Hallitse tämä liike: Leuka ylös

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Tervetuloa upouuteen #MasterThisMove -sarjaamme! Jokaisessa viestissä korostamme mahtavan harjoituksen ja annamme vinkkejä sen tekemiseen oikein, vaan saadakseen siitä suurimman mahdollisen hyödyn. "Voimaharjoittelussa ei ole kyse vain harjoituksen tekemisestä, vaan sen suorittamisesta oikein", sanoo henkilökohtainen valmentaja Nick Rodocoy. Voit esimerkiksi tehdä 50 punnerrusta käymättä läpi koko liikealueen, etkä näe hyötyjä-mutta jos teet vähemmän punnerruksia paremmalla tekniikalla, saat enemmän irti liikkeestä. (Kokeile Pushup Progression -harjoitusta.) Tämä johtuu siitä, että jokainen harjoitus on suunniteltu suoritettavaksi tietyllä tavalla tiettyjen lihasten ja lihasryhmien aktivoimiseksi. Jos teet sen "väärin" (tai puoliksi!), Et saa aiottua vaikutusta.

Ensimmäinen liike, jonka käsittelemme: leuka ylös. Se on erityisen haastava liike naisille, mikä on sitäkin suurempi syy, että sinun ei pitäisi vain kokeilla sitä, vaan myös hallita se. "Naisilla ei ole yhtä paljon ylävartalovoimaa kuin miehillä, ja heillä on enemmän kehon rasvaa", Rodocoy selittää. Yhdessä nämä kaksi tekijää tekevät leuasta vaikean saavutuksen. Mutta se ei tarkoita meitä tyttöjä ei voi tee se: "Olen nähnyt naisten tekevän kahdeksan leuan nostoa peräkkäin", Rodocoy sanoo. Itse asiassa Carrie Underwood nostaa leuan kuin se ei olisi iso juttu! Kyse on vain tarvitsemasi ylävartalon voiman rakentamisesta.

Lisää motivaatiota kokeilla: "Se on iso räjähdys", sanoo Rodocoy. "Se on yhdistelmäliike, joka vaatii useita lihaksia kerralla." Toisin sanoen se on koko vartalon väriaine. Lisäksi se on aika voimaannuttavaa pystyä tekemään jopa yhden!

Rodocoy suosittelee aloittamista leuan nostoavusteisella versiolla. Jos sinulla on leuan nostolaite kuntosalillasi, voit harjoitella tarkan liikkeen suorittamista, kun yrität liikettä itse. Katso alla oleva tekniikka.

Ei leuka-kone, ei ongelmaa. Ehkä vielä parempi tapa simuloida harjoituksen liikettä on kiinnittää vastusnauha leuannostotankoon, kuten SPRI Pull-Up Bar (39,98 dollaria, Spri.com) - voit laittaa sen vain ovelle talosi!

Joka tapauksessa harjoittele avustettua leukaa kahdesti viikossa. Tee yksi näistä päivistä "raskas" päivä (tee 6-8 toistoa pienemmällä painolla koneella tai raskaammalla vastusnauhalla) ja toinen päivä "kevyt" päivä, jolloin otat enemmän apua bändiltä tai koneelta, mutta suorita 10-12 toistoa. "Tämä auttaa sinua rakentamaan tarvitsemasi olkapäävakauden, joten voit tehdä sen itse", Rodocoy sanoo.

Kun tämä harjoitus alkaa tuntua helpommalta, voit edetä "epäkeskeiseen leukaan". Hyppää ylös (tai käytä laatikkoa tai askelmaa) ja mene leuan ylösnousun loppuosaan. Laske sitten kehosi hitaasti alas. Hyppää alas ja toista sitten. Yksi varoitus: "Älä tee enempää kuin viisi toistoa kerrallaan", Rodocoy sanoo. "Eksentrinen liike aiheuttaa paljon stressiä lihaksillesi."

Nyt olet valmis kokeilemaan todellista kauppaa. "Purista kaikki tiukasti-erityisesti pakarat ja vatsalihakset", Rodocoy sanoo. "Monet ihmiset heiluvat baarissa, mutta kiinteän kehon siirtäminen on paljon helpompaa kuin löysä."

Arvostelu kohteelle