemmän sokeria kuin monet muut hedelmät. Valvonta on avainta - mango on parasta rajoittaa korkeintaan kahteen kuppiin (330 grammaa) päivässä.

Yhteenveto Mango on herkullinen ja sitä voi nauttia monella tapaa. Se sisältää kuitenkin enemmän sokeria kuin monet muut hedelmät. Nauti mangosta maltillisesti rajoittamalla se alle kahteen kuppiin (330 grammaa) päivässä.

Pohjaviiva

Mango sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, ja siihen on liitetty monia terveyshyötyjä, mukaan lukien mahdolliset syövän vastaiset vaikutukset sekä parantunut immuniteetti, ruoansulatuskanavan, silmien, ihon ja hiusten terveys.

Mikä parasta, se on maukasta ja helppoa lisätä ruokavalioosi osana smoothieita ja muita ruokia.