COVID-19 -stressi, joka pitää sinut heräämässä yöllä? Kokeile tätä

Sisältö

• Lisääntyneen stressin vaikutus uneen
• Kuinka lopulta nukkua hyvin
• Aikataulu huoli istunnot
• Pidä päivävapaa aikaa päivällä
• Hanki auringonvaloa
• Harjoita hermostunut energiasi
• Jätä tyhjennystila
• Tee yksi ravitseva asia ennen nukkumaanmenoa
• Kuuntele nukkumistarinoita
• Kokeile visualisointia
• Pitää itsesi (nukkumaan)
• Anna unen stressin mennä

Vanhemmat: Jos tunnet stressiä ja hätää elää pandemia-paalujen läpi joka ilta, pidät hereillä - et ole yksin. Meillä on vinkkejä.

Monille vanhemmille hyvä nukkuminen on jo hankalaa. Ja pandemia on vain pahentanut asioita. Ilman koulua, päivähoitoa ja leirejä monet lapset nukahtavat myöhemmin - ja myöhemmin. Vanhemmat työskentelevät hyvin yöhön vain pysyäkseen mukana - ja alkavat myös kääntyä myöhemmin.

Ja sitten on huolenaihe. Kaikesta.

Olet huolestunut siitä, että rakkaasi sairastuvat, lapsesi todella oppii tuntisuunnitelman (tai kuinka heidät käytetään tänä kesänä) ja oman työsi saaminen valmistetuksi (tai yleensä työpaikkasi).

Mietitkö, onko lapsesi mielestäsi palaa lastenhoitoon. Sinä märehtii siitä, räjähtääkö lasten pääsi koko näytön ajan. Ja olet hereillä ajatuksissasi siitä, näyttääkö maailma koskaan samanlaiselta.

Lisääntyneen stressin vaikutus uneen

Los Angelesin kliinisen ja oikeuslääketieteellisen neuropsykologin ja SuperCharged Life-podcastin isäntä PhD Judy Ho: n mukaan kaikki nämä stressit ja vaatimukset laukaisevat "lisääntynyttä fysiologista ja psykologista aktivointia", mikä "johtaa lisääntyneisiin vaikeuksiin nukahtamisessa ja unessa pysymiseen".

Tämän lisäksi tuntematon turvallisuus voi herättää taistelu-tai-lento-vastauksemme, joka alkaa meitä etsimään selviytymistä ennen kaikkea, Ho sanoo. Koska mielemme ja kehomme havaitsevat vaaran, välittäjät ja hormonit voivat pitää meidät hereillä. "Uni on vähiten mukautuva tekijä, jos yrität selviytyä lajina", hän sanoo.

Ja ironista kyllä ​​(julmalla tavalla) me tarvitsemme vielä enemmän nukkumista, koska stressi on fyysisesti, henkisesti ja henkisesti tyhjentävä - samoin kuin roolimme roolissamme vanhempina, hoitajina, opettajina ja etätyöntekijöinä, sanoo Ana Sokolovic, MS. psykoterapeutti ja elämänvalmentaja ParentingPod.com -sivustolla.

Kuinka lopulta nukkua hyvin

Vaikka voi tuntua siltä, ​​että kaikki (ja kaikki) tuntee salaliittoamme, on olemassa strategisia asioita, jotka voit tehdä itsesi alistamiseksi todella rauhallisesta unesta. Kokeile näitä pieniä, mutta mahtavia asiantuntijavinkkejä.

Aikataulu huoli istunnot

Aseta tietty aika ennen nukkumaanmenoa joka päivä - joka antaa sinulle mahdollisuuden olla 5 - 30 minuuttia - tunnistaaksesi huolestasi ja ryhtyä toimiin hallitsemiesi huolenaiheiden suhteen, sanoo Annie Miller, LCSW-C, psykoterapeutti, joka on erikoistunut unettomuuden hoitoon Washingtonissa. , DC

Huoliisi ajoittaminen “kouluttaa aivosi saamaan rajoitetun ajan ajattelemaan vaikeita asioita”, ja lopulta huolesto hajoaa helpommin, Miller sanoo.

Varmista huolenaiheesi aikana tosiasiallisesti pelkosi ottamalla huomioon nämä kysymykset, sanoo tohtori Tamar E. Chansky, kliininen psykologi ja OCD: n lasten ja aikuisten keskuksen johtaja:

• Luulenko todella, että näin tapahtuu? Miksi?
• Mikä on mielestäni lisää todennäköisesti tapahtuu?
• Vaikka nämä kysymykset ovat tärkeitä, onko niitä tärkeää ajatella juuri nyt?
• Mihin minun on varauduttava tai miten nämä tilanteet voidaan estää?
• Mitä minä jo teen?

”Päättyy aina tarkkaan muistiinpanoon - muistuttamalla itsellemme, että mitä pelkäämme ei mitä nyt tapahtuu ”, Chansky sanoo.

Jos mielesi alkaa huolestua ennen suunniteltua istuntoa tai sen jälkeen, muistuta kevyesti itsellesi: "Tämän on odotettava huolestumisen ajankohtaan" ja keskity nykyiseen toimintaan, sanoo Nikki Winchester, PsyD, kliininen psykologi ja Cincinnatin omistaja. DBT-keskus. Suunnittele myös aktiviteetti jälkeenpäin "siirtyminen helposti huolestuttavasta".

Pidä päivävapaa aikaa päivällä

"Jos nukkumaanmenoa on ensimmäinen kerta, kun pidät hengitystäsi koko päivän, rentoutumiseen vie kauemmin", Chansky sanoo. Hän ehdottaa, että otettaisiin käyttöön ajanjakso - niin lyhyt kuin 10 minuuttia -, kun lapsesi tekee turvallisesti jotain itsenäisesti ja voit kirjautua sisään itsesi kanssa, antaa mielesi vaeltaa, katsoa ikkunasta ulos, venyttää tai tehdä jotain muuta, joka ruokkii sieluasi. .

"Tee selväksi, ettei sinua keskeytetä tänä aikana", ja varmista, että se on erillinen huolestuksistasi, sanoo Chansky, neljän kirjan kirjoittaja, mukaan lukien "Vapauta itsesi ahdistuneisuudesta" ja "Lapsesi vapauttaminen ahdistuneisuudesta"..”

Hanki auringonvaloa

Sekä Ho että Sokolovic kannustavat vanhempia pyrkimään 10 - 20 minuutin auringonvaloon aamuisin: Kävele ympäri naapurustasi, työskentele ikkunan ääressä tai leikkiä lasten kanssa auringon täynnä olevassa huoneessa. Ho selittää, että auringonvalo auttaa "säätelemään vuorokausirytmiäsi, joka on tärkeä unelle."

Harjoita hermostunut energiasi

Johns Hopkins Medicine -yrityksen asiantuntijat sanovat, että liikunta auttaa nukahtamaan nopeammin ja parantaa unen laatua. Räjäytä suosikkimusiikkisi, kun lapsesi seuraavat tanssijuhlia, Chansky sanoo. "Tanssi purkaa adrenaliinia ja antaa ylimääräisen energian hyvään käyttöön."

Tai jahtaa lapsiasi takapihan ympärillä, hyppää trampoliinilla, kokeile tanssituntia YouTubessa, aja polkupyörälläsi tai osallistu muihin nautintoihisi fyysisiin aktiviteetteihin. Bonuksena tämä saattaa väsyttää lapsesi tarpeeksi saadaksesi heidät nukkumaan ajoissa!

Jätä tyhjennystila

"Nukkuminen on helpompaa, kun tunnemme, että tunteillamme on jonkin verran painoarvoa, kun meitä kuuntellaan ja tuetaan", Sokolovic sanoo. Ilmaise tunteesi ja valituksenne päiväkirjaasi, tarttuvien puheluiden (tai tekstien) aikana ystävien kanssa tai virtuaalisten istuntojen aikana terapeutin kanssa.

Tee yksi ravitseva asia ennen nukkumaanmenoa

Tee yksi pieni miellyttävä toiminta osa öistä rutiiniasi. Chanskyn mukaan tämä voi olla mitä tahansa rentouttavan joogajakson harjoittamisesta kupillisen kamomillateen juomiseen ja runon lukemiseen.

"Laita kirja sängyllesi kun saat lapsesi valmiiksi sänkyyn - se asettaa aikomuksesi olla siellä pian", hän lisäsi.

Kuuntele nukkumistarinoita

Sen sijaan, että pidämme tulevaisuudesta tai jäädätkö vihdoin nukahtamaan, nämä aikuisille suunnatut nukkumistarinat vangitsevat mielikuvituksen ja auttavat sinua nyökkäämään. Calm-sovellus tarjoaa erilaisia ​​"nukkumistarinoita" - suosituin on Stephen Fryn kertoama "Sininen kulta". Pray.com sisältää Raamatun inspiroimia nukkumistarinoita.

Tietenkin tämä voi toimia myös lapsillesi, ilman että sinun on luettava samaa nukkumaanmenoa 37. yötä peräkkäin. Headspace-sovelluksessa on lapsille suunniteltuja meditaatioita. Tai kokeile Moshia, joka tarjoaa nukkumaanmenoa koskevia tarinoita, jotka on suunniteltu auttamaan lapsia tuulettamaan ja rohkaisemaan unta.

Kokeile visualisointia

Visualisointi on toinen tapa rauhoittaa mieltäsi. Kokeile tätä Chanskyn luomaa ”neljän oven” harjoitusta sängyssä makuulla: Kuvittele neljä positiivista aihetta, joista haluat ajatella - kaikki kukista onnellisiin muistoihin -, jotka edustavat neljää erilaista ovea. Kävele sitten jokaisen oven läpi keskittymällä aisteisiisi sisällesi aisteillasi.

Pitää itsesi (nukkumaan)

Monet meistä makaa sängyssä, kun emme voi nukkua, koska luulemme, että se tekee meistä väsyneitä. Mutta tämä on yhtä hyödyllistä kuin istuminen ruokapöydässä odottaen nälkäisyyttä, Winchester sanoo.

Sen sijaan, jos heität ja käännät noin 20 minuuttia, hän ehdottaa nousemaan ylös ja ryhtymään tylsään tehtävään “pienellä valolla”, kuten lukemalla auton käyttöohje. Kun olet väsynyt, mene takaisin sänkyyn.

Anna unen stressin mennä

Jos et nyt saa tarpeeksi unta, tiedä, että se on täysin normaalia. Kuten hallituksen sertifioitu perhehoitaja ja paremman nukkumisen neuvoston edustaja Ellen Wermter sanoo, ”olemme kehittyneet luopumaan unesta, kun luolan suussa on leijona. Ja tällä hetkellä siellä on koko leijona ylpeys. "

Joten, valitse muutama unta edistävä strategia, joka resonoi kanssasi, ja yritä ylläpitää joustavaa ajattelutapaa. "Älä anna väliaikaisesti häiriintyneen unen aiheuttamasta ahdistuksesta tulla uutta stressitekijää", Wermter sanoo. Sen sijaan "keskity lepoun ja leikkaa itsesi hieman löysästi".

Margarita Tartakovsky, MS, on freelance-kirjoittaja ja apulaistoimittaja PsychCentral.com-sivustossa. Hän on kirjoittanut mielenterveydestä, psykologiasta, kehon kuvasta ja itsehoidosta jo yli kymmenen vuoden ajan. Hän asuu Floridassa miehensä ja heidän tyttärensä kanssa. Voit oppia lisää osoitteesta www.margaritatartakovsky.com.