Luumujen terveyshyödyt, joita et koskaan nähnyt tulevan

Sisältö

• Mikä on luumu?
• Luumujen ravitsemustiedot
• Luumujen terveyshyödyt
• Lievittää ummetusta
• Saattaa vähentää paksusuolen syövän riskiä
• Auttaa painonhallintaan ja laihtumiseen
• Tukee luuston terveyttä
• Edistää sydämen terveyttä
• Luumujen mahdolliset riskit
• Kuinka ostaa ja syödä luumuja
• Arvostelu kohteelle

TBH, luumut eivät ole aivan loistokkaita. Ne ovat ryppyisiä, sileitä ja liittyvät usein ummetuksen lievitykseen, mutta ravitsemusalueella luumut ovat todellisia supertähtiä. Ota selvää luumujen terveyshyödyistä ja maukkaista tavoista syödä luumuja kotona.

Mikä on luumu?

Luumut ovat kuivattuja luumuja, eli kirsikoihin, persikoihin, nektariineihin ja aprikooseihin liittyviä kivihedelmiä. Ja vaikka kaikki luumut ovat kuivattuja luumuja, kaikista tuoreista luumuista ei voi tulla luumuja. Lehden mukaan Ravinteet, luumut ovat tietyn lajikkeen kuivattuja muotoja, joita kutsutaan Prunus domestica L. cv d'Agen tai eurooppalainen luumu. Tämän tyyppisessä luumussa on luonnostaan ​​korkea sokeripitoisuus, jolloin hedelmät voivat kuivua (kuoppa ja kaikki) käymättä.

Luumujen ravitsemustiedot

Nöyrä luumu ei ehkä näytä paljon, mutta se sisältää ravitsemuksellisen boolin. Luumut ovat täynnä kuitua ja A-, C- ja K-vitamiineja sekä sekoitus kivennäisaineita, mukaan lukien kalsiumia, sinkkiä, magnesiumia ja kaliumia. BMC:n täydentävä lääketiede ja terapiat. "Vaikka banaanit yleensä varastavat valokeilan korkean kaliumpitoisuuden hedelmänä, 1/3 kupillista luumuista on suunnilleen sama kaliumpitoisuus kuin keskipitkällä banaanilla", sanoo Jamie Miller, rekisteröity ravitsemusterapeutti Village Health Clubs & Spasissa Arizonassa. Kalium on välttämätön monille kehon toiminnoille verenkierrosta lihasten supistuksiin, hän sanoo.

Luumut ovat myös runsaasti antioksidantteja. (Nopea virkistys: Antioksidantit estävät soluvaurioita ja tulehduksia poistamalla vapaita radikaaleja, jotka suojaavat kehon kudoksia hapettumisstressiltä, ​​sanoo Miller.) Hän lisää, että luumut sisältävät erityisen paljon antosyaaneja, antioksidantteja ja kasvipigmenttejä, jotka antavat luumuille punertavan sinivioletin väri.

Tässä on ravitsemusprofiili viiden luumun annokselle Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan:

• 96 kaloria
• 1 gramma proteiinia
• 1 gramma rasvaa
• 26 grammaa hiilihydraattia
• 3 grammaa kuitua
• 15 grammaa sokeria

Luumujen terveyshyödyt

Lievittää ummetusta

Kuitupitoisena ruoana luumut tunnetaan laajalti laksatiivisesta vaikutuksestaan. "Luumut sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua, mikä voi auttaa estämään ummetusta", sanoo Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, Nutrition Rewiredin perustaja. Kuitu lisää ulosteen painoa imemällä vettä. Tuloksena on paksumpi ja pehmeämpi uloste, joka on helpompi ohittaa. Itse asiassa vuonna 2019 julkaistu tutkimus Kliininen ravitsemus havaitsivat, että kuivatut luumut ovat erinomaisia ​​ulosteiden painon ja tiheyden lisäämiseen ihmisillä, joilla on epäsäännöllinen ulostus.

Kuitu ei kuitenkaan toimi yksin. Luumut sisältävät myös paljon sorbitolia ja klorogeenihappoa, mikä voi lisätä ulosteiden esiintymistiheyttä, kertoo Kenney. Sorbitoli on sokerialkoholi, jota esiintyy luumuissa ja luumuissa, kun taas kloorogeenihappo on fenolihappo, eräänlainen kasviyhdiste. Molemmat aineet pehmentävät ulosteita, mukaan Kliininen ravitsemus, helpottaa edelleen ummetusta.

Saattaa vähentää paksusuolen syövän riskiä

Luumuhyödyt ruoansulatuskanavan terveydelle eivät lopu ummetukseen. Luumujen antosyaanit voivat myös vähentää paksusuolensyövän (alias paksusuolensyövän) riskiä. Vuonna 2018 julkaistun artikkelin mukaan American College of Nutritionin lehti, antosyaanien antioksidanttivaikutus torjuu oksidatiivista stressiä, biologista tilaa, joka mahdollistaa syöpäsolujen kasvun ja leviämisen. Antosyaanit häiritsevät myös paksusuolen syöpäsolujen jakautumista samalla kun ne käynnistävät apoptoosin tai solukuoleman. Lisäksi luumut sisältävät mangaania ja kuparia, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja jotka suojaavat edelleen terveitä soluja vaurioilta, kertoo California Prune Boardin tiedottaja Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N..

Auttaa painonhallintaan ja laihtumiseen

Kenneyn mukaan kuivattuja hedelmiä ei yleensä suositella painonpudotukseen tai hallintaan, koska se sisältää paljon kaloreita. (Katso: Onko kuivatut hedelmät terveellisiä?) Silti on joitain todisteita siitä, että luumujen kuidut voivat auttaa hallitsemaan painoa lisäämällä täyteläisyyttä, kuten lehdessä julkaistussa tutkimuksessa on osoitettu Syömiskäyttäytymiset. Tutkimus Ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan lehti raportoi myös, että kuidut vähentävät ruokahalua vähentämällä nälänhätähormonia greliiniä. Pohjimmiltaan luumut voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään aterioiden välillä, mikä tekee niistä joitain parhaista elintarvikkeista ripustimen estämiseksi, sanoo Bonci.

Tukee luuston terveyttä

Luumut sisältävät K -vitamiinia ja booria, kaksi tärkeintä ravintoainetta luuston terveydelle, Miller sanoo. "K -vitamiinilla on tärkeä rooli osteokalsiinin muodostumisessa, proteiini, joka auttaa kalsiumia sitoutumaan luuhun", hän toteaa. Samaan aikaan boori lisää D-vitamiinin, K-vitamiinin imeytymiselle välttämättömän ravintoaineen, biologista hyötyosuutta vuonna julkaistun artikkelin mukaan. Integroiva lääketiede. Luumujen kalium antaa myös kätensä. "Kalium voi vähentää luukatoa [vähentämällä] kehon luun heikentäviä happoja", sanoo Megan Byrd, R.D., The Oregon Dietitianin perustaja. (Nämä hapot liittyvät eläinproteiinia sisältäviin ruokavalioihin ja lisäävät kalsiumin erittymistä virtsaan, lehden mukaan Endokriininen käytäntö.) Lopulta luumuissa oleva K-vitamiini, boori ja kalium auttavat kaikki kalsiumia suojaamaan luitasi.

Se sanoi, että pienessä 2019 -tutkimuksessa luumut vähensivät luun resorptiota (eli luun hajoamista) terveillä vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Tämä on huomionarvoista, koska luun resorptio lisääntyy luonnollisesti iän myötä, mikä lisää osteoporoosin ja murtumien riskiä Nykyiset osteoporoosiraportit. Vuoden 2016 tutkimuksessa havaittiin samanlaisia ​​tuloksia vanhemmilla naisilla, joilla on jo osteoporoosi, mikä viittaa siihen, että koskaan ei ole liian myöhäistä hyödyntää luumujen terveyshyötyjä.

Edistää sydämen terveyttä

Korkea verenpaine ja korkea veren kolesteroli ovat kaksi tärkeimmistä sydänsairauksien riskitekijöistä taudinvalvontakeskusten mukaan. Ja kuten käy ilmi, luumujen ravintoaineet voivat auttaa hallitsemaan molempia. Mitä tulee verenpaineeseen, hedelmissä, kuten luumuissa, oleva kalium voi auttaa pitämään verenpaineesi terveellä alueella vähentämällä jännitystä ja painetta valtimoiden seinämissä, Byrd selittää. Samoin luumuista löytyvät antosyaanit rentouttavat valtimoita ja alentavat korkeaa verenpainetta lehden mukaan Ravinteet.

Mitä tulee korkeaan veren kolesteroliin, luumujen kuidut ja antosyaanit ovat selkäsi. "Liukoinen kuitu sitoutuu kolesterolihiukkasiin [suolistossa] ja estää niitä pääsemästä verenkiertoon", Miller kertoo. Kolesteroli poistuu sitten kehosta ulosteen kautta. Kuitu alentaa myös LDL -kolesterolia tai "huonoa" kolesterolia, lisää Byrd. Samaan aikaan antosyaanit lisäävät HDL -kolesterolia ("hyvää" kolesterolia) ja suojaavat samalla sydänsoluja oksidatiiviselta stressiltä, ​​lehdessä julkaistun artikkelin mukaan. Proteiinisolu.

Luumujen mahdolliset riskit

Vaikka luumut ovat erittäin terveitä, on mahdollista liioitella niitä. Kenneyn mukaan liian monien luumujen syöminen voi aiheuttaa kaasua, turvotusta ja ripulia laksatiivisen vaikutuksensa vuoksi. Miller suosittelee, että aloitat 1–2 luumulla päivässä ja panet merkille, miltä kehosi tuntuu, ennen kuin lisäät lisää ruokavalioosi. (Katso: Mitä tapahtuu, jos syöt liikaa kuitua?)

Luumujen ylensyönti voi myös nostaa verensokeriasi, joten on tärkeää rajoittaa päivittäistä saantiasi, jos sinulla on insuliiniresistenssi tai diabetes, Miller lisää. American College of Allergy, Asthma & Immunology -yliopiston mukaan saatat haluta myös jättää pois luumut, jos olet allerginen koivun siitepölylle – allergeenille, joka liittyy joihinkin elintarvikkeisiin, kuten luumuihin, kirsikoihin ja manteleihin.

Kuinka ostaa ja syödä luumuja

Ruokakaupassa kuivattujen hedelmien osastolla myydään luumuja (kuovilla tai ilman). Tuotemerkistä riippuen ne voidaan merkitä "luumuiksi" ja/tai "kuivattuiksi luumuiksi". Voit myös ostaa säilöttyjä luumuja, joita kutsutaan joskus haudutetuiksi luumuiksi, mehussa tai vedessä. Siellä on myös luumuhilloa, voita, tiivistettä ja mehua, eli Sunsweet Prune Juice (Osta se, 32 dollaria 6 pulloa, amazon.com). Jos olet onnekas, saatat löytää jopa luumujauhetta (esim. Sunsweet Naturals Suprafiber, Osta se, 20 dollaria, walmart.com), jota käytetään usein leivontaan, juomasekoituksiin ja jopa mausteisiin California Prune Boardin mukaan.

Kun ostat yksinkertaisesti kuivattuja luumuja, "tarkista ainesosaluettelo ja valitse luumut, joihin ei ole lisätty sokeria, keinotekoisia ainesosia tai säilöntäaineita", ehdottaa Kenney. "Ihannetapauksessa tarran tulisi sisältää luumuja eikä mitään muuta." Kokeile: Ruoka eläville orgaanisille luumuille (Osta se, 13 dollaria 8 unssilta, amazon.com). Muissa luumuissa, kuten hillossa ja mehussa, on tyypillisesti lisäaineita ja säilöntäaineita - joten etsi tuote, jossa on vain vähän lisäaineita.

Luumut ovat sellaisenaan kiinteä välipala, mutta jos haluat olla luovempi, tutustu näihin maukkaisiin tapoihin syödä luumuja:

Energiapalloissa. "Lisää monitoimikoneeseen 1 kuppi luumuja, 1/3 kupillista pähkinävoita, 1/4 kupillista proteiinijauhetta ja 2 ruokalusikallista kaakaojauhetta", Miller kertoo. Lisää vettä, 1/2 ruokalusikallista kerrallaan, kunnes seoksesta tulee tahmeaa ja ainekset ovat sekoittuneet. Pyöritä energiapalloiksi, säilytä jääkaapissa ja syö ennen treeniä välipalana-tai kun makea hammassi toimii!

Polkuyhdistelmässä. Paranna polkusekoitustasi lisäämällä hienonnettuja luumuja, suosittelee Byrd. Voit myös sekoittaa ne kotitekoisen granolan tai kaurapuuron kanssa.

Smoothiessa. Luumut sopivat täydellisesti smoothien makeuttamiseen luonnollisesti, Miller sanoo. Kokeile hänen maapähkinävoita ja hyytelövaikutteista proteiinipirtelöä sekoittamalla kaksi luumua, 1 kuppi pakastemarjoja, useita kourallisia pinaattia, 1 kauhallinen proteiinijauhetta, 1 rkl pähkinävoita, 1 kupillinen maitoa ja jäätä. Tylsät smoothiet, ei sen enempää.

Salaateissa. Lisää hienonnettuja luumuja salaatteihin, jotta saat makeutta ja pureskelua, ehdottaa Bonci. Käytä niitä salaateissa, jotka vaativat päivämääriä tai rusinoita. Salaatit, joissa on fetaa, manteleita ja tummia lehtivihanneksia, toimivat yleensä luumujen kanssa.Ajattele: tämä quinoa pilaf pinaatin, fetan ja mantelisalaatin kanssa.

Luumuvoina. Vaikka voit ostaa luumuvoita myymälöistä - eli Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Osta se, 24 dollaria 3 purkista, amazon.com) -, se on erittäin helppo tehdä kotona. Hauduta luumuja ja vettä noin 15 minuuttia, sekoita sitten vaniljauutteen, ripauksen suolaa ja hieman ruskeaa sokeria (jos haluat) tasaiseksi.

Leivonnaisissa. Anna leivonnaisillesi maukas päivitys lisäämällä hienonnettuja luumuja. He lisäävät herkullisen annoksen makeutta resepteihin, kuten banaanileipää, kaurahiutaleita ja kesäkurpitsa -muffinsseja.

Pääruoissa. Kuivatut hedelmät, kuten luumut, ovat ihanteellisia syvyyden ja maun lisäämiseksi runsaisiin liharuokiin. Kokeile lisätä hienonnettuja luumuja karitsan pataan tai suosikki kana -illallinen reseptiisi.

Arvostelu kohteelle