10 lääkepalloa sävyttää jokaisen kehon lihaksen

Sisältö

• 20 minuutin rutiini
• 1. Vuorikiipeilijät
• 2. Yläpuolella kyykky
• 3. Piirit
• 4. Venäjän kierre
• 5. Sivutie
• 6. Punnerrukset
• 7. Yhden jalan umpikuja
• 8. Teräsmies
• 9. Slams
• 10. Varpaiden kosketus
• Alarivi
• 20 minuutin rutiiniesimerkki
  

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Tarvitseeko sinun nostaa kotikuntosi nousua? Lääkepallo voi olla uusi paras ystäväsi.

Nykyään ne ovat suuria, tukevia kumipalloja, joiden paino vaihtelee 2: sta yli 20 kiloon, mutta lääkepallojen uskotaan kehittyvän Hippokratesen luomuksista tuhansia vuosia sitten. Lääkärin sanotaan olevan täyttänyt eläinten nahat raskailla esineillä ja pyytänyt potilaitaan hyödyntämään niitä toipumiseen vammoista.

Ja monipuolisuutensa vuoksi tämä konsepti on kestänyt ajan ja voiman testin. Lääkepallo voi haastaa voimasi, kestävyytesi ja tasapainosi.

Muut plussat? Ne ovat halpoja ja helppoja säilyttää.

Alla olemme kuratoineet 10 lääkepalloharjoitusta, jotka haastavat koko kehosi.

Oikean vaihteen valinta Valitse kevyt lääkepallo kaikille näille harjoituksille, varsinkin jos olet aloittelija. Neljä tai kuusi kiloa on hyvä lähtökohta. Tällainen perusversio tai kahvoilla helpompi tarttua toimii samalla tavalla.

20 minuutin rutiini

Lämmitä noin 10 minuuttia ennen tämän harjoittelun aloittamista - reipas kävely tai kävely paikalla toimii hienosti. Kun olet harjoittanut näitä liikkeitä jonkin aikaa, aloita painavamman lääkepallon käyttö haastamaan vahvuutesi ja kestävyytesi.

Yhdistä vähintään viisi alla olevasta liikkeestä ja pyöräile niiden läpi 20 minuutin ajan, jotta koko kehon rutiineja ei ole.

1. Vuorikiipeilijät

Hyvä harjoitus veresi virtaamiseksi, vuorikiipeilijät ovat koko kehon liike, joka on vaikeutettu sisällyttämällä lääkepallo.

Ohjeet:

1. Mene lankkuasemaan, kun lääkepallo on kätesi alla.
2. Pidä selkä ja niska suorina, aja oikea polvi ylös kohti rintaasi. Pidennä sitä ja aja vasen polvesi heti rintaasi kohti. Varmista, että ytimesi on kiinni koko ajan.
3. Jatka 30 sekunnin ajan niin nopeasti kuin pystyt vaarantamatta muotoa. Levätä 30 sekuntia. Toista vielä kaksi kertaa.

2. Yläpuolella kyykky

Yläpuoliset kyykky tarttuu sydämeesi - etenkin alaselkääsi - ja haastaa vakautesi enemmän kuin tavallinen selkä kyykky. Työskentelet myös yläselää, hartioita ja käsivarsia pitämällä lääkepalloa pään yläpuolella. Liikealueesi on erilainen tämän tyyppisessä kyykyssä, joten kiinnitä erityistä huomiota muotoon.

Ohjeet:

1. Seiso jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveydellä, pitämällä lääkepalloa suoraan pään yli koko liikkeen ajan.
2. Kyykky alas: Aloita taivuttamaan polviasi ja työntämään lantiota taaksepäin kuin astuisit tuoliin. Lopeta, kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja varmista, että polvet eivät kumarru sisäänpäin.
3. Työnnä korot läpi nousussa, jolloin pakaralihakset puristuvat yläosassa.
4. Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

3. Piirit

Olkapolttimet, ympyrät haastavat sinut. Liikuta hitaasti ja hallitusti, jotta liike olisi tehokas.

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä lääkepalloa suoraan yläpuolella.
2. Kiinnitä ydin ja aloita liikuttaa laajennettuja käsiäsi myötäpäivään, "piirtämällä" ympyrää alusta loppuun. Kierrä ytimesi liikkeen mukauttamiseksi, mutta pidä jalkasi paikallaan.
3. Toista 8-10 kierrosta yhteen suuntaan ja vaihda sitten tekemään toinen 8-10 kierrosta vastapäivään. Täydellinen 3 sarjaa.

4. Venäjän kierre

Mikä on harjoitus ilman ab-työtä? Varmista, että käännät koko vartaloasi molemmille puolille saadaksesi parhaan hyödyn.

Ohjeet:

1. Istu jalat taivutettuina 45 asteen kulmassa edessäsi, jalat koskettavat lattiaa. Pidä lääkepalloa ojennettuina käsivarsina edessäsi.
2. Kiinnitä ydin kiertämällä vartaloasi ja siirrä lääkepalloa oikealle puolelle, kunnes se melkein koskettaa maata.
3. Palaa keskelle. Toista tämä vasemmalla puolella.
4. Suorita 3 sarjaa 20 toistoa, 10 kummallakin puolella.

5. Sivutie

kautta Gfycat

Työskentely sivulta toiselle on yhtä tärkeää kuin työskentely edestä taakse, minkä vuoksi sivusuunnassa työntäminen on loistava harjoitus sisällyttää.

Ohjeet:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä lääkepalloa rinnassa.
2. Ota iso askel oikealle puolellesi. Kun jalka saavuttaa maan, taivuta oikea polvi ja istu lantiosi takaisin yhden jalan kyykkyasentoon. Pidä vasen jalka suorana.
3. Työnnä oikean jalkasi läpi ja palaa alkuasentoon.
4. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.

6. Punnerrukset

Ikään kuin tavalliset punnerrukset eivät olleet tarpeeksi haastavia - heitä lääkepallo sekoitukseen! Saat syvän venytyksen rintaan, kun käytät lääkepalloa tähän harjoitukseen. Ja kuten aina, voit palauttaa tämän liikkeen helposti pudottamalla polvillesi.

Ohjeet:

1. Aloita työntöasennossa, mutta aseta oikean kätesi lattialle sijasta lääkepallo alle. Voit levittää kyynärpääsi enemmän kuin tavallisessa punnerruksessa, mutta varmista, että selkäsi ei ole roikkunut ja niska on neutraali.
2. Suorita pushup. Rulla lääkepallo vasemmalle kädellesi ja toista.

7. Yhden jalan umpikuja

kautta Gfycat

Yhden jalan umpikuormitukset haastavat vakautesi samalla eristämällä yhden jalan kerrallaan mahdollisten epätasapainojen korjaamiseksi.

Ohjeet:

1. Seiso jalat yhdessä ja lääkepallo pidetään suoraan edessäsi.
2. Pidä oikeaa jalkaa hieman taivutettuna, taivuta lantion kohdalta, jotta vartalo putoaa eteenpäin, ja pidennä vasen jalkasi suoraan takanasi. Varmista, että selkäsi on suora, ydin on tiukka, lonkat ovat neliön alapuolella ja niska on neutraali.
3. Kun vartalo on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa, palaa pystyasentoon.
4. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.

8. Teräsmies

kautta Gfycat

Kohdistamalla alaselääsi ja pakarat, tämä harjoitus on petollisen vaikea. Lääkepallon painon lisääminen ylävartaloosi lisää haastetta.

Ohjeet:

1. Makaa vatsallasi kädet ojennettuna yläpuolella tarttumalla lääkepalloon ja varpaat osoittavat kohti takaa olevaa seinää. Varmista, että niska pysyy neutraalina koko liikkeen ajan.
2. Kiinnitä ydin, käytä selkä- ja pakaralihastasi nostaaksesi ylävartalosi ja jalkasi maasta niin korkealle kuin pystyt.
3. Tauko 1 sekunti ylhäällä ja palaa alkuun.
4. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

9. Slams

kautta Gfycat

Käytetään voiman ja voiman kehittämiseen, ja lääketieteelliset pallot ovat myös sydäntyötä - yksi kaksi lyöntiä. Jos sinulla on painavampi lääkepallo, tämä on harjoitus käyttää sitä.

Ohjeet:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja lääkepallo suoraan pään yläpuolella.
2. Taivuta lantioosi ja pidä kädet ojennettuna, lyö lääkepallo maahan niin kovaa kuin pystyt.
3. Nosta lääkepallo ja palaa alkuasentoon.
4. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

10. Varpaiden kosketus

kautta Gfycat

Suojaa se uudella työllä, kun varvas koskettaa lovea.

1. Makaa selälläsi kädet ja jalat ojennettuina pitämällä lääkepalloa kädessäsi.
2. Kiinnittämällä ytimesi, nosta kädet ja jalat suoraan ylöspäin vastataksesi kehosi keskiosaa, murskaamalla ylöspäin varmistaaksesi, että ne koskettavat.
3. Laske alas hitaasti alaspäin aloittaaksesi. Suorita 12-15 toistoa.

Alarivi

20 minuutin rutiiniesimerkki

• 1 min vuorikiipeilijää
• 20 sekunnin lepo
• 1 min ylhäällä kyykky
• 20 sekunnin lepo
• 1 min Venäjän käänteitä
• 20 sekunnin lepo
• 1 min Teräsmies
• 20 sekunnin lepo
• 1 min varvas kosketus
• 20 sekunnin lepo
• Toista 3x

Kiristä, sävy ja lisää kokonaisvoimaa suorittamalla nämä 10 siirtoa lääkepallolla. Hippokrates olisi ylpeä!

Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.