Maksimoi aineenvaihduntasuunnitelmasi

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Maksimoi aineenvaihduntasi -suunnitelma

wkäsivarsi ylös

Aloita jokainen voima- ja kardiotreeni 5-10 minuutin helpolla kardioharjoituksella.

Voimaaikataulu

Tee voimaharjoittelua 3 kertaa viikossa, pidä jokaisen välissä vapaapäivä.

Aseta, toisto- ja paino -ohjeet

TASO 1 Jos olet harjoittanut voimaharjoittelua alle 3 kuukautta, tee 1-2 sarjaa 10-15 toistoa jokaisesta viidestä ydinliikkeestä luetellussa järjestyksessä. Lisää vastusta 10 prosenttia jokaisen 4 tai 5 harjoituksen jälkeen. 4 viikon kuluttua etene tason 2 ohjeisiin ja lisää edistyneet liikkeet, kun olet lisännyt vastustustasi vielä kaksi kertaa.

TASO 2 Jos olet harjoittanut voimaharjoittelua johdonmukaisesti vähintään 3 kuukautta, tee 2-3 sarjaa 8–10 toistoa jokaisesta ydinliikkeestä. Lisää vastusta 10 prosenttia joka 4. harjoituksen jälkeen. Lisää edistyneet liikkeet 4 viikon kuluttua.

Vatsalihaksesi Tee jokaisen voimaharjoittelun jälkeen 2 sarjaa (kukin 15 toistoa) polkupyöriä tai muita valitsemiasi liikkeitä.

Viilentyä Lopeta kaikki voima- ja sydänharjoitukset staattisilla venytyksillä kaikille tärkeimmille lihaksille ja pidä jokainen venytys 15–30 sekuntia ilman pomppia.

Rasvaa räjäyttävä kardioharjoitus

Käytä tätä viikoittaista sydänkalenteria tehostaaksesi asteittain aineenvaihduntaa ja seurataksesi edistymistä. Suorita valitsemasi aerobinen toiminta ja mittaa intensiteettisi alla olevan rasitusnopeuden (RPE) avulla. Älä unohda lämmitellä ja jäähtyä yllä olevan "Maksimoi-aineenvaihduntasuunnitelman" mukaisesti.

Viikko 1 Tee tällä viikolla yhteensä 3 vakaan tilan (eli tasaisen tahdin) harjoitusta, joiden pituus on 20-45 minuuttia. Määritä intensiteettisi harjoitusten pituuden perusteella. (20-29 minuuttia: RPE = 6; 30-45 minuuttia: RPE = 5)

Viikko 2 Tee tällä viikolla 2 vakaan tilan harjoitusta viikon 1 ohjeiden mukaisesti ja 1 väliharjoitus. Intervalliharjoittelussa suorita 1 minuutti RPE 7:llä (esimerkki: nopea juoksu), sitten toivu 3 minuuttia RPE 4-5:llä (esimerkki: reipas kävely); toista 5-6 kertaa. (Harjoituksen kokonaisaika: 20-24 minuuttia, ei lämmittelyä ja jäähdytystä)

Viikko 3 Tee yksi vakaan tilan harjoitus ja 2 väliharjoitusta viikkojen 1 ja 2 ohjeiden mukaisesti.

Viikko 4 Tee 1 vakaan tilan harjoitus ja 2 intervalliharjoitusta. Tee yksi intervalliharjoituksista viikon 2 ohjeiden mukaisesti. Toista intervalliharjoitusta varten tee 1 minuutti RPE 7-8: lla ja 2 minuutin palautuminen RPE 4-5: llä; toista 7-8 kertaa. (Kokonaisharjoitusaika: 21-24 minuuttia, ei sisällä lämmittelyä ja jäähdyttelyä)

4 viikon jälkeen Jatka sekoitusväliä ja vakaan tilan harjoituksia, joiden intensiteetti ja kesto vaihtelevat 3 kertaa viikossa. Kun tunnet olevasi valmis, lisää toinen vakaan tilan sydänpäivä RPE 6: ssa.

Rate of Perceived Exertion (RPE)

RPE 1-2 Erittäin helppo; voit keskustella ilman vaivaa.

RPE 3 Helppo; voit keskustella melkein ilman vaivaa.

RPE 4 Kohtuullisen helppo; voit keskustella mukavasti pienellä vaivalla.

RPE 5 kohtalainen; keskustelu vaatii hieman vaivaa.

RPE 6 Kohtalaisen kova; keskustelu vaatii paljon vaivaa.

RPE 7 Vaikea; keskustelu vaatii paljon vaivaa.

RPE 8 Hyvin vaikea; keskustelu vaatii suurinta vaivaa.

RPE 9-10 Puhumaton alue

Arvostelu kohteelle