Mitä sinun tarvitsee tietää raa'asta vegaaniruokavaliosta

Sisältö

• Mikä on raaka vegaaniruokavalio, joka tapauksessa?
• Raa'an vegaaniruokavalion plussat
• Raakavegaanisen ruokavalion haitat
• Onko raaka vegaaniruokavalio hyvä idea?
• Arvostelu kohteelle

Niille, jotka rakastavat syömistä, mutta halveksivat ruoanlaittoa, ajatus siitä, ettei koskaan tarvitse yrittää grillata pihviä täydelliseksi tai seisoa putkilämpöisen liesi päällä tunnin ajan, kuulostaa unelta. Ja raakavegaaniruokavaliolla – johon kuuluu tyypillisten ruoanlaittotekniikoiden hillitseminen ja kypsentämättömien tuotteiden, kuten tuoreiden raakatuotteiden, pähkinöiden, siemenien ja papujen, täyttäminen – tämä fantasia voi olla totta.

Mutta onko keitetyn ruoan hylkääminen täysin hyväksi terveydellesi? Täällä ravitsemusasiantuntija kertoo DL: n raa'an vegaaniruokavalion eduista ja puutteista sekä siitä, kannattaako se ottaa ensiksi.

Mikä on raaka vegaaniruokavalio, joka tapauksessa?

Pelkästään nimen lukemalla saat melko hyvän käsityksen siitä, mitä raakavegaaniruokavalio sisältää. Mutta tarkemmin erittelemiseksi raakaa vegaanista ruokavaliota noudattavat henkilöt välttävät kaikkia eläinperäisiä tuotteita-mukaan lukien liha, munat, meijeri, hunaja ja gelatiini-ja kuluttavat vain kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, aivan kuten tavalliset vegaanit. Kicker: Näitä elintarvikkeita voidaan syödä vain raakana (lue: keittämättömänä ja käsittelemättömänä), kuivattuna alhaisissa lämpötiloissa, sekoitettuna, mehuksi, itäneenä, liotettuna tai lämmitettynä alle 118 ° F, sanoo Alex Caspero, MA, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kasvipohjainen kokki. Tämä tarkoittaa prosessoituja, lämpökäsiteltyjä ainesosia, kuten sokeria, suolaa ja jauhoja; pastöroidut ei-maitotuotteet ja -mehut; Leivonnaiset; ja keitetyt hedelmät, vihannekset, jyvät ja pavut ovat kaikki kiellettyjä. (Lisäksi tietysti kaikki eläintuotteet.)

Miltä raaka vegaanilautanen sitten näyttää? Paljon kypsentämättömiä hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä sekä itäneitä jyviä, papuja ja palkokasveja, Caspero sanoo. Raaka vegaaninen aamiainen voi sisältää smoothie -kulhon, jossa on itäneet rouheet (täysjyvätuotteita, joissa on vielä endospermiä, alkioita ja leseitä) ja pähkinöitä. Lounaalla voi olla kulho kotitekoista gazpachoa tai voileipä, jossa on kotitekoista idättyä leipää – joka on valmistettu pelkästään pähkinöistä ja siemenistä ja "keitetty" kuivausrummussa (Buy It, $ 70, walmart.com). Illallinen voi olla iso salaatti, johon on ripottu raakoja pähkinöitä ja siemeniä, hän lisää. (Aiheeseen liittyvä: Raakaruokavalion tosiasiat, jotka sinun on tiedettävä)

Nyt noin 118 °F:n lämpöraja. Vaikka se näyttää oudolta erityiseltä, sen takana on vähän tiedettä. Kaikki kasviruoat (ja elävät organismit) sisältävät erilaisia ​​entsyymejä tai erityisiä proteiineja, jotka nopeuttavat kemiallisia reaktioita. Nämä entsyymit nopeuttavat sellaisten yhdisteiden tuotantoa, jotka antavat hedelmille ja vihanneksille niiden tunnusomaiset maut, värit ja tekstuurit ja tarjoavat joitain terveydellisiä etuja, kuten beetakaroteeni, joka antaa porkkanoille oranssin sävyn ja muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. Mutta kun ruokaa kuumennetaan, sen entsyymit hajoavat, mikä tekee ruoasta sulavampaa, Caspero selittää. "Idea [raa'an vegaaniruokavalion takana] on, että jos nämä entsyymit ovat ehjiä, ruoka on väitetysti terveellisempää keholle", hän sanoo. Mutta asia ei ole aivan näin.

Tutkimus tekee osoittavat, että entsyymit hajoavat korkeammissa lämpötiloissa, ja prosessi alkaa, kun entsyymit saavuttavat noin 104 °F. Esimerkiksi kun kikherneitä altistettiin 149 °F:n lämmölle viideksi minuutiksi, yksi palkokasvien sisällä oleva entsyymityyppi hajosi kokonaan lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. PLOS One. Tämä ei kuitenkaan tarkoita keitettyä ruokaa aina on vähentynyt ravintoarvo. Vuoden 2002 tutkimuksessa havaittiin, että kokonaisten perunoiden keittäminen tunnin ajan onnistui ei vähentää merkittävästi niiden folaattipitoisuutta. Ja erillinen vuoden 2010 tutkimus osoitti, että kikherneiden keittäminen kiehuvassa H20: ssa lisäsi biosaatavien proteiinien ja kuidun määrää (eli elimistö pystyi helposti imemään ravintoaineita), mutta vähensi biologisesti saatavan magnesiumin ja K-vitamiinin määrää.

TL; DR - Entsyymien hajoamisen ja elintarvikkeiden ravitsemuksellisten ominaisuuksien muutosten välinen yhteys ei ole niin suoraviivainen.

Raa'an vegaaniruokavalion plussat

Koska kasvisruoat ovat raa'an vegaaniruokavalion ytimessä, syöjät voivat saada joitain samoja etuja kuin ne, jotka liittyvät kasvisruokaan tai tavalliseen vegaaniseen ruokavalioon. Kasviperäisen ruokavalion noudattaminen ei ainoastaan ​​vähennä merkittävästi riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen, vaan koska ravinnon perusaineet sisältävät tyypillisesti vähemmän kaloreita kuin eläintuotteet, se voi myös johtaa painonpudotukseen, Caspero sanoo. (Aiheeseen liittyviä: Aloittelijan opas kasvisruokavalion hyväksymiseen)

Lisäksi raa'at vegaanit leikkaavat useimmat erittäin jalostetut elintarvikkeet-ajattele: pakattuja siruja, kaupasta ostettuja evästeitä ja karkkeja-ruokavaliostaan, mikä voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä. Esimerkki: yli 105 000 ranskalaisen aikuisen viisi vuotta kestänyt tutkimus osoitti, että ultraprosessoitujen elintarvikkeiden suurempi kulutus liittyi suurempiin kardiovaskulaaristen, sepelvaltimoiden ja aivoverisuonisairauksien (aivo- ja verisuonisairauksien, eli aivohalvauksen) riskiin.

Raakavegaanisen ruokavalion haitat

Vain siksi, että kasvisruoan saannin lisäämisellä on joitain etuja, ei tarkoita sitä sisältävän ruokavalion noudattamista vain raaka versiot niistä on hyvä idea. "Kasvien syömisestä on lukuisia terveyshyötyjä, ja olen sen suuri kannattaja", Caspero sanoo. "En kuitenkaan kannata sen viemistä tälle äärimmäiselle tasolle."

Hänen pääkysymyksensä: Ei ole tarpeeksi tieteellistä tutkimusta, joka osoittaa, että raaka vegaaniruokavalio on terveellisempää kuin muut ruokavaliot, mikä mahdollisesti tekisi sen rajoittavamman luonteen arvoiseksi, hän sanoo. "Meillä ei ole tietoa siitä, että raaka vegaaniruokavalio olisi erinomainen kroonisten sairauksien ehkäisyssä verrattuna tavalliseen vegaaniruokavalioon tai kasvipohjaiseen ruokavalioon, jotka mielestäni ovat paljon ravitsevampia", hän selittää. "Jotkut ihmiset sanovat, että he tuntevat olonsa paremmaksi, mutta emme voi antaa anekdootteihin perustuvia ruokavaliosuosituksia." (Aiheeseen liittyvä: Miksi sinun pitäisi luopua rajoittavasta ruokavaliosta lopullisesti)

Ja pelkästään ruokavalioon liittyvä rajoitus voi tehdä itsestään jonkin verran haittaa. Ainakin ruoan ympärillä pyörivät sosiaaliset tilanteet (ajattele: perhejuhlat, ravintolamatkat) voivat vaikeuttaa ruokailutottumuksiasi noudattamista, ja lopulta saatat välttää nuo tilanteet kokonaan, Carrie Gottlieb, Ph.D. aiemmin New Yorkissa toimiva psykologiMuoto. Mahdollisten sosiaalisten vaikeuksien lisäksi rajoittavalla ruokavaliolla voi olla myös vakavia mielenterveysvaikutuksia. elintarvikkeiden rajoittaminen itse määräämällä ruokavaliolla on yhdistetty huoleen ruoasta ja syömisestä sekä emotionaalisesta dysforiasta. American Dietetic Associationin lehti.

Henkisten ja emotionaalisten vaikutusten lisäksi ruokavalion rajoittaminen raakaisiin hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin, siemeniin ja viljoihin voi vaikeuttaa tärkeimpien ravintoaineiden riittävän saannin tai kokonaan puuttumista. Esimerkiksi voi olla vaikeaa saada päivittäinen proteiinitäyte (vähintään 10 prosenttia kalorien saannista) vain syömällä itäneitä jyviä, pähkinöitä ja syömällä rapeita koko päivän, joka päivä, Caspero sanoo. Tarkemmin sanottuna raakavegaanisyöjillä voi olla vaikeuksia saada tarpeeksi lysiiniä, kasvuun ja kudosten korjaamiseen tarvittavaa välttämätöntä aminohappoa, jota löytyy papuista, palkokasveista ja soijaruoista. Ongelma: "Useimmille raa'ille vegaaneille on erittäin vaikeaa käyttää näitä ruokia" raakana ", joten et ehkä saa tarpeeksi lysiiniä", Caspero sanoo. Ja jos sinulta puuttuu aminohappo, saatat kokea väsymystä, pahoinvointia, huimausta, ruokahaluttomuutta ja hidasta kasvua Siinai-vuoren Icahn School of Medicine -koulun mukaan.

B12 -vitamiinia on myös vaikea saada raa'alla vegaaniruokavaliolla, lisää Caspero. Ravintoaine, joka auttaa pitämään kehon hermon ja verisolut terveinä, löytyy pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista (eli lihasta, munista, maitotuotteista) ja joistakin väkevöidyistä elintarvikkeista, kuten viljoista-jotka kaikki ovat raaka-, kasvipohjainen ruokavalio. Sama koskee luustoa vahvistavaa D-vitamiinia (löytyy rasvaisista kaloista, maitotuotteista ja monista kaupallisista, kasviperäisistä vaihtoehtoisista maitoista) ja aivoja tehostavista DHA-omega-3-rasvahapoista (löytyy kaloista, kalaöljyistä ja krillistä) öljyt), hän sanoo. "Siksi jokaisen, joka on kiinnostunut noudattamaan raakaa vegaaniruokavaliota, tulisi varmistaa, että he täydentävät riittävästi [näillä ravintoaineilla], vaikka niitä ei pidetäkään "raakoina", hän sanoo. (Pää ylös: Elintarvike- ja lääkevirasto ei säätele ravintolisiä, joten muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät ne hyvinvointirutiinisi.)

Puhumattakaan, jotkut raakavegaanisista "ruoanlaittotekniikoista" liittyvät usein ruokaperäisiin sairauksiin, erityisesti itämiseen. Menetelmä sisältää jyvien, siementen tai papujen säilyttämisen purkissa vedellä muutaman päivän ajan ja niiden itämisen sallimisen, Caspero sanoo. Vaikka prosessi tekee raakatuotteesta helpommin sulavan (koska se hajottaa osan kovasta, tärkkelyspitoisesta endospermistä), vaaditut lämpimät ja kosteat olosuhteet luovat ihanteellisen ympäristön haitallisten bakteerien kasvulle - mm. Salmonella, Listeria, ja E. coli - joka voi aiheuttaa ruokamyrkytyksen FDA: n mukaan. Jep.

Onko raaka vegaaniruokavalio hyvä idea?

Tuoreiden hedelmien ja vihannesten syöminen tuo terveydellisiä etuja, ja raa'an vegaanisen ruokavalion ottaminen lisää epäilemättä saantiasi, Caspero sanoo. Mutta kun otetaan huomioon sen rajoittava luonne ja mahdollisuus aiheuttaa ravinteiden puutteita, Caspero ei suosittele ketään aloittamaan raakavegaaniruokavalion noudattamisen. Tarkemmin sanottuna ihmisten, jotka ovat kasvukaudella ja joiden on erityisesti saavutettava proteiinikohteensa - eli teini -ikäiset, jotka ovat murrosiässä, lapset sekä raskaana olevat ja imettävät naiset - pitäisi ehdottomasti välttää ruokavaliota, hän lisää. "En estä ketään syömästä enemmän raakoja ruokia", hän selittää. "Olen ehdottomasti kieltäytynyt ajatuksesta, että se olisi 100 prosenttia ruokavaliostasi."

Mutta jos haluat todella kokeilla raakaa vegaanista ruokavaliota, Caspero kehottaa sinua tapaamaan rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärisi ennen kuin aloitat Mason-purkkien lataamisen itämistä varten ja lupaa olla käyttämättä uuniin uudelleen. "Mielestäni on todella tärkeää nähdä ammattilainen [ennen raaka -vegaaniruokavaliota]", hän sanoo. ”Näen Instagramissa niin monia vaikuttajia ja ihmisiä, jotka puhuvat tämän tekemisestä, mutta vain koska se toimii heille, se ei tarkoita, että sinun on seurattava sitä. On vain todella tärkeää - riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat - muistaa, että anekdootit eivät ole tiedettä. ”

Arvostelu kohteelle