13 Väsymystä torjuvat hakkerit lataavat aamuasi

Sisältö

• 1. Älä lykkää torkkua - ollenkaan
• 2. Juo ensin lasi vettä
• 3. Venytä väsynyt kehosi joogalla
• 4. Roisketa kasvosi vedellä
• 5. Syö aamiaista energian herättämiseksi
• Ruokakorjaus: Väsymys ravitsevat ruokia
• 6. Vältä sokerin käyttöä lounaaseen saakka
• 7. Juo vähemmän kahvia
• 8. Mene ulos aktivoimaan aivosi
• 9. Hanki sydän koko aamuun
• 10. Hoita stressi
• 11. Anna itsellesi jotain odottaa
• 12. Mene mielenterveyteen syvemmälle
• 13. Käytä viime kädessä hyvää unen (ja heräämisen) hygieniaa

Meillä kaikilla on ollut noita aamuja, jolloin emme vain pysty rapistamaan hitauden tunnetta, vaikka olemme teknisesti saaneet tarpeeksi unta. Pyrkiessään kypsymään väsyneinä päivinä, monet meistä latautuvat kuppiin kahvikupin jälkeen.

Mutta liiallinen kofeinointi voi jättää meidät hermostuneeksi ja ahdistuneeksi (puhumattakaan jatkuvasta juoksemisesta kylpyhuoneeseen).

Ehkä on parempi tapa karkottaa aamuväsymys ja jatkaa päiväsi tarvitsemallasi energialla.

1. Älä lykkää torkkua - ollenkaan

Tuo herätyskellon päällä oleva rakastettu painike ei ehkä ole niin hyödyllinen.

Yöllisen viimeisen puolen tunnin viettäminen siinä, mitä tutkijat kutsuvat “pirstoutuneeksi uneksi”, vaikuttaa kykyysi toimia koko päivän.

Pro-vihje: Kokeile 90 minuutin unisyklin hakkerointia asettamalla kaksi hälytystä - yksi 90 minuutiksi ennen kuin haluat herätä ja toinen silloin, kun todella haluat herätä.

Teorian mukaan torkkujen välillä saatu 90 minuutin nukkuminen on täysi unesykli, jonka avulla voit herätä jälkeen REM-tilasi sijaan.

2. Juo ensin lasi vettä

Väsymys on klassinen oire kuivumisesta, ja jopa lievä tapaus voi aiheuttaa uneliaisuutta, kognitiivisten kykyjen muutoksia ja mielialahäiriöitä. Anna lasillisen vettä raikastaa koko vartalo ennen liikkumista.

Pro-vihje: Jos huomaat, että et edelleenkään voi ravistaa aamuraivostusta, kokeile veden ja muiden ilman kofeiinia sisältämättömien juomien käyttöä koko päivän ajan.

3. Venytä väsynyt kehosi joogalla

On syytä, että on niin hyvä venyttää kun heräät. Yön yli, REM-unen aikana, lihaksesi ovat kirjaimellisesti halvaantuneita (atonia), ja niiden uudelleenaktivointi vapauttaa energiaa stimuloivia endorfiineja.

Pro-vihje: Jos sinulla on vähän aikaa aamujoogaan, ota se; vain 25 minuutin on osoitettu lisäävän energian tasoa ja aivojen toimintaa.

4. Roisketa kasvosi vedellä

Kylmien suihkujen on ilmoitettu vähentävän sairauspäiväpoissaoloja työstä. Jos et halua käydä kokonaan suihkussa, myös temppu kylmää vettä kasvoille ilmoittaa kehon lämpötilanmuutoksesta.

Onko pääsy sängystä pääongelma? Pidä ruiskupullo tai vesisumu yöpöydän ääressä, jotta voit nojautua ja sumua itseäsi edes avamatta silmiäsi!

Pro-vihje: Yksi kultti-suosikki tuotteista on Saborinon japanilainen Morning Face Mask, joka sisältää eteerisiä öljyjä aktivoimaan aistisi. Yhdessä minuutissa tämä arkkimaski puhdistaa, virkistää ja kosteuttaa ihoasi.

Huomaa: Ihmiset, joilla on herkkä iho, ehkä haluavat välttää tätä tuotetta.

5. Syö aamiaista energian herättämiseksi

Tuomaristo selvittää edelleen, onko aamiainen päivän tärkein ateria. Mutta tutkimuksen mukaan tämän ensimmäisen aterian ohittaminen voi vaikuttaa negatiivisesti energiaan ja kykyyn kiinnittää huomiota koko päivän.

Ruoka on polttoainetta. Anna kehollesi joitain kaloreita, jotta se otetaan käyttöön päivän alussa.

Mutta jos treenit aamulla, muista syödä sen jälkeen, ei ennen. Tämä (a) polttaa enemmän kaloreita, b) parantaa aineenvaihduntaa ja (c) auttaa välttämään rauhoittumatonta vatsaa.

Pro-vinkki: Rakenna sen sijaan väsymystä torjuva aamiainen. Koska aamiaisella syömäsi voi vaikuttaa tunteisi tuntikausia, oikean valinnan tekeminen on tärkeää aamullesi.

Saavuta yhdistelmä väsymystä torjuvia ruokia, kuten vähärasvaisia ​​proteiineja, täysjyviä, pähkinöitä ja matalamman sokerin hedelmiä.

Ruokakorjaus: Väsymys ravitsevat ruokia

6. Vältä sokerin käyttöä lounaaseen saakka

Kaikkia aamiaisia ​​ei ole luotu tasavertaisina, joten ota huomioon aamuruuan valinta. Sokeripitoiset tuotteet, kuten makeutetut kahvijuomat, leivonnaiset ja aamiaismurot, voivat johtaa klassiseen verensokeri-tippuun, joka antaa sinun tuntua tyhjentyneeltä.

Pro-vihje: Kiinnitä huomiota ravintotarroihin nähdäksesi kuinka paljon sokeria saat aamiaisella - ja leikkaa takaisin aina, kun mahdollista. Pidä kokonaisia ​​ruokia, kuten omenoita, porkkanoita ja appelsiineja, käsillä, jotta ne ovat helposti saatavissa.

7. Juo vähemmän kahvia

Se on totta, sanoimme Vähemmän kahvia - mutta ei kukaan! Vaikka kahvilla on runsaasti terveyshyötyjä, paljon aamulla asettaminen voi epäsuorasti lisätä lisääntynyttä väsymystä myöhemmin päivällä.

Yhden tutkimuksen osanottajat kertoivat olevansa väsyneempiä päivänä kofeiinijuomien kulutuksen jälkeen.Aamulla kokeiltu pienemmällä määrällä kofeiinia voi itse asiassa tehdä sinusta vähemmän väsynyttä.

Pro-vihje: Vältä suuria mukia. Jos tarvitset, osta pienempi kuppi vähentääksesi juoman määrää.

8. Mene ulos aktivoimaan aivosi

Auringonvalo kuumentaa kehosi serotoniinitasoja, mikä parantaa unta - ja siten lisääntynyttä päiväsaikaan käytettävää energiaa. Ja Rochesterin yliopistossa suoritetun tutkimuksen mukaan luonnossa viettäminen saa ihmiset tuntemaan olonsa elävämmäksi.

Kuulostaa erittäin hyvältä syystä viettää osa aamustasi ulkona.

Pro-vihje: Jos ulkona meneminen on vailla varhain aamulla, säädä verhoa niin, että auringonvalo imee sisään, kun olet valmis heräämään.

9. Hanki sydän koko aamuun

Toki, kun haluat indeksoida takaisin sänkyyn, liikunta saattaa kuulostaa melko houkuttelemattomalta - mutta se voi olla juuri sitä mitä kehosi tarvitsee saadaksesi apua käynnistykseen. Tutkimus korreloi jatkuvasti aerobisen liikunnan vähentyneen väsymyksen kanssa.

Katso, voitko puristua nopealla kävelyllä tai pyöräretkellä, tai kokeilla pidempää harjoittelua vielä enemmän hyötyä varten.

Pro-vihje: Kun painat aikaa, nosta kehoasi muutamalla kierroksella polvia ja hyppyjakkeja. Jopa 30 sekunnin pituiset vartalon kierrokset voisivat tehdä tempun tai suunnitella lyhyen sydänmatkan työmatkalle.

10. Hoita stressi

Onko mahdollista, että negatiiviset tunteet työstäsi tai stressin aiheuttajat kotona tyhjentävät sinua aamupäivämäärästä?

Et ehkä pysty korjaamaan tiettyjä tilanteita yön yli, mutta kun olet tunnistanut ne psyykkisen ja fyysisen uupumisen lähteeksi, voit usein ryhtyä toimenpiteisiin niiden lievittämiseksi.

Pro-vihje: Suorista vaikeat aamut kotona tekemällä koululounaita edellisenä iltana tai varaa aikaa aamumietiskelyille ja luo rauha ennen päiväsi alkamista.

11. Anna itsellesi jotain odottaa

Joskus kaikki mitä tarvitsemme energian lisäämiseksi, on pieni jännitys horisontissa.

Aamuväsymyksen voittamiseksi kannattaa harkita puhelinsoiton järjestämistä ystävän kanssa työmatkan aikana, lyijykynä ulkoilmakäyttöön aamupäivällä tai valmistella houkutteleva aamiainen, joka kutsuu sinut sängystäsi.

Pro-vihje: Anna toisen aikataulun määrittää sinun. Tee aikaisempi aamupodcast tai radio-show osa herätysrutiinistasi.

12. Mene mielenterveyteen syvemmälle

Jos aamuväsymyksestä tulee krooninen ongelma, se voi johtua masennuksesta tai ahdistuksesta. Masennuksella olevat ihmiset voivat tuntea olonsa huonommaksi aamulla tai vain masentuneena aamulla.

Ainoa tapa tietää on kuitenkin mielialan seuraaminen tai ammattilaisen näkeminen.

Pro-vihje: Kaivaa vähän syvemmälle. Joidenkin mielenterveyden tilaa koskevien avainkysymysten esittäminen saattaa paljastaa perussairauden, joka vaatii ammatillista huomiota.

13. Käytä viime kädessä hyvää unen (ja heräämisen) hygieniaa

Jos nukkumistottumuksillasi voi olla niin syvä vaikutus lepoasi, niin myös heräämisrutiini. Olet todennäköisesti kuullut unihygieniasta - kourallinen parhaita käytäntöjä, jotka auttavat sinua nukahtamaan yöllä. Nämä sisältävät:

• näyttöjen sammuttaminen tuntia ennen nukkumaanmenoa
• kääntymässä sisään samaan aikaan joka ilta
• mukavan nukkumisympäristön luominen

Nousu samaan aikaan joka aamu auttaa ylläpitämään vuorokausirytmiä, sisäistä biologista kelloa, joka vastaa uneliaisuudesta.

Yritä nousta samaan aikaan joka päivä - jopa viikonloppuisin - nähdäksesi, voitko karkottaa kesän aamun lama.

Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-kirjailija ja ruokablogi. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa, Arizonassa. Löydä häneltä jaettavat maanläheiset terveys- ja ravintotiedot sekä (enimmäkseen) terveelliset reseptit osoitteesta Ruokarakkauskirje.