Mayon klinikan ruokavalion katsaus: vaikuttaako se laihtumiseen?

Sisältö

• Terveyslinjan ruokavalion pisteet: 3,5 / 5
• Mikä on Mayon klinikan ruokavalio?
• Vaiheet ja kesto
• Kuinka se toimii?
• Voiko se auttaa laihtumaan?
• Muut mahdolliset edut
• Mahdolliset haittapuolet
• Syötävät ruoat
• Vältettävät ruuat
• Näytevalikko
• Päivä 1
• Päivä 2
• 3. päivä
• Pohjaviiva

Terveyslinjan ruokavalion pisteet: 3,5 / 5

Joistakin ruokavalioista voi olla vaikea noudattaa, mikä aiheuttaa ihmisten motivaatiohäviöitä.

Toisin kuin monet lyhytaikaiset vaihtoehdot, Mayon klinikan ruokavalio pyrkii olemaan kestävä suunnitelma, jota voit seurata elämääsi.

Sen sijaan, että kiellettäisiin tietyt ruokia, se keskittyy korvaamaan epäterveellinen käyttäytyminen sellaisilla, jotka todennäköisemmin tukevat painonpudotusta.

Tässä artikkelissa tarkastellaan, voiko Mayon klinikan ruokavalio auttaa sinua laihduttamaan.

Pisteet arvosanan jakautumisesta

• Kokonaistilanne: 3.5
• Nopea laihtuminen: 3
• Pitkäaikainen laihtuminen: 4
• Helppo seurata: 3
• Ravinnon laatu: 4

ALAKOHTA: Mayo Clinic -ruokavalio on tasapainoinen ateriaohjelma, joka keskittyy terveellisiin ruokia ja säännölliseen liikuntaan. Koska se vähentää kaloreita merkittävästi, se on todennäköisesti hyödyllinen laihtumisessa. Se voi kuitenkin olla rajoittava ja vaikea seurata.

Mikä on Mayon klinikan ruokavalio?

Painonpudotusalan asiantuntijat ovat kehittäneet Mayon klinikan ruokavalion, joka on yksi Yhdysvaltojen parhaista sairaalajärjestelmistä.

Se perustuu alkuperäiseen Mayo Clinic Diet -kirjaan, joka julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 1949 ja viimeksi päivitetty vuonna 2017. Myös erillinen päiväkirja ja jäsensivusto ovat saatavilla.

Mayon klinikan ruokavalio käyttää pyramidia rohkaistakseen liikuntaa ja kuvaamaan tiettyjen ruokien määrät, jotka sinun pitäisi syödä ruokavalion aikana.

Hedelmät, vihannekset ja liikunta muodostavat pyramidin perustan. Hiilihydraatit muodostavat seuraavan kerroksen, jota seuraa proteiini, rasvat ja lopulta makeiset.

Vaikka pyramidi määrittelee hiilihydraatit leiviksi ja jyvinä, huomaa, että tietyt tärkkelyspitoiset vihannekset - kuten maissi ja perunat - lasketaan hiilihydraateiksi tässä ruokavaliossa.

Ruokavalio rohkaisee sinua rajoittamaan annoskokojasi ja opettaa suunnittelemaan ateriasi sen ruokapyramidin ympärille.

Yhteenveto Mayon klinikan ruokavalio perustuu pyramidiin, jossa korostetaan hedelmiä, vihanneksia ja fyysistä aktiivisuutta terveellisten elämäntapojen perustana. Tämä pyramidi rajoittaa rasvaa ja makeisia.

Vaiheet ja kesto

Mayon klinikan ruokavaliossa on kaksi vaihetta:

• "Lose it!" - Kaksi ensimmäistä viikkoa on suunniteltu aloittamaan laihtuminen.
• "Elä se!" - Toista vaihetta on tarkoitus seurata koko elämän ajan.

Ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa keskitytään 15 tapaan - 5 sinun tulisi murtautua, 5 uusi muotoiltava muoto ja 5 ”bonus” tapaa optimoida tulokset.

Sinua kannustetaan tekemään seuraava rikkomaan tiettyjä tapoja:

1. Vältä lisätyn sokerin syömistä.
2. Vältä välipalaamista, paitsi hedelmät ja vihannekset.
3. Älä syö liikaa lihaa ja täysrasvaista meijeria.
4. Älä koskaan syö, kun katsot televisiota.
5. Vältä ulkona syömistä - ellet tilaamasi ruoka noudata ruokavalion sääntöjä.

Sinua kehotetaan kehittämään näitä tapoja:

1. Syö terveellinen aamiainen.
2. Kuluta vähintään neljä annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä.
3. Syötä kokonaisia ​​jyviä, kuten ruskea riisi ja ohra.
4. Keskity terveisiin rasvoihin, kuten oliiviöljy. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja vältä transrasvoja.
5. Kävele tai harjoittele vähintään 30 minuuttia joka päivä.

Bonustapoja ovat ruoka- ja aktiviteettilehtien pitäminen, liikunta vähintään 60 minuuttia päivässä ja jalostettujen ruokien välttäminen.

Kuinka se toimii?

Ensimmäinen vaihe, joka kestää kaksi viikkoa, on suunniteltu johtamaan painonpudotukseen 6–10 kiloa (2,7–4,5 kg).

Jälkeenpäin siirryt “Live it!” -Kohtaan. vaihe, jonka aikana noudatat samoja sääntöjä - mutta sallitaan satunnaisia ​​taukoja.

Vaikka ruokavalion järjestäjät väittävät, että sinun ei tarvitse laskea kaloreita, Mayon klinikan ruokavalio rajoittaa silti kaloreita. Kaloritarpeesi määritetään lähtöpainosi perusteella ja vaihtelee välillä 1 200–1 600 kaloria päivässä naisilla ja 1 400–1 800 kaloria miehillä.

Tämän jälkeen ruokavalio ehdottaa, kuinka monta annosta vihanneksia, hedelmiä, hiilihydraatteja, proteiineja, meijerituotteita ja rasvoja sinun pitäisi syödä kaloriotavoitteesi perusteella.

Esimerkiksi 1 400-kalorisessa suunnitelmassa sallit vähintään 4 annosta vihanneksia ja hedelmiä, 5 annosta hiilihydraatteja, 4 annosta proteiinia tai meijeria ja 3 annosta rasvaa.

Mayon klinikan ruokavalio määrittelee hedelmäerän tennispallon kokoksi ja proteiiniannoksen korttipakan koosta tai noin 3 unssia (85 grammaa).

Ruokavalion tarkoituksena on vähentää kulutusta 500–1 000 kaloria päivässä toisen vaiheen aikana siten, että menetät 1–2 kiloa (0,5–1 kg) viikossa. Jos laihdutat liian nopeasti, voit lisätä kaloreita.

Kun saavutat haluamasi painon, sinun pitäisi syödä sellainen kalorimäärä, jonka avulla voit ylläpitää painoasi.

Yhteenveto Mayon klinikan ruokavalio alkaa kahden viikon hyppykäynnillä, jota seuraa vähitellen pitkäaikainen painonpudotusvaihe.

Voiko se auttaa laihtumaan?

Mayon klinikan ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan monista syistä.

Se rohkaisee liikuntaan hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien terveellisen ruokavalion rinnalla - ne kaikki voivat auttaa painonpudotuksessa.

Runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi lisätä painonpudotusta vähentämällä nälkää ja saaden tuntemaan olosi täynnä.

Yhdessä tutkimuksessa, jossa oli mukana yli 3000 diabeteksen riskiryhmää, hedelmistä ja vihanneksista korkea kuitua sisältävä ja vähän tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio yhdistettiin pienemmään painoon vuoden kuluttua verrattuna ihmisiin, jotka eivät lisänneet kuidunsaantiaan (1).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että liikunta vähäkalorisella ruokavaliolla on tehokkaampaa edistää painonpudotusta kuin pelkkä laihduttaminen.

Esimerkiksi 66 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että matalakaloristen ruokavalioiden yhdistäminen liikuntaan - etenkin vastustusharjoitteluun - edistää painon ja rasvan menetystä tehokkaammin kuin pelkästään laihduttaminen.

Lisäksi samanaikainen laihduttaminen ja liikunta auttavat säilyttämään enemmän lihasmassaa, mikä voisi edistää painonpudotusta lisäämällä aineenvaihduntaa (2).

Ainoa Mayo Clinic Ruokavalion tutkimus on peräisin itse Mayo Cliniciltä, ​​eikä sitä ole julkaistu vertaisarvioidussa lehdessä.

Siksi Mayon klinikan ruokavalion tehokkuudesta ei ole riippumattomia tutkimuksia.

Lisää tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, onko se tehokas laihtumiseen.

Yhteenveto Mayon klinikan ruokavaliossa on runsaasti kuitua, vähän rasvaa ja se kannustaa fyysiseen aktiivisuuteen - ne kaikki voivat auttaa painonpudotuksessa. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.

Muut mahdolliset edut

Mayon klinikan ruokavalio perustuu useisiin tapoihin, joista voi olla hyötyä terveydellesi.

Ensinnäkin se kannustaa hedelmien ja vihannesten kulutusta.

Tutkimukset osoittavat, että runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien, syövän ja yleisen kuolleisuuden riskiä (3).

Toiseksi Mayon klinikan ruokavalio suosittelee vähintään 30 minuutin liikuntaa päivässä, mikä voi vähentää tiettyjen kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Liikunta voi auttaa ehkäisemään diabetesta parantamalla insuliiniherkkyyttä, mikä alentaa verensokeriarvoja (4).

Säännöllinen liikunta liittyy myös parantuneeseen sydämen terveyteen, koska se vähentää tulehdusta ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta ja korkeaa kolesterolia (5).

Viimeiseksi, Mayon klinikan ruokavalio keskittyy käyttäytymiseen perustuviin muutoksiin, kuten liikuntaan ja hedelmien ja vihannesten lisäämiseen rutiiniin. Käyttäytymiseen perustuvat painonpudotustoimenpiteet voivat johtaa suurempaan painonpudotukseen kuin muihin ruokavalioihin.

Laajassa tutkimuksessa, joka koski 124 tutkimusta yli 62 000 ihmisellä, käyttäytymiseen perustuvissa painonpudotusohjelmissa osallistujat menettivät enemmän painoarvoa, palasivat vähemmän painoa ja heidän diabeteksen riski oli alhaisempi kuin kontrolliryhmissä (6).

Yhteenveto Mayon klinikan ruokavalio suosittelee hedelmien ja vihannesten suurta kulutusta, mikä liittyy alhaisempaan kroonisten sairauksien riskiin. Se kannustaa myös terveelliseen käyttäytymiseen, mikä voi parantaa sen tehokkuutta.

Mahdolliset haittapuolet

Ruokavalion päähaittapuoli on, että se voi olla vaativa ja työvoimavaltainen.

Olet vastuussa aterioiden suunnittelusta, ruokaostoksista ja ruoan valmistelusta ohjeiden mukaisesti - joten voit odottaa viettävän paljon aikaa keittiössä.

Lisäksi ruokavalio estää joitain ruokia, kuten munankeltuaisia, joista voi olla hyötyä terveydelle ja tärkeitä ravintoaineita.

Lisäksi Mayon klinikan ruokavalion noudattaminen ei ehkä ole kätevää. Ulkona syöminen voi olla vaikeaa - ja välipaloja rajoitetaan hedelmiin ja vihanneksiin.

Yhteenveto Aterian suunnittelu ja ruoanlaitto ovat pakollisia Mayon klinikan ruokavaliossa, koska ruokailumahdollisuudet ovat rajoitetut. Ruokavalio estää myös joitain ravitsevia, rasvaisia ​​ruokia.

Syötävät ruoat

Mayon klinikan ruokavalion ruokapyramidi sallii sinulle tietyn määrän annosta eri ruokaryhmistä.

Esimerkiksi 1 400 -kalorinen suunnitelma sisältää 4 tai enemmän annosta vihanneksia ja hedelmiä, 5 annosta hiilihydraatteja, 4 annosta proteiinia tai meijeria ja 3 annosta rasvaa.

Vaikka mikään ruoka ei ole ehdottomasti rajojen ulkopuolella, joitain ruokia suositellaan toisille.

Ruokavalio suosittelee:

• hedelmät: tuore, jäädytetty tai purkitettu mehuun tai veteen - mukaan lukien enintään 4 unssia (120 ml) päivässä 100-prosenttista hedelmämehua
• Vihannekset: tuore tai jäädytetty
• Kokojyvät: vilja-, kaurajauho-, täysjyväleipää, pastaa ja ruskeaa tai luonnonvaraista riisiä
• proteiini: purkitetut pavut, vähän natriumia sisältävä tonnikala, muut kalat, nahaton valko-lihainen siipikarja, munavalkuaiset, tofu
• Dairy: vähärasvainen tai rasvaton jogurtti, juusto ja maito
• rasvat: tyydyttymättömät rasvat, kuten oliiviöljy, avokadot ja pähkinät
• Makeiset: enintään 75 kaloria päivässä makeisia, mukaan lukien evästeet, leivonnaiset, pöytäsokeri ja alkoholi (vain ruokavalion toisessa vaiheessa)

Yhteenveto Mayon klinikan ruokavalio sisältää hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia ​​proteiineja, tyydyttymättömiä rasvoja ja - vain toisen vaiheen aikana - pienen määrän makeisia päivässä.

Vältettävät ruuat

Mitään ruokia ei ole kokonaan kielletty Mayon klinikan ruokavaliosuunnitelmassa.

Lose it! -Jakson aikana vaihe, alkoholi ja lisätyt sokerit ovat kiellettyjä, mutta kahden ensimmäisen viikon jälkeen voit saada jopa 75 kaloria makeisia tai alkoholijuomia päivässä.

Elintarvikkeita, joita sinun tulisi rajoittaa tai joita tulisi välttää Mayon klinikan ruokavaliossa, ovat:

• hedelmät: hedelmäsäilykkeessä säilötyt hedelmät, yli 4 unssia (120 ml) päivässä 100-prosenttista hedelmämehua ja mehutuotteet, jotka eivät ole 100-prosenttisia hedelmiä
• Vihannekset: tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten maissi ja perunat - jotka lasketaan hiilihydraattina
• hiilihydraatit: valkoiset jauhot - kuten valkoisissa leivissä ja pastassa - ja puhdistetut sokerit, kuten pöytäsokeri
• proteiini: liha, joka sisältää paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten jauheliha ja makkarat
• Dairy: täysrasvainen maito, juusto ja jogurtti
• rasvat: tyydyttyneet rasvat, kuten munankeltuaisissa, voissa, kookosöljyssä ja punaisessa lihassa, sekä jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyvät transrasvat
• Makeiset: yli 75 kaloria päivässä karkkeja, leivonnaisia, evästeitä, kakkua tai alkoholijuomia

Yhteenveto Ruokavalion kahden ensimmäisen viikon aikana sokeri ja alkoholi ovat kiellettyjä. Toisessa vaiheessa yhtään ruokaa ei poistu kokonaan - mutta rajattuja hiilihydraatteja, rasvaisia ​​ruokia, makeisia ja alkoholia tulisi rajoittaa.

Näytevalikko

Tässä on 3 päivän näytevalikko 1 200 -kaloriselle suunnitelmalle. Suurempaan kalorimäärään sisältyy enemmän annosta hiilihydraatteja, proteiineja, meijerituotteita ja rasvoja.

Päivä 1

• Aamiainen: 3/4 kuppia (68 grammaa) kaurajauhoa, 1 omena ja musta kahvi tai tee
• Lounas: 2 kupillista (472 grammaa) sekoitettua viheriöä, 3 unssia (85 grammaa) tonnikalaa, 1/2 kuppia (43 grammaa) vähärasvaista murskattua juustoa, 1 täysjyväleivän paahtoleivän viipale, jossa 1 1/2 tl (7 grammaa). margariinia ja 1/2 kuppia (75 grammaa) mustikoita
• illallinen: 3 unssia (85 grammaa) tilapiaa, keitetyt 1 1/2 teelusikassa (7 ml) oliiviöljyä, 1/2 kuppia (75 grammaa) paahdettuja perunoita ja 1/2 kuppia (75 grammaa) kukkakaalia
• Välipalat: 1 appelsiini ja 1 kuppi (125 grammaa) vauva-porkkanaa, joissa on 8 täysjyväkestäjää

Päivä 2

• Aamiainen: 1 viipale täysvehnäleipää, 1 1/2 tl (7 grammaa) margariinia, 3 munavalkuaista, 1 päärynä ja musta kahvi tai tee
• Lounas: 3 unssia (85 grammaa) grillattua kanaa, 1 kuppi (180 grammaa) höyrytettyä parsaa, 6 unssia (170 grammaa) vähärasvaista jogurttia ja 1/2 kuppia (75 grammaa) vadelmia
• illallinen: 3 unssia (85 grammaa) katkarapuja, keitetyt 1 1/2 tl (7 grammaa) oliiviöljyä, 1/2 kuppia (75 grammaa) ruskeaa riisiä ja 1 kuppi (150 grammaa) parsakaalia
• Välipalat: puoli banaania ja 1 kuppi (100 grammaa) viipaloituja kurkkuja ja 2 riisikakkua

3. päivä

• Aamiainen: 3/4 kuppia (30 grammaa) kauralesehiutaleita, 1 kuppi (240 ml) rasvatonta maitoa, puoli banaania ja musta kahvi tai tee
• Lounas: 1 siivu täysvehnäleipää, 3 unssia (85 grammaa) viipaloitua kalkkunaa, 1 1/2 tl (7 grammaa) margariinia ja 1 1/2 kuppia rypäleitä
• illallinen: 1 kuppi (100 grammaa) kypsennettyä täysjyvävehnää, 1/2 kuppia (120 grammaa) vähärasvaista tomaattikastiketta, 3 unssia (85 grammaa) grillattua kananrintaa ja 1/2 kuppia (58 grammaa) vihreää pavut keitetyt 1 1/2 tl (7 ml) oliiviöljyä
• Välipalat: 1 päärynä ja 10 kirsikkatomaattia

Yhteenveto Mayon klinikan ruokavalion näytevalikko sisältää erilaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia ​​proteiineja, täysjyvähiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.

Pohjaviiva

Mayon klinikan ruokavalio on tasapainoinen ateriaohjelma, joka keskittyy hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin ja terveellisiin rasvoihin. Sinun on tarkoitus keittää omat ateriat tyhjästä ja käyttää päivittäin.

Ruokavalio mahdollisesti auttaa laihtumista, mutta kattavia tutkimuksia ei ole.

Vaikka se ei edellytä kalorien laskemista, se suosittelee eri ruokaryhmien annosta tavoitetason kaloritason perusteella.

Jos etsit ruokavaliota, jota voit ylläpitää koko elämän, Mayon klinikan ruokavalio on tasapainoinen vaihtoehto.