Selvitä talviharjoittelusi lama

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Ah, lomakauden herkut: raikas sää, kodikkaat tulipalot, perhejuhlat ja runsaat juhlat. Mutta kaiken ilon mukana tulee erityisiä haasteita - vyötäröllemme. "Lomakausi on erittäin kiireistä aikaa, ja liikuntaa usein vähennetään tai se hylätään kokonaan", sanoo Jennifer Schumm, sertifioitu personal trainer ja elämäntapa- ja painonhallintakonsultti Denveristä. "Kuitenkin, kun kaikki ylimääräiset kalorit kulutetaan, tämä ei ole aika minimoida liikuntaa. Jos mitään, harjoittelua tulisi maksimoida ja priorisoida." Mutta kuinka sinun voidaan odottaa puristavan harjoituksia kaiken muun lisäksi? Voit olla varma, se voidaan tehdä. Näin ylläpidät muotoasi lomien aikana – tilanteesta riippumatta – jotta pääset juoksuun (kahlaamisen sijaan) 1. tammikuuta.

Ongelma: Huono sää

Ratkaisut: Kerros. Talvisää voi estää jopa kaikkein omistautuneimman harrastajan. Mutta fiksummin pukeutuminen tekee harjoittelusta turvallisempaa ja mukavampaa. "Oikein pukeutumalla voit luoda mukavan ja suojaavan mikroympäristön kehollesi", sanoo David Musnick, M.D., Conditioning for Outdoor Fitnessin (The Mountaineers, 1999) toimittaja ja toinen kirjoittaja. Salaisuus on käyttää useita kerroksia lämmön ja kosteuden säätelemiseksi, kuorimalla ne pois lämpimänä. Vartaloasi lähinnä olevan kerroksen tulee olla ohut ja valmistettu "siirtoa siirtävästä" materiaalista, kuten CoolMax, joka vetää kosteutta pois iholta, jotta se voi haihtua pinnalta. Ulkokerroksen tulee suojata sinua tuulelta, sateelta tai lumelta.

: Säädä kestoa ja sijaintia. Hiljaisena talviaamuna juokseminen voi olla katarsista, mutta liian pitkä harjoittelu matalissa lämpötiloissa voi aiheuttaa erilaisia ​​​​ongelmia, varsinkin jos sinulla on huono verenkierto tai harjoituksen aiheuttama astma, Musnick huomauttaa. Noudata tätä sääntöä: Kun ulkona on kylmä tai märkä, pidä harjoitukset alle 40 minuuttiin; kun on kylmä ja märkä, siirrä harjoitukset sisätiloihin.

Ongelma: Pakattu aikataulu

Ratkaisut: Ole aktiivinen. Jotta voitat pullistuman taistelun lomien aikana, sinulla on oltava strategia. Tässä on yksinkertainen esimerkki: Syötä koko joulukuun ajan neljä harjoitusta viikossa henkilökohtaiseen järjestäjäsi-kukin 30–45 minuuttia-ja merkitse ne ”tärkeiksi” tapaamisiksi. Aikatauluta nämä mahdollisimman aikaisin päivällä; useimmat ihmiset luopuvat harvemmin aamuharjoittelusta.

- Pidä se yksinkertaisena. Mitä enemmän esteitä sinun ja harjoittelusi välillä on, sitä epätodennäköisemmin teet sen, etenkin tähän aikaan vuodesta. Aloita muutokset, jotka helpottavat harjoitusten tekemistä myöhemmin, kuten kuntosaliharjoittelun siirtäminen kotiisi, investointi uuteen harjoitusvideoon tai halutessasi vähemmän huoltotöitä, kuten juoksu, kävely tai vaellus.

- Tee enemmän lyhyemmässä ajassa. "Intervalliharjoittelu on erittäin aikaa säästävää, koska se polttaa paljon kaloreita lyhyemmässä ajassa", sanoo miamilainen Minna Lessig, "Health Watch" -kuntotekijä CBS: n The Early Show -tapahtumassa. Vuorotellen korkean ja matalan intensiteetin kardioharjoituksia 145 kiloa painava nainen voi polttaa 200-250 kaloria vain 20 minuutissa. Ole vain harkitsevainen intervalliharjoittelussa: Suorita tällaisia ​​harjoituksia enintään kolme kertaa viikossa ja muista seurata sykettäsi (katso alla), jotta et ylikuntoile ja väsytä itseäsi.

Ongelma: Matkustaminen

Ratkaisut: Hanki pakkaus. Jos olet lähdössä pois kaupungista lomalle, pienellä matkaa edeltävällä suunnittelulla voi olla pitkä matka ylimääräisten kilojen välttämiseen. "Pakkaa treenivaatteet ja varusteet, kuten vastusnauhat ja jopa harjoitusvideo", ehdottaa Schumm. Jos olet yrittänyt nostaa niitä, on todennäköisempää, että käytät niitä.

- Aseta palkki hieman alemmaksi. Yrittäminen noudattaa erittäin kunnianhimoista harjoitusohjelmaa matkoilla ei ehkä ole realistista. Joten yritä vain tehdä niin paljon kuin voit. "Sinun ei tarvitse tehdä täydellistä harjoittelua tien päällä", sanoo Princeton, New Jersey-pohjainen Ed Hewitt, online-matkaoppaan "The Independent Traveler" (independententtraveler.com) toimittaja ja kolumnisti. Jopa lempeä 20 minuutin istunto auttaa ylläpitämään kuntotasoa, ja voit palata tiukempaan aikatauluun, kun palaat kotiin, Hewitt lisää.

Ongelma: Uupumus

Ratkaisut: Tee siirtosi. Olet todennäköisesti väsynyt useammin tässä kuussa - mutta joskus kehomme eivät ole väsyneitä; mielemme yksinkertaisesti vakuuttaa meidät sellaisiksi, sanoo Kim Mulvihill, M.D., lääketieteellinen toimittaja KRON 4 News -sanomalehdessä San Franciscossa. Joten kokeile tätä: Kun olet liian väsynyt treenaamaan, aloita liikkuminen ja anna kehosi määrittää kesto ja voimakkuus. Saatat huomata, että pystyt enemmän kuin luulit.

- Tarkkaile sykettäsi. Harjoittelun pitäisi pikemminkin piristää sinua kuin väsyttää, mutta liian korkealla teholla työskenteleminen voi antaa vastakkain ja ryöstää tavoittelemasi energian. Tätä varten pieni tekniikka voi auttaa ohjaamaan tietä. "Sykemittarin käyttäminen sopivilla" intensiteettialueilla "varmistaa, että et liioittele sitä", Mulvihill sanoo. American College of Sports Medicine suosittelee, että rasvan menetyksen maksimoimiseksi ja väsymyksen minimoimiseksi liikunnan intensiteetin tulisi pysyä alueella 60-90 prosenttia maksimisykkeestäsi (MHR). Jos haluat arvioida MHR: n, vähennä ikäsi 220: sta. Näiden ohjeiden noudattaminen helpottaa ylimääräisen rasvan polttamista ilman palamista, mikä on ehdoton edellytys muodollesi - ja terveydellesi - lomien aikana.

Arvostelu kohteelle