Onko punainen liha * todella * haitallista sinulle?

Sisältö

• Lisääntymisen edut
• Lihan syömisen huonot puolet
• Varoitukset
• Bottom Line on Beef: Pelisuunnitelmasi
• Arvostelu kohteelle

Kysy kouralliselta terveellisiltä ihmisiltä ravitsemuksesta, ja he luultavasti kaikki voivat olla samaa mieltä yhdestä asiasta: kasvikset ja hedelmät tulevat päälle. Mutta kysy punaisesta lihasta, niin saat todennäköisesti joukon lujia vastauksia. Onko punainen liha siis pahin asia, jonka voit syödä, vai onko se terveellisen ruokavalion peruskivi? (Aiheeseen liittyvissä uutisissa on oppaasi parhaan hampurilaisen rakentamiseen.)

Harva ruoka on herättänyt yhtä paljon kiistaa terveysyhteisössä kuin punainen liha on viime aikoina. Lokakuussa 2015 Maailman terveysjärjestö (WHO) luokitteli punaisen lihan "todennäköiseksi syöpää aiheuttavaksi" ja mainitsi jalostetun punaisen lihan pahimpana rikollisena-samassa luokassa kuin savukkeet. Ja vuoden 2012 tutkimuksen jälkeen punaista lihaa yhdistettiin suurempaan kuoleman riskiin, tiedotusvälineiden otsikot tekivät siitä ravitsemuksellisen anateman. Otsikot lukevat: "Kaikki punainen liha on riskialtista", "Haluatko elää pidempään? Pidä punaista lihaa", "10 syytä lopettaa punaisen lihan syöminen."

Ennustetusti tapahtui vastaisku, kun lihansyöjien keskuudessa ilmaantui tukea naudanlihan eduille ("Punainen liha: se tekee keholle hyvää!", Toinen otsikko puolusti), ja amerikkalaiset kieltäytyvät edelleen luopumasta päivittäisistä hampurilaisistaan ​​ja pekonistaan. Vaikka punaisen lihan kulutus on itse asiassa laskussa 1970-luvun huipusta, keskiverto aikuinen syö edelleen 71,2 kiloa punaista lihaa vuodessa, mikä on maailman korkeimpia lihankulutusmääriä.

Mihin se sitten jättää meidät? Pitäisikö meidän luopua punaisesta lihasta kokonaan, vai voiko se olla osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota? Muistettava yksi huomio: Puhumme punaisesta lihasta puhtaasti terveydellisestä-ei moraalisesta tai ympäristönäkökulmasta. (Paljon enemmän näistä asioista verkossa.)

Kuten kaikki ruoat, päätös punaisen lihan syömisestä on yksilöllinen valinta ja riippuu monista muista tekijöistä. "Punaisen lihan kaltaiset ruoat voivat vaikuttaa ihmisiin eri tavoin, toimien todella hyvin joillekin ja eivät niin hyvin toisille", sanoo Frank Lipman, MD, integroiva ja toimiva lääketieteen lääkäri, Eleven Eleven Wellness Centerin perustaja ja kirjan kirjoittaja. 10 syytä, miksi tunnet itsesi vanhaksi ja lihottuasi. "Kannatan suuresti oman kehon kuuntelemista sen määrittämiseksi, mikä on sille parasta."

Tiede on kuitenkin punninnut sekä punaisen lihan hyviä että ei-hyviä vaikutuksia ruokavaliossa. Tutkimus kasaantuu näin.

Lisääntymisen edut

Tutkimukset osoittavat, että naudanliha tarjoaa joukon tärkeitä ravintoaineita yhdysvaltalaisten aikuisten ruokavalioon. Ensinnäkin se tarjoaa runsaasti proteiinia, makroravintoainetta, joka auttaa rakentamaan lihaksia, pitämään sinut täynnä ja säätelemään aineenvaihduntaa. 3,5 unssin sisäfilee sisältää 30 grammaa proteiinia 215 kaloria kohti.

Punainen liha on myös hyvä lähde monille muille ravintoaineille, mukaan lukien B -vitamiinit, rauta ja sinkki. B12-vitamiinia tarvitaan lähes jokaisen kehosi järjestelmän moitteettomaan toimintaan, kun taas energiaa lisäävä rauta tarjoaa happea vereen ja auttaa aineenvaihdunnassa. (Lisäksi naiset, erityisesti hedelmällisessä iässä, ovat alttiimpia raudanpuutteelle. Kokeile näitä rautapitoisia reseptejä aktiivisille naisille.) Punainen liha on myös hyvä sinkin lähde, joka liittyy vahvaan immuunijärjestelmään ja auttaa torjumaan sairaus.

Jos valitset ruohon ruokitun naudanlihan viljan ruokinnan sijaan (kuten sinun pitäisi-lisää siitä myöhemmin), saat myös enemmän hyvää tavaraa, kuten sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja, konjugoitua linolihappoa (CLA), joka voi auttaa alentamaan verenpainetta ja edistämään laihtumista sekä vähemmän tulehdusta edistäviä omega-6-rasvahappoja, sanoo Lipman. Se sisältää myös vähemmän kokonaisrasvaa kuin tehtaalla kasvatettu, viljasyöttöinen naudanliha (tarjoaa suunnilleen saman määrän kuin luuton nahaton kananrinta). Ja unohda ajatus, että kaikki rasvat ovat huonoja. Eräänlainen punaisessa lihassa esiintyvä tyydyttymätön rasva, nimeltään oleiinihappo, on osoittautunut hyödylliseksi terveydellesi, auttaa alentamaan LDL -kolesterolia ("huonoa") ja aivohalvausriskiä.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä: Jos olet sellainen ihminen, joka pitää lihasta, se maistuu pirun herkulliselta. (Katso: 6 uutta hampurilaiskierrosta alle 500 kaloria.)

Lihan syömisen huonot puolet

Punaisen lihan yhteys sydänsairauksiin tulee todennäköisesti ensimmäisenä mieleen, ja se ei ole uutta tai perusteetonta. Vuoden 2010 meta-analyysin mukaan prosessoidut lihat (ajatellen makkaraa, pekonia, hot dogeja tai salamia) liittyvät sepelvaltimotautien yleisempään esiintymiseen. (Sama tutkimus ei löytänyt korrelaatiota jalostamattomien punaisen lihan palojen, kuten ulkofileen, sisäfileen tai fileiden kanssa.) Muut laajamittaiset havainnointitutkimukset ovat tukeneet prosessoidun lihan nauttimisen ja sydän- ja verisuonitautien sekä kuolemanriskin välistä yhteyttä.

Punaisen lihan syöminen on myös yhdistetty useiden tutkimusten mukaan suurempaan syöpäriskiin, erityisesti miesten paksusuolensyövän (tai paksusuolen) syövän riskiin. Vaikka rintasyövän ja punaisen lihan välinen yhteys on edelleen epämääräinen, eräässä tutkimuksessa todettiin, että punaisen lihan syöminen voi johtaa kohonneeseen rintasyöpäriskiin premenopausaalisilla naisilla.

Uusimpien "naudanliha on huonoa" -argumenttien eturintamassa oleva tutkimus on vuoden 2012 havaintotutkimus, jossa tarkasteltiin yli 120 000 ihmistä 22–28 vuoden ajan. Tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka söivät säännöllisesti punaista lihaa, kuolivat todennäköisemmin kaikkiin syihin, erityisesti sydänsairauksiin ja syöpään. (Tämä havainto synnytti yllä mainitut sensaatiomaiset "liha tappaa sinut" -otsikot.)

Vaikka tutkijat havaitsivat, että sekä käsitellyn että käsittelemättömän punaisen lihan kuolinriski lisääntyi, jalostetulla lihalla oli etusija 20 prosentin lisääntyneellä riskillä. Tutkimuksen kirjoittajat päättelivät myös, että muiden, "terveellisempien" proteiinilähteiden (kuten kala, siipikarja, pähkinät, palkokasvit, maitotuotteet tai täysjyvät) käyttäminen alentaisi heidän kuolemanriskiään 7-14 prosentilla. Joten, kanaa ja lohta voittoon, eikö niin?

Varoitukset

Ei välttämättä. On tärkeää pitää mielessä, että suurin osa näistä pitkäaikaisista, suurista tutkimuksista on havainnollisia, ei satunnaistettuja ja kontrolloituja tutkimuksia (tieteellisen tutkimuksen kultastandardi). Monet ravitsemuskirjoittajat ovat jäsentäneet tutkimuksen tiedot ja valaisseet sen puutteet, mukaan lukien se, että havainnointitutkimukset voivat ehdottaa korrelaatiota, mutta ei syy -yhteyttä punaisen lihan ja kuolleisuuden välillä. (Toisin sanoen, koska ihmiset eivät elä kuplassa, muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa osallistujien terveystuloksiin, voivat varmasti tulla mukaan, kuten istumaton elämäntapa, taustalla olevat terveydelliset olosuhteet, tupakointi, aliraportoidut ruokapäiväkirjat ja paljon muuta).

Lisäksi vuoden 2011 yhteenveto 35 tutkimuksesta ei löytänyt riittäviä todisteita punaisen lihan ja paksusuolen syövän välisestä yhteydestä, koska väestötutkimuksissa esiintyy vaihtelevia elämäntapoja ja ruokavaliota.

Lisäksi koko keskustelu tyydyttyneistä rasvoista on äskettäin tarkistettu ja tarkistettu. Itse "rasva" ei ole enää terveyden kuolevainen vihollinen, kuten se oli ennen. Kyllä, punainen liha sisältää tyydyttynyttä rasvaa, mikä ei ole täynnä terveydellisiä etuja. (3,5 unssin sisäfilee sisältää 3,8 grammaa tavaraa ja 9,6 grammaa rasvaa.) Mutta kun tyydyttyneitä rasvoja demonisoitiin lähes puoli vuosisataa, tutkimukset osoittivat, että ne eivät olleet niin haitallisia kuin luulimme: A 2010 meta-analyysi osoitti, että ei ollut tarpeeksi näyttöä sen johtopäätöksen tekemiseksi, että tyydyttyneet rasvat liittyisivät sydän- tai verisuonisairauksiin.

Silti tyydyttyneiden rasvojen on osoitettu nostavan LDL:n eli "huonon" kolesterolin ja muita terveysongelmia, minkä vuoksi USDA:n ruokavaliosuositukset suosittelevat tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista alle 10 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannista. (Jos syöt 2000 kaloria päivässä, tyydyttyneen rasvan raja on 20 grammaa tai vähemmän.)

Lopuksi, mikä on todellinen ongelma WHO:n julistuksessa, jonka mukaan se on syöpää aiheuttava aine? Vaikka jalostettu liha ja savukkeet luokiteltiin ryhmän 1 karsinogeeniksi, se ei tarkoita, että sen syömisellä olisi sama syöpäriski kuin tupakoinnilla. Syö 50 grammaa prosessoitua lihaa päivittäin nostaa syöpäriskiäsi 18 prosenttia verrattuna alkuperäiseen riskiisi, kun taas tupakointi lisää riskiäsi noin 2 500 prosenttia - ei aivan omenoista omenoihin.

Bottom Line on Beef: Pelisuunnitelmasi

Lipmanille haitalliset terveysvaikutukset eivät liity niinkään itse lihaan, vaan siihen, mitä lihalle tehdään. "Useimmat tehtaat tarjoavat lehmille kasvuhormoneja, jotta ne kasvavat nopeammin, ja antibiootteja, jotka estävät lehmiä sairastamasta epäterveellisissä olosuhteissa", hän sanoo.

Jos päätät sisällyttää lihan ruokavalioosi, Lipman suosittelee ruohon ruokintaa. Jos siinä ei sanota "ruoho-ruokittu", voit olettaa, että se on syötetty jyvillä. (Voit ostaa ruoholihaa verkosta sellaisilla sivustoilla kuin EatWild.com.) Entä makkaroita, pekonia ja muuta prosessoitua lihaa? Sano sayonara, Lipman ehdottaa. "Jalostettua lihaa en koskaan suosittele."

Loppujen lopuksi se, mitä syöt, on täysin sinusta kiinni. "Terveyteemme vaikuttavat niin monet muut elämäntapa-, käyttäytymis- ja geneettiset tekijät ruokavalion lisäksi", selittää New Yorkin yliopiston ravitsemus-, elintarviketutkimusten ja kansanterveyden professori Marion Nestle. Mitä tulee punaiseen lihaan, vähemmän on epäilemättä parempi, mutta jotkut ovat hyviä: "Kaikkea kohtuudella", hän sanoo.

Etsitkö tarkempaa suositusta? Valitettavasti USDA: n kaltaiset valtion virastot välttävät määräyksen asettamista punaiselle lihalle (todennäköisesti siksi, että naudanliha- ja karja -alan voimakkaat lobbarit, Nestle ehdottaa). Mike Roussell, tohtori, ravitsemuskonsultti ja ravitsemusjohtaja PEAK Performanceissa, suosittelee 3–4 unssin annoksia kahdesti viikossa, kun taas muut lähteet käyttävät sitä aina silloin tällöin. taktiikka. Todellinen ongelma: Varmistaa, että muut ruokailuvalinnat tukevat punaisen lihan saantia, Roussell sanoo, aivan kuten tekisit, jos söisit lohta tai kanaa.

Joten, kuten useimmissa ravitsemusasioissa, ei ole tiukkaa sääntöä sille, kuinka paljon on liikaa. "Koska jokaisen keho on erilainen, on vaikea tarjota tiettyä annosmäärää", Lipman sanoo. "Sen sijaan suosittelen kokeilemaan itse, mikä on parasta omalle kehollesi." Joillekin se voi olla kaksi kertaa viikossa; toisille kerran kuukaudessa-tai ehkä ei ollenkaan.

Arvostelu kohteelle