Niasiinin (B3-vitamiini) 9 tieteellistä hyötyä

Sisältö

• Mikä on niasiini?
• Kuinka se toimii?
• Puute
• Kuinka paljon tarvitset?
• Pikkulapset
• lapset
• Nuoret ja aikuiset
• 9 Niasiinin terveyshyödyt
• 1. Laskee LDL-kolesterolia
• 2. Lisää HDL-kolesterolia
• 3. Laskee triglyseridejä
• 4. Voi auttaa estämään sydänsairauksia
• 5. Voi auttaa tyypin 1 diabeteksen hoidossa
• 6. Parantaa aivojen toimintaa
• 7. Parantaa ihon toimintaa
• 8. Voi vähentää niveltulehduksen oireita
• 9. Hoitaa Pellagraa
• Suosituimmat ruokalähteet
• Turvallisuus ja sivuvaikutukset
• Pitäisikö sinun täydentää?
• Pohjaviiva

Niasiini, joka tunnetaan myös nimellä B3-vitamiini, on tärkeä ravintoaine. Itse asiassa jokainen kehosi osa tarvitsee sitä toimiakseen oikein.

Lisäosana niasiini voi auttaa alentamaan kolesterolia, lievittämään niveltulehduksia ja tehostamaan aivojen toimintaa muun muassa.

Se voi kuitenkin aiheuttaa myös vakavia haittavaikutuksia, jos otat suuria annoksia.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä niasiinista.

Mikä on niasiini?

Niasiini on yksi kahdeksasta B-vitamiinista, ja sitä kutsutaan myös B3-vitamiiniksi.

Kemiallisia päämuotoja on kaksi ja jokaisella on erilaiset vaikutukset kehosi. Molemmat muodot löytyvät sekä elintarvikkeista että ravintolisistä.

• Nikotiinihappo: Lisäaineena nikotiinihappo on niasiinimuoto, jota käytetään vähentämään kolesterolitasoa ja alentamaan sydänsairauksien riskiä (1).
• Niasiinamidi tai nikotiiniamidi: Toisin kuin nikotiinihappo, niasiinamidi ei alenna kolesterolia. Se voi kuitenkin auttaa psoriasiksen hoidossa ja vähentää ei-melanooma-ihosyövän riskiä (2, 3).

Niasiini on vesiliukoinen, joten kehosi ei tallenna sitä. Tämä tarkoittaa myös, että kehosi voi erittää ylimääräisiä vitamiineja, jos sitä ei tarvita.

Kehosi saa niasiinia ruoan kautta, mutta se myös tuottaa pieniä määriä aminohappoa tryptofaania.

Yhteenveto Niasiini on yksi kahdeksasta vesiliukoisesta B-vitamiinista. Se tunnetaan myös nimellä nikotiinihappo, niasiinamidi ja nikotiiniamidi.

Kuinka se toimii?

Kuten kaikki B-vitamiinit, niasiini auttaa muuntamaan ruoan energiaksi avustamalla entsyymejä.

Erityisesti niasiini on tärkeä komponentti NAD: stä ja NADP: stä, jotka ovat kaksi koentsyymiä, jotka osallistuvat solujen metaboliaan.

Lisäksi sillä on rooli solun signaloinnissa ja DNA: n valmistamisessa ja korjaamisessa sen lisäksi, että se toimii antioksidanttina (4).

Puute

Nämä ovat joitain niasiinipuutoksen oireita (5):

• Muistin menetys ja henkinen sekavuus
• Väsymys
• Masennus
• Päänsärky
• Ripuli
• Iho-ongelmat

Puute on kuitenkin erittäin harvinainen useimmissa länsimaissa.

Vaikea niasiinipuutos tai pellagra esiintyy enimmäkseen kehitysmaissa, joissa ruokavalio ei ole yhtä monipuolinen.

Yhteenveto Niasiini on vitamiini, joka toimii antioksidanttina ja vaikuttaa solujen signalointiin ja DNA: n korjaamiseen. Puutteelle on ominaista iho-ongelmat, dementia ja ripuli.

Kuinka paljon tarvitset?

Se, kuinka paljon niasiinia tarvitset, perustuu päivittäiseen vertailuarvoon (RDI) ja riippuu iästäsi ja sukupuolesta (6, 7).

Niasiinin terapeuttiset annokset ovat suurempia kuin suositellut määrät, ja ne tulisi ottaa vain lääkärin valvonnassa.

Tässä on niasiinin TAI (6):

Pikkulapset

• 0–6 kuukautta: 2 mg / päivä *
• 7–12 kuukautta: 4 mg / päivä *

* Nämä luvut edustavat riittävää saantia (AI), joka on samanlainen kuin TKI, mutta perustuu heikompaan tieteelliseen näyttöön.

lapset

• 1–3 vuotta: 6 mg / päivä
• 4–8 vuotta: 8 mg / päivä
• 9–13-vuotiaat: 12 mg / päivä
• 14-vuotiaat ja vanhemmat miehet: 16 mg / päivä
• 14-vuotiaat ja vanhemmat naiset: 14 mg / päivä
• Raskaana olevat naiset: 18 mg / päivä
• Imetysnaiset: 17 mg / päivä

Nuoret ja aikuiset

Yhteenveto Suositeltu niasiinimäärä riippuu iästäsi ja sukupuolesta. Miehet tarvitsevat 16 mg päivässä, kun taas suurin osa naisista tarvitsee 14 mg päivässä.

9 Niasiinin terveyshyödyt

1. Laskee LDL-kolesterolia

Niasiinia on käytetty 1950-luvulta lähtien korkean kolesterolin hoidossa (8).

Itse asiassa se voi alentaa ”pahan” LDL-kolesterolitasoa 5–20% (9, 10).

Niasiini ei kuitenkaan ole ensisijainen korkea kolesterolihoito sen mahdollisten sivuvaikutusten vuoksi (11).

Pikemminkin sitä käytetään ensisijaisesti kolesterolia alentavana hoitona ihmisille, jotka eivät siedä statiineja (12).

2. Lisää HDL-kolesterolia

Sen lisäksi, että niasiini alentaa “pahaa” LDL-kolesterolia, se nostaa myös “hyvää” HDL-kolesterolia.

Tutkimukset osoittavat, että niasiini nostaa HDL-tasoa 15–35% (9).

3. Laskee triglyseridejä

Niasiini voi myös alentaa triglyseridien määrää 20–50% (9).

Se tekee tämän pysäyttämällä entsyymin vaikutuksen, joka osallistuu triglyseridien synteesiin (1).

Näin ollen tämä alentaa sekä LDL: n että erittäin matalatiheyksisen lipoproteiinin (VLDL) tuotantoa.

Terapeuttisia annoksia tarvitaan näiden vaikutusten saavuttamiseksi kolesteroli- ja triglyseriditasoissa (1).

4. Voi auttaa estämään sydänsairauksia

Niasiinin vaikutus kolesteroliin voi auttaa estämään sydänsairauksia - mutta uudempi tutkimus ehdottaa lisämekanismia, jolla se hyödyttää sydäntäsi.

Se voi auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä ja tulehduksia, jotka molemmat osallistuvat ateroskleroosiin tai valtimoiden kovettumiseen (1).

Jotkut tutkimukset osoittavat, että niasiiniterapia - joko yksinään tai yhdessä statiinien kanssa - voisi auttaa vähentämään sydänsairauksiin liittyvien terveysongelmien riskiä (13).

Tulokset ovat kuitenkin erilaisia.

Äskettäisessä katsauksessa todettiin, että niasiiniterapia ei merkittävästi auta vähentämään sydänkohtauksen, aivohalvauksen tai sydänsairauksien aiheuttaman kuoleman riskiä ihmisillä, joilla on sydänsairaus tai joilla on suuri riski (12).

5. Voi auttaa tyypin 1 diabeteksen hoidossa

Tyypin 1 diabetes on autoimmuunisairaus, jossa kehosi hyökkää ja tuhoaa haimassa insuliinia luovia soluja.

Tutkimuksen mukaan niasiini voi auttaa suojaamaan näitä soluja ja mahdollisesti jopa vähentämään tyypin 1 diabeteksen riskiä vaarallisilla lapsilla (2, 14).

Tyypin 2 diabeetikoilla niasiinin rooli on kuitenkin monimutkaisempi.

Toisaalta se voi auttaa alentamaan korkeaa kolesterolitasoa, joka tyypillisesti esiintyy tyypin 2 diabeetikoilla (15).

Toisaalta sillä on potentiaalia nostaa verensokeritasoa.

Tämän seurauksena diabeetikoiden, jotka ottavat niasiinia korkean kolesterolin hoitoon, on myös tarkkailtava verensokerinsa huolellisesti (16).

6. Parantaa aivojen toimintaa

Aivosi tarvitsevat niasiinia - osana koentsyymejä NAD ja NADP - saadakseen energiaa ja toimiakseen kunnolla.

Itse asiassa aivojen sumu ja jopa psykiatriset oireet liittyvät niasiinipuutokseen (16).

Joitakin skitsofrenian tyyppejä voidaan hoitaa niasiinilla, koska se auttaa purkamaan aivosolujen vaurion, joka aiheutuu puutteesta (17).

Alustavat tutkimukset osoittavat, että se voisi myös auttaa pitämään aivot terveinä Alzheimerin taudin tapauksissa. Tulokset ovat kuitenkin vaihtelevia (18, 19).

7. Parantaa ihon toimintaa

Niasiini auttaa suojaamaan ihosoluja auringon aiheuttamilta vaurioilta riippumatta siitä, käytetäänkö sitä suun kautta tai voideena (20).

Viimeaikaisten tutkimusten mukaan se voi auttaa estämään myös eräitä ihosyöpätyyppejä (21).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että nikotiinamidin - niasiinimuodon - 500 mg: n ottaminen kahdesti päivässä vähensi ei-melanooman ihosyövän määrää korkean riskin henkilöiden keskuudessa (22).

8. Voi vähentää niveltulehduksen oireita

Yhdessä alustavassa tutkimuksessa niasiini auttoi lievittämään joitakin nivelrikon oireita, paransi nivelten liikkuvuutta ja vähensi ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID) tarvetta (23).

Toisessa laboratoriorotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että injektio vitamiinilla vähensi niveltulehdukseen liittyvää tulehdusta (24).

Vaikka tämä on lupaavaa, tarvitaan lisää tutkimusta.

9. Hoitaa Pellagraa

Vakava niasiinipuutos aiheuttaa tilan nimeltä pellagra (6, 25).

Niasiini-lisäravinteen ottaminen on siis pellagran tärkein hoito.

Niasiinipuutos on harvinaista teollisuusmaissa. Sitä voi kuitenkin esiintyä muiden sairauksien, kuten alkoholismin, ruokahaluttomuuden tai Hartnup-taudin rinnalla.

Yhteenveto Niasiini voi auttaa hoitamaan monia sairauksia. Erityisesti se auttaa nostamaan ”hyvää” HDL-kolesterolitasoa alentaen samalla “huonoa” LDL-kolesterolia ja triglyseridejä.

Suosituimmat ruokalähteet

Niasiinia löytyy monista ruokia, erityisesti lihasta, siipikarjasta, kalasta, pähkinöistä ja palkokasveista.

Joissakin energiajuomissa on myös B-vitamiineja, joskus erittäin suurina annoksina.

Tässä on kuinka paljon niasiinia saat yhden annoksen jokaisesta seuraavasta ruuasta (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Kana rinta: 59% TKI: stä
• Kevyt tonnikala, purkitettu öljyssä: 53% TKI: stä
• Naudanliha: 33% TKI: stä
• Savulohi: 32% TKI: stä
• Tenavat: 19% TKI: stä
• linssit: 10% TKI: stä

Yhteenveto Monet ruokia välittävät niasiinia, mukaan lukien kala, siipikarja, liha, pähkinät ja palkokasvit.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Niasiinin kuluttamisessa ruoasta löytyneissä määrissä ei ole vaaraa (6).

Lisäannoksilla voi kuitenkin olla erilaisia ​​sivuvaikutuksia, mukaan lukien pahoinvointi, oksentelu ja maksatoksisuus (6).

Alla on joitain niasiinilisäaineiden yleisimmistä sivuvaikutuksista:

• Niasiinin huuhtelu: Nikotiinihappolisäaineet voivat aiheuttaa punoitusta kasvoissa, rinnassa tai kaulassa, mikä johtuu verisuonten laajentumisesta. Sinulla voi myös olla pistelyä, kirvelyä tai kipua (32, 33).
• Mahalaukun ärsytys ja pahoinvointi: Pahoinvointia, oksentelua ja mahalaukun ärsytystä voi esiintyä, etenkin kun ihmiset käyttävät hitaasti vapauttavaa nikotiinihappoa. Se näyttää liittyvän kohonneisiin maksaentsyymeihin (34).
• Maksavaurio: Pitkäaikainen niasiinihoito kolesterolille voi aiheuttaa maksavaurioita. Se on yleisempi hitaasti vapautuvan nikotiinihapon kanssa, mutta voi johtua myös välittömän vapautumisen muodosta (35, 36).
• Verensokerin hallinta: Suuret niasiiniannokset, 3–9 grammaa päivässä, liittyvät heikentyneeseen verensokerin hallintaan sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä (37, 38).
• Silmien terveys: Yksi harvinainen sivuvaikutus on näön hämärtyminen sekä muut silmien terveydelle aiheutuvat kielteiset vaikutukset (39).
• Kihti: Niasiini voi nostaa virtsahappotasoa kehossa, mikä johtaa kihtiin (40).

Yhteenveto Täydentävä niasiini voi aiheuttaa useita sivuvaikutuksia, etenkin suurina annoksina. Yleisin näistä on niasiinin huuhtelu, joka voi tapahtua jopa pienemmillä annoksilla.

Pitäisikö sinun täydentää?

Kaikki tarvitsevat niasiinia, mutta suurin osa ihmisistä voi saada tarpeeksi pelkästään ruokavaliostaan.

Jos sinulla on puutetta tai sinulla on jokin muu tila, josta voi olla hyötyä suuremmista annoksista, lääkäri voi suositella lisäainetta. Laaja valikoima on saatavana Amazonista.

Erityisesti niasiinilisäaineita voidaan suositella ihmisille, joilla on korkea kolesterolia ja sydänsairauksien riskitekijöitä, mutta jotka eivät voi ottaa statiinia.

Lisämuotoja määrätään annoksina, jotka ovat paljon suurempia kuin ruoassa olevat määrät.

Koska suurilla määrillä on monia mahdollisia sivuvaikutuksia, ota yhteys lääkäriisi, ennen kuin otat niasiinia osana apua.

Yhteenveto Niasiinilisäaineita voidaan suositella tietyissä olosuhteissa. Niillä voi kuitenkin olla kielteisiä sivuvaikutuksia, joten sinun on aina keskusteltava lääkärisi kanssa ennen niasiinin ottamista.

Pohjaviiva

Niasiini on yksi kahdeksasta B-vitamiinista, jotka ovat tärkeitä kehon kaikille osille.

Onneksi voit saada kaiken tarvitsemasi niasiinin ruokavaliosi kautta. Niasiinia sisältäviä ruokia ovat liha, kala ja pähkinät.

Lisämuotoja suositellaan kuitenkin joskus tiettyjen sairauksien, mukaan lukien korkea kolesteroli, hoitamiseksi.

Jos arvelet joutua ottamaan niasiinia, on aina parasta kysyä ensin lääkäriltäsi.