17 parasta proteiinilähdettä vegaaneille ja kasvissyöjille

Sisältö

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh ja Edamame
• 3. Linssit
• 4. Kahviherneet ja useimmat pavut
• 5. Ravitseva hiiva
• 6. Speltti ja Teff
• 7. Hamppu
• 8. Vihreät herneet
• 9. Spirulina
• 10. Amarantti ja quinoa
• 11. Hesekielin leipä ja muut itävistä jyvistä valmistetut leivät
• 12. Soijamaito
• 13. Kaura ja kaurajauho
• 14. Villi riisi
• 15. Chia-siemenet
• 16. Pähkinät, pähkinävoit ja muut siemenet
• 17. Proteiinirikkaat hedelmät ja vihannekset
• Ota kotiviesti

Kasvisruokavalioihin liittyvä yleinen huolenaihe on, että heistä saattaa puuttua riittävästi proteiineja.

Monet asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että hyvin suunniteltu kasvisruokavalio voi tarjota sinulle kaikki tarvitsemasi ravintoaineet (1, 2, 3, 4).

Tietyt kasvisruoat sisältävät kuitenkin huomattavasti enemmän proteiinia kuin toiset.

Ja enemmän proteiineja sisältävät dieetit voivat edistää lihasvoimaa, kylläisyyttä ja painonpudotusta (5, 6, 7).

Tässä on 17 kasvisruokaa, jotka sisältävät paljon proteiinia annosta kohti.

1. Seitan

Seitan on suosittu proteiinilähde monille kasvissyöjille ja vegaaneille.

Se on valmistettu gluteenista, vehnän pääproteiinista. Toisin kuin monet soijapohjaiset malli- lihat, se muistuttaa kypsennettynä lihan ulkoasua ja rakennetta.

Tunnetaan myös nimellä vehnänliha tai vehnän gluteeni, se sisältää noin 25 grammaa proteiinia 3,5 unssia (100 grammaa). Tämä tekee siitä rikkaimman kasviproteiinin lähteen tässä luettelossa (8).

Seitan on myös hyvä seleenilähde ja sisältää pieniä määriä rautaa, kalsiumia ja fosforia (8).

Löydät tämän lihan vaihtoehdon useimpien terveysruokakauppojen jäähdytetyistä osista tai tee oma versio tärkeällä vehnän gluteenilla tämän reseptin avulla.

Seitan voidaan paistettua, paistettua ja jopa grillata. Siksi se voidaan helposti sisällyttää moniin resepteihin.

Sekaania tulisi kuitenkin välttää ihmisillä, joilla on keliakia tai gluteeniherkkyys.

Alarivi:Seitan on malli liha, joka on valmistettu vehnägluteenista. Sen korkea proteiinipitoisuus, lihamainen rakenne ja monipuolisuus tekevät siitä suositun kasvipohjaisen proteiinivalinnan monien kasvissyöjien ja vegaanien joukossa.

2. Tofu, Tempeh ja Edamame

Tofu, tempeh ja edamame ovat kaikki peräisin soijapavuista.

Soijapapuja pidetään kokonaisena proteiininlähteenä. Tämä tarkoittaa, että ne toimittavat keholle kaikki välttämättömät aminohapot.

Edamame ovat epäkypsät soijapavut, joilla on makea ja hieman ruohoinen maku. Ne on höyrytettävä tai keitettävä ennen kulutusta, ja ne voidaan syödä yksinään tai lisätä keittoihin ja salaatteihin.

Tofu on valmistettu papujuustosta, joka on puristettu yhteen juustovalmistuksen kaltaisessa prosessissa. Tempeh tehdään keittämällä ja fermentoimalla hiukan kypsitä soijapapuja ennen niiden puristamista pattyiksi.

Tofulla ei ole paljon makua, mutta imee helposti valmistettujen ainesosien maun. Verrattuna tempehilla on ominainen pähkinämaku.

Sekä tofua että tempehia voidaan käyttää monissa resepteissä, hampurilaisista keittoihin ja chilisiin.

Kaikki kolme sisältävät rautaa, kalsiumia ja 10 - 19 grammaa proteiinia 3,5 unssia (100 grammaa) (9, 10, 11).

Edamameissa on myös runsaasti folaatteja, K-vitamiinia ja kuitua. Tempeh sisältää hyvän määrän probiootteja, B-vitamiineja ja mineraaleja, kuten magnesiumia ja fosforia.

Alarivi: Tofu, tempeh ja edamame ovat kaikki peräisin soijapavuista, täydellisestä proteiinin lähteestä. Ne sisältävät myös hyviä määriä useita muita ravintoaineita ja niitä voidaan käyttää monissa resepteissä.

3. Linssit

18 grammassa proteiinia keitetyssä kupissa (240 ml) linssit ovat suuri proteiinilähde (12).

Niitä voidaan käyttää monissa ruuissa aina tuoreista salaateista lämpimiin keittoihin ja mausteinfuusioihin.

Linssit sisältävät myös hyviä määriä hitaasti pilkottuja hiilihydraatteja, ja yksi kuppi (240 ml) antaa noin 50% suositellusta päivittäisestä kuidun saannistasi.

Lisäksi linsseissä löydetyn tyyppisen kuidun on osoitettu syövän paksusuolen hyviä bakteereja edistäen terveellistä suolistoa. Linssit voivat myös auttaa vähentämään sydänsairauksien, diabeteksen, liiallisen painon ja eräiden syöpien riskiä (13).

Lisäksi linsseissä on runsaasti folaattia, mangaania ja rautaa. Ne sisältävät myös hyvän määrän antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä kasviyhdisteitä (12).

Alarivi: Linssit ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Ne ovat runsaasti proteiineja ja sisältävät hyviä määriä muita ravintoaineita. Ne voivat myös auttaa vähentämään erilaisten sairauksien riskiä.

4. Kahviherneet ja useimmat pavut

Munuainen, musta, pinto ja useimmat muut pavut sisältävät suuria määriä proteiinia annosta kohden.

Khernaherneet, tunnetaan myös nimellä garbanzo pavut, ovat myös palkokasveja, joilla on korkea proteiinipitoisuus.

Sekä pavut että kahviherneet sisältävät noin 15 grammaa proteiinia keitetyt kupit (240 ml). Ne ovat myös erinomaisia ​​monimutkaisten hiilihydraattien, kuitujen, raudan, folaatin, fosforin, kaliumin, mangaanin ja useiden hyödyllisten kasviyhdisteiden lähteitä (14, 15, 16).

Lisäksi useat tutkimukset osoittavat, että runsaasti papuja ja muita palkokasveja sisältävä ruokavalio voi alentaa kolesterolia, auttaa hallitsemaan verensokeritasoja, alentamaan verenpainetta ja jopa vähentämään vatsarasvaa (17, 18, 19, 20).

Lisää papuja ruokavalioosi tekemällä maukas kulho kotitekoista chiliä tai nauti erityisistä terveyshyötyistä ripottelemalla kurkumaviira paahdettuihin kahviherneisiin (21).

Alarivi: Pavut ovat terveyttä edistäviä, proteiiniin pakattuja palkokasveja, jotka sisältävät erilaisia ​​vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

5. Ravitseva hiiva

Ravitsemushiiva on deaktivoitu kanta Saccharomyces cerevisiae hiiva, myydään kaupallisesti keltaisena jauheena tai hiutaleina.

Sen maku on cheesy, mikä tekee siitä suositun ainesosan ruokia kuten perunamuusia ja salattua tofua.

Ravitsemushiivaa voidaan ripottaa myös pastaruokien päälle tai jopa nauttia mausteisena mausteena popcornilla.

Tämä täydellinen kasviproteiinilähde tarjoaa keholle 14 grammaa proteiinia ja 7 grammaa kuitua unssia kohti (28 grammaa) (22).

Rikas ravintohiiva on myös erinomainen sinkin, magnesiumin, kuparin, mangaanin ja kaikkien B-vitamiinien lähde, mukaan lukien B12 (22).

Väkevöinti ei kuitenkaan ole yleistä, ja täyttämätöntä ravintohiivaa ei pitäisi luottaa B12-vitamiinin lähteeksi.

Voit ostaa ravintohiivaa verkosta.

Alarivi: Ravitsemushiiva on suosittu kasviperäinen ainesosa, jota käytetään usein antamaan ruokia maidoton juustomaku. Siinä on runsaasti proteiinia, kuitua ja se on usein väkevä erilaisilla ravintoaineilla, mukaan lukien B12-vitamiini.

6. Speltti ja Teff

Speltti ja teffi kuuluvat luokkaan, joka tunnetaan muinaisina jyvinä. Muihin muinaisiin jyviin kuuluvat einkorn, ohra, durra ja farro.

Speltti on erään tyyppinen vehnä ja sisältää gluteenia, kun taas teffi on peräisin vuotuisesta ruoosta, mikä tarkoittaa, että se ei sisällä gluteenia.

Speltti ja teffi tuottavat 10–11 grammaa proteiinia keitetyssä kupissa (240 ml), mikä tekee niistä proteiinipitoisempia kuin muissa muinaisissa jyvissä (23, 24).

Molemmat ovat erinomaisia ​​lähteitä monille ravintoaineille, mukaan lukien monimutkaiset hiilihydraatit, kuidut, rauta, magnesium, fosfori ja mangaani. Ne sisältävät myös hyviä määriä B-vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä.

Speltti ja teffi ovat monipuolisia vaihtoehtoja tavallisille jyville, kuten vehnälle ja riisille, ja niitä voidaan käyttää monissa resepteissä leipomotuotteista polentaan ja risottoon.

Voit ostaa spelttiä ja teffiä verkosta.

Alarivi: Speltti ja teffi ovat antiproteiineja, joissa on paljon proteiinia. Ne ovat loistava lähde erilaisille vitamiineille ja mineraaleille ja mielenkiintoinen vaihtoehto tavallisille jyville.

7. Hamppu

Hamppu on peräisin Cannabis sativa kasvi, joka on kuuluisa kuulumisesta samaan perheeseen kuin marihuanakasvi.

Mutta hampunsiemenet sisältävät vain vähäisiä määriä THC: tä, yhdistettä, joka tuottaa marihuanan kaltaisia ​​lääkevaikutuksia.

Vaikka hampunsiemenet eivät ole yhtä tunnettuja kuin muut siemenet, se sisältää 10 grammaa täydellistä, helposti sulavaa proteiinia unssia kohti (28 grammaa). Se on 50% enemmän kuin chia-siemenet ja pellavansiemenet (25, 26).

Hamppunsiemenet sisältävät myös hyvän määrän magnesiumia, rautaa, kalsiumia, sinkkiä ja seleeniä. Lisäksi se on hyvä omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde suhteessa ihmisten terveydelle optimaaliseksi (27).

Mielenkiintoista on, että jotkut tutkimukset osoittavat, että hampunsiemenistä löytyvät tyypit voivat auttaa vähentämään tulehdusta, samoin kuin vähentämään PMS: n, vaihdevuosien ja tiettyjen ihosairauksien oireita (28, 29, 30, 31).

Voit lisätä hamppussiemeniä ruokavalioosi ripottamalla joitain smoothieen tai aamumesliin. Sitä voidaan käyttää myös kotitekoisissa salaattikastikkeissa tai proteiinibaareissa.

Osta hampunsiementä verkosta.

Alarivi: Hamppunsiemenet sisältävät hyvän määrän täydellistä, hyvin sulavaa proteiinia sekä terveyttä edistäviä välttämättömiä rasvahappoja suhteessa ihmisen terveyteen optimaalisesti.

8. Vihreät herneet

Pienet vihreät herneet, joita usein tarjoillaan lisukkeena, sisältävät 9 grammaa proteiinia keitetyssä kupissa (240 ml), mikä on hiukan enemmän kuin kuppi maitoa (32).

Lisäksi vihreiden herneiden annos kattaa yli 25% päivittäisestä kuidun-, A-, C-, K-, tiamiini-, folaatti- ja mangaanitarpeestasi.

Vihreät herneet ovat myös hyvä raudan, magnesiumin, fosforin, sinkin, kuparin ja useiden muiden B-vitamiinien lähde (32).

Voit käyttää herneitä resepteissä, kuten herne- ja basilikatäytteiset raviolit, thaimaalaistunut hernekeitto tai herne ja avokado-guacamole.

Alarivi: Vihreissä herneissä on runsaasti proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja, ja niitä voidaan käyttää enemmän kuin vain lisukkeena.

9. Spirulina

Tämä sinilevä on ehdottomasti ravitsemuksellinen voimala.

Kaksi ruokalusikallista (30 ml) antaa sinulle 8 grammaa täydellistä proteiinia sen lisäksi, että se kattaa 22% päivittäisistä raudan ja tiamiinin tarpeista ja 42% päivittäisestä kuparitarpeestasi (33).

Spirulina sisältää myös kunnollisia määriä magnesiumia, riboflaviinia, mangaania, kaliumia ja pieniä määriä suurimpaa osaa muista kehosi tarvitsemista ravintoaineista, mukaan lukien välttämättömät rasvahapot.

Fykosyaniinilla, spirulinassa löydetyllä luonnollisella pigmentillä, näyttää olevan voimakkaita antioksidantti-, anti-inflammatorisia ja syövän vastaisia ​​ominaisuuksia (34, 35, 36).

Lisäksi tutkimukset yhdistävät spirulinan kulutuksen terveyshyötyihin, jotka vaihtelevat vahvemmasta immuunijärjestelmästä ja alennetusta verenpaineesta parannettuihin verensokeri- ja kolesterolitasoihin (37, 38, 39, 40).

Voit ostaa spirulinaa verkosta.

Alarivi:Spirulina on ravinteellinen runsaasti proteiineja sisältävä ruoka, jolla on monia hyödyllisiä terveyttä parantavia ominaisuuksia.

10. Amarantti ja quinoa

Vaikka amarantti ja quinoa kutsutaan usein muinaisiksi tai gluteenittomiksi jyvinä, ne eivät kasva ruohoista kuten muut viljajyvät.

Tästä syystä heitä pidetään teknisesti "pseudoserealina".

Siitä huolimatta niitä voidaan valmistaa tai jauhaa jauhoiksi, jotka ovat samankaltaisia ​​kuin yleisemmin tunnetut jyvät.

Amarantti ja quinoa tarjoavat 8–9 grammaa proteiinia keitetyssä kupissa (240 ml) ja ovat täydellisiä proteiinin lähteitä, mikä on harvinaista jyvien ja pseudoerosten välillä (41, 42).

Lisäksi amarantti ja quinoa ovat hyviä lähteitä monimutkaisille hiilihydraateille, kuituille, rautamaille, mangaanille, fosforille ja magnesiumille (41, 42).

Alarivi: Amarantti ja quinoa ovat näennäisviljatuotteita, jotka tarjoavat sinulle täydellisen proteiinilähteen. Ne voidaan valmistaa ja syödä samanlaisina kuin perinteiset jyvät, kuten vehnä ja riisi.

11. Hesekielin leipä ja muut itävistä jyvistä valmistetut leivät

Hesekielin leipä on valmistettu orgaanisista, itäneistä kokonaisjyvistä ja palkokasveista. Näitä ovat vehnä, hirssi, ohra ja speltti sekä soijapavut ja linssit.

Kaksi viipaletta Ezekiel-leipää sisältää noin 8 grammaa proteiinia, mikä on hiukan enemmän kuin keskimääräinen leipä (43).

Jyvien ja palkokasvien itäminen lisää niiden sisältämien terveellisten ravintoaineiden määrää ja vähentää niiden vasta-aineiden määrää (44, 45).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että itäminen lisää niiden aminohappopitoisuutta. Lysiini on rajoittava aminohappo monissa kasveissa, ja itäminen lisää lysiinipitoisuutta. Tämä auttaa parantamaan yleistä proteiinin laatua (46).

Vastaavasti jyvien yhdistäminen palkokasveihin voisi edelleen parantaa leivän aminohappoprofiilia (47).

Itäminen näyttää myös lisäävän leivän liukoisen kuidun, folaatin, C-vitamiinin, E-vitamiinin ja beetakaroteenipitoisuutta. Se voi myös vähentää gluteenipitoisuutta, mikä voi parantaa ruuansulatusta gluteenille herkillä henkilöillä (48, 49).

Alarivi: Hesekielillä ja muilla itävistä jyvistä valmistetuilla leipäillä on parempi proteiini- ja ravintoprofiili verrattuna perinteisempiin leipiin.

12. Soijamaito

Maito, joka on valmistettu soijapavuista ja täydennetty vitamiineilla ja mineraaleilla, on loistava vaihtoehto lehmänmaidolle.

Se ei sisällä vain 7 grammaa proteiinia / kuppi (240 ml), mutta se on myös erinomainen kalsium-, D- ja B12-vitamiinilähde (50).

Muista kuitenkin, että soijamaito ja soijapavut eivät luonnostaan ​​sisällä B12-vitamiinia, joten väkevöitetyn lajikkeen valitseminen on suositeltavaa.

Soijamaitoa löytyy useimmista supermarketeista. Se on uskomattoman monipuolinen tuote, jota voidaan kuluttaa yksinään tai monissa keitto- ja leivontaresepteissä.

On hyvä idea valita makeuttamattomat lajikkeet, jotta lisättyjen sokerien määrä pysyisi mahdollisimman pienenä.

Alarivi: Soijamaito on runsaasti proteiineja sisältävä kasvivaihtoehto lehmänmaitoon. Se on monipuolinen tuote, jota voidaan käyttää monin tavoin.

13. Kaura ja kaurajauho

Kaura on helppo ja herkullinen tapa lisätä proteiinia mihin tahansa ruokavalioon.

Puolet kuppi (120 ml) kuivaa kauraa antaa sinulle noin 6 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua. Tämä annos sisältää myös hyviä määriä magnesiumia, sinkkiä, fosforia ja folaattia (51).

Vaikka kauraa ei pidetä täydellisenä proteiinina, ne sisältävät korkealaatuisempia proteiineja kuin muut yleisesti kulutetut jyvät, kuten riisi ja vehnä.

Voit käyttää kauraa useissa resepteissä kaurahiutaleista kasvishampurilaisiin. Ne voidaan myös jauhaa jauhoiksi ja käyttää leivontaan.

Alarivi: Kaura ei ole vain ravitsevaa, vaan myös helppo ja herkullinen tapa sisällyttää kasviproteiineja vegaaniseen tai kasvisruokavalioon.

14. Villi riisi

Villi riisi sisältää noin 1,5 kertaa enemmän proteiinia kuin muut pitkäjyväiset riisilajikkeet, mukaan lukien ruskea riisi ja basmati.

Yksi keitetty kuppi (240 ml) tarjoaa 7 grammaa proteiinia, lisäksi hyvän määrän kuitua, mangaania, magnesiumia, kuparia, fosforia ja B-vitamiineja (52).

Toisin kuin valkoinen riisi, villiriisistä ei riistetä leseitä. Tämä on ravitsemuksellisesta näkökulmasta hienoa, koska leseet sisältävät kuitua ja paljon vitamiineja ja mineraaleja (53).

Tämä aiheuttaa kuitenkin huolta arseenista, joka voi kertyä pilaantuneilla alueilla kasvatettujen riisikasvien leseihin.

Arseeni on myrkyllinen hivenaine, joka voi aiheuttaa erilaisia ​​terveysongelmia, etenkin jos säännöllisesti nautitaan säännöllisesti pitkään (54, 55, 56).

Villin riisin peseminen ennen keittämistä ja keittäminen runsaalla vedellä voi vähentää arseenipitoisuutta jopa 57% (57).

Alarivi: Luonnonvarainen riisi on maukas, ravinnepitoinen kasvien proteiinilähde. Niiden, jotka luottavat luonnonvaraiseen riisiin elintarvikkeena, olisi ryhdyttävä varotoimenpiteisiin sen arseenipitoisuuden vähentämiseksi.

15. Chia-siemenet

Chian siemenet ovat peräisin Salvia hispanica kasvi, joka on kotoisin Meksikosta ja Guatemalasta.

Kun chia-siemenet antavat 6 grammaa proteiinia ja 13 grammaa kuitua 1,25 unssia (35 grammaa) kohti, chia-siemenet ansaitsevat ehdottomasti paikkansa tässä luettelossa (58).

Lisäksi nämä pienet siemenet sisältävät hyvän määrän rautaa, kalsiumia, seleeniä ja magnesiumia, samoin kuin omega-3-rasvahappoja, antioksidantteja ja monia muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä (59, 60).

Ne ovat myös uskomattoman monipuolisia. Chia-siemenillä on mauton maku ja ne kykenevät imemään vettä muuttaen geelimäiseksi aineeksi. Tämä tekee niistä helpon lisäyksen moniin resepteihin, smoothieista leipomotuotteisiin ja chia-vanukkeisiin.

Alarivi: Chia-siemenet ovat monipuolinen kasviproteiinin lähde. Ne sisältävät myös erilaisia ​​vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä yhdisteitä.

16. Pähkinät, pähkinävoit ja muut siemenet

Pähkinät, siemenet ja niistä johdetut tuotteet ovat suuria proteiininlähteitä.

Yksi unssi (28 grammaa) sisältää 5–7 grammaa proteiinia pähkinä- ja siemenlajikkeesta riippuen (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Pähkinät ja siemenet ovat myös suuria kuitulähteitä ja terveellisiä rasvoja raudan, kalsiumin, magnesiumin, seleenin, fosforin, E-vitamiinin ja tiettyjen B-vitamiinien lisäksi. Ne sisältävät myös antioksidantteja muiden hyödyllisten kasviyhdisteiden joukossa (67).

Kun valitset myytäviä pähkinöitä ja siemeniä, muista, että valkaisu ja paahtaminen voivat vahingoittaa pähkinöiden ravintoaineita. Joten tavoita raaka, suunnittelematon versio aina kun mahdollista (68).

Kokeile myös valita luonnollisia pähkinävoita, jotta vältetään öljy, sokeri ja ylimääräinen suola, jota usein lisätään moniin kotitalouksien tuotemerkkilajikkeisiin.

Alarivi: Pähkinät, siemenet ja niiden voit ovat helppo tapa lisätä kasviproteiineja, vitamiineja ja mineraaleja ruokavalioon. Voit käyttää niitä raaka-aineettomina, suunnittelemattomina ja ilman muita lisäaineita maksimoidaksesi ravintoainepitoisuutensa.

17. Proteiinirikkaat hedelmät ja vihannekset

Kaikki hedelmät ja vihannekset sisältävät proteiinia, mutta määrät ovat yleensä pieniä.

Jotkut sisältävät kuitenkin enemmän kuin toiset.

Eniten proteiinia sisältäviä vihanneksia ovat parsakaali, pinaatti, parsa, artisokat, perunat, bataatit ja ruusukaalit.

Ne sisältävät noin 4–5 grammaa proteiinia keitetyt kupit kohti (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Vaikka sokerimaissi on teknisesti vilja, se on yleinen ruoka, joka sisältää suunnilleen yhtä paljon proteiinia kuin nämä runsaasti proteiinia sisältävät vihannekset (76).

Tuoreissa hedelmissä on yleensä alhaisempi proteiinipitoisuus kuin vihanneksissa. Eniten sisältäviä ovat guajava, cherimoyat, mulperit, karhunvatukat, nektariinit ja banaanit, joissa on noin 2–4 grammaa proteiinia per kuppi (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Alarivi: Tietyt hedelmät ja vihannekset sisältävät enemmän proteiinia kuin toiset. Lisää ne aterioihisi lisätäksesi päivittäistä proteiinin saantia.

Ota kotiviesti

Kasvissyöjien ja vegaanien proteiinipuutteet eivät ole kaukana normista (83).

Siitä huolimatta jotkut ihmiset voivat olla kiinnostuneita lisäämään kasviproteiininsaantia monista syistä.

Tätä luetteloa voidaan käyttää ohjeena kaikille, jotka ovat kiinnostuneita lisäämään kasviperäisiä proteiineja ruokavalioonsa.