Mangon terveyshyödyt tekevät siitä yhden parhaista trooppisista hedelmistä, joita voit ostaa

Sisältö

• Pieni mango 101
• Mangon ravitsemustietoa
• Mangon edut
• Edistää tervettä ruoansulatusta
• Vähentää syöpäriskiä
• Säätelee verensokeria
• Tukee raudan imeytymistä
• Edistää tervettä ihoa ja hiuksia
• Kuinka leikata ja syödä mangoa
• Arvostelu kohteelle

Jos et syö mangoja säännöllisesti, sanon sen ensimmäisenä: jäät kokonaan paitsi. Tämä pullea, soikea hedelmä on niin runsas ja ravitseva, että sitä kutsutaan usein "hedelmien kuninkaaksi" sekä tutkimuksessa että kulttuureissa ympäri maailmaa. Ja hyvästä syystä myös - mangot ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua. Tässä on mangon terveyshyödyt sekä tapoja käyttää mangoa ruoassa ja juomissa.

Pieni mango 101

Makeasta maustaan ​​ja silmiinpistävää keltaisesta väristään tunnetut mangot ovat Etelä-Aasiasta kotoisin oleva kermamainen hedelmä, joka viihtyy lämpimässä, trooppisessa ja subtrooppisessa ilmastossa (ajatellen: Intia, Thaimaa, Kiina, Florida), vuonna julkaistun artikkelin mukaan. Genomibiologia. Kun niitä on satoja tunnetuista lajikkeista yksi yleisimmistä lajikkeista on Floridassa kasvatettu Kent-mango-suuri soikea hedelmä, jonka kypsyessä on puna-vihreän-keltainen kuori, joka näyttää, aivan kuten mango-emoji IRL.

Mangot ovat teknisesti luut hedelmiä (kyllä, kuten persikat), ja - hauska tosiasia, varo! - tulevat samasta perheestä kuin cashewpähkinät, pistaasipähkinät ja myrkkymuratti. Joten jos olet allerginen pähkinöille, sinun kannattaa välttää myös mangoja. Ja sama pätee, jos olet allerginen lateksille, avokadolle, persikoille tai viikunoille, koska ne kaikki sisältävät samanlaisia ​​proteiineja kuin mangossa julkaistun artikkelin mukaan. Aasian ja Tyynenmeren allergia. Et sinä? Jatka sitten lukemista ~ mangomania ~ varten.

Mangon ravitsemustietoa

Mangon ravinneprofiili on yhtä vaikuttava kuin sen keltainen sävy. Se on poikkeuksellisen paljon C- ja A -vitamiineja, joilla molemmilla on antioksidatiivisia ominaisuuksia ja jotka ovat välttämättömiä immuunitoiminnalle, Megan Byrd, R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja perustaja. Oregonin ravitsemusterapeutti. C -vitamiini auttaa myös kollageenin muodostumisessa, mikä auttaa parantamaan haavoja, vahvistamaan luita ja täyteläistä ihoa. (Katso myös: Pitäisikö sinun lisätä kollageenia ruokavalioosi?)

Mangossa on myös vaikuttavia määriä mielialaa kohottavaa magnesiumia ja energisoivia B-vitamiineja, mukaan lukien 89 mikrogrammaa B9: ää tai folaattia per mango Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan. Se on noin 22 prosenttia päivittäisestä suositellusta folaatin saannista.

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että mango on tähtien lähde polyfenoleille-mikroravinteille, jotka ovat täynnä sairauksia torjuvia antioksidantteja-mukaan lukien karotenoidit, katekiinit ja antosyaanit. (Karotenoidit ovat muuten myös kasvipigmenttejä, jotka antavat mangon lihalle sen ikonisen keltaisen sävyn.)

Tässä yhden mangon (~ 207 grammaa) ravitsemusjakauma USDA: n mukaan:

• 124 kaloria
• 2 grammaa proteiinia
• 1 gramma rasvaa
• 31 grammaa hiilihydraattia
• 3 grammaa kuitua
• 28 grammaa sokeria

Mangon edut

Jos olet uusi mangojen käyttäjä, sinulla on todellinen herkkupala. Mehevä hedelmä tarjoaa laajan valikoiman terveyshyötyjä runsaan välttämättömien ravintoaineiden cocktailin ansiosta. Se maistuu myös todelliselta ~herkulta~, mutta puhumme ruokailutavoista vähän myöhemmin. Tarkastellaan ensin mangon terveyshyötyjä ja mitä se voi tehdä sinulle.

Edistää tervettä ruoansulatusta

Mango sisältää sekä liukoista että liukenematonta kuitua, jotka ovat elintärkeitä ruoansulatukselle. "Liukoinen kuitu [liukenee] veteen liikkuessaan ruoansulatuskanavan läpi", selittää Shannon Leininger, M.E.d., R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja LiveWell Nutritionin omistaja. Tämä luo geelimäisen aineen, joka hidastaa ruoansulatusprosessia, hän lisää, jolloin kehosi imee kunnolla läpi kulkevat ravintoaineet. (Katso: Miksi kuitu voi olla ruokavaliosi tärkein ravintoaine)

Entä liukenematon kuitu? Se on mangossa olevaa sitkeää ainesta, joka juuttuu hampaisiin, Leininger huomauttaa. Yhdysvaltojen kansallisen lääketieteen kirjaston (NLM) mukaan liukenematon kuitu säilyttää vettä sen sijaan, että se liukenee veteen, kuten sen liukoinen vastine. "Tällä tavalla se auttaa edistämään säännöllistä suoliston liikettä ja [ehkäisee] ummetusta", Leininger sanoo. Esimerkki: Neljän viikon tutkimus osoitti, että mangojen syöminen voi parantaa kroonisen ummetuksen oireita muuten terveillä ihmisillä. Pohjimmiltaan, jos suolen liikkeiden taajuus jättää vähemmän toivomisen varaa, mangot voivat olla uusi BFF. (Katso myös: 10 runsaasti proteiinia sisältävää kasvipohjaista ruokaa, jotka on helppo sulattaa)

Vähentää syöpäriskiä

"Mangot ovat täynnä antioksidantteja, jotka suojaavat kehoasi vapailta radikaaleilta", Byrd sanoo. Nopea virkistys: Vapaat radikaalit ovat epävakaita molekyylejä ympäristön epäpuhtauksista, jotka "periaatteessa kiertävät kehosi läpi kiinnittyen soluihin ja aiheuttaen vaurioita", hän selittää. Tämä voi lopulta johtaa ennenaikaiseen ikääntymiseen ja jopa syöpään, kun vahinko leviää muut terveitä soluja. Kuitenkin antioksidantit, kuten C- ja E -vitamiinit mangoissa, "sitoutuvat vapaisiin radikaaleihin, neutraloivat ne ja estävät ensinnäkin vaurioita", Byrd sanoo.

Ja ICYMI edellä, mangot ovat myös täynnä polyfenoleja (kasviyhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina), mukaan lukien mangiferiini, "super -antioksidantti" (kyllä, sitä on kutsuttu niin). Mahdollisesti tehokkaista syöpää torjuvista ominaisuuksistaan ​​palkitun mangiferiinin on osoitettu tuhoavan munasarjasyöpäsoluja vuoden 2017 laboratoriotutkimuksessa ja keuhkosyöpäsoluja vuoden 2016 laboratoriotutkimuksessa. Molemmissa kokeissa tutkijat spekuloivat, että mangiferiini aiheutti syöpäsolukuoleman tukahduttamalla solujen selviytymiseen tarvittavat molekyylireitit.

Säätelee verensokeria

Kyllä, luit oikein: Mangot voivat itse asiassa säätää verensokeria. Mutta eikö ne ole sellaisia super täynnä sokeria? Kyllä - noin 13 grammaa per mango. Silti vuoden 2019 tutkimuksessa todettiin, että mangoissa oleva mangiferiini estää alfa-glukosidaasia ja alfa-amylaasia, jotka ovat kaksi verensokerin säätelyyn osallistuvaa entsyymiä, mikä johtaa hypoglykeemiseen vaikutukseen. Käännös: Mangot voivat alentaa verensokeria, mikä mahdollistaa tasojen paremman hallinnan ja siten vähentää sairauksien, kuten diabeteksen, riskiä. (Aiheeseen liittyvä: 10 diabeteksen oiretta, joista naisten on tiedettävä)

Lisäksi vuonna 2014 julkaistu pieni tutkimus Ravitsemus ja aineenvaihduntatiedot havaitsi, että mango voi parantaa verensokeriarvoja lihavilla ihmisillä, mikä voi johtua mangojen kuitupitoisuudesta. Kuitu toimii hidastamalla sokerin imeytymistä, Leininger sanoo, mikä estää verensokerin voimakkaan nousun.

Tukee raudan imeytymistä

Korkean C -vitamiinipitoisuutensa ansiosta mango "on todella terveellinen ruoka niille, joilla on rautapula", Byrd sanoo. Tämä johtuu siitä, että C -vitamiini auttaa kehoa absorboimaan rautaa, erityisesti nonheme -rautaa, joka löytyy elintarvikkeista, kuten herneistä, pavuista ja väkevöidyistä jyvistä, NIH: n mukaan.

"Raudan imeytyminen on tärkeää punasolujen muodostumiselle ja sen hapenkuljetuskyvylle", Byrd selittää. Ja "vaikka useimpien ihmisten ei tarvitse huolehtia rautapitoisuuksistaan, ne, joilla on rautapula, hyötyisivät syömästä [C-vitamiinipitoisia] elintarvikkeita, kuten mangoa, samaan aikaan kuin rautapitoisia ruokia."

Edistää tervettä ihoa ja hiuksia

Jos haluat tehostaa ihonhoitopeliäsi, kurkota tätä trooppista hedelmää. Mangoissa oleva C-vitamiinipitoisuus voi "auttaa kollageenin muodostumista terveille hiuksille, iholle ja kynsille", Byrd sanoo. Ja se on erityisen tärkeää, jos haluat torjua ikääntymisen merkkejä, koska kollageenin tiedetään tasoittavan ihoa ja tarjoavan osan nuorekkaasta pomppimisesta. Sitten on mangoissa esiintyvä beetakaroteeni, jolla voi olla valta suojata ihoa auringon vaurioilta syödessään, julkaistun artikkelin mukaan. American Journal of Clinical Nutrition. Joten kannattaa pysyä mukana antioksidanttipitoisessa ruokavaliossa, joka sisältää mangoja (vaikka sinun pitäisi silti käyttää SPF: ää).

Jos haluat tehdä tilaa mango-tuotteille lääkekaapissasi, kokeile: Golde Clean Greens Face Mask (Buy It, $34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Osta, $32, origins.com) ) tai One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Osta se, 49 dollaria, credobeauty.com).

Golde Clean Greens -kasvonaamio 22,00 dollaria osta se The Sill Origins Never A Dull Moment Ihoa kirkastava kasvojen kiillotusaine 32,00 dollaria osta se Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm 49,00 dollaria osta se Credo Beauty

Kuinka leikata ja syödä mangoa

Kun ostat tuoretta mangoa supermarketista, sinun on pidettävä mielessä muutama asia. Kypsymättömät mangot ovat vihreitä ja sitkeitä, kun taas kypsät mangot ovat kirkkaan oranssinkeltaisia, ja niiden pitäisi antaa hieman apua, kun sitä varovasti puristat. En osaa sanoa, ovatko hedelmät valmiita? Tuo se kotiin ja anna mangon kypsyä huoneenlämmössä; Jos varren ympärillä on makea tuoksu ja se on nyt pehmeä, leikkaa se auki. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka valita kypsä avokado joka kerta)

Voit myös syödä ihon teknisesti, mutta se ei ole paras idea. Kuori on "melko vahamainen ja kuminen, joten rakenne ja maku eivät ole ihanteellisia monille", Leininger sanoo. Ja vaikka siinä on jonkin verran kuitua, "saat suuren osan ravinnosta ja mausta itse lihasta."

Etkö ole varma kuinka leikata se? Byrd on selkäsi: "Jos haluat leikata mangon, pidä [sitä] niin, että varsi osoittaa kattoa kohti, ja leikkaa mangon leveimmät kaksi sivua [pois] kuopasta. Sinulla pitäisi olla kaksi soikeaa mangopalaa, jotka voi kuoria ja pilkkoa." Tai voit leikata "ruudukon" jokaiseen puolikkaaseen (lävistämättä ihoa) ja kaivaa lihan lusikalla. Kaivoon jää myös jäännöslihaa, joten muista leikata pois niin paljon kuin voit.

Voit myös löytää mangoa kuivattuna tai pakastettuna tai mehun, hillon tai jauheen muodossa. Byrd kuitenkin ehdottaa, että pidät silmällä lisättyjä sokereita ja säilöntäaineita, jotka sisältävät erityisen paljon kuivattua mangoa ja mangomehua. "Lisätty sokeri on huolenaihe, koska [se sisältää] lisää kaloreita, mutta ei muita ravitsemuksellisia etuja", Leininger sanoo. "Tämä voi lisätä riskiä ylipainoon, korkeampaan verensokeriin, rasvaiseen maksaan ja korkeaan kolesteroliin."

Erityisesti mangomehua ostaessaan Leininger suosittelee etsimään tuotetta, jonka etiketissä lukee "100 % mehu". "Tällä tavalla voit ainakin varmistaa, että saat ravinteita mehun kanssa." Lisäksi "sinulla on vähemmän todennäköisyyttä tuntea olosi täyteen lasillisella mehua kuin syödä hedelmäpala", hän lisää.

Pidä silmällä myös pakatun mangon kuitupitoisuutta. "Jos et näe vähintään 3-4 grammaa kuitua annosta kohden, kyseinen tuote on todennäköisesti todella hienostunut ja liian jalostettu", Byrd kertoo. "Yliprosessoimalla mangoa menetät paljon ravintoarvoa."

Mitä tulee mangojauheeseen? (Joo, se on asia!) "Käytännöllisintä käyttöä olisi lisätä se veteen jonkin verran makua varten", Leininger sanoo, mutta voit myös lisätä sitä smoothieihin tai mehuihin. Sillä on myös samanlainen ravintoprofiili kuin todellisella mangolla, mutta koska se on pitkälle prosessoitua, hän suosittelee silti syömään koko hedelmää parhaan hyödyn saavuttamiseksi. Tunnetko täällä teeman?

Tässä on muutama idea mangoreseptien tekemiseen kotona:

… Salsassa. Leininger ehdottaa, että trooppisen salsan valmistukseen käytetään kuutioitua mangoa. Sekoita yksinkertaisesti "punasipuli, korianteri, riisiviinietikka, oliiviöljy, suola ja pippuri ja lisää sitten kalaan tai sianlihaan", hän sanoo. "Etikan tahmeus tasapainottaa mangon makeuden, joka täydentää [lihaa]." Se tekee myös tappajalaskusta.

… Salaateissa. Juuri kuutioitu mango lisää salaattiin ihastuttavaa makeutta. Se sopii erityisen hyvin limemehun ja äyriäisten kanssa, kuten tässä katkarapu- ja mangosalaatissa.

… Aamiaisen tacoissa. Makeaa aamiaista varten voit valmistaa trooppisia marjatakoja kerrostamalla jogurttia, kuutioituja mangoja, marjoja ja silputtua kookospähkinää pienille tortilloille. Yhdessä nämä ainesosat voivat lisätä vakavia ranta -tunnelmia aamurutiiniisi.

… smoothieissa. Tuore mango yhdessä puhtaan mangomehun kanssa on uskomatonta smoothieissa. Yhdistä se muiden trooppisten hedelmien, kuten anankaan ja appelsiinin, kanssa autuaan mango -smoothien saamiseksi.

… Yön kaurassa. "Yön yli kaura on hienoa, koska voit valmistaa sen edellisenä iltana ja sinulla on aamiainen valmiina aamulla", Leininger sanoo. Jos haluat tehdä sen mangon kanssa, yhdistä yhtä suuret osat vanhanaikaista kauraa ja maitotonta maitoa sekä puolet vähemmän jogurttia. Säilytä ilmatiiviissä astiassa, kuten muurausastiassa, ja jääkaapissa yön yli. Aamulla päälle kuutioituja mangoja ja vaahterasiirappia ja nauti sitten.

… Paistetussa riisissä. Piristä tavallista paistettua riisiäsi kuutioiduilla mangoilla. Leininger suosittelee yhdistämään sen porkkanoiden, valkosipulin, vihreän sipulin ja soijakastikkeen kanssa, jotta saat hämmästyttäviä makuja.

… Hedelmävedessä. Älä ole niin nopea heittämään sitä mangokuoppaa. Koska se on peitetty jäljelle jääneellä mangolihalla, voit lisätä sen vesikannuun ja antaa jäähtyä jääkaapissa yön yli. Aamulla saat herkullista haudutettua vettä.

… Kastikkeena. "Mangot [maistuvat uskomattomalta] kastikkeena, sekoitettuna kookosmaitoon ja korianteriin", Byrd sanoo. Kaada se silputun naudanlihan, paistetun kalan tai mustien papujen tacojen päälle.

Arvostelu kohteelle

Mainos