Maksimikardio

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Jos olet seurannut kardio-ohjelmaamme viimeisen kahden kuukauden ajan, sinulla on jo avaimet polttaaksesi enemmän kaloreita pienemmällä vaivalla. Tämän Tom Wellsin, P.E.D.:n, F.A.C.S.M.:n suunnitteleman progressiivisen ohjelman huhti- ja toukokuussa rakensit rasvaa polttavan aerobisen perustan ja lisäsit sydän- ja verisuonivoimaasi ja kestävyyttäsi (ja siten myös kalorienpoistokykyäsi) ainutlaatuisilla harjoitussuunnitelmillamme. Paransit myös aerobista aktiivisuuttasi lisäämällä päivittäisiä toimintojasi yksinkertaisesti - poltat noin 850 ylimääräistä kaloria viikossa treenaamatta.

Tässä kuussa teet uuden hienovaraisen muutoksen harjoitusohjelmasi tuottaaksesi suuria tuloksia keskittyen todella kestävyyden ja alavartalon voiman lisäämiseen, jotta saat entistä korkeamman kaloripolton vielä vähemmän havaittavalla rasituksella. Voit myös jatkaa päivittäisten elämäntapojesi kehittämistä ja palauttaa liikkeesi, jonka sähköposti, läpiviennit ja astianpesukoneet ovat varastaneet sinulta. Se on viimeinen sydäntyöskentelysi, joten lähde liikkumaan ja nauti vielä kuukauden ajan voimakkaasta, energiaa lisäävästä ja maksimaalisesta kaloripoltosta.

SUUNNITELMA

Kuinka se toimii

Kuten viimeisten kahden kuukauden aikana, teet tässä ohjelmassa kolmenlaisia ​​harjoituksia, jotka on mukautettu progressiiviseen "järjestelmäharjoittelusuunnitelmaan", jonka alun perin on kehittänyt liikuntafysiologi Jack Daniels, Ph.D. Suunnitelma on kuvattu seuraavilla sivuilla kardiokalenterissa ja harjoitusnäppäimessä. (Huomautus: Jos olet jättänyt huomiotta kaksi viimeistä kuukautta, suorita nämä kaksi suunnitelmaa ennen kuin siirryt tähän. *) Kokeile jokaisen harjoituksen aikana juoksua tai kävelyä ulkona, uintia tai harjoittelua kardiolaitteilla (aseta koneet manuaalisesti, jotta voit säädä voimakkuutta). Sinulla on yksi vapaapäivä joka viikko sekä Lifestyle (S) -päivät, jolloin poltat kaloreita päivittäisellä toiminnalla.

Lämmitellä

Aloita harjoitukset 5-10 minuutin kevyellä sydänliikunnalla, kuten helpolla ja reippaalla kävelyllä.

Viilentyä

Muista lopettaa jokainen harjoitus venyttelyllä. Venytä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi pitäen jokaista venytystä 15-30 sekuntia ilman pomppia.

Aloittelijan vaihtoehdot

Jos sinulla on vaikeuksia suorittaa korkean intensiteetin intervalleja Endurance Booster- ja Power Blaster -päivinä, alenna RPE:tä (katso alla oleva taulukko) jokaisessa harjoituksessa yhdellä pisteellä; lyhentää työvälien pituutta; tai pidennä lepoaikojen pituutta.

Lisäasetukset

Lisää yksi tai kaksi lisäväliä Power Blaster -harjoitteluusi suorittamalla 2–4 ​​minuuttia RPE:llä 8–9 ja yhtä monta minuuttia RPE:llä 5–6.

Vahvuus

Tee kaksi kokovartalovoimaharjoitusta viikossa kahtena päivänä, jolloin teet kardiotreenejä, kuten kohdassa "Supersculpt Your Body" on kuvattu. LISÄÄ LINKKI TÄHÄN

TODISTETUN HANKINNAN NOPEUS (RPE)

Käytä RPE -asteikkoa harjoituksen intensiteetin arvioimiseen. Tässä on neljä tasoa.

RPE 3-4 Helppo kohtalainen; sinun pitäisi pystyä ylläpitämään tämä taso ja jatkaa keskustelua pienellä vaivalla.

RPE 5-6 Keskitaso; voit ylläpitää tätä tasoa ja keskustella jonkin verran vaivalla.

RPE 7-8 Vaikea; tämän tason ylläpitäminen ja keskustelu vaatii melkoisesti vaivaa.

RPE 8-9 Huippuponnistus; et voi ylläpitää tätä tasoa yli 3-4 minuuttia; kielletty alue.

CARDIO CALENDAR

1. kesäkuuta: LIFESTYLE

2. kesäkuuta: POWER BLASTER

3. kesäkuuta: ELÄMÄTAVAT

4. kesäkuuta: POIS

5. kesäkuuta: PERUSRAKENTAJA

6. kesäkuuta: ELÄMÄTAVAT

7. kesäkuuta: LIFESTYLE

8. kesäkuuta: ENDURANCE BOOSTER

9. kesäkuuta: LIFESTYLE

10. kesäkuuta: POWER BLASTER

11. kesäkuuta: ELÄMÄTAVAT

12. kesäkuuta: POIS

13. kesäkuuta: PERUSRAKENTAJA

14. kesäkuuta: ELÄMÄTAVAT

15. kesäkuuta: POWER BLASTER

16. kesäkuuta: LIFESTYLE

17. kesäkuuta: BASE BUILDER

18. kesäkuuta: LIFESTYLE

19. kesäkuuta: POWER BLASTER

20. kesäkuuta: ELÄMÄTAVAT

21. kesäkuuta: POIS

22. kesäkuuta: ENDURANCE BOOSTER

23. kesäkuuta: LIFESTYLE

24. kesäkuuta: POWER BLASTER

25. kesäkuuta: LIFESTYLE

26. kesäkuuta: POIS

27. kesäkuuta: PERUSRAKENTAJA

28. kesäkuuta: LIFESTYLE

29. kesäkuuta: POWER BLASTER

30. kesäkuuta: LIFESTYLE

TREENI -AVAIN

PERUSRAKENTAJA

Nykyään polta paljon kaloreita tekemällä vakaata työtä rakentaaksesi aerobista kuntoasi. Suorita 35–45 minuuttia juoksua, kävelyä, astumista tai mitä tahansa jatkuvaa toimintaa teholla RPE 5–6 (katso RPE-taulukko alla). Poltetut kalorit: 300-385 **

ENDURANCE BOOSTER

Tee tänään pitkiä jaksoja korkeamman intensiteetin työtä, mikä parantaa kykyäsi kestää vaikeampaa harjoittelua, jotta voit polttaa enemmän kaloreita harjoituksissasi vähemmällä vaivalla. Tee kaksi 10 minuutin väliaikaa RPE 7-8: ssa, erottaen 1 minuutin "työ" palautumisesta (eli se on edelleen haaste) RPE 5-6: ssa 21 minuutin harjoituksen ajaksi. Poltetut kalorit: 270

POWER BLASTER

Tämän kuukauden painopiste on harjoittelusi pysyvyyden parantamisessa ja alavartalon voimaparannuksessa. Vuorottele 2–4 minuutin väliajoja RPE 8-9:llä samanpituisten "työskentely-" palautumisjaksojen kanssa RPE 5-6:lla, jolloin harjoitusaika on yhteensä 30 minuuttia. Poltetut kalorit: 340

ELÄMÄTAVAT

Tänään harjoittele harjoitteluasi elämäntapatoimintojen muodossa. Viime kuussa yritit 11 000 askelta päivässä; ampua tässä kuussa 12 000 askelta päivässä. Muutamia ideoita miten: Pese auto, kävele lounaalle työtovereiden kanssa, järjestä huonekalusi. (Katso lisää ideoita huhtikuun ja toukokuun sydänsuunnitelmista. *) Voit seurata askeleitasi käyttämällä askelmittaria tai pitämällä harjoituspäiväkirjaa. (Aina kun suoritat 5 minuuttia toimintaa, anna itsellesi piste. Pyri saamaan lokiisi noin 24 pistettä joka elämäntapapäivä.) Poltetut kalorit: 325

**Kalori-arviot perustuvat 140 kilon naiseen.

Tutustu poltettujen kaloreiden työkaluun selvittääksesi, miten pärjäät terveellisen ruokavalion ja kuntosuunnitelman suhteen!

Arvostelu kohteelle