Välimeren ruokavalio 101: Ateriasuunnitelma ja aloittelijan opas

Sisältö

• Perusteet
• Vältä näitä epäterveellisiä ruokia
• Ruoka syödä
• Mitä juoda
• Välimeren näytevalikko 1 viikon ajan
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Lauantai
• sunnuntai
• Terveelliset Välimeren välipalat
• Kuinka noudattaa ruokavaliota ravintoloissa
• Yksinkertainen ostoslista ruokavalioon
• Bottom Line

Välimeren ruokavalio perustuu perinteisiin ruokiin, joita ihmiset söivät sellaisissa maissa kuin Italia ja Kreikka jo vuonna 1960.

Tutkijat totesivat, että nämä ihmiset olivat poikkeuksellisen terveitä verrattuna amerikkalaisiin ja että heillä oli pieni riski moniin elämäntapasairauksiin.

Lukuisat tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että Välimeren ruokavalio voi aiheuttaa laihtumista ja auttaa ehkäisemään sydänkohtauksia, aivohalvauksia, tyypin 2 diabetesta ja ennenaikaista kuolemaa.

Välimeren ruokavalion noudattamiseen ei ole yhtä oikeaa tapaa, sillä Välimeren ympäristössä on monia maita ja eri alueilla olevat ihmiset ovat saattaneet syödä erilaisia ​​ruokia.

Tässä artikkelissa kuvataan tyypillisesti tutkimuksissa määrätty ruokavalio, joka viittaa terveelliseen syömiseen.

Pidä tätä kaikkea yleisenä ohjeena, älä kivinä kirjoitettuna. Suunnitelma voidaan mukauttaa yksilöllisiin tarpeisiisi ja mieltymyksiisi.

Perusteet

• Syödä: Vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, palkokasvit, perunat, kokonaiset jyvät, leivät, yrtit, mausteet, kala, äyriäiset ja neitsytoliiviöljy.
• Syö maltillisesti: Siipikarja, munat, juusto ja jogurtti.
• Syö vain harvoin: Punainen liha.
• Älä syö: Sokerilla makeutetut juomat, lisätyt sokerit, jalostettu liha, puhdistetut jyvät, puhdistetut öljyt ja muut pitkälle jalostetut elintarvikkeet.

Vältä näitä epäterveellisiä ruokia

Sinun tulisi välttää näitä epäterveellisiä ruokia ja ainesosia:

• Lisätty sokeri: Soodaa, karkkeja, jäätelöä, pöytäsokeria ja monia muita.
• Puhdistetut jyvät: Valkoinen leipä, puhdistetusta vehnästä valmistettu pasta jne.
• Trans-rasvat: Löytyy margariinista ja erilaisista jalostetuista elintarvikkeista.
• Puhdistetut öljyt: Soijaöljy, rypsiöljy, puuvillansiemenöljy ja muut.
• Jalostettu liha: Käsitellyt makkarat, hot dogit jne.
• Pitkälle jalostetut elintarvikkeet: Kaikki, joissa on merkintä "vähärasvainen" tai "ruokavalio" tai joka näyttää olevan valmistettu tehtaalla.

Sinun on luettava elintarvikemerkinnät huolellisesti, jos haluat välttää näitä epäterveellisiä ainesosia.

Ruoka syödä

Välimeren ruokavalion tarkat elintarvikkeet ovat kiistanalaisia, osittain siksi, että eri maiden välillä on tällaista vaihtelua.

Useimmissa tutkimuksissa tutkittu ruokavalio sisältää runsaasti terveellisiä kasviruokia ja suhteellisen vähän eläintuotteita.

Kalan ja äyriäisten syöminen on kuitenkin suositeltavaa vähintään kahdesti viikossa.

Välimeren elämäntyyliin kuuluu myös säännöllinen liikunta, aterioiden jakaminen muiden ihmisten kanssa ja elämän nauttiminen.

Sinun tulisi perustaa ruokavaliosi näihin terveellisiin, käsittelemättömiin Välimeren ruokiin:

• Vihannekset: Tomaatit, parsakaali, lehtikaali, pinaatti, sipuli, kukkakaali, porkkanat, ruusukaali, kurkut jne.
• Hedelmät: Omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät, mansikat, viinirypäleet, taatelit, viikunat, melonit, persikat jne.
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, makadamiapähkinät, hasselpähkinät, cashewpähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet jne.
• Palkokasvit: Pavut, herneet, linssit, palkokasvit, maapähkinät, kikherneet jne.
• Mukulat: Perunat, bataatit, nauriit, jamssit jne.
• Kokojyvät: Koko kaura, ruskea riisi, ruis, ohra, maissi, tattari, täysjyvä, täysjyväleipä ja pasta.
• Kala ja äyriäiset: Lohi, sardiinit, taimen, tonnikala, makrilli, katkaravut, osterit, simpukat, rapu, simpukat jne.
• Siipikarja: Kana, ankka, kalkkuna jne.
• Munat: Kana-, viiriä- ja ankanmunat.
• Meijeri: Juusto, jogurtti, kreikkalainen jogurtti jne.
• Yrtit ja mausteet: Valkosipuli, basilika, minttu, rosmariini, salvia, muskottipähkinä, kaneli, pippuri jne.
• Terveelliset rasvat: Extra neitsytoliiviöljy, oliivit, avokadot ja avokadoöljy.

Kokonaiset, yhden ainesosan sisältävät elintarvikkeet ovat avain hyvään terveyteen.

Mitä juoda

Veden pitäisi olla sinun juomasi Välimeren ruokavaliossa.

Tämä ruokavalio sisältää myös kohtuulliset määrät punaviiniä - noin 1 lasi päivässä.

Tämä on kuitenkin täysin vapaaehtoista, ja alkoholin tai alkoholin kulutuksen hallitsemisessa on vältettävä viiniä.

Kahvi ja tee ovat myös täysin hyväksyttäviä, mutta sinun tulisi välttää sokerilla makeutettuja juomia ja hedelmämehuja, joissa on paljon sokeria.

Välimeren näytevalikko 1 viikon ajan

Alla on esimerkkivalikko viikon ajan Välimeren ruokavaliossa.

Voit vapaasti säätää annoksia ja ruokavalintoja omien tarpeidesi ja mieltymystesi mukaan.

maanantai

• Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti mansikoilla ja kauralla.
• Lounas: Täysjyvä voileipä vihannesten kanssa.
• Illallinen: Tonnikalasalaatti, pukeutunut oliiviöljyyn. Pala hedelmiä jälkiruokana.

tiistai

• Aamiainen: Kaurapuuro rusinoita.
• Lounas: Tonnikala-salaatti edellisenä iltana.
• Illallinen: Salaatti tomaattia, oliiveja ja fetajuustoa.

keskiviikko

• Aamiainen: Munakas vihannesten, tomaattien ja sipulien kanssa. Pala hedelmää.
• Lounas: Täysjyvä voileipä, juustoa ja tuoreita vihanneksia.
• Illallinen: Välimeren lasagne.

torstai

• Aamiainen: Jogurtti viipaloiduilla hedelmillä ja pähkinöillä.
• Lounas: Lasagne-jäännökset edellisenä iltana.
• Illallinen: Paistettua lohta, tarjoillaan ruskean riisin ja vihannesten kanssa.

perjantai

• Aamiainen: Munat ja vihannekset, paistettu oliiviöljyssä.
• Lounas: Kreikkalainen jogurtti mansikoilla, kauralla ja pähkinöillä.
• Illallinen: Grillattua lammasta, salaattia ja paistettua perunaa.

Lauantai

• Aamiainen: Kaurapuuro rusinoita, pähkinöitä ja omenaa.
• Lounas: Täysjyvä voileipä vihannesten kanssa.
• Illallinen: Välimeren pizza, joka on valmistettu täysjyvästä, juuston, vihannesten ja oliivien päällä.

sunnuntai

• Aamiainen: Munakas vihannesten ja oliivien kanssa.
• Lounas: Jäljellä oleva pizza edellisenä iltana.
• Illallinen: Grillattua kanaa, vihanneksia ja perunaa. Hedelmät jälkiruokana.

Välimeren ruokavalion yhteydessä ei yleensä tarvitse laskea kaloreita tai seurata makroravinteita (proteiini, rasva ja hiilihydraatit).

Saat lisää ideoita tutustumalla tähän 21 terveellisen Välimeren reseptin luetteloon.

Terveelliset Välimeren välipalat

Sinun ei tarvitse syödä enempää kuin 3 ateriaa päivässä.

Mutta jos sinusta tulee nälkä aterioiden välillä, on paljon terveellisiä välipalavaihtoehtoja:

• Kourallinen pähkinöitä.
• Pala hedelmää.
• Porkkanat tai vauvan porkkanat.
• Jotkut marjat tai viinirypäleet.
• Jäännökset edellisenä iltana.
• Kreikkalainen jugurtti.
• Omenaviipaleita mantelivoita.

Kuinka noudattaa ruokavaliota ravintoloissa

Useimpien ravintola-aterioiden valmistaminen Välimeren ruokavalioon on hyvin helppoa.

1. Valitse kala tai äyriäiset pääruokana.
2. Pyydä heitä paistamaan ruokasi ekstra-neitsytoliiviöljyssä.
3. Syö vain täysjyväleipää, oliiviöljyllä voin sijaan.

Jos haluat yleisempiä neuvoja siitä, miten syödä terveellisesti ravintoloissa, tutustu tähän artikkeliin.

Yksinkertainen ostoslista ruokavalioon

On aina hyvä tehdä ostoksia myymälän kehällä. Siellä yleensä koko ruoka on.

Yritä aina valita vähiten käsitelty vaihtoehto. Orgaaninen on paras, mutta vain jos sinulla on siihen varaa.

• Vihannekset: Porkkanat, sipulit, parsakaali, pinaatti, lehtikaali, valkosipuli jne.
• Hedelmät: Omenat, banaanit, appelsiinit, viinirypäleet jne.
• Marjat: Mansikat, mustikat jne.
• Pakastetut vihannekset: Valitse seoksia terveellisten vihannesten kanssa.
• Jyviä: Täysjyväleipä, täysjyväpasta jne.
• Palkokasvit: Linssit, palkokasvit, pavut jne.
• Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät jne.
• Siemenet: Auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet jne.
• Maustevalmisteet: Merisuola, pippuri, kurkuma, kaneli jne.
• Kalastaa: Lohi, sardiinit, makrilli, taimen.
• Katkaravut ja äyriäiset.
• Perunat ja bataatit.
• Juusto.
• Kreikkalainen jugurtti.
• Kana.
• Laiduntetut tai omega-3-rikastetut munat.
• Oliivit.
• Ekstra neitsyt-oliiviöljy.

On parasta poistaa kaikki epäterveelliset kiusaukset kodistasi, mukaan lukien virvoitusjuomat, jäätelö, karkit, leivonnaiset, valkoinen leipä, keksejä ja jalostetut elintarvikkeet.

Jos kotona on vain terveellistä ruokaa, syöt terveellistä ruokaa.

Bottom Line

Vaikka Välimeren ruokavaliota ei ole yhtä määritelty, tämä ruokailutapa sisältää yleensä runsaasti terveellisiä kasviruokia ja suhteellisen vähän eläinruokia keskittyen kaloihin ja äyriäisiin.

Internetistä löytyy koko maailma tietoa Välimeren ruokavaliosta, ja siitä on kirjoitettu monia hienoja kirjoja.

Kokeile googlata "Välimeren reseptejä" ja löydät paljon hienoja vinkkejä herkullisiin aterioihin.

Päivän lopussa Välimeren ruokavalio on uskomattoman terveellinen ja tyydyttävä. Et tule pettymään.