"Käänteiset päätöslauselmat" Sinun pitäisi tehdä tämä uusi vuosi

Sisältö

• "En aio käydä salilla säännöllisesti tammikuusta alkaen."
• "En aio jättää jälkiruokia väliin enkä riistä itseäni."
• "Itse asiassa en edes aio noudattaa dieettiä. Enkä varmasti aio laskea kaloreita."
• "En aio yrittää 'virkistyä'."
• "En aio olla vaa'an orja."
• Arvostelu kohteelle

Painonpudotus- ja kuntotarkkuudet ovat suosittuja, koska ne eivät toimi, joten ihmisten on päätettävä tehdä ne uudelleen joka vuosi. On aika lopettaa ei-menestys-sykli ja kokeilla jotain uutta tänä vuonna: Jos todella haluat menestyä, ota se, mitä mielestäsi pitäisi tehdä, ja tee päinvastoin. Nämä "käänteiset päätöslauselmat" tekevät juuri sen käänteisen perinteisen uudenvuoden lupauksen, joka on mutkikas, ja asiantuntijoiden ja tieteen tukemista syistä valita vähemmän ajettu tie. Lue viisi yllättävää lupausta, jotka kuulostavat ei-sitoutuvilta, mutta auttavat sinua laihtumaan ja muotoutumaan pitkällä aikavälillä. (Katso: Kuinka pitää kiinni uudenvuodenlupauksestasi, jos epäonnistuminen näyttää välittömältä)

"En aio käydä salilla säännöllisesti tammikuusta alkaen."

Kaikki (no, melkein kaikki), jotka päättävät aloittaa kuntosalilla käymisen, putoavat vaunusta muutamassa kuukaudessa-erään tutkimuksen mukaan jopa 60 prosenttia uusista jäsenyyksistä jää käyttämättä, ja osallistuminen on palannut tavallisiin kuntofanaatikoihin helmikuuhun mennessä .

Yksi mahdollinen selitys pudotukselle: vamma. Monet kuntosalille kävelevät kehot eivät ole valmiita siellä tekemiinsä liikkeisiin, sanoo Aaron Brooks, biomekaniikan asiantuntija ja Perfect Postures -yrityksen omistaja Auburndale, MA. Ennen kunto -ohjelman aloittamista on tärkeää tunnistaa lihasten heikkoudet ja epätasapaino ja korjata ne ennen kuin haastat kehosi intensiivisellä harjoittelulla.

Monia yleisiä kehon epätasapainoa voi olla vaikea havaita – yksi lonkka toista korkeammalla, polvi sisään käännettynä tai väärin kallistettu lantio – ja ne voivat johtaa loukkaantumiseen tai hidastaa edistymistäsi kuntosalilla. Tällainen opas Urheilullinen vartalo tasapainossa voi auttaa sinua löytämään itse heikkoudet ja suorittamaan korjaavia harjoituksia kotona, kun taas Functional Movement Screening -sertifioitu personal trainer voi suorittaa testejä ja määrätä vastaavia liikkeitä (ja seurata edistymistäsi) auttaakseen sinua pääsemään raiteilleen ja kysyä, onko treenejä salillasi. sinulla on sertifikaatti tai käytä tätä hakutyökalua löytääksesi läheltäsi.

Muutaman viikon sisällä olet valmis ryhtymään liikkeisiin, jotka tekevät sinusta vahvemman ja kevyemmän tänä vuonna, pienemmällä loukkaantumisriskillä ja paremmilla tuloksilla. Voi, ja kuntosali on silloin vähemmän tungosta. (Voit myös käydä kuntosalilla joulukuussa-se on vähemmän kiireinen ja pääset alkuun tavoitteistasi. Lisäksi uudenvuodenlupauksen aloittaminen aikaisin tarjoaa vielä enemmän etuja.)

"En aio jättää jälkiruokia väliin enkä riistä itseäni."

On tervettä järkeä, että jälkiruoan väliin jättäminen saa sinut haluamaan sitä enemmän, mutta tiede todistaa sen: lehdessä julkaistussa 2010 tutkimuksessa Lihavuus, laihduttajat, joita oli rajoitettu syömään pieni jälkiruoka, jäivät todennäköisemmin "kaipaaviksi" kuin ne, jotka söivät makeisia. "Laihduttajilla oli voimakkaampi ruokahalu ilman jälkiruokaa", sanoo Dawn Jackson Blatner, RD, ravitsemuskonsultti Chicagossa. Ohittaminen "tulee takaisin". (Todiste: Tämä ravitsemusterapeutti alkoi syödä jälkiruokaa joka päivä ja menetti 10 kiloa)

Älä siis pudota makeisia, jos haluat menestyä: jaa ne kahteen ämpäriin ja voita himosi. "Kauha yksi on dekadenttisula suklaakakkua, punaisia ​​samettikuppeja. Ne ovat vain sosiaalisia makeisia", hän sanoo. "Kun olet ystävän kanssa tai treffeillä, syö niitä. Nauti niistä, seurustele ja pidä hauskaa." Mutta säännöllisinä iltoina pidä kiinni jokapäiväisistä jälkiruokista-mitä Blatner kutsuu "hienoiksi hedelmiksi", kuten soseutettua jäädytettyä banaania "pehmeäksi annokseksi" tai lämmintä hienonnettua omenaa ja piirakka-maustetta. Jokainen näistä tyydyttää makeita, Blatner sanoo, ja sisältää ravitsemuksellisia bonuksia-vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka voivat pitää sinut täynnä.

Jos jälkiruoka ei ole heikkoutesi, käytä tätä neuvoa rakastamaasi ruokaan. Tärkeintä on löytää asioita, joita voit kohtuudella tehdä omien rajoidesi sisällä, ja löydät menestystä. "Jos et voi elää ilman kiinalaista ruokaa, mutta voit leikata annoksesi puoliksi ja lisätä enemmän ravintoaineita, tee se", sanoo Valerie Berkowitz, RD, tasapainoisen terveyden keskuksen ravitsemusjohtaja.

"Itse asiassa en edes aio noudattaa dieettiä. Enkä varmasti aio laskea kaloreita."

Kysymys ei ole siitä, oletko kokeillut ruokavaliota, vaan kuinka monta – se ei johdu siitä, ettet ole löytänyt itsellesi sopivaa, Blatner sanoo. Kyse on siitä, että oikeaa ei ole. "Jos he toimisivat, ihmiset eivät etsisi seuraavaa", hän sanoo. "Useimmat ihmiset tietävät jo ruokavaliokirjoista. Ruokavalio on tietoa. Mutta haluat muutosta." (Aiheeseen liittyvä: Miksi sinun pitäisi luopua rajoittavasta ruokavaliosta lopullisesti)

Sen sijaan, että keskittyisit riistämään itsesi tai laskemaan pisteitä tai kaloreita, opi luottamaan itseesi, hän sanoo. "Jotta menestys jatkuisi, haluat rakentaa luottamusta itseesi, ei kirjaan tai [kalorien laskenta] -sovellukseen", Blatner sanoo. "Sinun ei tarvitse tietää kaloreita. Sinun on tiedettävä, että se, mitä syöt tällä hetkellä, ei toimi sinulle. Jos syöt hieman vähemmän kuin mitä syöt, ja paranna ruoan laatua hieman vähän ... tekemällä niin vähennät kaloreita. Se on kestävämpää. "

"Pyyhi lautasesi puhtaaksi uudenvuoden alkaessa tuoreella kuvalla itsestäsi ja yritä syödä luonnollisesti", Berkowitz lisää. "Syö mitä tiedät, että sinun pitäisi syödä, älä ruokia, jotka ovat täynnä sokereita tai lisäaineita tai säilöntäaineita." Kalorien laskemisen sijaan keskity terveellisempiin asioihin, kuten syömään enemmän vihanneksia ja pitämään annokset kurissa. "Kuuden kuukauden kuluttua [saatat tuntea itsesi] eri ihmiseksi", Blatner sanoo.

"En aio yrittää 'virkistyä'."

Todellisuudessa lihaksen "sävy" tarkoittaa vain lihaksesi kehitystä, ei sitä, kuinka laiha tai notkea se näyttää. Mutta ongelma ei ole terminologiassa-se ei ole niin viisas tavanomainen viisaus siitä, kuinka monet ihmiset lähestyvät halutun laihan kehon saamista.

"Kaikki mitä kuulet kuntosalilla siitä, kuinka korkeat edustajat näyttävät laihalta, matalat toistot irtotavarana", sanoo Nick Tumminello, voima- ja kuntovalmentaja Floridassa ja Performance Universityn johtaja. Mutta tämä ei ole täydellinen kuva.

Tutkimusten mukaan polku hypertrofiaan - suurempiin lihaksiin - on 12-20 sarjaa 8-15 (tai enemmän) toistoa viikossa. Tämä strategia lisää lihasten jännityksen kokonaisaikaa ja lihasten "pumppua", joka tulee, kun lihaksesi ovat täynnä verta pitkän sarjan jälkeen. Molempien on oltava mukana jatkuvan hypertrofisen voiton saavuttamiseksi, Tumminello sanoo. Kun suoritat lyhyempiä, raskaampia sarjoja (esimerkiksi 6 toistoa), vaikutus on ensisijaisesti hermo-lihaksikas-lihaksesi kasvaa silti hieman isommaksi, mutta vahvistuu paljon.

Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää pitkiä sarjoja, jos haluat välttää bulkkia. Jotta voisit nähdä "pehmentäviä" tuloksia, kuten kohotetun pakaran ja laihojen käsivarsien, sinun on kehitettävä niitä lihaksia, joiden toistot ovat korkeammat. Lyhyemmät toistot ovat oikea tapa vahvistaa lihaksissa, joita haluat vahvistaa kunnon, kalorien kulutuksen, laihan kudoksen ja rasvanpudotuksen vuoksi, mutta et välttämättä halua esiintyä, kuten selkä ja neloset. (Tässä on juuri se syy, miksi raskaiden painojen nostaminen ei tee sinusta massaa.)

"En aio olla vaa'an orja."

Emme tarkoita, että asteikkoa tulisi jättää väliin – itse asiassa tutkimukset osoittavat, että sinun pitäisi punnita itsesi joka päivä saadaksesi parhaat tulokset. Minnesotan tutkijat havaitsivat, että laihduttajat, jotka astuivat vaa'alle päivittäin, laihduttivat kaksi kertaa enemmän kuin ne, jotka punnitsivat itseään harvemmin, tai välttivät vaa'an kokonaan.

Mutta luvut voivat olla harhaanjohtavia: Esimerkiksi kuukautiskierron ensimmäisenä päivänä pidät eniten vettä, mikä voi johtaa raskaampaan punnitukseen vuoden mittaisen Kanadan tutkimuksen mukaan. Yleensä, kuten eräässä tutkimuksessa sanotaan, painosi altistuu "normaaleille suhdannevaihteluille"-eli luvut joskus valehtelevat.

Oppitunti: Etsi lisämittausmenetelmiä. Osta räätälin mittanauha ja käytä sitä vyötärön, rinnan, reiden, vasikan, käsivarsien ja jopa ranteen mittojen seuraamiseen. Kun joku menee alas, juhli, ja kun muut nousevat, etsi yksi, joka on menossa oikeaan suuntaan. Tai valitse vaate, joka on tällä hetkellä mukava. Kun se alkaa tuntua löysältä, etenet. Kun tiukempi kappale alkaa sopia paremmin, olet menossa oikeaan suuntaan-riippumatta asteikon sanomasta. (Inspiroidu näistä todellisten naisten voitoista.)

Arvostelu kohteelle