Mung pavut 10 vaikuttavaa terveyshyötyä

Sisältö

• 1. Pakattu terveellisillä ravintoaineilla
• 2. Korkeat antioksidanttitasot voivat vähentää kroonisten sairauksien riskiä
• 3. Antioksidantit Vitexin ja Isovitexin voivat estää lämpöhalvauksen
• 4. Voi alentaa “huonoa” LDL-kolesterolitasoa vähentäen sydänsairauksien riskiä
• 5. Runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kuitua, jotka voivat alentaa verenpainetta
• 6. Kuitu- ja kestävä tärkkelys munanpavuissa voivat auttaa ruoansulatuskanavan terveyttä
• 7. Ravinnekoostumus voi alentaa verensokeripitoisuutta
• 8. Voi edistää painonpudotusta vähentämällä nälkää ja nostamalla täytehormonien määrää
• 9. Munan pavun folioli voi tukea terveellistä raskautta
• 10. Monipuolinen ja helppo lisätä ruokavalioon
• Pohjaviiva

Mungopavut (Vigna radiata) ovat pieniä, vihreitä papuja, jotka kuuluvat palkokasvien perheeseen.

Niitä on viljelty muinaisista ajoista lähtien. Vaikka mung pavut ovat kotoisin Intiasta, ne levisivät myöhemmin Kiinaan ja Kaakkois-Aasian eri osiin (1, 2).

Näillä papuilla on hiukan makea maku, ja niitä myydään tuoreina, ituja tai kuivattuja papuja. Ne eivät ole niin suosittuja Yhdysvalloissa, mutta niitä voi ostaa useimmista terveysruokakaupoista.

Mung pavut ovat uskomattoman monipuolisia, ja niitä syödään yleensä salaateissa, keittoissa ja sekoituspaisteissa.

Heillä on runsaasti ravintoaineita ja niiden uskotaan auttavan monia vaivoja (2).

Tässä on 10 mung pavun terveyshyötyä.

1. Pakattu terveellisillä ravintoaineilla

Mung pavut sisältävät runsaasti vitamiineja ja mineraaleja.

Yksi kuppi (7 unssia tai 202 grammaa) keitettyjä munanpapuja sisältää (3):

• kalorit: 212
• rasva: 0,8 grammaa
• proteiini: 14,2 grammaa
• Hiilihydraatit: 38,7 grammaa
• kuitu: 15,4 grammaa
• Folaatti (B9): 80% päivittäisestä saannista (RDI)
• Mangaani: 30% TKI: stä
• Magnesium: 24% TKI: stä
• B1-vitamiini: 22% TKI: stä
• Fosfori: 20% TKI: stä
• Rauta: 16% TKI: stä
• Kupari: 16% TKI: stä
• kalium: 15% TKI: stä
• Sinkki: 11% TKI: stä
• B2-, B3-, B5-, B6-vitamiinit ja seleeni

Nämä pavut ovat yksi parhaimmista kasvipohjaisista proteiinilähteistä. He ovat runsaasti välttämättömistä aminohapoista, kuten fenyylialaniini, leusiini, isoleusiini, valiini, lysiini, arginiini ja muut (4).

Välttämättömiä aminohappoja ovat ne, joita kehosi ei pysty tuottamaan yksinään.

Koska myös munan pavut nautitaan itävinä, on tärkeätä huomata, että itäminen muuttaa niiden ravitsemuksellista koostumusta. Itäneet pavut sisältävät vähemmän kaloreita ja enemmän vapaita aminohappoja ja antioksidantteja kuin jalostamattomat (2).

Lisäksi itäminen vähentää fytiinihapon pitoisuutta, joka on ravinteiden vastainen. Ravintolääkkeet voivat vähentää mineraalien, kuten sinkin, magnesiumin ja kalsiumin, imeytymistä (4).

Yhteenveto Mung pavut sisältävät paljon tärkeitä vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja kuituja. Itäneet mung pavut sisältävät vähemmän kaloreita, mutta niissä on enemmän antioksidantteja ja aminohappoja.

2. Korkeat antioksidanttitasot voivat vähentää kroonisten sairauksien riskiä

Mung pavut sisältävät monia terveellisiä antioksidantteja, mukaan lukien fenolihapot, flavonoidit, kofeiinihappo, kanelihappo ja muut (5).

Antioksidantit auttavat neutraloimaan mahdollisesti haitallisia molekyylejä, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi.

Suurina määrinä vapaat radikaalit voivat olla vuorovaikutuksessa solukomponenttien kanssa ja tuhota. Vaurio liittyy krooniseen tulehdukseen, sydänsairauksiin, syöpiin ja muihin sairauksiin (6).

Koeputkistutkimuksissa on havaittu, että munan pavun antioksidantit voivat neutraloida vapaiden radikaalien vaurioita, jotka liittyvät syöpäkasvuun keuhko- ja vatsasoluissa (7).

Mielenkiintoista on, että itäneillä mung-papuilla on vaikuttavampi antioksidanttiprofiili ja ne voivat sisältää jopa kuusi kertaa enemmän antioksidantteja kuin tavalliset mung pavut (2).

Suurin osa mung pavun antioksidanttien taudin torjuntakykyä koskevasta tutkimuksesta on kuitenkin peräisin koeputkistotutkimuksista. Ihmispohjaista tutkimusta tarvitaan enemmän, ennen kuin suosituksia voidaan antaa.

Yhteenveto Mung pavut ovat hyvä antioksidanttien lähde, joka voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskiä. Ennen terveyssuositusten antamista tarvitaan kuitenkin enemmän ihmispohjaista tutkimusta.

3. Antioksidantit Vitexin ja Isovitexin voivat estää lämpöhalvauksen

Monissa Aasian maissa mung-papukeittoa käytetään yleensä kuumina kesäpäivinä.

Tämä johtuu siitä, että mung-papuilla uskotaan olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka auttavat suojaamaan lämpöhalvaukselta, korkeilta kehon lämpötiloilta, janoelta ja muilta (8).

Jotkut asiantuntijat kuitenkin kysyvät, onko mung papukeitto parempi kuin juomavesi, koska nesteytyminen on avaintekijä lämpöhalvauksen estämisessä.

Mung pavut sisältävät myös antioksidantteja vitexin ja isovitexin (9).

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että nämä antioksidantit mung-papukeitossa voivat todella auttaa suojaamaan soluja vaurioilta, joita aiheuttavat lämpöhalvauksen aikana muodostuvat vapaat radikaalit (8).

Mung-pavun ja lämpöhalvauksen alalla on kuitenkin vain vähän tutkimusta, joten ennen terveyssuosituksen antamista tarvitaan lisätutkimuksia, mieluiten ihmisillä.

Yhteenveto Mung pavut sisältävät antioksidantteja, kuten vitexin ja isovitexin, jotka saattavat suojata lämpöhalvauksen aikana tapahtuvilla vapaiden radikaalien vaurioilta.

4. Voi alentaa “huonoa” LDL-kolesterolitasoa vähentäen sydänsairauksien riskiä

Korkea kolesteroli, erityisesti ”huono” LDL-kolesteroli, voi lisätä sydänsairauksien riskiä.

Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että mungpavuilla voi olla ominaisuuksia, jotka voivat alentaa LDL-kolesterolia.

Esimerkiksi eläintutkimukset ovat osoittaneet, että munan pavun antioksidantit voivat alentaa veren LDL-kolesterolia ja suojata LDL-hiukkasia vuorovaikutuksesta epävakaiden vapaiden radikaalien kanssa (10, 11).

Lisäksi 26 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että syömällä yksi päivittäinen annos (noin 130 grammaa) palkokasveja, kuten papuja, alensi merkittävästi veren LDL-kolesterolitasoa (12).

Toinen kymmenen tutkimuksen analyysi osoitti, että palkokasveissa (paitsi soijassa) runsaasti ruokavaliota voidaan alentaa veren LDL-kolesterolitasoa noin 5% (13).

Yhteenveto Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että munan pavun antioksidantit voivat alentaa ”huonoa” LDL-kolesterolia, kun taas ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat yhdistäneet palkokasvien suuremman kulutuksen alhaisempaan LDL-kolesterolitasoon.

5. Runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kuitua, jotka voivat alentaa verenpainetta

On arvioitu, että yhdellä kolmesta amerikkalaisesta aikuisesta on korkea verenpaine (14).

Korkea verenpaine on vakava terveysongelma, koska se asettaa sinut riskiin sydänsairauksista - johtavista kuolinsyyistä maailmassa (15).

Mung pavut voivat alentaa verenpainetta.

Ne ovat hyvä kalium-, magnesium- ja kuitulähde. Tutkimukset ovat yhdistäneet nämä ravintoaineet huomattavasti alhaisempaan korkean verenpaineen riskiin (16).

Lisäksi kahdeksan tutkimuksen analyysi osoitti, että palkokasvien, kuten pavut, korkeampi saanti laski verenpainetta sekä aikuisilla, joilla oli korkea verenpaine tai ilman sitä (17).

Mielenkiintoista on, että koeputki- ja eläintutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt munanpavun proteiinit voivat tukahduttaa entsyymejä, jotka nostavat luonnollisesti verenpainetta. On kuitenkin edelleen epäselvää, kuinka suuri vaikutus näillä proteiineilla olisi ihmisten verenpaineisiin (18).

Yhteenveto Mung pavut ovat hyvä kalium-, magnesium- ja kuitulähde, jotka ovat olleet yhteydessä matalampaan verenpaineeseen aikuisilla, joilla on korkea verenpaine tai ilman.

6. Kuitu- ja kestävä tärkkelys munanpavuissa voivat auttaa ruoansulatuskanavan terveyttä

Mung pavut sisältävät erilaisia ​​ravintoaineita, jotka ovat hyviä ruuansulatuksen terveydelle.

Yhdessä niistä on paljon kuitua, ja ne tarjoavat vaikuttavan 15,4 grammaa keitetyt kupit (202 grammaa) (3).

Erityisesti mungapavut sisältävät tyyppistä liukoista kuitua, nimeltään pektiini, joka voi auttaa pitämään suolistosi säännöllisenä nopeuttamalla ruuan liikkumista suolistasi (19, 20).

Mung pavut, kuten muutkin palkokasvit, sisältävät myös kestävää tärkkelystä.

Kestävä tärkkelys toimii samalla tavalla kuin liukoinen kuitu, koska se auttaa ravitsemaan terveitä suoliston bakteereja. Sitten bakteerit sulavat sen ja muuttavat sen lyhyen ketjun rasvahapoiksi - erityisesti butyraatiksi (21).

Tutkimukset osoittavat, että butyraatti edistää ruuansulatuksen terveyttä monin tavoin. Esimerkiksi, se voi ravistaa paksusuolen soluja, tehostaa suoliston immuunijärjestelmää ja jopa vähentää paksusuolen syöpäriskiä (22, 23).

Lisäksi munan pavun hiilihydraatit näyttävät olevan helpommin sulavia kuin muiden palkoviljojen. Siksi mung pavut aiheuttavat vähemmän ilmavaivat verrattuna muun tyyppisiin palkokasveihin (24).

Yhteenveto Mung pavut sisältävät liukoista kuitua ja kestävää tärkkelystä, jotka voivat edistää ruuansulatuksen terveyttä. Mung-pavun hiilihydraatit aiheuttavat myös vähemmän todennäköisesti ilmavaivat kuin muiden palkokasvien.

7. Ravinnekoostumus voi alentaa verensokeripitoisuutta

Hoitamattomana korkea verensokeri voi olla vakava terveysongelma.

Se on diabeteksen pääominaisuus ja liitetty moniin kroonisiin sairauksiin. Siksi terveydenhuollon ammattilaiset kehottavat ihmisiä pitämään verensokerinsa terveellisissä rajoissa.

Mung-papuilla on useita ominaisuuksia, jotka auttavat pitämään verensokeritasot alhaisina.

Heillä on runsaasti kuitua ja proteiineja, mikä auttaa hidastamaan sokerin vapautumista verenkiertoon.

Eläintutkimukset ovat myös osoittaneet, että mung pavun antioksidantit vitexin ja isovitexin voivat alentaa verensokeritasoja ja auttaa insuliinia toimimaan tehokkaammin (25, 26).

Yhteenveto Mung pavut sisältävät runsaasti kuitua ja proteiineja ja sisältävät antioksidantteja, jotka voivat alentaa verensokeritasoja ja auttaa insuliinia toimimaan tehokkaammin.

8. Voi edistää painonpudotusta vähentämällä nälkää ja nostamalla täytehormonien määrää

Mung pavut sisältävät runsaasti kuitua ja proteiineja, mikä voi auttaa sinua laihduttamaan.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuidut ja proteiinit voivat tukahduttaa nälkähormoneja, kuten greliini (27, 28).

Lisäksi lisätutkimuksissa on havaittu, että molemmat ravintoaineet voivat rohkaista vapauttamaan hormoneja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi täynnä kuin peptidi YY, GLP-1 ja koletsystokiniini (28, 29, 30).

Rajoittamalla ruokahaluasi ne voivat auttaa vähentämään kalorimäärääsi, mikä auttaa painonpudotuksessa.

Itse asiassa yhdeksän tutkimuksen katsauksessa todettiin, että ihmiset tunsivat keskimäärin 31% täydellisempää palkokasvien kuten papujen syömisen jälkeen kuin muiden peruselintarvikkeiden, kuten pasta ja leipä, syömisen jälkeen (31).

Yhteenveto Mung-papuissa on runsaasti kuitua ja proteiineja, mikä voi auttaa hillitsemään nälkää vähentämällä nälkähormonien, kuten greliinin, tasoja ja lisäämällä täytehormonien, kuten YY-peptidin, GLP-1: n ja koletsystokiniinin, määrää.

9. Munan pavun folioli voi tukea terveellistä raskautta

Naisia ​​kehotetaan syömään runsaasti folaattipitoisia ruokia raskauden aikana. Folaatti on välttämätöntä lapsesi optimaaliselle kasvulle ja kehitykselle.

Useimmat naiset eivät kuitenkaan saa tarpeeksi folaattia, mikä on liitetty suurempaan synnynnäisten vaurioiden riskiin (32).

Mung pavut tarjoavat 80% folaatin TAI-arvosta yhdessä keitetyssä kupissa (202 grammaa) (3).

Heillä on myös paljon rautaa, proteiineja ja kuituja, joista naiset tarvitsevat enemmän raskauden aikana.

Raskaana olevien naisten tulisi kuitenkin välttää raakaa munan pavun ituja, koska ne voivat kantaa bakteereja, jotka voivat aiheuttaa infektion. Keitetyt pavut ja versot tulee olla turvallisia.

Yhteenveto Mung-papuissa on paljon folaattia, rautaa ja proteiineja, joita kaikkia naiset tarvitsevat enemmän raskauden aikana. Vältä raakaa munan pavun ituja, kun olet raskaana, koska ne voivat sisältää haitallisia bakteereja.

10. Monipuolinen ja helppo lisätä ruokavalioon

Mung pavut ovat herkullisia, monipuolisia ja helppo lisätä ruokavalioon.

Niitä voidaan käyttää useimpien muiden papujen sijasta ruokia, kuten curryja, salaatteja ja keittoja. Näillä papuilla on hieman makea maku, ja niistä tehdään usein tahna aasialaisissa jälkiruokissa.

Keitä ne keittämällä papuja yksinkertaisesti tarjoukseksi - noin 20–30 minuuttia. Vaihtoehtoisesti niitä voidaan höyryttää painekattilassa noin viiden minuutin ajan.

Mung pavut voidaan myös nauttia itäneinä, sekä raa'ina että keitetyinä.

Itäneet pavut nautitaan parhaiten sekoituspaisteissa ja curryissa.

Täältä voit oppia mung pavun ja muiden palkokasvien itämisen.

Yhteenveto Mung pavut ovat monipuolisia ja helppo lisätä ruokavalioon. Pavut keitetään tai höyrytetään usein, kun taas ituja nautitaan yleensä joko raa'ina tai keitetyinä sekoittamalla.

Pohjaviiva

Mung pavut sisältävät runsaasti ravintoaineita ja antioksidantteja, joista voi olla hyötyä terveydelle.

Itse asiassa ne voivat suojata lämpöhalvauksilta, auttaa ruoansulatuskanavan terveyttä, edistää painonpudotusta ja alentaa “huonoa” LDL-kolesterolia, verenpainetta ja verensokeria.

Koska munan pavut ovat terveellisiä, herkullisia ja monipuolisia, harkitse niiden sisällyttämistä ruokavalioon.