Kuinka Omega-3-kalaöljy vaikuttaa aivoihisi ja mielenterveyteen

Sisältö

• Mitä kalaöljy Omega-3: t ovat?
• Kuinka omega-3: t vaikuttavat aivoihin?
• Kalaöljy voi hyödyttää lievää muistin menetystä
• Kalaöljy voi parantaa masennusta
• Kalaöljy ei paranna terveiden ihmisten aivojen toimintaa
• Pitäisikö sinun ottaa kalaöljyä aivoillesi?
• Pohjaviiva

Kalaöljy on suosittu käsikauppilisäaine, jota uutetaan rasvaisista kaloista, kuten sardiinista, sardellista, makrillista ja lohesta.

Kalaöljy sisältää pääasiassa kahta tyyppiä omega-3-rasvahappoja - eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), jotka ovat tunnettuja sydämensä terveydestä ja ihon eduista.

Kalaöljyllä on kuitenkin myös uskomaton vaikutus aivoihin, etenkin kun kyse on lievästä muistin menetyksestä ja masennuksesta.

Tässä artikkelissa tarkastellaan tutkimusta siitä, kuinka kalaöljyn omega-3-rasvahapot voivat vaikuttaa aivoihin ja mielenterveyteen.

Mitä kalaöljy Omega-3: t ovat?

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, jotka vastaavat suurimmasta osasta kalaöljyn aivojen ja mielenterveyden eduista.

Kalaöljy sisältää pääasiassa kahta tyyppiä omega-3-rasvahappoja - EPA: ta ja DHA: ta.

Nämä kaksi rasvahappoa ovat solukalvojen komponentteja, ja niillä on voimakkaita anti-inflammatorisia toimintoja kehossa. He ovat myös tunnettuja kriittisistä roolistaan ​​ihmisen kehityksessä ja sydämen terveydessä (1).

Ihmisen ruokavaliossa EPA: ta ja DHA: ta löytyy melkein yksinomaan rasvaisesta kalasta ja kalaöljystä. Koska suurin osa ihmisistä ei kuluta suositeltuja kaloja, monet ihmiset todennäköisesti eivät saa tarpeeksi EPA: ta ja DHA: ta ruokavaliossaan (2).

Keho voi tehdä EPA: sta ja DHA: sta toisesta omega-3: sta, nimeltään alfa-linoleenihapoksi (ALA). ALA: ta löytyy monista ravintolähteistä, kuten saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, chia-siemenistä, rypsiöljystä, soijapavuista ja soijaöljystä.

Ihmiset eivät kuitenkaan voi muuntaa ALA: ta EPA: ksi ja DHA: ksi erittäin tehokkaasti. Arvioiden mukaan vähemmän kuin 10% kulutetusta ALA: n määrästä muunnetaan EPA: ksi tai DHA: ksi (3).

Siksi kalaöljyn ottaminen voi olla hyvä vaihtoehto, etenkin niille, jotka eivät syö paljon kalaa, mutta haluavat silti saada joitain omega-3-rasvahappojen terveyshyötyjä.

Yhteenveto EPA ja DHA ovat kaksi primaarista omega-3-rasvahappoa, joita löytyy kalaöljystä. Koska ihmiset jäävät usein suositeltavasta kalansaannistaan, kalaöljylisäaineet voivat olla kätevä vaihtoehto antaa sinulle omega-3: ien terveyshyödyt.

Kuinka omega-3: t vaikuttavat aivoihin?

Oomega-3-rasvahapot EPA ja DHA ovat kriittisiä aivojen normaalille toiminnalle ja kehitykselle kaikissa elämän vaiheissa.

EPA: lla ja DHA: lla näyttää olevan tärkeä rooli kehittyvän vauvan aivoissa. Itse asiassa useat tutkimukset ovat korreloineet raskaana olevien naisten kalanottoa tai kalaöljyn käyttöä korkeammilla lasten tuloksilla varhaiskasvatuksen älykkyys- ja aivotoimitustesteissä (4, 5).

Nämä rasvahapot ovat myös elintärkeitä aivojen normaalin toiminnan ylläpitämiseksi koko elämän ajan. Niitä on runsaasti aivosolujen solukalvoissa, mikä suojaa solukalvojen terveyttä ja helpottaa aivosolujen välistä kommunikointia (6).

Kun eläimille ruokitaan ruokavalioita ilman omega-3-rasvahappoja, DHA: n määrä aivoissa vähenee, ja heillä on taipumus kokea oppimisen ja muistin puutteita (7, 8).

Vanhemmilla aikuisilla veren alhaisempi DHA-taso on liitetty aivojen pienempään kokoon, mikä on merkki aivojen nopeutuneesta vanhenemisesta (9).

On selvää, että on tärkeää varmistaa, että saat riittävästi omega-3-rasvahappoja, jotta vältetään jotkut näistä haitallisista vaikutuksista aivojen toimintaan ja kehitykseen.

Yhteenveto Omega-3: t ovat elintärkeitä aivojen normaalille toiminnalle ja kehitykselle. Matalat omega-3-pitoisuudet voivat nopeuttaa aivojen ikääntymistä ja myötävaikuttaa aivojen vajaatoimintaan.

Kalaöljy voi hyödyttää lievää muistin menetystä

Kalaöljyssä olevista omega-3-rasvahapoista on tärkeä rooli aivojen toiminnassa ja kehityksessä. On myös väitteitä, että kalaöljy voi parantaa aivojen toimintaa ihmisillä, joilla on muistivaikeuksia, kuten ihmisillä, joilla on Alzheimerin tauti tai muilla kognitiivisilla häiriöillä.

Alzheimerin tauti on yleisin dementiatyyppi, joka vaikuttaa aivojen toimintaan ja elämänlaatuun miljoonilla vanhuksilla. Täydellisen, elämää muuttavan löytön löytäminen lisästä, joka voisi parantaa aivotoimintaa tässä populaatiossa.

Valitettavasti tutkimuksen katsauksessa ei löytynyt vakuuttavia todisteita siitä, että omega-3-lisäravinteet, kuten kalaöljy, parantaisivat Alzheimerin tautia sairastavien ihmisten aivojen toimintaa (10).

Toisaalta useat tutkimukset ovat viitanneet siihen, että kalaöljylisäaineiden käyttö voi parantaa aivojen toimintaa ihmisillä, joilla on lievempiä aivojen tyyppejä, kuten lievä kognitiivinen heikentyminen (MCI) tai ikään liittyvä kognitiivinen heikkeneminen (11, 12).

Tämäntyyppiset sairaudet eivät ole aivan yhtä vakavia kuin Alzheimerin tauti, mutta ne johtavat silti muistin menetykseen ja joskus muun tyyppisiin aivojen toimintahäiriöihin.

Yksi tutkimus antoi 485 vanhemmalle aikuiselle, jolla on ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä, joko 900 mg DHA: ta tai lumelääkettä päivittäin. 24 viikon kuluttua DHA: ta käyttäneet suoriutuivat paremmin muisti- ja oppimistesteistä (13).

Samoin eräässä toisessa tutkimuksessa tutkittiin vaikutuksia, jotka johtuvat 1,8 gramman omega-3-kalojen käytöstä kalaöljylisäaineista päivittäin 24 viikon ajan. Tutkijat havaitsivat parannuksia aivojen toiminnassa ihmisillä, joilla on MCI, mutta siitä ei ole hyötyä Alzheimerin tautia sairastaville (12).

Tämän tutkimuksen perusteella näyttää siltä, ​​että kalaöljylisäaineet voivat olla hyödyllisimpiä, kun ihmiset alkavat käyttää niitä aivojen toiminnan heikentymisen varhaisessa vaiheessa. Jos odotat liian kauan, kalaöljystä voi olla vähän hyötyä aivoille.

Yhteenveto Tutkimukset osoittavat, että kalaöljy ei paranna aivojen toimintaa ihmisillä, joilla on Alzheimerin tauti. Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että ihmiset, joilla on MCI tai joiden aivojen toiminta on heikentynyt, saattavat hyötyä kalaöljyn ottamisesta eniten.

Kalaöljy voi parantaa masennusta

Masennuksen ja muiden mielenterveyshäiriöiden hoitomenetelmien löytäminen on edelleen kansanterveyden painopisteala, ja halu hoitaa muita kuin lääkkeellisiä toimenpiteitä oireiden parantamiseksi lisääntyy todennäköisesti.

Ihmiset ovat jo kauan ajatelleet, että kalaöljy liittyy mielenterveyden paranemiseen, mutta tukeeko tutkimus todella tätä väitettä?

Tuoreessa kliinisten tutkimusten katsauksessa todettiin, että kalaöljylisäaineiden käyttö paransi masennusoireita masennusoireissa, ja vaikutukset ovat verrattavissa masennuslääkkeiden vaikutuksiin (14).

Masennusoireiden parannukset näyttivät kuitenkin tapahtuvan ihmisillä, jotka myös käyttivät masennuslääkkeitä. Lisäksi ihmisillä oli taipumus nähdä suurempia vaikutuksia, kun kalaöljylisäaine sisälsi suurempia annoksia EPA: ta (14).

Vielä on epäselvää, kuinka EPA ja omega-3 parantavat masennusoireita.

Tutkijoiden mukaan se voi liittyä niiden vaikutuksiin aivojen serotoniini- ja serotoniinireseptoreihin. Toiset ovat ehdottaneet, että kalaöljyn omega-3-yhdisteet voisivat parantaa masennusoireita tulehduksen vastaisilla vaikutuksilla (15).

Lisätodisteet viittaavat siihen, että kalaöljy voi parantaa muita mielenterveystilanteita, kuten raja-arvoisia persoonallisuushäiriöitä ja kaksisuuntaista mielialahäiriötä.

Laadukasta tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän, ennen kuin lääketieteellinen yhteisö voi antaa lopullisia suosituksia (16, 17).

Yhteenveto Kalaöljylisäaineet, etenkin ne, jotka sisältävät suurempia määriä EPA: ta, voivat parantaa masennusoireita masennuspotilailla. Niillä näyttää olevan suurimmat vaikutukset niissä, jotka jo käyttävät masennuslääkkeitä.

Kalaöljy ei paranna terveiden ihmisten aivojen toimintaa

Tässä artikkelissa on käsitelty kalaöljyn vaikutuksia Alzheimerin tautiin ja aivojen lieviä laskuja, mutta monet ihmettelevät sen vaikutuksia ihmisiin, joilla on normaali aivojen toiminta.

Havainnollisten tutkimusten mukaan enemmän kalojen omega-3-rasvahappojen syöminen korreloi merkittävästi aivojen paremman toiminnan kanssa. Näissä tutkimuksissa arvioitiin kuitenkin kalan kulutusta, ei kalaöljylisäaineita.

Lisäksi tällaiset korrelaatiotutkimukset eivät voi osoittaa syytä ja seurausta (18).

Suurin osa korkealaatuisimmista kontrolloiduista tutkimuksista on yhtä mieltä siitä, että kalaöljyn oomega-3-lisäykset eivät näytä parantavan aivojen toimintaa terveillä yksilöillä, joilla ei ole olemassa muistiongelmia.

159 nuoren aikuisen tutkimuksessa lisäravinteiden ottaminen, joka sisälsi 1 grammaa kalaöljyä päivässä, ei parantanut aivojen toimintaa lumelääkkeeseen verrattuna (19).

Samoin useat tutkimukset vanhemmilla aikuisilla ovat osoittaneet, että kalaöljylisäaineiden ottaminen ei parantanut aivojen toiminnan mittauksia ihmisillä, joilla ei ole muistivaikeuksia (20, 21, 22).

Yhteenveto Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että terveillä ihmisillä, joilla on normaali aivojen toiminta, ei havaittu aivojen toiminnan paranemista kalaöljylisäaineiden käytön jälkeen.

Pitäisikö sinun ottaa kalaöljyä aivoillesi?

Parhaan saatavilla olevan tutkimuksen perusteella voit harkita kalaöljyn ottamista, jos olet kokenut lievää aivojen toiminnan heikkenemistä tai sinulla on todettu masennus.

Kalaöljylisäaineiden ottamisessa voi olla muita terveydellisiä syitä, mutta nämä kaksi ihmisryhmää näkevät todennäköisesti eniten hyötyä aivojen ja mielenterveyden suhteen.

Ei ole olemassa virallisia suosituksia siitä, kuinka paljon omega-3-määriä kalaöljystä sinun on otettava nähdäksesi etuja aivojen toiminnassa ja mielenterveydessä. Tutkimuksessa käytetyt määrät vaihtelivat opiskelusta toiseen.

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto on asettanut turvallisen ylärajan omega-3-rasvahappolisäravinteiden saannille 3000 mg päivässä. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen on asettanut heidän suosituksensa hiukan korkeammalle, korkeintaan 5000 mg: aan päivässä (23, 24).

Jos kalaöljystä otetaan päivittäin 1 000–2 000 mg omega-3-rasvahappoja, on todennäköisesti hyvä lähtökohta, joka on selvästi suositusrajan alapuolella. Masennusta sairastavien tulisi valita kalaöljylisäaineet, joissa on suurempia määriä EPA: ta.

On erittäin tärkeää lukea tarrat huolellisesti arvioidessaan kalaöljylisäyksiä. 1 000 mg: n kalaöljykapseli saattaa sisältää vähemmän kuin 500 mg todellisia omega-3-rasvahappoja, mutta tämä vaihtelee tuotemerkin mukaan.

Kalaöljylisäaineita pidetään yleensä turvallisina annoksina, jotka ovat aiemmin mainittuja.

Kuten aina, sinun tulee kuitenkin ilmoittaa lääkärillesi ennen kalaöljylisäaineiden aloittamista. Koska sillä on potentiaalisia vaikutuksia veren hyytymiseen, tämä on erityisen tärkeää, jos parhaillaan käytät verta ohentavia lääkkeitä tai sinulla on tuleva leikkaus.

Yhteenveto Ihmiset, joilla on masennus tai lievä aivojen toiminnan heikkeneminen, voivat harkita 1 000–2 000 mg omega-3-kalojen ottamista kalaöljystä päivittäin. Koska kalaöljylisäaineet voivat vaikuttaa veren hyytymiseen, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat niiden käytön.

Pohjaviiva

EPA ja DHA ovat kalaöljyjen omega-3-rasvahappoja, jotka ovat elintärkeitä aivojen normaalille toiminnalle ja kehitykselle.

Masennuksen tai lievän aivojen toiminnan heikkenemisen tulisi harkita omega-3-proteiinien ottamista kalaöljystä, koska heidän oireidensa ja aivojen toiminnan paraneminen saattaa muuttua.

Valitettavasti tutkimus on osoittanut, että kalaöljyllä ei ole vaikutuksia ihmisillä, joilla on normaali aivojen toiminta tai Alzheimerin tautia sairastavilla.

1000–2000 mg omega-3-rasvahappojen ottaminen kalaöljystä päivässä voi olla hyvä paikka aloittaa. Päivittäinen annos ei saisi ylittää 3 000 mg.

Vaikka kalaöljyä tyypillisesti kiitetään sen eduista sydämen terveydelle, sillä on myös uskomattomia vaikutuksia aivoihin ja mielenterveyteen, joihin on syytä kiinnittää huomiota.