Polenta: Ravinto, kalorit ja edut

Sisältö

• Polenta-ravitsemustiedot
• Onko polenta terveellistä?
• Runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja
• Melko verensokeriystävällinen
• Runsaasti antioksidantteja
• Gluteeniton
• Kuinka tehdä polenta
• Alarivi

Kun ajattelet keitetyt jyvät, todennäköisesti ajattelet kaurapuuroa, riisiä tai quinoaa.

Maissi jätetään usein huomiotta, vaikka siitä voi myös nauttia keitetyn jyvän lisukkeena tai viljana, kun sitä käytetään maissijauhon muodossa.

Polenta on maukas ruokalaji, joka valmistetaan jauhetusta maissijauhosta suolaisessa vedessä. Kun jyvät imevät vettä, ne pehmenevät ja muuttuvat kermaiseksi, puuromaiseksi astiaksi.

Voit lisätä yrttejä, mausteita tai raastettua juustoa ylimääräisen maun saamiseksi.

Pohjois-Italiasta peräisin oleva polenta on halpa, helppo valmistaa ja erittäin monipuolinen, joten se kannattaa tutustua.

Tässä artikkelissa tarkastellaan polentan ravintoa, terveysvaikutuksia ja käyttöä.

Polenta-ravitsemustiedot

Tavallinen polenta ilman juustoa tai kermaa on melko vähän kaloreita ja sisältää vähäisiä määriä erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi, kuten muutkin jyvät, se on hyvä hiilihydraattilähde.

3/4-kuppi (125 grammaa) annos vedessä keitettyä polentaa tarjoaa (, 2):

• Kalorit: 80
• Hiilihydraatit: 17 grammaa
• Proteiini: 2 grammaa
• Rasva: alle 1 gramma
• Kuitu: 1 gramma

Voit myös ostaa esikypsennettyä polentaa pakattuna putkeen. Niin kauan kuin ainesosat ovat vain vettä, maissijauhoa ja mahdollisesti suolaa, ravintotietojen tulisi pysyä samanlaisina.

Suurin osa pakatusta ja esikypsennetystä polentasta on valmistettu hapettuneesta maissista, mikä tarkoittaa, että alkio - maissin ytimen sisin - on poistettu. Siksi sitä ei pidetä täysjyvätuotteena.

Alkiota säilytetään suurimmalla osalla rasvaa, B-vitamiineja ja E-vitamiinia. Tämä tarkoittaa, että alkion poistaminen poistaa myös suurimman osan näistä ravintoaineista. Siten pakattujen polenta- tai degeneroitujen maissijauhojen säilyvyysaika kasvaa, koska nesteeksi muuttuva rasva on vähemmän ().

Halutessasi voit myös valmistaa polentaa, joka sisältää enemmän kuituja ja vitamiineja, valitsemalla täysjyvä maissijauhon - etsi vain sanat "koko maissi" ainesosien etiketistä.

Polentan keittäminen maidossa veden sijasta voi lisätä tärkeitä ravintoaineita, mutta lisää myös kalorimäärää.

Paljon kuin riisiä, polentaa käytetään usein lisukkeena tai pohjana muille elintarvikkeille. Siinä on vähän proteiinia ja rasvaa, ja se sopii hyvin lihan, äyriäisten tai juuston kanssa täydellisemmän aterian tekemiseksi.

Polenta on italialainen puuroa muistuttava ruokalaji, joka valmistetaan kypsentämällä maissijauhoa vedessä ja suolassa. Se sisältää paljon hiilihydraatteja, mutta sisältää kohtuullisen määrän kaloreita. Saadaksesi enemmän kuitua ja ravintoaineita, tee se täysjyvästä rappeutuneen maissijauhon sijaan.

Onko polenta terveellistä?

Maissi on yksi tärkeimmistä viljakasveista maailmassa. Itse asiassa se on peruselin 200 miljoonalle ihmiselle (2, 4).

Maissijauho ei yksinään tarjoa täydellistä ravintoaineiden lähdettä. Kuitenkin, kun sitä syödään yhdessä muiden ravitsevien elintarvikkeiden kanssa, sillä voi olla paikka terveellisessä ruokavaliossa.

Runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Maissityyppi, jota käytetään maissijauhon ja polentan valmistamiseen, eroaa kesällä nautitusta sokerimaissista. Se on tärkkelystyyppiä viljamaissia, jossa on paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Siten ne auttavat pitämään sinut kylläisenä pidempään ja tarjoavat pitkäaikaista energiaa.

Amyloosi ja amylopektiini ovat hiilihydraattien kaksi muotoa tärkkelyksessä (2).

Amyloosi - joka tunnetaan myös resistenttinä tärkkelyksenä, koska se vastustaa ruoansulatusta - sisältää 25% tärkkelyksestä maissijauhossa. Se liittyy terveempään verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin. Tärkkelyksen loppuosa on amylopektiini, joka hajoaa (2, 4).

Melko verensokeriystävällinen

Glykeeminen indeksi (GI) osoittaa, kuinka paljon tietty ruoka voi nostaa verensokeritasoa asteikolla 1–100. Glykeeminen kuorma (GL) on arvo, joka vaikuttaa annoksen kokoon sen määrittämiseksi, miten ruoka voi vaikuttaa verensokeritasoon ().

Polentassa on paljon tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, mutta sen keskimääräinen GI on 68, joten sen ei pitäisi nostaa verensokeritasojasi liian nopeasti. Sillä on myös matala GL, joten sen ei pitäisi aiheuttaa verensokerisi nousua liian korkeaksi syömisen jälkeen ().

Siitä huolimatta on tärkeää tietää, että mitä muita syöt samanaikaisesti, vaikuttaa elintarvikkeiden GI ja GL.

Jos sinulla on diabetes, American Diabetes Association suosittelee keskittymään aterian kokonaishiilipitoisuuteen sen komponenttien glykeemisten mittausten sijasta ().

Tämä tarkoittaa, että sinun on pidettävä kiinni pienistä annoksista polentaa, kuten 3/4 kuppia (125 grammaa), ja yhdistää se ruokien, kuten vihannesten ja lihan tai kalan, kanssa tasapainottamiseksi.

Runsaasti antioksidantteja

Polentan valmistukseen käytetty keltainen maissijauho on tärkeä antioksidanttien lähde, jotka ovat yhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan kehosi soluja hapettumisvaurioilta. Näin tehdessään ne voivat auttaa vähentämään tiettyjen ikään liittyvien sairauksien riskiä (, 9).

Keltaisen maissijauhon merkittävimmät antioksidantit ovat karotenoidit ja fenoliyhdisteet (9).

Karotenoideja ovat mm. Karoteenit, luteiini ja zeaksantiini. Nämä luonnolliset pigmentit antavat maissijauholle keltaisen värin ja liittyvät pienempään silmäsairauksien, kuten ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman, sekä sydänsairauksien, diabeteksen, syövän ja dementian () riskiin.

Fenoliyhdisteitä keltaisessa maissijauhossa ovat flavonoidit ja fenolihapot. He ovat vastuussa sen hapan, katkeran ja supistavan mausta (9,).

Näiden yhdisteiden uskotaan vähentävän ikään liittyvien sairauksien riskiä antioksidanttisten ominaisuuksiensa kautta. Ne auttavat myös estämään tai vähentämään tulehdusta koko kehossa ja aivoissa (9,).

Gluteeniton

Maissi ja siten maissijauho ovat luonnostaan ​​gluteenittomia, joten polenta voi olla hyvä viljavalinta, jos noudatat gluteenitonta ruokavaliota.

Silti on aina hyvä tutkia ainesosien etiketti huolellisesti. Jotkut valmistajat voivat lisätä gluteenia sisältäviä ainesosia tai tuote voidaan valmistaa laitoksessa, joka käsittelee myös gluteenia sisältäviä elintarvikkeita, mikä lisää ristikontaminaation riskiä.

Monet polenta-tuotemerkit ilmoittavat, että heidän tuotteensa ovat etiketissä gluteenittomia.

Polenta on terveellinen gluteeniton vilja ja hyvä antioksidanttien lähde, joka auttaa suojaamaan silmiäsi ja vähentämään tiettyjen kroonisten sairauksien riskiä. Sen ei pitäisi vaikuttaa negatiivisesti verensokeritasoosi, kunhan noudatat kohtuullista annoskokoa.

Kuinka tehdä polenta

Polenta on helppo valmistaa.

Yksi kuppi (125 grammaa) kuivaa maissijauhoa ja 4 kuppia (950 ml) vettä tuottaa 4–5 kuppia (950–1188 ml) polentaa. Toisin sanoen, polenta vaatii veden ja maissijauhon suhde neljä yhteen. Voit säätää näitä mittauksia tarpeidesi mukaan.

Tämä resepti tekee kermaisen polentan:

• Tuo 4 kuppia (950 ml) kevyesti suolattua vettä tai kantaa kiehuvaan kattilaan.
• Lisää 1 kuppi (125 grammaa) pakattua polentaa tai keltaista maissijauhoa.
• Sekoita se hyvin ja vähennä lämpöä matalaksi, jolloin polenta kiehuu ja sakeutuu.
• Peitä kattila ja anna polentan kypsyä 30–40 minuuttia sekoittaen 5–10 minuutin välein, jotta se ei tartu pohjaan ja palaa.
• Jos käytät pikakypsää tai nopeasti kypsyvää polentaa, sen valmistaminen kestää vain 3–5 minuuttia.
• Mausta polenta haluttaessa lisäsuolalla, oliiviöljyllä, raastetulla parmesanjuustolla tai tuoreilla tai kuivatuilla yrtteillä.

Jos haluat kokeilla paistettua polentaa, kaada kypsennetty polenta leivinpannuun tai -astiaan ja paista sitä 177 ° C: n lämpötilassa noin 20 minuuttia tai kunnes se on kiinteä ja hieman kullanvärinen. Anna sen jäähtyä ja leikkaa se neliöiksi tarjoilua varten.

Säilytä kuivattua maissijauhoa ilmatiiviissä astiassa viileässä, kuivassa paikassa ja pidä mielessä parasta päivämäärää. Yleensä rappeutuneella polentalla on pitkä säilyvyysaika ja sen pitäisi kestää noin vuosi.

Täysjyvä maissijauho tulisi yleensä käyttää noin 3 kuukauden kuluessa. Vaihtoehtoisesti säilytä sitä jääkaapissa tai pakastimessa säilyvyyden pidentämiseksi.

Valmistettuaan polenta tulee säilyttää jääkaapissasi ja nauttia siitä 3-5 päivän kuluessa.

Polenta on helppo valmistaa ja vaatii vain vettä ja suolaa. Välitön tai nopea kypsennys kestää vain minuutteja, kun taas tavallinen polenta kestää 30–40 minuuttia. Säilytä kuiva maissijauho oikein ja käytä sitä pakkauksen viimeisimpien päivämäärien mukaisesti.

Alarivi

Pohjois-Italiasta peräisin oleva polenta on helppo valmistaa ja toimii hyvin lisukkeena pariksi valitsemasi proteiinilähteen tai vihannesten kanssa.

Siinä on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, mutta se ei ole liian korkea kaloreita. Se on myös luonnostaan ​​gluteeniton, joten se on hyvä valinta kaikille, jotka seuraavat gluteenittomia ruokavaliota.

Lisäksi polentalla on joitain potentiaalisia terveysvaikutuksia. Se on täynnä karotenoideja ja muita antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan silmiäsi ja voivat vähentää tiettyjen sairauksien riskiä.

Saadaksesi mahdollisimman paljon ravintoaineita polentasta, valmistele se täysjyvä maissijauholla eikä degeneroituneella maissijauholla.