Tehostettu lankkuharjoitus, joka lyö ytimen kovaa

Sisältö

• Piiri 1
• Hyppy ilmatyynystä kyykkyyn
• Plank Tap Climbers
• Triceps-push-up/lonkkanippaus/jalkojen nosto
• Kyynärvarsi Lankku Polvi-kyynärpää
• Piiri 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank ylös/alas ja liittimet
• Liikkuva lateraalinen lankku push-upiin
• Sivulankkuhana
• Piiri 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Liikkuva Panther -lankku
• Kyynärvarren lankku vuorotellen Hip Dip/Walk-Ups
• Plank Reach
• Arvostelu kohteelle

Lankut ovat kaikkialla barre-luokasta boot-leiriin-ja tämä johtuu siitä, että mikään ei voita niitä ytimen vahvistamiseksi, sanoo kouluttaja Kira Stokes, korkean intensiteetin koulutusjärjestelmän luoja Stoked Method. "Ydinlihakset [mukaan lukien vatsalihakset, selkä ja pakaralihakset] tehostavat kaikkia kehosi liikkeitä", Stokes sanoo. "Niiden vahvistaminen parantaa suorituskykyäsi, estää vammoja ja helpottaa päivittäistä toimintaa." Puhumattakaan vyötärön kiristämisestä. (Käynnistä tasaisemmat vatsalihakset tietäen heille parhaat ja pahimmat ruoat.)

Staattinen lankku ei kuitenkaan ole korkealla kalorinpolttoasteikolla, joten Stokes loi tätä HIIT-pikapeliä varten liikkuvia versioita, joiden avulla voit polttaa jämäkästi, ja lisäsi plyometrisiä purskeita, jotka piristävät asioita entisestään. Tehtäväsi jokaisen kolmen minikierroksen läpi: "Jatka liikkumista, jotta sykkeesi pysyy korkeana ja kiihdytät aineenvaihduntaa", hän sanoo.

Ja varmista, että lankut ovat kohdillaan: Ensinnäkin kätesi tai kyynärvarren tulisi olla suoraan hartioiden alapuolella. Pyöritä olkapäitä taaksepäin, vedä napa selkärankaa kohti, purista pakaraa (niin paljon, että takapuoli näyttää litteältä) ja työnnä lantiota niin, että se on linjassa lantiosi kanssa, Stokes sanoo. "Tämä suojaa selkärankaa ja auttaa sinua paremmin tarttumaan pakaraan, jotta kiinteytät selkäsi ja vatsasi", hän selittää. Lopuksi harjoita neloset ja työnnä kantapään läpi pidentääksesi vasikoita. Saitko lomakkeen kuntoon? Hyvä – olet valmis (uudelleen) tapaamaan lankun. (Rakastatko mitä Kira tarjosi? Katso seuraavaksi 30 päivän lankkuhaaste, jonka hän loi juuri tätä varten Muoto.)

Sinä tulet tarvitsemaan: matto on valinnainen.

Kuinka se toimii: Tee jokainen kolmesta piiristä kahdesti ennen kuin siirryt seuraavaan.

Piiri 1

Hyppy ilmatyynystä kyykkyyn

A. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä, kädet sivuilla.

B. Tee 1 kyykky. Tee heti 1 kyykkyhyppy.

C. Jatka vuorottelua 30 sekunnin ajan

Plank Tap Climbers

A. Aloita lattialta lankussa kämmenissä. Napauta oikeaa kättä vasempaan olkapäähän. Vaihda puolia; toistaa. Toistaa.

B. Vedä sitten taivutettu oikea jalka kohti rintaa; vaihda sivut, toista. Toistaa.

C. Jatka vuorotellen olkapäiden napauttamista vuorikiipeilijöiden kanssa 45 sekunnin ajan.

Triceps-push-up/lonkkanippaus/jalkojen nosto

A. Aloita lattialta lankussa kämmenissä. Tee 1 punnerrus.

B. Siirrä paino oikealle kädelle ja käännä sivulaudalle oikealla kämmenellä, pinoamalla jalat. Pudota lantiota 2-3 tuumaa. Palaa sivulaudalle. Toistaa.

C. Nosta vasen jalka noin 2 jalkaa ja laske sitten. Toistaa.

D. Palaa alkuun. Tee 1 push-up ja vaihda sitten sivut (sivulauta vasemmalla kämmenellä); toista koko sarja.

E. Jatka 1 minuutin ajan.

Pienennä: Kun olet sivulaudalla, jätä jalan nosto pois ja palaa sen sijaan suoraan alkuun.

Kyynärvarsi Lankku Polvi-kyynärpää

A. Aloita lattialta lankussa käsivarsissa. Tuo taivutettu oikea polvi koskettamaan oikeaa kyynärpäätä.

B. Palaa alkuun. Vaihda puolia; toistaa.

C. Jatka sivujen vaihtoa 30 sekunnin ajan.

Skaalata: Kun olet tuonut polven kyynärpäähän, ojenna jalka taaksepäin ja leijuu jalka 2 tuumaa lattian yläpuolelle 2 sekuntiin. Jatka samalla puolella 15 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

Piiri 2

Lateral Lunge Plyo

A. Seiso jalat yhdessä, kädet lantiolla aloittaaksesi. Astu oikea jalka leveälle oikealle (varpaat osoittavat eteenpäin), taivuta oikea jalka 90 astetta (vasen jalka on suora).

B. Palaa alkuun. Toista, tällä kertaa hyppäämällä palataksesi alkuun.

C. Jatka vuorotellen lateraalista syöksyä sivuttaishypyn kanssa 30 sekunnin ajan. Vaihda puolia; toistaa.

Plank ylös/alas ja liittimet

A. Aloita lattialta lankussa kämmenissä. Laske oikealle kyynärvarrelle ja sitten vasemmalle.

B. Paina takaisin oikealle kämmenelle ja sitten vasemmalle. Vaihda puolia; toistaa.

C. Hyppää seuraavaksi jalat leveäksi ja hyppää ne sitten heti sisään aloittaaksesi. Toistaa.

D. Jatka vuorottelevia nousuja lankutukilla 1 minuutin ajan.

Liikkuva lateraalinen lankku push-upiin

A. Aloita lattialta lankussa kämmenissä. Kävele samanaikaisesti oikea käsi ja jalka oikealle, jota seuraa vasen käsi ja vasen jalka. Toistaa.

B. Tee yksi punnerrus. Vaihda puolia; toistaa.

C. Jatka vuorottelua 1 minuutin ajan.

Skaalata: Korvaa push-up 1 burpeella.

Sivulankkuhana

A. Aloita lattialta lankussa käsivarsissa. Siirrä paino oikealle kyynärvarrelle ja käännä oikeanpuoleiseksi lankuksi, pinoamalla jalat.

B. Napauta vasen jalka lattialle kehon edessä ja sitten takanasi.

C. Jatka vuorottelevia lattiahanoja 30 sekunnin ajan. Vaihda puolia; toistaa.

Pienennä: Napauta sivulaudasta vasenta jalkaa lattiaan vartalon edessä 15 sekunnin ajan. Napauta vasenta jalkaa lattialle taaksesi 15 sekunnin ajan. Vaihda puolia; toistaa.

Piiri 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

A. Seiso jalat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat 45 asteen kulmassa, käsi kädessä.

B. Tee 1 kyykky. Tee heti 1 kyykkyhyppy.

C. Jatka vuorotellen 30 sekuntia.

Liikkuva Panther -lankku

A. Aloita pöytäasennossa polvet nostettuna 2 tuumaa lattiasta.

B. Kävele samanaikaisesti oikea käsi ja vasen jalka eteenpäin 2 tuumaa, sitten vasen käsi ja oikea jalka. Jatka kolme vaihetta.

C. Palaa alkuun. Nosta oikea käsi ja vasen jalka irti lattiasta koskettamalla oikeaa kättä vasemmalle polvelle. Vaihda puolia; toista sarja. Toistaa.

D. Astu seuraavaksi samanaikaisesti oikea käsi ja vasen jalka taaksepäin 2 tuumaa, sitten vasen käsi ja oikea jalka. Jatka kolme askelta.

E. Palaa alkuun. Taivuta kyynärpäät siten, että ne osoittavat hieman kylkiluita kohti alavartaloa alemmaksi muutaman tuuman verran, ja paina sitten ylöspäin. Toistaa.

F. Toista tämä koko sarja niin monta kertaa kuin voit 1 minuutin ajan.

Pienennä: Nosta pöytälevyasennosta (polvet nostettuna) nosta oikea käsi ja vasen jalka lattiasta 2 tuumaa. Pidä 3-5 sekuntia. Vaihda sivut, nosta vasen käsi ja oikea jalka. Pidä 3-5 sekuntia. Jatka vuorotellen 1 minuutin ajan.

Kyynärvarren lankku vuorotellen Hip Dip/Walk-Ups

A. Aloita lattiasta kyynärvarren lankusta. Pudota oikea lantio oikealle, sitten vasen lantio vasemmalle. Toista kahdesti.

B. Kävele jalkoja kohti käsiä, siirrä lantiota taaksepäin ja ylöspäin alaspäin koiran asentoon. Kävele jalat takaisin lankulle.

C. Jatka vuorottelevaa lantiopudotusta ja alas koiraa 1 minuutin ajan.

Plank Reach

A. Aloita lattialta lankussa kämmenissä.

B. Ojenna oikea käsi eteenpäin ja vasen jalka taakse; pidä 2 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

C. Jatka vuorottelevia sivuja 1 minuutin ajan.

Skaalata: Ojenna lankusta oikea käsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin. Tuo oikea kyynärpää vasemmalle polvelle ja jatka sitten ulos. Vaihda puolia; toistaa. Jatka vuorottelevia sivuja 1 minuutin ajan.

Arvostelu kohteelle