Täydellinen illallinen yhtälö laihtuminen

Sisältö

• Osa 1: Laiha proteiini
• Osa 2: Ei -tärkkelyspitoiset vihannekset
• Osa 3: Monimutkaiset hiilihydraatit
• Osa 4: Terveelliset rasvat
• Arvostelu kohteelle

Saatat olla aamiainen ja lounas katettu, kun on kyse laihtumissuunnitelmasta, mutta illallinen voi osoittautua hieman vaikeammaksi. Stressi ja kiusaus voivat hiipiä pitkän työpäivän jälkeen ja rakentaa täydellisen lautasen tyydyttämään kehoasi ja tavoitteidesi tukeminen voi tuntua arvauspeliltä.

Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Shira Lenchewskin mukaan illallisen tulisi olla "herkullista, tyydyttävää ja täynnä korjaavia ravinteita". Onneksi hän on tarjonnut suoraviivaisen, neliosaisen illallissuunnitelman, jota voit seurata joka ilta. Vielä parempi, hän on sisällyttänyt täydelliset annokset elintarvikkeista, joita hän suosittelee asiakkaille painonpudotusmatkalla.

Osa 1: Laiha proteiini

Thinkstock

Vaikka ihmiset voivat yhdistää proteiinin lisääntyneeseen lihasmassaan ja painonnousuun, Lenchewski sanoo, että riittävä proteiini on välttämätöntä painonpudotukselle, koska se auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. Proteiinipitoiset elintarvikkeet vaativat myös enemmän työtä sulattaakseen, metaboloidakseen ja käyttääkseen, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita niiden käsittelyn aikana.

Lenchewskin parhaat valinnat

- 4 unssia ruohon ruokittua bison-hampurilaista (valmistettu ilman leivänmuruja)

- 5 unssia luonnonvaraista Atlantin lohta maustettuna kreikkalaisella jogurtilla, sitruunamehulla ja tillillä

- 4 unssia kanakebabia maustettuna kreikkalaisella jogurtilla, valkosipulilla ja sitruunankuorella

- 5 unssia paistettuja katkarapuja valkosipulilla ja seesamiöljyllä

Osa 2: Ei -tärkkelyspitoiset vihannekset

Lizzie Fuhr

Ei pitäisi olla yllättävää, että Lenchewski ehdottaa kuitupitoisia, tärkkelyspitoisia kasviksia välttämättömäksi osaksi tasapainoista illallista. Kuitupitoiset kasvikset tukevat ruoansulatusta, täyttävät sinut ja tarjoavat kasvien ravinteita ja kivennäisaineita, joita keho tarvitsee parhaan mahdollisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Lenchewskin parhaat valinnat

- 10 valkaista parsan keihää, maustettuna 1 tl majoneesia ja Dijon-sinappia

- 2 kuppia vihreitä papuja, kevyesti paahdettuja extra-neitsytoliiviöljyllä ja salottisipulilla

- 2 kuppia kesäkurpitsa linguiniä pestolla

- 2 kupillista yksinkertaista voisalaattisalaattia, jossa on ekstra-neitsytoliiviöljyä, sitruunamehua, merisuolaa ja tuoreita yrttejä

Osa 3: Monimutkaiset hiilihydraatit

Thinkstock

Kun nautimme liikaa hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista, kuten riisistä, pastasta, kuskusista ja leipäkorista, ylimääräinen polttoaine varastoituu lihaksiin glykogeeninä. Saatat yllättyä kuullessani, että jokainen gramma glykogeenia lihaksissa varastoi myös noin kolme grammaa vettä, mikä edistää ylimääräistä nesteen kertymistä, Lenchewski sanoo. Kun vähennät hiilihydraattien saantia, se käskee kehoa polttamaan ylimääräisen polttoaineen ja puolestaan ​​eliminoi tämän ylimääräisen nesteen.

Näin ollen kaikki hiilihydraatit eivät ole vihollinen! Oikein annostellut monimutkaiset hiilihydraatit ovat olennainen osa Lenchewskin suunnitelmaa, koska ne auttavat ruokkimaan kehoa ja pitämään nälän loitolla. Valitse monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi pienemmillä annoksilla.

Lenchewskin parhaat valinnat

- 1/3 kuppia quinoaa, keitetty

- 1/3 kuppia ruskeaa riisiä, keitetty

- 1/2 dl keitettyjä mustia papuja

- 1/2 dl keitettyjä linssejä

Osa 4: Terveelliset rasvat

Thinkstock

Ajatus siitä, että ravinnon rasvan nauttiminen lihottaa, on se, mitä Lenchewski viittaa "yhdeksi levinneimmistä ruokamyyteistä." Minkä tahansa makroravintoaineen (eli hiilihydraatin, proteiinin tai rasvan) liiallinen nauttiminen johtaa painonnousuun, mutta terveellinen rasva lautasellasi lisää makua ja auttaa pysymään kylläisenä. Mitä tulee terveisiin rasvoihin, "vähän menee pitkälle", Lenchewski sanoo.

Monet terveellisten rasvojen lähteet, kuten avokado ja oliiviöljy, tarjoavat lisäetuna runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa torjumaan tulehdusta.

Lenchewskin parhaat valinnat

- 1/4 avokado

- 1-2 rkl kookos-, rypäleen-, pähkinä-, seesami- tai ekstra-neitsytoliiviöljyä

Arvostelu kohteelle