Lihakset, jotka löysin uudelleen toiputtuani Pilates-tauosta

Sisältö

• Tärkeimmät Pilates -lihakset, joita käytät kaikissa harjoituksissa
• Stabilisaattori lihakset
• Iliopsoas
• Ala-Butt
• Sisäiset viistot
• Teres Major ja Teres Minor
• Sisäreidet
• Arvostelu kohteelle

Terveys- ja kuntotoimittajana ja sertifioituna personal trainerina on reilua sanoa, että olen melko sopeutunut kehooni. Esimerkiksi oikealla puolellani oleva piriformis on jatkuvasti kireä (BTW, tästä syystä se lihas voi olla niin kipeä), ja minulla on taipumus nelikuntoon dominanssiin, jonka korjaan. Mutta riittää tieteellisiltä kuulostavilta asioilta-ymmärrät pointin. Luulin, että minulla oli melko hyvä käsitys siitä, mikä kipu oli tai mitä tämä liike toimi. Mutta yksi jalka Pilates -uudistajalla ja minulle muistutettiin nopeasti, kuinka paljon on vielä opittavaa, erityisesti Pilates -lihaksista.

Jos et ole koskaan kokeillut Pilatesta tai ajattelet sitä vain harjoitus-DVD-levynä 80-luvulta, jäät paitsi vakavasta lihasten vapinasta – sellaisesta, joka saa sinut hikoilemaan liikkumatta nopeammin kuin poistuessasi. sänky. (Kuinka se tapahtuu ?!) Kävin ensimmäistä kertaa uudistajapohjaisessa Pilates-studiossa useita vuosia sitten. Uudistaja on salaperäinen kone, jonka alla on jouset. Se voi joskus mennä eri studiokohtaisilla tai lisensoiduilla nimillä, mutta ne ovat kaikki suhteellisesti sama asia. Tuolloin, kun olin päässyt eroon vaunuista putoamisen pelosta – joustavalta liikkuvalta alustalta – kävin tunneilla melko säännöllisesti. Mutta muutamaa kuukautta myöhemmin, kun oppitunnit loppuivat, annoin uuden kiinnostukseni laantua. (Aiheeseen liittyvä: Tämä vaikuttaja haluaa sinun tietävän, että Pilates Reformer sopii kaikille vartalotyypeille)

Pikakelaus noin kuukausi sitten, kun minut kutsuttiin muutamaan tapahtumaan paikallisilla Pilates-studioilla. Ajattelin: "Tämä on täydellinen tekosyy jatkaa harjoitusta uudelleen." Rakastan spinningiä, HIITiä ja barrea, joten olen KAIKKI tuosta crosstrainingista ja ajattelin, että jos ei muuta, tämä ainakin venyttää kipeitä lihaksiani kovan ajon jälkeen.

Noin ensimmäisten 10 minuutin jälkeen (kestää jonkin aikaa saada merivaunujen jalat jalkaan, OK?), Aloin muistella kuinka hienolta tämä tuntui! Aloin huomata, että lantion suuntaus tarvitsi jonkin verran säätöä (luulin, että kaikki työt barreissa korjasi sen!), Ja sitten tunsin todella hyvää työtä selässä ja kehon sivuilla. Tunnin lopussa tunsin olevani energinen-löysin uusia tavoitteita, löysin uudelleen Pilates-lihakset, joista olin täysin unohtanut, ja huomasin kehon alueita, joita en edes huomannut laiminlyöväni.

Tässä on joitain löytämiäni Pilates-lihaksia sekä WundaBar Pilatesin omistajan ja ohjaajan Amy Jordanin näkemys siitä, kuinka tekniikka kohdistaa niin asiantuntevasti vaikeasti saavutettaviin kohtiin. (Mutta ensin ota selvää näistä seitsemästä asiasta, joita et tiennyt Pilatesista.)

Tärkeimmät Pilates -lihakset, joita käytät kaikissa harjoituksissa

Stabilisaattori lihakset

Pilates pakottaa sinut ampumaan syviä luontaisia ​​lihaksia, kuten multifidi, joka kulkee selkärankasi pituudelta ja ympäröi sitä, ja poikittainen vatsa, joka on olennaisesti kehosi luonnollinen vyö. Stabilisaattorilihakset tekevät juuri niin: vakautuvat. Ne vakauttavat selkärankaa, lantiota ja sydäntäsi. Keskittyminen siihen, mitä sisällä tapahtuu ja pysyt vahvana keskelläsi, antaa sinun hallita liikkeitä sen sijaan, että annat painovoiman ja vauhdin vetää itsesi ja vaunun takaisin vapaalle.

"Haluan aina sanoa, että liikumme sisältä ulospäin", Jordan sanoo Pilates-tekniikasta sekä koneessa että sen ulkopuolella. "Saavumme syvemmälle kuin Pilates -lihakset. Siirrymme luista ulospäin keskittyen luiden kohdistukseen ja siihen, miten ne pyörivät nivelen ympärillä." Tämäntyyppinen toiminnallinen harjoitus vie oppitunnilla oppimasi ja soveltaa sitä ulkoiluun. Kaikki tämä ydintyö on auttanut minua pysymään vahvana ja pystyssä jopa istuessani pöydän ääressä kahdeksan tuntia päivässä. Lisäksi syvät ydinlihakset ovat vastuussa litteistä vatsalihaksista. (P.S. Ytimesi on sekä vatsasi että selkä – ajattele sitä nauhana, joka kietoutuu keskiosan ympärille)

Liike, joka palaa: Luuletko, että sinulla on vahva ydin vain siksi, että lankut säännöllisesti? Olet todellinen herkku, kun yrität lankkua tai vuorikiipeilyä liikkuvassa vaunussa. Kun seisot etulevyllä, astu kelkkaan ja tartu molemmin käsin sivuista samalla, kun liu'utat kelkkaa taaksepäin ja saavutat korkean lankkuasennon. Vakaa pysyminen ilman vaunun liikuttamista on riittävän vaikeaa, mutta kun ohjaaja pyytää sinua tekemään samoin vuorikiipeilijöitä suoritettaessa, se vie asiat aivan uudelle tasolle – tukijalkojen aktivoiminen on ainoa tapa selvitä siitä. P.S. Tämä on yleensä "lämmittely"! (Aiheeseen liittyviä: 12 ajatusta, joita sinulla on ensimmäisen Pilates -luokan aikana)

Iliopsoas

Sinulla voi olla vaikeuksia vain lausua näiden Pilates -lihasten nimi (se on itse asiassa kaksi lihaksia, jotka toimivat rinnakkain), mutta on vielä vaikeampaa löytää iliopsoas. Pilates auttoi minua siinä! Iliopsoas yhdistää selkärangan ja lonkan reiden etuosaan. Pienet iliopsoat eivät ole jotain, mitä koskaan näet peilistä, mutta tunnet varmasti sen vaikutukset. Jordan selittää, että sillä on tärkeä rooli monissa päivittäisissä liikkeissä. "Sen avulla voit taipua sivulta toiselle ja taivuttaa selkärankaa [kiertyä eteenpäin]", hän sanoo. "Jos se on tiukka, sinulla on heikot vatsat ja se vaikuttaa suuresti ryhtiisi." (Puhumattakaan tästä voimaharjoittelusta voi auttaa sinua lopettamaan rypytyksen ja saavuttamaan täydellisen asennon.)

Vaikka tiedän, että ne ovat siellä, oli vaikeaa todella "tuntea" näitä Pilates-lihaksia työssään (hänen koneessa tapahtuu paljon hikoilua ja täristämistä). Jordan ehdotti, että kokeilisin alla olevaa temppua seuraavalla tunnillani.

Liike, joka palaa: Kun suoritat syöksyä toisella jalalla korilla ja toisella vaunulla, vedä kelkka kokonaan sisään noustessasi seisomaan, jolloin se voi koskettaa puskureita (korin ja kelkan välissä). Hän sanoi, että minun pitäisi sitten kuvitella, että voisin vetää vaunun lavan läpi ikään kuin yrittäisin räjähtää sen läpi. Ahaa! Siinä olet, iliopsoas.

Ala-Butt

Tiedätkö alueen, joka ihailee saaliisi? Tämä on oikeastaan ​​vain hamstringin yläkuituja, Jordan sanoo. Okei, joten hamstrings ei ole aivan pieni lihas eikä sellainen, johon emme yleensä kohdista, mutta kuuntele minua. Kyykkään, pulahdan, sillan, syöksyn, käpertyn, painan - kaikki toimivat hammiini, glute max ja muutamalla hienosäädöllä glute med. Mutta se on "pakaran alla" joka on vastuussa siitä, että annat sinulle pyöreän, kohotetun tussin. Tai valitettavasti, jos se jätetään yksin, pannukakku. Muutama luokka ja tunsin jo jalkojeni takaosan kiristyvän ja pakarani tuntuivat kohonneelta.

Jordan sanoo, että Pilates, sekä matolla että koneilla, keskittyy sekä vartalon vahvistamiseen että pidentämiseen, minkä vuoksi tunnet jopa suurempien lihasryhmiesi yläsäikeet – että täysi venytys ulottuu pidemmälle ja syvemmälle kuin lyhyemmällä lihasryhmällä. liike. Työskentelet jousien ja köysien vetoa vastaan ​​luodaksesi pitkiä, laihoja ja sävyisiä Pilates -lihaksia samalla kun kehität voimaa ja vakautta ytimessäsi. (Bonusta varten älä ohita näitä kahta hullun tehokasta ydinliikettä.)

Polttava liike: Seiso yksi jalka keskellä selkätasoa, vastakkainen jalka osoittaa ja lepää kevyesti polkimella (vipu koneen takana), laskeudut alas pistoolikyykkyyn Pilates-versioon. Jos luulet, että tuskin toisen jalkasi napauttaminen liikkuvaan pedaaliin on muutos todelliseen kauppaan, mieti uudelleen. On todella vaikeampaa säilyttää keskittyminen ja paino seisovan jalan yli, koska se pirun poljin huijaa sinua yrittämään painottaa sitä. Jos teet niin, poljin lentää lattialle ja tuo sinut mukanaan - ei niin siro.

Sisäiset viistot

Polkupyörät ja sivulaudat kohdistuvat vinoihin, varmasti, mutta vain yksi luokka uudelleen aktivoituneeseen suhteeseeni Pilatesin kanssa ja tunsin kipua yläreunani edessä. Olin tottunut ajattelemaan vartaloni puolta lantiona tai vyötärönä, mutta tämä oli erilaista.

Sinulla on kaksi vinoa lihassarjaa - sisäiset ja ulkoiset. Polkupyörän rutistus harjoittelee ulkoisia viistojasi ja auttaa veistämään taltioituja vatsalihaksia. Mutta staattiset sivulaudat hoitavat sisäiset vinot, jotka, kuten poikittaiset vatsat, auttavat pitämään keskiosan tiukkana ja sävyisenä. Kun jalat ovat ristissä vaunussa, lepäät varpaillasi ja kädet takalavalla, hauki jalkasi, kun käännät hieman toiselle ja toiselle puolelle ja - BAM! - olet juuri saavuttanut sisäiset vinoasi. Pää pystyssä: Ne palavat myöhemmin.

Liike, joka palaa: Oikea varoitus, hiustenkuivaajan nostaminen voi olla vaikeaa aamulla. Kun kämmenet ovat takalavalla, asetat molempien jalkojen pallot vaunun takapäähän hihnan alle, joka pitää ne olennaisesti paikallaan. Työnnä kelkka eteen saadaksesi lankkuasennon. Seuraavaksi irrotat oikean jalkasi, ristit vasemman taakse ja kiinnität sen uudelleen hihnan alle. Näin vasen lantio laskeutuu hieman. Puristat ydintäsi ylläpitääksesi vakaata ylävartaloa, kun haukut lantiosi taivaalle pitäen muutaman sekunnin ajan ennen kuin toistat. Kierto aiheuttaa palovammoja sisäisiin vinoihin, kuten mikään polkupyörä ei voi koskaan ajatella saavuttaa. (Ota sitten askel pidemmälle ja kokeile vaikeinta vinotreeniä, jonka vatsalihaksesi koskaan kokee.)

Teres Major ja Teres Minor

Takahartioiden alla (hartioiden takana) on kaksi pientä mutta tärkeää lihaksia, joita kutsutaan teres majoriksi ja teres minoriksi. Miksi ne ovat tärkeitä? Ne yhdessä paljon suuremman latissimus dorsin kanssa auttavat kiristämään kainaloa ja sitä ympäröivää rintaliivien hihnaa. Myös ojentajapuristukset ja punnerrukset toimivat kohti tätä tavoitetta, mutta selän lihasten harjoittaminen on se, mikä todella veistää olkavarret. Tunsin, että nämä Pilates-lihakset osallistuvat moniin vastusliikkeisiin, joita tein käyttäessäni reformeriin kiinnitettyjä kaapeleita.

Jordan sanoo, että Pilates auttaa avaamaan rintaasi, joka voi kiristyä, kun rypistyt työpöytäsi päällä koko päivän, keskittymällä koko kehosi takaosaan. Vastusliikkeiden, kuten sivukierteiden, rivien ja käänteisten perhojen suorittaminen reformeriin kiinnitetyillä kaapeleilla auttaa tasapainottamaan ahkeria Pilates-lihaksiani ja ovat odotettu osa luokkaa pitkän työpöydälläni vietetyn päivän jälkeen.

Liike, joka palaa: Polvistu keskivaunussa toiselle puolelle ja tartu vastuskaapelin kahvaan sitä lähimpänä olevalla kädellä (joten jos oikea käsi on lähellä koneen takaosaa, tartu oikealla kädellä). Pidä vartalosi täysin vakaana, kun vedät kaapelin vartalon poikki vinosti oikean lantion tasolta vasemman silmien tasolle. Tämä lyöntiliike yhdistettynä vakauteen antaa selkäsi ottaa työvoiman. (Näiden Pilates-liikkeiden lisäksi voit myös palauttaa ~ seksikkään takaisin~ seuraamalla tätä 30 päivän selkähaastetta.)

Sisäreidet

Vaikka Jordania muistuttaa minua siitä, että Pilates on päästä päähän -harjoitus, se on niin hieno asia, kun löydät harjoituksen, joka tuntuu todella kohdistuvan reiden sisäpuolelle. (Olenko oikeassa?!) Vetoketju sisään ja ulos venyttämällä, käyttämällä alustaa tasapainona ja vaunua haasteena vauhtia vastaan, kohdistuu todella noihin adduktorilihaksiin. (Lue lisää jalkasi lihasten anatomiasta.)

Jordan sanoo, että vahvat adduktorit ovat tärkeitä polven ja lonkan vakauttamiseksi. Voit todella lukita nämä Pilates -lihakset pysymällä yhteydessä isovarpaisiisi ja toiseen varpaaseen liikkeiden aikana varmistaen, ettet kallista painoasi jalkojesi ulkopuolelle. Kukin luokka sisältää tyypillisesti liikkeen, jossa toinen jalka on etulevyllä, toinen kelkalla, varpaat ovat hieman ulkona ja käytät vaunun jalkaa siirtyäksesi jousen vastusta vastaan ​​laajaan toiseen asentoon. Nyt - sen jälkeen kun olet varmistanut, ettet putoa koneen keskelle tai vedä lihaksia - vedät reiden sisäosaa ja ydintä vetämällä vaunun takaisin lavalle hitaalla ja hallitulla liikkeellä. En tiennyt, että adduktorini kykenivät tällaisiin asioihin ennen Pilatesta.

Liike, joka palaa: Saadaksesi itsesi leveään toiseen asentoon, asetat toisen jalan etutasolle ja toisen vaunuun reunaa kohti, varpaat hieman ulospäin. Anna vaunun avautua kyykkyessäsi syvään plié -kyykkyyn. Seuraavaksi hyödynnä lavalla olevan sisäreiteen voimaa puristaessasi jalkaa sisään, jolloin saat pysyvän asennon. Kun keskityt tuon adduktorilihaksen käyttöön, annat sille toimintaa, joka normaalisti kohdistuisi hallitseviin lihasryhmiin, kuten pakaralihakseen. (Aiheeseen liittyvä: Miksi kehosi vasen puoli on heikompi kuin oikea - ja kuinka korjata se)

Nämä ovat vain muutamia niistä lihaksista, joihin olen äskettäin tutustunut uudelleen, ja jos yrität Pilates -uudistuskurssia (joka sinun ehdottomasti pitäisi!), Et ehkä välttämättä tunne palovammoja alapalassasi kuten minä. Jokainen keho on erilainen. Mutta takaan, että jos ei siellä, niin varmasti jostain löydät Pilates-lihaksia, joiden olemassaolosta et edes tiennyt. Onnellinen pikkuilu.

Arvostelu kohteelle