Sianliha 101: Ravintotiedot ja terveysvaikutukset

Sisältö

• Ravintosisältö
• Sian proteiini
• Sianrasva
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut lihayhdisteet
• Sianlihan terveyshyödyt
• Lihasmassan ylläpito
• Parempi harjoituksen suorituskyky
• Sianliha ja sydänsairaudet
• Sianliha ja syöpä
• Haitalliset vaikutukset ja henkilökohtaiset huolenaiheet
• Sianlihaa
• Parasiittiset pyöreät
• toksoplasmoosi
• Lopullinen rivi

Sianliha on kotisian (Sus domesticus).

Se on maailman yleisimmin käytetty punainen liha, etenkin Itä-Aasiassa, mutta sen kulutus on kielletty tietyissä uskonnoissa, kuten islamissa ja juutalaisuudessa.

Tästä syystä sianliha on laiton monissa islamilaisissa maissa.

Sitä syödään usein jalostamatta, mutta suolatut (säilötyt) sianlihatuotteet ovat myös hyvin yleisiä. Näitä ovat savustettu sianliha, kinkku, pekoni ja makkarat.

Koska laiha sianlihaa on runsaasti proteiineja ja se sisältää runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, se voi olla erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä sianlihasta.

Ravintosisältö

Sianliha on runsaasti proteiineja sisältävä ruoka ja sisältää vaihtelevia määriä rasvaa.

3,5 unssin (100 gramman) annos keitettyä, jauhettua sianlihaa tarjoaa seuraavat ravintoaineet (1):

• kalorit: 297
• vesi: 53%
• proteiini: 25,7 grammaa
• Hiilihydraatit: 0 grammaa
• sokeri: 0 grammaa
• kuitu: 0 grammaa
• rasva: 20,8 grammaa

Sian proteiini

Kuten kaikki liha, sianliha koostuu pääosin proteiineista.

Rasvan, keitetyn sianlihan proteiinipitoisuus on noin 26% tuoreesta painosta.

Kuivaksi vähärasvaisen sianlihan proteiinipitoisuus voi olla jopa 89% - mikä tekee siitä yhden rikkaimmista ruokavaliolähteistä (1).

Se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita tarvitaan kehon kasvuun ja ylläpitoon. Itse asiassa liha on yksi täydellisimmistä ravinnonlähteistä.

Tästä syystä sianlihan tai muun tyyppisen lihan syöminen voi olla erityisen hyödyllistä kehonrakentajille, urheilijoille, leikkauksen jälkeisille ihmisille tai muille, jotka tarvitsevat rakentaa tai korjata lihaksia.

Sianrasva

Sianliha sisältää vaihtelevia määriä rasvaa.

Sianlihan rasvan osuus vaihtelee yleensä 10–16% (2), mutta se voi olla paljon suurempi leikkuutasosta ja muista tekijöistä riippuen.

Selkeytettyä sianrasvaa - ns. Laardi - käytetään toisinaan keittorasvana.

Kuten muun tyyppiset punaiset lihat, sianliha koostuu pääasiassa tyydyttyneistä rasvoista ja tyydyttymättömistä rasvoista - läsnä suunnilleen yhtä suurina määrinä.

Esimerkiksi 3,5 unssin (100 gramman) annos keitettyjä, jauhettuja sianlihapakkauksia noin 7,7 grammaa tyydyttyneitä, 9,3 grammaa monityydyttymättömiä ja 1,9 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja (1).

Sianlihan rasvahappokoostumus eroaa hiukan märehtijöiden, kuten naudanlihan ja lampaanlihasta.

Siinä on vähän konjugoitua linolihappoa (CLA) ja hieman rikkaampaa tyydyttymättömistä rasvoista (3).

YHTEENVETO Laadukas proteiini on sianlihan tärkein ravitsemuksellinen komponentti, mikä tekee siitä hyödyllisen lihaksen kasvulle ja ylläpitämiselle. Sianlihan rasvapitoisuus vaihtelee. Se koostuu pääasiassa tyydyttyneistä ja monityydyttymättömistä rasvoista.

Vitamiinit ja mineraalit

Sianliha on rikas monien vitamiinien ja mineraalien lähde, mukaan lukien:

• Tiamiinia. Toisin kuin muun tyyppiset punaiset lihat, kuten naudanliha ja lampaanliha, sianliha on erityisen rikas tiamiinilla - yhdellä B-vitamiineista, jolla on tärkeä tehtävä useissa kehon toiminnoissa (4).
• Seleeni. Sianliha on rikas seleeniä. Tämän välttämättömän mineraalin parhaat lähteet ovat eläinperäiset elintarvikkeet, kuten liha, äyriäiset, munat ja maitotuotteet (5).
• Sinkki. Tärkeä mineraali, jota on runsaasti sianlihassa, sinkki on välttämätön terveille aivoille ja immuunijärjestelmälle.
• B12-vitamiini. Lähes yksinomaan eläinperäisissä elintarvikkeissa esiintyvä B12-vitamiini on tärkeä verenmuodostukselle ja aivojen toiminnalle. Tämän vitamiinin puutos voi aiheuttaa anemiaa ja vaurioita hermosoluissa.
• B6-vitamiini. Ryhmä useita samanlaisia ​​vitamiineja, B6-vitamiini, on tärkeä punasolujen muodostumiselle.
• Niasiinia. Yksi B-vitamiineista, niasiini - tai B3-vitamiini - palvelee kehon monenlaisia ​​toimintoja ja on tärkeä kasvulle ja aineenvaihdunnalle.
• Fosfori. Runsaasti ja yleisesti useimmissa elintarvikkeissa fosfori on yleensä suuri osa ihmisten ruokavaliota. Se on välttämätöntä kehon kasvulle ja ylläpitämiselle.
• Rauta. Sianliha sisältää vähemmän rautaa kuin lammasta tai naudanlihaa. Liharaudan (hemiraudan) imeytyminen ruuansulatuksesta on kuitenkin erittäin tehokasta, ja sianlihaa voidaan pitää erinomaisena raudan lähteenä.

Sianliha sisältää hyviä määriä monia muita vitamiineja ja mineraaleja.

Lisäksi jalostetut, suolatut sianlihatuotteet, kuten kinkku ja pekoni, sisältävät suuria määriä suolaa (natriumia).

YHTEENVETO Sianliha on erinomainen lähde monille vitamiineille ja mineraaleille, mukaan lukien tiamiini, sinkki, B12-vitamiini, B6-vitamiini, niasiini, fosfori ja rauta.

Muut lihayhdisteet

Kuten kasvitkin, eläinruoat sisältävät useita muita bioaktiivisia aineita - muita kuin vitamiineja ja mineraaleja -, jotka voivat vaikuttaa terveyteen:

• Kreatiini. Lihassa runsaasti kreatiini toimii lihaksen energialähteenä. Se on suosittu lisäosa kehonrakentajien keskuudessa, jota ehdotetaan parantamaan lihaksen kasvua ja ylläpitoa (6, 7).
• Tauriinia. Kaurasta ja lihasta löytyvä tauriini on kehon muodostama antioksidantti aminohappo. Ruokavaliosta saatava tauriini voi olla hyödyllistä sydämen ja lihasten toiminnalle (8, 9, 10).
• Glutationi. Tämä on antioksidantti, jota esiintyy suurina määrinä lihassa, mutta myös kehosi tuottaa. Glutationin rooli ravintoaineena on epäselvä (11, 12), vaikka se on välttämätön antioksidantti.
• Kolesteroli. Lihassa ja muissa eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten maitotuotteissa ja munissa, esiintyvä steroli. Kohtalainen kolesterolin saanti ei vaikuta kolesterolitasoon useimmissa ihmisissä (13).

YHTEENVETO Sianliha sisältää useita bioaktiivisia lihayhdisteitä, kuten kreatiini, tauriini ja glutationi, joista voi olla hyötyä terveydelle monin tavoin.

Sianlihan terveyshyödyt

Sianliha sisältää paljon terveellisiä vitamiineja ja mineraaleja sekä korkealaatuisia proteiineja. Riittävästi kypsennetty sianliha voi muodostaa erinomaisen osan terveellisestä ruokavaliosta.

Lihasmassan ylläpito

Kuten useimmat eläinruoat, sianliha on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde.

Iän myötä lihasmassan ylläpitäminen on tärkeä terveyteen liittyvä näkökohta.

Ilman liikuntaa ja asianmukaista ruokavaliota lihasmassa rappenee luonnollisesti vanhetessasi - haitallinen muutos, joka liittyy moniin ikään liittyviin terveysongelmiin.

Vakavimmissa tapauksissa lihasten tuhlaus johtaa tilaan, jota kutsutaan sarkopeniaksi, jolle on ominaista erittäin alhainen lihasmassa ja heikentynyt elämänlaatu. Sarcopenia on yleisimpiä vanhemmilla aikuisilla.

Riittämätön korkealaatuisen proteiinin saanti voi kiihdyttää ikään liittyvää lihasten rappeutumista - lisäämällä sarkopenian riskiä (14).

Sianlihan tai muiden proteiinirikasten ruokien syöminen on erinomainen tapa varmistaa riittävästi korkealaatuista proteiinia, joka voi auttaa säilyttämään lihasmassan.

Parempi harjoituksen suorituskyky

Lihan kulutus ei ole vain hyödyllistä ylläpitää lihasmassaa, vaan se voi myös parantaa lihasten toimintaa ja fyysistä suorituskykyä.

Sen lisäksi, että sianliha on runsaasti korkealaatuisia proteiineja, se sisältää erilaisia ​​terveellisiä ravintoaineita, jotka ovat hyödyllisiä lihaksillesi. Näitä ovat tauriini, kreatiini ja beeta-alaniini.

Beeta-alaniini on aminohappo, jota elimistösi käyttää karnosiinin tuottamiseen, joka on tärkeä lihaksen toiminnalle (15, 16).

Itse asiassa ihmisten lihasten korkeat karnosiinitasot on liitetty vähentyneeseen väsymykseen ja parantuneeseen fyysiseen suorituskykyyn (17, 18, 19, 20).

Kasvisruokavalioiden tai vegaaniruokavalioiden noudattaminen - joissa on vähän beeta-alaniinia - vähentää lihaksen karnosiinin määrää ajan myötä (21).

Sitä vastoin korkea ruokavalion beeta-alaniinin saanti - mukaan lukien lisäravinteet - lisää lihaksen karnosiinitasoja (15, 17, 22, 23).

Tämän seurauksena sianlihan tai muiden rikkaiden beeta-alaniinilähteiden syöminen voi olla hyödyllistä niille, jotka haluavat maksimoida fyysisen suorituskykynsä.

YHTEENVETO Sianliha on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde, joten sen tulisi olla tehokas lihasmassan kasvattamiseen ja ylläpitämiseen. Kuten muutkin lihalajit, se voi myös auttaa parantamaan lihasten toimintaa ja liikunnan suorituskykyä.

Sianliha ja sydänsairaudet

Sydänsairaus on pääasiallinen ennenaikaisen kuoleman syy maailmanlaajuisesti.

Se sisältää haitallisia tiloja, kuten sydänkohtauksia, aivohalvauksia ja korkeaa verenpainetta.

Punaisen lihan ja sydänsairauksien havainnointitutkimuksissa on saatu erilaisia ​​tuloksia.

Jotkut tutkimukset osoittavat lisääntyneen riskin sekä jalostetulle että käsittelemättömälle punaiselle lihalle, monissa suurempi riski vain jalostetulle lihalle, kun taas toisissa tutkimuksissa ei ole löydetty merkittävää yhteyttä (24, 25, 26, 27).

Ei ole selkeää näyttöä siitä, että liha itsessään aiheuttaa sydänsairauksia. Havainnolliset tutkimukset paljastavat vain assosiaatioita, mutta eivät pysty osoittamaan suoraa syy-seuraussuhdetta.

On selvää, että suuri lihan saanti liittyy epäterveellisiin elämäntapoihin liittyviin tekijöihin, kuten hedelmien ja vihannesten vähäinen kulutus, vähemmän liikuntaa, tupakointi ja ylensyöminen (28, 29, 30).

Useimmat havainnolliset tutkimukset yrittävät korjata nämä tekijät.

Yksi suosittu hypoteesi yhdistää lihan kolesteroli- ja tyydyttyneiden rasvojen pitoisuuden lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.

Ruokavaliokolesterolilla on kuitenkin vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta kolesterolitasoon useimmissa ihmisissä, ja monet tutkijat eivät pidä sitä terveysongelmana (13).

Yhteys tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien välillä on kiistanalainen ja jotkut tutkijat ovat alkaneet alittaa sen merkityksen sydänsairauksissa (31, 32, 33).

YHTEENVETO Maltillinen vähärasvaisen sianlihan käyttö - osana terveellistä ruokavaliota - ei todennäköisesti lisää sydänsairauksien riskiä.

Sianliha ja syöpä

Syöpä on vakava sairaus, jolle on tunnusomaista kehon solujen hallitsematon kasvu.

Monissa havainnollisissa tutkimuksissa todetaan yhteys punaisen lihan ja paksusuolen syövän riskien välillä - vaikka todisteet eivät olekaan täysin johdonmukaisia ​​(34, 35, 36, 37, 38).

On vaikea todistaa, että sianliha aiheuttaa syöpää ihmisillä, koska havainnolliset tutkimukset eivät voi tarjota näyttöä välittömästä syy-seuraussuhteesta.

Silti ajatus siitä, että suuri lihan saanti aiheuttaa syöpää, on uskottava. Tämä koskee erityisesti lihaa, joka on keitetty korkeassa lämpötilassa.

Ylikypsytetty liha voi sisältää useita syöpää aiheuttavia aineita - etenkin heterosyklisiä amiineja (39).

Heterosykliset amiinit ovat epäterveellisten aineiden ryhmä, jota on suhteellisen suurina määrinä hyvin tehdyssä ja ylikypsytetyssä lihassa, kalassa tai muissa eläinproteiinilähteissä.

Ne muodostuvat, kun eläinproteiineja, kuten sianlihaa, altistetaan erittäin korkeille lämpötiloille grillaamisen, grillaamisen, paistamisen tai paistamisen aikana (40, 41).

Tutkimusten mukaan elintarvikkeet, joissa on paljon heterosyklisiä amiineja, nostavat monentyyppisten syöpien, kuten paksusuolen, rinnan ja eturauhasen (42, 43, 44, 45, 46) riskiä.

Näistä todisteista huolimatta lihan kulutuksen merkitys syövän kehittymisessä on edelleen epäselvä.

Terveellisen ruokavalion yhteydessä riittävän keitetyn sianlihan kohtuullinen saanti ei todennäköisesti lisää syöpäriskiäsi. Optimaalisen terveyden kannalta näyttää kuitenkin järkevältä rajoittaa ylikypsennetyn sianlihan kulutusta.

YHTEENVETO Sianliha ei sinänsä ole todennäköisesti syövän riskitekijä. Yli kypsennetyn sianlihan suuri kulutus on kuitenkin huolestuttava.

Haitalliset vaikutukset ja henkilökohtaiset huolenaiheet

Raaka- tai alikeitetyn (harvinaisen) sianlihan syömistä tulisi välttää - etenkin kehitysmaissa.

Se johtuu siitä, että raaka sianliha voi sisältää monentyyppisiä loisia, jotka voivat tartuttaa ihmisiä (47).

Sianlihaa

SianlihamatoTaenia solium) on suoliston loinen. Sen pituus on joskus 2–3 metriä.

Tartunta on erittäin harvinaista kehittyneissä maissa. Se on suurempi huolenaihe Afrikassa, Aasiassa sekä Keski- ja Etelä-Amerikassa (47, 48, 49).

Ihmiset saavat tartunnan syömällä raahaa tai alikeitetyt sianlihaa.

Suurimman osan ajasta, se on täysin vaaraton eikä aiheuta oireita.

Se voi kuitenkin joskus johtaa kysterkoosiksi kutsuttuun sairauteen, jonka arvioidaan vaikuttavan noin 50 miljoonaan ihmiseen vuodessa (47).

Yksi vakavimmista systitserkoosin oireista on epilepsia. Itse asiassa systyserkoosia pidetään johtavana syynä hankittuun epilepsiaan (50).

Parasiittiset pyöreät

Trichinella on parasiittisten pyöreämatojen perhe, joka aiheuttaa trikinoosiksi tai trikiniselloosiksi tunnetun taudin.

Vaikka tämä tila on harvinainen kehittyneissä maissa, raa'an tai alikeitetyn (harvinaisen) sianlihan syöminen voi lisätä riskiäsi - varsinkin kun liha on peräisin vapaa-alueelta peräisin olevista, villisioista tai takapihasta (47).

Trikinnelloosilla on useimmiten erittäin lieviä oireita, kuten ripuli, vatsakipu, pahoinvointi ja närästys - tai ei ollenkaan.

Silti siitä voi kehittyä vakava tila, etenkin vanhemmilla aikuisilla.

Joissakin tapauksissa se voi johtaa heikkouteen, lihaskipuun, kuumeeseen ja silmien ympäröimiseen. Se voi olla jopa kohtalokas (51).

toksoplasmoosi

Toxoplasma gondii on loisen alkueläimen tieteellinen nimi - yksisoluinen eläin, joka näkyy vain mikroskoopilla.

Sitä löytyy maailmanlaajuisesti, ja sen arvioidaan olevan läsnä noin kolmanneksella kaikista ihmisistä (47).

Kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa, yleisin tartunnan syy on raa'an tai alikeitetyn sianlihan kulutus (52, 53, 54).

Yleensä tartunta Toxoplasma gondii ei aiheuta oireita, mutta se voi johtaa toksoplasmoosiksi kutsuttuun tilaan ihmisillä, joilla on heikko immuunijärjestelmä.

Toksoplasmoosin oireet ovat yleensä lieviä, mutta se voi olla haitallista syntymättömälle lapselle ja hengenvaarallista ihmisille, joilla on heikko immuunijärjestelmä (47, 55).

Vaikka sianlihasta peräisin olevat loiset ovat melko harvinaisia ​​kehittyneissä maissa, sianlihaa tulisi aina syödä, kun se on kypsennetty läpi.

YHTEENVETO Raaka- tai alikeitetyn sianlihan käyttöä tulisi välttää mahdollisen loisten saastumisen takia.

Lopullinen rivi

Sianliha on maailman suosituin lihalaji.

Se on rikas korkealaatuisen proteiinin, samoin kuin eri vitamiinien ja mineraalien lähde.

Siksi se voi parantaa harjoituksen suorituskykyä ja edistää lihasten kasvua ja ylläpitoa.

Negatiiviselta puolelta tulisi välttää sekä keitetyn että ylikypsennetyn sianlihan kulutusta.

Ylikypsytetty sianliha voi sisältää syöpää aiheuttavia aineita ja alikeitetyt (tai raa'at) sianlihat saattavat pitää loisia.

Vaikka se ei olekaan terveysruoka, oikein valmistetun sianlihan kohtuullinen käyttö voi olla hyväksyttävä osa terveellistä ruokavaliota.