5 harjoittelua edeltävien lisäravinteiden sivuvaikutuksia

Sisältö

• 1. Saattaa tuntea sinut hermostuneeksi
• Tapoja vähentää sivuvaikutuksia
• 2. Voi lisätä vedenpidätystä
• Tapoja vähentää sivuvaikutuksia
• 3. Voi laukaista lieviä reaktioita
• Tapoja vähentää sivuvaikutuksia
• 4. Voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä
• Tapoja vähentää sivuvaikutuksia
• 5. Voi aiheuttaa päänsärkyä
• Tapoja vähentää sivuvaikutuksia
• Pitäisikö sinun käyttää harjoitusta edeltäviä lisäravinteita?
• Alarivi

Parantaakseen energian tasoa ja suorituskykyä harjoittelun aikana, monet ihmiset käyttävät ennen harjoittelua olevia ravintolisiä.

Nämä kaavat koostuvat yleensä useiden ainesosien maustetusta seoksesta, joista jokaisella on erityinen rooli suorituskyvyn parantamisessa.

Jotkut ihmiset kokevat kuitenkin haittavaikutuksia otettuaan ne.

Tässä on 5 harjoittelua edeltävien ravintolisien sivuvaikutuksia - sekä joitain vinkkejä niiden välttämiseksi.

1. Saattaa tuntea sinut hermostuneeksi

Kofeiini on yksi tärkeimmistä ainesosista monissa harjoitusta edeltävissä lisäravinteissa.

Tämän stimulantin on osoitettu lisäävän lihasvoimaa ja -tehoa harjoituksen aikana vähentäen samalla väsymystä (,,).

Teoriassa kofeiini antaa sinun saada enemmän irti tietystä harjoituksesta.

Kofeiinilla on kuitenkin useita mahdollisia sivuvaikutuksia, varsinkin jos kulutat liikaa. Näitä ovat unettomuus, pahoinvointi, lisääntynyt syke, uneliaisuus, päänsäryt, ahdistuneisuus ja hermostuneisuus tai levottomuus ().

Lisäksi monet harjoittelua edeltävät lisäravinteet sisältävät suuria määriä - jopa 500 mg kofeiinia annosta kohden. Annoskoot vaihtelevat tyypillisesti 0,35–1 unssista (10–30 grammaa).

Vertailun vuoksi 1 kuppi (240 ml) kahvia sisältää vain 95 mg.

Tapoja vähentää sivuvaikutuksia

Kofeiinin annostelu on hyvin yksilöllistä, koska jotkut ihmiset sietävät sitä paremmin kuin toiset.

Paras tapa vähentää haittavaikutuksia on aloittaa pienellä annoksella kofeiinia edeltävää harjoituslisää, lisäämällä hitaasti annostasi nähdäksesi, mitä voit sietää.

Muista, että on parasta välttää kofeiinia vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa unettomuuden estämiseksi ().

Tietenkin voit myös valita ennen harjoittelua täydentävät aineet ilman kofeiinia.

Yhteenveto Kofeiinia löytyy useimmista harjoitusta edeltävistä lisäravinteista, mutta tämä piriste voi aiheuttaa hermostuneisuutta, ahdistusta ja lisääntynyttä sykettä. Jos sinulla on haittavaikutuksia, kokeile pienempää annosta nähdäksesi, miten kehosi reagoi.

2. Voi lisätä vedenpidätystä

Toinen suosittu ainesosa monissa harjoitusta edeltävissä kaavoissa on kreatiini.

Sen on osoitettu lisäävän korkean intensiteetin liikuntakapasiteettia ja vähärasvaisen kehon massan kasvua liikunnasta ().

Vaikka se on useimmiten osa pre-workout -lisäainetta, kreatiini voidaan ottaa myös yksin.

Tärkeimmät kreatiiniin liittyvät haittavaikutukset ovat melko lieviä, mutta sisältävät vedenpidätyskyvyn, turvotuksen, painonnousun ja ruoansulatuskanavan.

Tapoja vähentää sivuvaikutuksia

Näistä sivuvaikutuksista huolimatta kreatiinin on osoitettu olevan poikkeuksellisen turvallista (,).

Voit vähentää haittavaikutuksia varmistamalla asianmukainen annostelu.

Kreatiinille annostellaan tyypillisesti 4 kauhan (20 grammaa) päivittäinen latausvaihe vähintään 3 päivän ajan, jota seuraa 3-5 gramman päivittäinen ylläpitoannos.

Tämä menetelmä tarjoaa nopeita etuja - mutta sillä on suurempi potentiaali aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia ja turvotusta ().

Vaihtoehtoisesti voit ottaa yhden 3–6 gramman päivittäisen annoksen, jos olet valmis odottamaan 3-4 viikkoa hyötyjen saamiseksi. Tämä vaihtoehto on paras, jos haluat välttää haittavaikutuksia, kuten turvotusta, etenkin niille, joilla on herkkä vatsa ().

Erityisesti voi olla vaikea välttää kohtuullista painon nousua 2–6 kiloa (1–3 kg) kreatiinia otettaessa. Tämä johtuu pääasiassa lisääntyneestä vedenpidätyksestä lihaksissasi ().

Yhteenveto Helpoin tapa välttää kreatiinin lieviä sivuvaikutuksia on ottaa pienempiä päivittäisiä annoksia latausvaiheen sijaan.

3. Voi laukaista lieviä reaktioita

Kaksi lisäainetta monissa harjoitusta edeltävissä lisäravinteissa ovat beeta-alaniini ja niasiini (B3-vitamiini).

Beeta-alaniini on aminohappo, joka vähentää lihastesi happamuutta harjoituksen aikana, mikä voi auttaa ylläpitämään harjoittelua hieman pidempään.

Annosteltuna 4–6 grammaa päivässä on osoitettu lisäävän liikunnan suorituskykyä ja vähentävän väsymystä korkean intensiteetin harjoituksissa, jotka kestävät 1–4 minuuttia (,).

Silti tämä ainesosa voi aiheuttaa parestesiaa, pistelyä käsissäsi ja jaloissasi. Vaikka se on vaaraton hermoston reaktio, jotkut ihmiset saattavat kokea sen epämukavaksi ().

Toinen ainesosa, jolla on lieviä haittoja, on niasiini, joka sisältyy moniin harjoittelua edeltäviin lisäravinteisiin sen ihoa huuhtelevien vaikutusten vuoksi. Suurilla 500 mg: n tai suuremmilla annoksilla se voi aiheuttaa verenvuodon ihon pinnalle, jolloin muodostuu punaisia ​​laikkuja ().

Vaikka niasiinilla on myös tärkeä rooli energia-aineenvaihdunnassa, sen täydentäminen ei todennäköisesti tarjoa lisäetuja, jos käytät tasapainoista ruokavaliota ().

Tapoja vähentää sivuvaikutuksia

Tehokkain tapa vähentää beeta-alaniiniin liittyvää pistelyä on jakaa päivittäinen 4–6 gramman annos kahteen erilliseen 2–3 gramman annokseen. Vaihtoehtoisesti voit ostaa pitkävaikutteisia kaavoja, jotka estävät tämän sivuvaikutuksen ().

Sillä välin pitämällä niasiini-annoksesi alle 500 mg: ssa voidaan estää niasiinihuuhtelu. Voit myös ostaa niasiinittomia tuotteita. Varmista vain, että tarkistat etiketissä olevat ainesosat ().

Yhteenveto Beeta-alaniini ja niasiini ovat kaksi yleistä ainesosaa harjoitusta edeltävissä kaavoissa, jotka voivat aiheuttaa pistelyä ja ihon punoitusta. Voit estää nämä haittavaikutukset jakamalla tai pienentämällä annoksiasi - tai valitsemalla tuotteita ilman näitä yhdisteitä.

4. Voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä

Useat harjoittelua edeltävien kaavojen ainesosat voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä.

Näitä ovat natriumbikarbonaatti, magnesium, kreatiini ja kofeiini.

Natriumbikarbonaatti voi aiheuttaa ongelmia, kun sitä käytetään 91–227 mg painokiloa kohti (200–500 mg / kg). Suurin osa harjoitusta edeltävistä lisäravinteista ei kuitenkaan sisällä niin paljon ().

Magnesiumilla voi toisaalta olla laksatiivisia vaikutuksia - etenkin magnesiumsitraatin muodossa. Siksi liikaa ottaminen voi aiheuttaa ripulia ().

Mielenkiintoista on, että liian vähän vettä käytettäessä ennen harjoittelua olevia ravintolisiä voi myös häiritä ruoansulatusta. Liian väkevä neste voi johtaa ripuliin ().

Tapoja vähentää sivuvaikutuksia

Harjoittelua edeltävän lisäravinteen sekoittaminen 8–12 unssiin (240–350 ml) vettä voi minimoida haittavaikutukset.

Koska on vaikea määrittää, mikä ainesosa aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, kannattaa kokeilla erilaisia ​​harjoituksia edeltäviä kaavoja, kunnes löydät sellaisen, jonka voit sietää.

Yhteenveto Useat ainesosat pre-workout -lisäaineissa voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia joillekin ihmisille. Sekoittamalla ne tarpeeksi vettä voi lievittää näitä vaikutuksia.

5. Voi aiheuttaa päänsärkyä

Sitrulliinin, joka lisätään joihinkin harjoitusta edeltäviin lisäravinteisiin, on tarkoitus lisätä verenkiertoa lihaksiisi harjoittelun aikana, mikä parantaa lihasten rakentamista.

Tämä aminohappo toimii lisäämällä typpioksiditasoja veressäsi ().

Suositeltu annos sitrulliinimalaatille, joka on tämän ainesosan yleinen muoto, on 6–8 grammaa - vaikka monet harjoittelua edeltävät lisäravinteet tarjoavat pienempiä määriä eivätkä välttämättä tarjoa mahdollisia etuja.

Muista, että tämä verenkierron lisääntyminen vaikuttaa sekä aivoihin että lihaksiin, mikä johtaa joihinkin ihmisiin päänsärkyä ja migreeniä. Tämä johtuu verenpaineen muutoksista aivojesi pienissä verisuonissa ().

Tapoja vähentää sivuvaikutuksia

Tehokkain tapa vähentää sitrulliinin aiheuttamia päänsärkyä on vähentää annostustasi.

Jos huomaat edelleen kamppailevasi päänsärkyjen kanssa, saatat haluta löytää ennen harjoittelua täydennyksen ilman tätä ainesosaa.

Yhteenveto Sitrulliini, joka on yleinen ainesosa ennen harjoittelua annettavissa kaavoissa, voi aiheuttaa päänsärkyä lisäämällä verenkiertoa kehossasi. Annoksen pienentäminen voi minimoida tämän vaikutuksen.

Pitäisikö sinun käyttää harjoitusta edeltäviä lisäravinteita?

Sinun ei tarvitse ottaa täydennystä voidaksesi käyttää liikuntaa.

Kuitenkin, jos olet harjoittanut jatkuvasti vähintään kuusi kuukautta, ennen harjoittelua olevat lisäravinteet voivat auttaa lisäämään liikuntakykyäsi (,).

Jos haluat kokeilla kaavaa, etsi itsenäisestä laboratoriosta leima, joka varmistaa laadun. Testausyrityksiä olivat ConsumerLab.com, USP ja NSF International.

Lisäksi on aina suositeltavaa tarkistaa ainesosaluetteloista kaikki, joihin saatat reagoida. Voit myös välttää omia sekoituksia, koska ne peittävät kunkin käytetyn ainesosan määrät.

Yhteenveto Harjoitusta edeltävät lisäravinteet voivat lisätä liikuntakykyäsi, jos ylläpidät terveellistä harjoitusohjelmaa ja ruokavaliota, mutta niitä ei tarvita hyvien tulosten saavuttamiseksi.

Alarivi

Harjoitusta edeltävät kaavat ovat suosittuja kunto-yhteisössä, koska ne vaikuttavat energiatasoon ja liikunnan suorituskykyyn.

Saatat kuitenkin kokea haittavaikutuksia, kuten päänsärkyä, ihosairauksia, kihelmöintiä ja vatsavaivoja.

Voit minimoida monet näistä haittavaikutuksista pienentämällä annostustasi tai välttämällä tiettyjen ainesosien lisäaineita.