Kuinka paljon proteiinia munassa?

Sisältö

• Kuinka paljon proteiinia yksi muna sisältää?
• Keltuaisen ja valkoisen proteiinipitoisuus
• Vaikuttaako ruoanlaitto proteiinin laatuun?
• Munien muut terveyshyödyt
• Pohjaviiva

Useimmat ihmiset tietävät, että munat ovat erittäin terveellisiä. Ei vain, että ne ovat myös loistava korkealaatuisen proteiinin lähde.

Riittävän määrän proteiinia on erittäin tärkeää luiden ja lihaksen rakentamisessa sekä hyvän yleisen terveyden ylläpidossa.

Mutta kuinka paljon proteiinia voit odottaa saavan munista?

Kuinka paljon proteiinia yksi muna sisältää?

Keskimääräinen muna sisältää noin 6–7 grammaa proteiinia.

Proteiinipitoisuus riippuu kuitenkin munan koosta. Tässä on kuinka paljon eri kokoisia munia proteiineja sisältää (1):

• Pieni muna (38 grammaa): 4,9 grammaa proteiinia
• Keskikokoinen muna (44 grammaa): 5,7 grammaa proteiinia
• Iso muna (50 grammaa): 6,5 grammaa proteiinia
• Erittäin suuri muna (56 grammaa): 7,3 grammaa proteiinia
• Jumbo-muna (63 grammaa): 8,2 grammaa proteiinia

Näiden lukujen asettamiseksi perspektiiviin keskimääräinen istuva mies tarvitsee noin 56 grammaa proteiinia päivässä ja keskimäärin istunut nainen tarvitsee noin 46 grammaa.Yhteenveto: Keskikokoinen muna sisältää noin 6–7 grammaa proteiinia.

Keltuaisen ja valkoisen proteiinipitoisuus

Tarkastellaan nyt munan eri osien proteiinipitoisuutta.

Ihmiset ajattelevat usein, että proteiini löytyy vain munavalkuaisista, koska ne koostuvat vähän muista kuin proteiineista (2).

Munankeltuaisten tiedetään olevan siellä, missä melkein kaikki ravintoaineet ja rasva löytyvät.

Näiden ravintoaineiden lisäksi munankeltuainen sisältää kuitenkin jopa noin puolet munan proteiinipitoisuudesta (3).

Suuressa munassa, joka sisältää noin 7 grammaa proteiinia, 3 grammaa tulee munankeltuaisesta ja 4 grammaa valkoisesta.

Siksi koko muna - ei vain valkoisen - syöminen on tapa saada eniten proteiineja ja ravinteita.

Yhteenveto: Sekä munankeltuaiset että munavalkuaiset sisältävät proteiinia, vaikka valkoiset sisältävät hieman enemmän.

Vaikuttaako ruoanlaitto proteiinin laatuun?

Munissa runsas korkealaatuinen proteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa oikeissa suhteissa.

Kuitenkin, kuinka paljon kyseisestä proteiinista elimistö tosiasiallisesti voi käyttää, näyttää riippuvan siitä, kuinka ne on valmistettu.

Munien syöminen raa'ana näyttää tarjoavan vähiten proteiinimäärää.

Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin kuinka paljon proteiinia imeytyi keitetyistä verrattuna raakamuniin. Tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat absorboivat 90% kypsennettyjen munien proteiineista, kun taas raakamunien proteiini oli vain 50% (4).

Toinen tutkimus tarjosi terveille henkilöille aterian, joka sisälsi joko keitetyt tai raa'at munaproteiinit. Se havaitsi, että 94% keitetystä munaproteiinista oli imeytynyt, kun taas raa'an munaproteiinin osuus oli vain 74% (5).

Tämä tarkoittaa, että munien keittäminen auttaa proteiineja muuttumaan sulavammin ja helpommin elimistölle.

Lisäksi raa'an munan syöminen aiheuttaa bakteerikontaminaation ja ruokamyrkytyksen riskin (6, 7).

Yhteenveto: Kehosi pystyy absorboimaan kypsennettyjen munien proteiinit paremmin kuin raakamunien proteiinit.

Munien muut terveyshyödyt

Munat ovat terveellisimpiä ja ravitsevimpia ruokia, joita voit syödä.

Ne ovat suhteellisen vähän kaloreita, ja yksi iso kovaksi keitetty muna sisältää vain noin 77 kaloria (1).

Niistä huolimatta, että niissä on vähän kaloreita, ne ovat tasapainoinen lähde melkein jokaiselle tarvitsemallesi ravintoaineelle. Yksi tällainen ravintoaine on koliini, josta monien ihmisten ruokavalio puuttuu (8).

Koliini on tärkeä monille kehon prosesseille. Itse asiassa sen puute voi vaikuttaa aivojen ja sydämen terveyteen, ja se on liitetty lisääntyneeseen hermostoputkien riskiin raskauden aikana (9).

Ravinnepitoisuuden lisäksi muniin on liitetty myös lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien painonpudotukseen ja painon ylläpitämiseen liittyvät edut.

Munien on osoitettu edistävän täyteläisyyttä, mikä voi auttaa estämään sinua syömästä liikaa kerrallaan (10, 11).

Tämä vaikutus on erityisen havaittavissa, kun ihmiset syövät munia aamiaiseksi.

Munien syöminen aamiaiseksi on osoitettu aiheuttavan ihmisille syömisen huomattavasti vähemmän seuraavan 24 tunnin ajan kuin muun tyyppisiä aamiaisia ​​rajoittamatta aktiivisesti kaloreita (11, 12).

Yhdessä tutkimuksessa miehet, jotka söivät munia aamiaiseksi, söivät jopa 470 vähemmän kaloria lounaalla ja illallisbuffetilla kuin silloin, kun he söivät vilja- tai croissanttipohjaista aamiaista (12).

Tämän kaiken lisäksi munat ovat halpoja ja erittäin helppo valmistaa.

Yhteenveto: Munat ovat erittäin ravitsevia ja laihtuminen ystävällisiä. Munien syöminen aamiaiseksi voi auttaa vähentämään seuraavien 24 tunnin kuluvien kalorimäärien määrää.

Pohjaviiva

Keskikokoinen muna sisältää noin 6–7 grammaa proteiinia.

Jotta kehosi voisi käyttää niin paljon kuin mahdollista, on suositeltavaa syödä keitetyt munat kuin raa'at munat.

Vaikuttavien proteiinipitoisuuksien lisäksi munat ovat vähäkalorisia, runsaasti ravintoaineita ja erityisesti laihtuminen ystävällisiä.