Shape Studio: Megan Roupin Circuit Workout parempaan uneen

Sisältö

• Megan Roupin kuntotreeni parempaan uneen
• Grapevine hyppäävien tunkkien kanssa
• Korkeat polvet hyppytaksiin
• Kyykkyhyppy painojen kanssa
• Curtsy Squat liukusäätimillä ja painoilla
• Käänteinen syöksy liukusäätimillä ja painoilla
• Cross Mountain Climbers liukusäätimillä
• Polven käyristyshissi
• Hydrantti, jossa jatko -osa
• Arvostelu kohteelle

Saattaa tuntua yllättävältä, että sydäntäsärkevä harjoitus voi auttaa sinua nukkumaan, mutta se on totta.

"Tiedämme, että liikunta lisää syvää unta ja vähentää ahdistusta", sanoo Kelly G. Baron, Ph.D., käyttäytymisunilääketieteen johtaja Utahin yliopistosta. Intensiivinen liikunta nostaa tilapäisesti stressihormonin kortisolin tasoa, mutta sen säännöllisen tekemisen on osoitettu vähentävän kortisolia ja lisäävän tuhoavia hormoneja (kuten serotoniinia, dopamiinia ja norepinefriiniä) harjoituksen jälkeen-kaikki tämä auttaa laittamaan kehosi valmiuteen lepo tila. (Tässä on enemmän unen ja harjoituksen yhteydestä.)

Mikä on optimaalista? "Sisällytetään sekä aerobista että vastusharjoitusta - mitä enemmän liikuntaa, sen parempi", Baron sanoo: 20-30 minuutin tavoite on useimmiten päivinä tehokas aloitusannos. (Myös ajoituksella on väliä. Lue aamuharjoittelun edut.)

Tärkeintä on: Mitä johdonmukaisemmin harjoittelet, sitä paremmin nukut. Auttaaksemme pitämään asian yksinkertaisena, otimme Sculpt Society -harjoittelun luojan, valmentajan Megan Roupin johtamaan all-in-one-kierrosta Shape Studiossa. "Kehon painoharjoittelu sydän- tai voimaharjoittelulle on hyödyllistä tasostasi riippumatta", Roup sanoo. "Hauskan käänteen vuoksi sisällytän sydätanssin, ja kiinteytymisen lisäämiseksi käytän liukuliikkeitä."

Roup suosii liukulevyjä (hänen työstään kovapuulla tai matolla; Osta se, 25 dollaria, meganroup.com), mutta voit käyttää pyyhettä tai sukkia millä tahansa sileällä lattialla (tai napata joitain Amazonista). "Liukumisen epävakaus vaatii sinua palaamaan pienempiä lihaksia ja tekee harjoituksista, kuten kyyneleestä, vain hieman vaikeampaa." Muussa tapauksessa kahden tai kolmen kilon painot ovat kaikki mitä tarvitset tämän suuren energian uran tekemiseen, joka sävyttää useita lihasryhmiä kerralla.

Oletko valmis hikoilemaan ja sitten torkkumaan hyvin? Aloita tällä harjoituksella.

Megan Roupin kuntotreeni parempaan uneen

Kuinka se toimii: Lepo harjoituksen ja kierrosten välillä: ei taukoja harjoitusten välillä, mutta 30 sekuntia kunkin kierroksen välillä. Toista 3 kertaa.

Sinä tulet tarvitsemaan: Liukusäätimet tai pyyhe, 2-3 lb käsipainot

Grapevine hyppäävien tunkkien kanssa

A. Aloita seisominen jalat yhdessä ja varmista, että oikealla on runsaasti tilaa.

B. Astu oikealle oikealla jalalla ja astu sitten oikean jalan taakse vasemmalla jalalla. Astu ulos oikealla jalalla uudelleen ja astu vasen jalka oikean viereen seisomaan jalat yhdessä.

C. Tee kaksi hyppyliitintä paikoilleen. Se on 1 edustaja.

Tee 10 toistoa vuorotellen.

Vinkki: "Viiniköynnöksen temppu on, että toinen askel on takana", Roup sanoo. "Rakastan tätä vanhan koulun liikettä; anna itsesi pitää hauskaa sen kanssa, kun sykkeesi kiihtyy."

Korkeat polvet hyppytaksiin

A. Aloita pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä sivuttain.

B. Hyppää potkimaan oikea jalkasi korkealle polvelle samalla kun kädensija käännetään olkapään korkeudelle ja lyödään alas kohti oikeaa polvea.

C. Toista vastakkaisella puolella, potkaise vasen polvi ylös ja lyö alas oikealla kädellä.

D. Jatka hyppimistä tekemällä yhteensä 4 korkeaa polvea.

E. Hyppää jalat yhteen ja tee sitten 4 hyppytunkia, soutu käsipainot olkapään korkeuteen ja kyynärpäät ulos sen sijaan, että päästäisi käsivarret yläpuolelle. Se on 1 edustaja.

Tee 10 toistoa.

Vinkki: "Pidä rintakehäsi ylös ajaessasi polviasi korkealla", Roup sanoo. "Kevyet painot lisäävät voimakkuutta, mutta muokkaa tarvittaessa liikkeitä ilman niitä."

Kyykkyhyppy painojen kanssa

A. Aloita seisominen jalat leveämpänä kuin olkapään leveys, pitäen käsipainoa kummassakin kädessä sivuttain.

B. Laske kyykkyyn ja taivuta käsipainot rinnan keskelle.

C. Seiso ja räjähdä hypätäksesi lattialta heiluttamalla käsiä alas ja taakse.

D. Laskeudu pehmeästi ja aloita heti seuraava toisto.

Tee 10 toistoa.

Vinkki: "Muista pitää painosi kantapäässäsi ja selkä suorana kyykkyssäsi; valtaa jalkojesi läpi hyppääessäsi", Roup sanoo.

Curtsy Squat liukusäätimillä ja painoilla

A. Aloita seisominen jalat yhdessä, käsipainot käsissä vierekkäin ja liukusäädin oikean jalan alla.

B. Liu'uta oikeaa jalkaa hitaasti taakse ja vasemman jalan taakse laskeutuaksesi kireään kyykkyyn, samalla kun käpyt käännät rintakehän keskelle.

C. Paina vasenta jalkaa seisomaan hitaasti, laske käsipainot sivuille ja palauta oikea jalka vasemmalle.

Tee 10 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Vinkki: "Kun olet väsynyt, varmista, että suoristat lantiosi eteen ja pidät painosi tasaisesti jaettuna", Roup sanoo.

Käänteinen syöksy liukusäätimillä ja painoilla

A. Aloita seisominen jalat yhdessä, käsipainot käsissä sivuilla ja liukusäädin oikean jalan alla.

B. Liu'uta oikeaa jalkaa hitaasti taaksepäin ja laske laskeutumiseen, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmassa, samalla kun käpyt kiertyvät rintakehän keskelle.

C. Paina vasenta jalkaa seisomaan hitaasti, laske käsipainot sivuille ja palauta oikea jalka vasemmalle.

Tee 10 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Vinkki: "Muista taivuttaa selkäpolveasi ja laskea se maahan. Painon tulee pysyä kantapäässäsi ja sinun pitäisi pystyä heiluttamaan varpaitasi siinä jalassa", Roup sanoo.

Cross Mountain Climbers liukusäätimillä

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta käsipainoilla ja liukusäätimillä molempien jalkojen alla, jotka ovat leveämpiä kuin lantion leveys toisistaan.

B. Liu'uta oikea polvi sisään kohti vasenta kyynärpäätä pitäen lonkat alhaalla ja ydin kiinni.

C. Toista vastakkaisella puolella. Se on 1 edustaja.

Tee 10 toistoa.

Vinkki: "Tämä vinoon keskittynyt harjoitus nostaa myös sykkeesi", Roup sanoo. "Keskity polven ajamiseen mahdollisimman pitkälle vastakkaiseen olkapäähän. Nosta hartioistasi ja vedä napa selkärankaan."

Polven käyristyshissi

A. Aloita käsistä ja polvista, laske sitten oikealle kyynärpäälle niin, että kyynärvarsi osoittaa vasenta kättä kohti. (Valinnainen: Aseta käsipaino vasemman polven taitteeseen.) Taivuta vasen kantapää hieman vasenta pakaraa kohti, jotta vain vasen polvi on maassa.

B. Pidä sydän kiinnitettynä ja lantio suorassa, nosta vasenta jalkaa, kunnes reisi on yhdensuuntainen vartalon kanssa.

C. Laske vasen polvi hitaasti takaisin koskettaaksesi maata. Se on 1 edustaja.

Tee 10 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Vinkki: "Tämä liike sopii erinomaisesti reisivartallesi ja pakarallesi", Roup sanoo. "Kun nostat jalkasi, keskity gluteesi kiinnittämiseen ja napan vetämiseen selkärankaan."

Hydrantti, jossa jatko -osa

A. Aloita käsistä ja polvista. (Valinnainen: pidä käsipainoa vasemmassa kädessä.) Ojenna vasen käsi eteenpäin, hauis korvasta ja vasen jalka taaksepäin, polvi osoittaa sivulle.

B. Pidä niska pitkänä ja lantio suorassa, vedä vasenta vinosti vetääksesi vasen kyynärpää ja vasen polvi yhteen lonkan korkeudella.

C. Ojenna käsi ja jalka palataksesi alkuun. Se on 1 edustaja. (Muokkaaminen: Aseta vasen käsi lattialle ja tee liike vain jalanjatkeella.)

Tee 10 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Vinkki: "Pidä polvisi korkealla, kun nostat sen olkapäähän kiinnittämällä viistosi", Roup sanoo. "Kun ojennat jalkaasi taaksepäin, purista pakaraasi."

Arvostelu kohteelle