Raaka itävät: hyödyt ja mahdolliset riskit

Sisältö

• Mitä ituja ovat?
• Ne ovat erittäin ravitsevia
• Ituja voi auttaa hallitsemaan verensokeripitoisuutta
• Ne voivat parantaa sulatusta
• Ituja voi parantaa sydämen terveyttä
• Raaka itävät voivat sisältää haitallisia bakteereja
• Kuinka sisällyttää ituja ruokavalioon
• Pohjaviiva

Monet ihmiset pitävät ituja ravitsemuksellisina voimalaitoksina.

Ensinnäkin ne ovat rikkaita monilla ravintoaineilla. Niiden sanotaan myös parantavan ruoansulatusta ja verensokeritasojasi ja ehkäistävän jopa sydänsairauksia.

Ituja liittyy kuitenkin usein myös ruokamyrkytystapauksiin, mikä saa ihmiset pohtimaan, ovatko mahdolliset hyödyt riskien arvoisia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kattavaksi raa'an itun syömisen hyötyjä ja vaaroja, jotta voit päättää, pitäisikö niiden ilmestyä lautasellesi.

Mitä ituja ovat?

Idut ovat siemeniä, jotka ovat itäneet ja joista on tullut hyvin nuoria kasveja.

Tämä itämisprosessi alkaa yleensä siementen kastelulla useita tunteja.

Liotetut siemenet altistetaan sitten oikealle lämpötilan ja kosteuden yhdistelmälle, ja niiden annetaan kasvaa 2–7 päivää.

Lopputuote on yleensä itä, jonka pituus on 2–5 tuumaa (1–8–2 tuumaa).

Voidaan itää monen tyyppisiä siemeniä. Tässä on luettelo markkinoiden yleisimmistä ituja tyypeistä:

• Pavun- ja hernekalat: Kuten linssi, adzuki, garbanzo, soijapapu, mung pavut, musta papu, munuaispavut, vihreä herne ja lumiherne ituja.
• Itäneet jyvät: Kuten ruskea riisi, tattari, amarantti, kamut, quinoa ja kaura ituja.
• Vihannes- tai lehtikausut: Kuten retiisi, parsakaali, sokerijuurikas, sinapinvihreä, apila, krassi ja sarviapihun ituja.
• Pähkinän ja siementen ität: Kuten manteli-, retiisinsiemenet, sinimailanen, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet tai auringonkukansiemenet.

Ituja käytetään yleensä raa'ina, mutta ne voidaan myös keittää kevyesti ennen kuin syöt niitä.

Yhteenveto Ituja ovat siemeniä, joiden on annettu itää nuoriksi kasveiksi. Niitä syödään yleensä raa'ina ja niitä on saatavana moninaisina lajikkeina.

Ne ovat erittäin ravitsevia

Huolimatta siitä, että kalorit ovat vähäisiä, itut ovat rikas ravintoaineiden ja hyödyllisten kasviyhdisteiden lähde. Niiden vitamiini- ja mineraalipitoisuus vaihtelee lajikkeen mukaan.

Kuitenkin yleisesti ottaen itämisprosessi lisää ravinnepitoisuuksia, tekemällä ität proteiinien, folaattien, magnesiumin, fosforin, mangaanin sekä C- ja K-vitamiinien rikkaammiksi kuin itämättömien kasvien (1, 2, 3).

Esimerkiksi useat tutkimukset osoittavat, että itäminen auttaa lisäämään proteiinipitoisuutta. Oksat sisältävät myös korkeampia välttämättömien aminohappojen tasoja, ja tietyt yksittäiset aminohapot kasvavat jopa 30% (4, 5, 6).

Lisäksi itujen proteiinit voivat myös olla helpommin sulavia. Tämä johtuu todennäköisesti itämisprosessista, joka näyttää vähentävän ravintoaineiden - yhdisteiden, jotka vähentävät kehosi kykyä absorboida ravintoaineita kasvista, määrää jopa 87% (6).

Idut ovat myös suuria antioksidanttien ja muiden hyödyllisten kasviyhdisteiden lähteitä (7, 8, 9).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että itävistä papuista valmistetut ruoat voivat myös olla ravitsevampia.

Esimerkiksi itäneistä soijapavuista valmistettu tofu ja soijamaito vaikuttavat sisältävän 7–13% enemmän proteiinia, 12–24% vähemmän rasvaa ja 56–81% vähemmän ravinteiden vastaisia ​​ravinteita kuin itämättömistä soijapavuista valmistettu tofu ja soijamaito (10).

Yhteenveto Itämisellä on taipumus nostaa itävien viljojen, palkokasvien, vihannesten, pähkinöiden tai siementen ravinteiden tasoja. Oksat sisältävät myös alhaisempia ravinteiden ravinteita, mikä helpottaa kehoasi imemään kaikki sisältämät ravintoaineet.

Ituja voi auttaa hallitsemaan verensokeripitoisuutta

Ituja voi myös auttaa pitämään verensokeri hallinnassa.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että tämä voi johtua osittain siitä, että itäminen näyttää vähentävän itien hiilihydraattien kokonaismäärää. Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole yhtä mieltä (9, 11).

Toinen teoria on, että ituilla voi olla lisääntynyt kyky säädellä amylaasientsyymin aktiivisuutta, jota elin käyttää hajottamaan ja sulamaan sokerit oikein (12).

Yksi tutkimus seurasi pientä ryhmää ihmisiä, joilla oli tyypin 2 diabetes. Puolet söi 60 grammaa linssin versoja päivässä normaalin ruokavalionsa kanssa, kun taas toinen ryhmä yksinkertaisesti käytti normaalia ruokavaliotaan.

Kahdeksan viikon tutkimuksen loppuun mennessä ituja syövät henkilöt olivat kokenut 10%: n alenemisen hemoglobiini A1c -tasossa, joka on verensokerin hallinnan merkki. Toisaalta nämä tasot nousivat 12% kontrolliryhmässä (13).

Toisessa tutkimuksessa tyypin 2 diabeetikot käyttivät parsakaalin jauhelisäjauhetta kahdeksan viikon ajan, mikä alensi veren insuliinitasoja ja insuliiniresistenssiä.

Kirjoittajat pitivät näitä parannuksia antioksidantin sulforafaanin suurina määrinä lisäosassa (14).

Näistä rohkaisevista tuloksista huolimatta on syytä huomata, että aiheesta on olemassa vain vähän tutkimuksia. Tarvitaan enemmän, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

Yhteenveto Ituja voi auttaa tyypin 2 diabeetikoilla paremmin hallitsemaan verensokeriaan. Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia selvittääkseen, miksi näin on ja koskevatko nämä tulokset myös ihmisiä, joilla ei ole diabetesta.

Ne voivat parantaa sulatusta

Ituja voi auttaa sinua sulattaa ruokia helpommin.

Tutkimukset osoittavat, että kun siemenet itävät, niiden sisältämien kuitujen määrä kasvaa ja tulee entistä saatavammaksi (11).

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa jyvät, joiden on voinut itää viiden päivän ajan, sisälsivät jopa 133% enemmän kuitua kuin itämättömät jyvät (15).

Toisessa, itävät pavut, kunnes niiden idät olivat 5 mm pitkät, kasvattivat niiden kokonaiskuitupitoisuutta jopa 226% (11).

Itäminen näyttää lisäävän erityisesti liukenemattoman kuidun määrää, eräänlaista kuitua, joka auttaa muodostamaan ulosteita ja siirtämään sitä suoliston läpi vähentäen ummetuksen todennäköisyyttä (16).

Lisäksi itäminen näyttää vähentävän jyvissä olevan gluteenin määrää, mikä voi helpottaa niiden sulamista etenkin gluteenille herkillä ihmisillä (17).

Viimeinkin itäneet pavut, jyvät, vihannekset, pähkinät ja siemenet sisältävät pienemmät määrät ravinteiden vastaisia ​​aineita kuin niiden itämättömät vastaavat. Tämä helpottaa kehon imeytymistä ravintoaineisiin ruuansulatuksen aikana (6).

Yhteenveto Oksat sisältävät yleensä suurempia määriä liukenematonta kuitua, mikä voi helpottaa ruuansulatusta ja vähentää ummetuksen todennäköisyyttä. Oksat voivat sisältää myös alhaisempia gluteeni- ja ravinteiden ravinteita, mikä parantaa edelleen ruuansulatusta.

Ituja voi parantaa sydämen terveyttä

Itujen sisällyttämisellä päivittäiseen ruokavalioon voi myös olla hyötyä sydämellesi.

Tämä johtuu pääasiassa siitä, että itut voivat vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa veren kolesterolitasoa.

Useat eläintutkimukset osoittavat, että itujen syöminen voi lisätä ”hyvää” HDL-kolesterolia ja vähentää kokonais- ja ”huonoa” LDL-kolesterolitasoa (14, 18).

Tutkijat huomauttavat myös, että rotilla, joille on annettu ituja, voi olla hyötyä verikolesteroliparannuksista, jotka ovat samanlaisia ​​kuin paranemiset, jotka johtuvat kolesterolia alentavasta lääkkeestä atorvastatiinista (18).

Samanlaisia ​​tuloksia on havaittu ihmisillä. Yhdessä tutkimuksessa 39 ylipainoista ja lihavaa ihmistä, joilla oli tyypin 2 diabetes, jaettiin kahteen ryhmään. Yhdelle annettiin 60 grammaa linssin ituja päivässä, kun taas toiselle ei annettu ituja.

Kahdeksan viikon tutkimuksen lopussa linssin versoja käyttäneellä ryhmällä oli 12% korkeammat ”hyvän” HDL-kolesterolitasot ja 75–84% alhaisemmat triglyseriditasot ja “huono” LDL-kolesteroli verrattuna kontrolliryhmään. (19).

Toisessa pienessä tutkimuksessa tyypin 2 diabeetikot, joille annettiin 10 grammaa parsakaalijauhetta päivässä neljän viikon ajan, hyötyivät triglyseridipitoisuuden laskusta 18,7% ja huomattavasti korkeammasta ”hyvästä” HDL-kolesterolitasosta.

Verrattuna niihin, joille annettiin pienempiä parsakaalijauheen jauheita tai ei yhtään, ei ollut hyötyä merkittävistä muutoksista triglyseridien tai HDL-kolesterolitasoonsa (20).

Lopuksi toinen tutkijaryhmä kertoi, että 100 gramman tuoreiden parsakaalien ruokailu päivässä yhden viikon kuluessa laski LDL: tä ja kokonaiskolesterolia miehillä ja nosti HDL-kolesterolia naisilla (21).

Vaikka nämä tulokset vaikuttavat lupaavilta, aiheesta on tehty vain vähän tutkimuksia ja tarvitaan enemmän tutkimusta, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

Yhteenveto Idut voivat parantaa sydämen terveyttä alentamalla ”huonoa” LDL-kolesterolia, kokonaiskolesterolia ja veren triglyseriditasoja samalla nostamalla ”hyvää” HDL-kolesterolia.

Raaka itävät voivat sisältää haitallisia bakteereja

Yksi itujen syömiseen usein liittyvä aihe on ruokamyrkytysriski. Riskiä lisää se, että ituja käytetään yleensä raa'ina tai vain keitetyt kevyesti.

Raaka ituja ovat erityisen riskialttiita, koska ne on kasvatettava lämpimissä, kosteissa olosuhteissa, joissa haitalliset bakteerit, kuten E. coli ja salmonella tapahtuu myös menestyä.

Kahden viimeksi kuluneen vuosikymmenen aikana Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on yhdistänyt 48 ruokaperäisen sairauden puhkeamisen raa'isiin tai kevyesti keitetyihin itsuihin (22).

Ruokamyrkytyksen yhteydessä oireet voivat ilmetä 12–72 tuntia itujen syömisen jälkeen, ja niihin voi sisältyä ripulia, vatsakouristuksia ja oksentelua (23).

Tällaiset oireet ovat harvoin hengenvaarallisia. Lapsia, raskaana olevia naisia, vanhuksia ja ihmisiä, joilla on yleensä heikompi immuunijärjestelmä, suositellaan kuitenkin keittämään ituja perusteellisesti tai välttämään niitä kokonaan.

Seuraavien vinkkien avulla voit vähentää edelleen saastumisriskiä:

• Osta jäähdytettyjä ituja: Osta vain tuoreita ituja, jotka on jäähdytetty asianmukaisesti.
• Tarkista niiden ulkonäkö: Vältä voimakkaan hajuisen tai limaisen itävien itävien ostamista tai syömistä.
• Säilytä jääkaapissa: Pidä ituja kotona kylmässä 8 ° C (48 ° F) lämpötilassa.
• Pese kätesi: Pese kädet aina kunnolla ennen käsittelemään raakoja ituja.

Yhteenveto Ituja ovat alttiita saastumiseen haitallisilla bakteereilla, kuten E. coli ja salmonella. Lasten, raskaana olevien naisten, vanhusten ja heikon immuunijärjestelmän omaavien ihmisten tulisi harkita raa'an itunten välttämistä.

Kuinka sisällyttää ituja ruokavalioon

Ituja voidaan syödä monin tavoin, ja ne voidaan helposti sisällyttää moniin ruokia. Voit esimerkiksi syödä ne raa'ana voileivänä tai heittää salaatiksi.

Ituja on myös helppo lisätä lämpimiin aterioihin, kuten riisiruoat, sekoitusperunat, munakkaat, keitot tai vastavalmistetut hampurilaispihat.

Muita mielenkiintoisia itämisen käyttötarkoituksia ovat sekoittaminen ne smoothie- ja pannukakku-taikinoihin tai jauhaminen tahnaksi levittämiseksi leipää, keksejä tai vihanneksia varten.

Yhteenveto Idut voidaan syödä raa'ina tai keitetyinä. Niitä on myös helppo lisätä monenlaisiin aterioihin ja välipaloja.

Pohjaviiva

Idut ovat erittäin ravitsevia. Ne voivat myös tarjota erilaisia ​​terveydellisiä etuja, mukaan lukien helpompi ruuansulatus, parantuneet verensokeritasot ja alhaisempi sydänsairauksien riski.

Muista kuitenkin, että niihin liittyy myös ruokamyrkytysriski.

Useimmille terveille ihmisille raaka- tai kevyesti kypsennettyjen itien syömisen hyödyt todennäköisesti ovat suuremmat kuin riskit.