Ruokavalio hypertrofiaa ja rasvan menetystä varten (3 päivän ruokalista)

Sisältö

• Kuinka ruokavalion pitäisi olla
• Kuinka fyysisen toiminnan pitäisi olla
• Riittävä vedenotto
• Ruokavalion valikko massan kasvattamiseksi ja rasvan menettämiseksi
• Katso kuinka käyttää termogeenisiä lisäravinteita rasvanpolton lisäämiseksi.

Jos haluat menettää rasvaa ja saada lihasmassaa samanaikaisesti, sinun on harjoiteltava liikuntaa päivittäin ja pidettävä tasapainoista ruokavaliota lisäämällä proteiinien ja hyvien rasvojen määrää.

Fyysinen liikunta tulisi keskittyä erityisesti voimaharjoituksiin, kuten painoharjoitteluun ja crossfitiin, jotka stimuloivat lihasmassaa. Toisaalta noin 30 minuutin aerobisen liikunnan lisääminen, kuten kevyet kävelyt ja pyöräily, auttaa stimuloimaan rasvan menetystä vaikuttamatta lihasmassaan.

Kuinka ruokavalion pitäisi olla

Lihasmassan kasvattamiseksi ruokavaliossa on oltava proteiinipitoisia ruokia jokaisella aterialla, myös välipaloja. Näitä elintarvikkeita ovat liha, kala, kana, munat ja juusto, joita voidaan lisätä voileipiin, tapiokkaan ja munakkaisiin aterian proteiiniarvon lisäämiseksi.

Toinen tärkeä kohta on sisällyttää ruokavalioon hyvät rasvat, joita löytyy elintarvikkeista, kuten pähkinät, maapähkinät, tonnikala, sardiinit, lohi, chia, pellavansiemenet, avokado ja kookos. Nämä elintarvikkeet auttavat vähentämään tulehdusta kehossa ja tarjoavat ravinteita, joita tarvitaan hypertrofiaan.

Lisäksi on suositeltava kokonaisten ruokien, kuten leivän, riisin, makaronien ja täysjyväeväisten, kuluttaminen valmistamalla aterioita, joissa yhdistyvät hiilihydraatit ja proteiinit tai rasvat, kuten leipä juuston kanssa tai tapioka munien kanssa.

Kuinka fyysisen toiminnan pitäisi olla

Lihasmassan saavuttamiseksi ihanteellinen on tehdä voimaharjoituksia, kuten painoharjoittelu ja crossfit, koska nämä aktiviteetit pakottavat lihaksen ottamaan enemmän painoa, mikä on tärkein ärsyke sen kasvattamiseksi. On tärkeää muistaa, että harjoittelun tulisi stimuloida lihaskapasiteettia enemmän lisäämällä asteittain ammatillisen fyysisen kouluttajan kuormitusta ja säestystä.

Voimaharjoittelun lisäksi on mielenkiintoista lisätä myös matalan intensiteetin aerobinen harjoittelu, kuten kävely, tanssi, pyöräily tai rullalautailu, jotka stimuloivat rasvanpolttoa säilyttäen samalla voimaharjoittelussa saavutetun lihasmassaa.

Rasvan vähentäminen ja lihasten lisääminen on tärkeää vahvan ja terveellisen ruumiin saamiseksi, minkä vuoksi on välttämätöntä käyttää kunnolla liikuntaa ja käyttää mukautettua ruokavaliota.

Riittävä vedenotto

Juominen vähintään 2,5 litraa vettä on tärkeää lihasmassaan liittyvän stimulaation lisäämiseksi ja nesteen kertymisen torjumiseksi, mikä auttaa tyhjentämään kehoa.

Mitä suurempi ihminen, sitä enemmän vettä hänen pitäisi juoda, ja hyvä strategia mitata, onko veden kulutus riittävä, on tarkkailla virtsan väriä, jonka on oltava kirkasta, melkein läpinäkyvää ja hajutonta.

Ruokavalion valikko massan kasvattamiseksi ja rasvan menettämiseksi

Seuraava taulukko esittää esimerkin 3 päivän valikosta, jolla on hypertrofia rasvaa kuivattaessa.

Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen huomioimisen lisäksi on myös tärkeää lisätä hedelmien ja vihannesten kulutusta, koska vihannekset tarjoavat välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotta keho voi toimia oikein ja edistää hypertrofiaa.

Katso kuinka käyttää termogeenisiä lisäravinteita rasvanpolton lisäämiseksi.