11 terveellisiä vaihtoehtoja riisille

Sisältö

• 1. Kinoa
• 2. Maustettu kukkakaali
• 3. Maustettua parsakaalia
• 4. Shirataki-riisi
• 5. Ohra
• 6. Täysvehnän kuskussi
• 7. Hienonnettu kaali
• 8. Täysjyväinen orzo
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Bulgur-vehnä
• Lopullinen rivi

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Riisi on katkottu monien ihmisten ruokavalioissa. Se on täyte, edullinen ja loistava makuinen lisä maukkaita ruokia.

Riisi - etenkin valkoinen riisi - ei kuitenkaan välttämättä sovellu kaikkien ruokavaliotarpeisiin. Esimerkiksi ihmiset, jotka yrittävät syödä vähemmän hiilihydraatteja tai kaloreita, voivat haluta kevyemmän vaihtoehdon, kuten hinnoiteltu kukkakaali.

Lisäksi riisin vaihtaminen vaihtoehtoisten terveellisten valintojen, kuten muiden kokonaisten jyvien, suhteen voi lisätä ruokavaliosi monimuotoisuutta.

Tässä on 11 terveellistä vaihtoehtoa riisille.

1. Kinoa

Vaikka quinoa olettaa kypsennäisen maun ja rakenteen kypsennyksen jälkeen, se on siemen. Tämä suosittu riisin korvike on gluteeniton ja paljon enemmän proteiinia kuin riisi.

Itse asiassa keitetyn quinoan 1/2-kupillinen (92 grammaa) annos tarjoaa 4 grammaa proteiinia - kaksinkertainen määrä, joka löytyy samasta annosta valkoista riisiä (1,2).

Kinoa on täydellinen proteiini, eli se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi tarvitsee. Tämä tekee siitä suuren proteiinilähteen kasvissyöjille (3).

Se on myös hyvä lähde tärkeille mineraaleille, magnesiumille ja kuparille, joilla on tärkeä rooli energian aineenvaihdunnassa ja luiden terveydessä (4).

Keitä se yhdistämällä yksi osa kuivattua quinoaa kahteen osaan vettä ja kiehauta se. Peitä ja vähennä lämpöä antamalla sen hautua, kunnes kaikki vesi on imeytynyt. Poista kypsennetty quinoa lämmöltä ja anna sen levätä 5 minuutin ajan, sitten kuohuta sitä haarukalla.

Jos olet gluteenille herkkä, osta vain quinoa, joka on sertifioitu gluteenittomaksi ristikontaminaation riskin vuoksi.

2. Maustettu kukkakaali

Rilled kukkakaali on erinomainen matalahiilihydraattinen ja vähäkalorinen vaihtoehto riisille. Sillä on mieto maku, samoin kuin rakenne ja ulkonäkö kuin keitetyllä riisillä, ja siinä on vain murto-osa kaloreista ja hiilihydraateista.

Tämä tekee siitä suositun riisivaihtoehdon ihmisille, jotka pitävät vähähiilihydraattisia ruokavalioita, kuten keto.

1/2-kupillisella (57 gramman) annostelulla hinnoiteltua kukkakaalia on vain 13 kaloria, kun taas samaan valkoisen riisin annosta 100 kaloria (2, 5).

Jotta hinnoiteltu kukkakaali olisi valmistettu, leikkaa kukkakaalin pää useiksi paloiksi ja raasta ne laatikkoreikalla tai hienonna ne hienoksi käyttämällä keittoprosessoria. Maustettua kukkakaalia voidaan keittää keskilämpötilassa pienellä määrällä öljyä, kunnes se on hellävaraista ja lievästi ruskistunut.

Voit myös ostaa esivalmistettuja hinnoiteltuja kukkakaalia useimpien ruokakauppojen pakastinosastosta.

3. Maustettua parsakaalia

Kuten hinnoiteltu kukkakaali, maustetu parsakaali on älykäs riisivaihtoehto vähähiilihydraattisille tai vähäkalorisille ruokavalioille.

Se on ravinnepitoisuudestaan ​​samanlainen kuin hinnoiteltu kukkakaali, 1/2 kuppia (57 grammaa) pakkaamalla noin 15 kaloria ja 2 grammaa kuitua (6).

Rice parsakaali on myös erinomainen C-vitamiinin lähde, jonka puoli kuppia (57 grammaa) tarjoaa yli 25% päiväarvosta (DV). C-vitamiini toimii voimakkaana antioksidanttina, joka voi auttaa estämään soluvaurioita ja lisäämään immuunijärjestelmää (6, 7).

Kuten maustettua kukkakaalia, myös maustettua parsakaalia voidaan valmistaa raastamalla parsakaali laatikkoreilulla tai leikkaamalla se köögikoneessa, keittämällä se sitten keskilämpötilalla vähän öljyllä. Jotkut ruokakaupat myyvät myös hinnoiteltuja parsakaalia pakasteosastossa.

4. Shirataki-riisi

Shirataki-riisi on toinen suosittu riisivaihtoehto vähähiilihydraattisille ja vähäkalorisille ruokavalioille.

Se on valmistettu konjac-juuresta, joka on kotoisin Aasiasta ja sisältää runsaasti ainutlaatuista kuitua, nimeltään glukomannaani.

Tuotteen pakkauksen mukaan 3 unssin (85 gramman) annos shirataki-riisiä ei sisällä kaloreita (8).

Kuitenkin, kun ruoka sisältää vähemmän kuin 5 kaloria annosta kohden, valmistaja voi laillisesti todeta, että siinä ei ole kaloreita, mikä selittää miksi 3 unssin (85 gramman) annos shirataki-riisiä näyttää olevan kaloriton (9).

Glukomannaania, konjac-juuren primaarikuitua, tutkitaan monien mahdollisten terveyshyötyjen suhteen, mukaan lukien sen kyky muodostaa suojaeste suoliston limakalvoa pitkin (10).

Silti joudut syömään suuren määrän shirataki-riisiä kuluttaaksesi merkittävän määrän glukomannaania.

Shirataki-riisin valmistamiseksi huuhtele se hyvin vedellä, keitä se 1 minuutin ajan ja lämmitä sitten riisiä pannulla keskilämmöllä, kunnes kuiva. Shirataki-riisin huuhtelu ennen keittämistä auttaa vähentämään sen ainutlaatuista hajua.

Jos et löydä shirataki-riisiä paikallisesti, osta se verkossa.

5. Ohra

Ohra on vilja, joka liittyy läheisesti vehnään ja rukiin. Se näyttää kauralta ja sillä on pureskeltava rakenne ja maanläheinen maku.

Noin 100 kalorella 1/2-kupillinen (81 grammaa) annos keitetyt ohraa tarjoaa suunnilleen saman määrän kaloreita kuin yhtä suuri annos valkoista riisiä. Silti se sisältää hiukan enemmän proteiinia ja kuitua (2, 11).

Lisäksi ohra pakata erilaisia ​​ravinteita. 1/2 kuppia (81 grammaa) antaa yli 10% DV: sta niasiinia, sinkkiä ja seleeniä (11).

Ohran keittämiseksi saat yhden osan kuorittua ohraa ja neljä osaa vettä kiehuvaksi, laske sitten se keskilämpötilaan ja keitä sitä, kunnes ohra on pehmeää eli noin 25–30 minuuttia. Tyhjennä ylimääräinen vesi ennen tarjoilua.

6. Täysvehnän kuskussi

Couscous on eräänlainen pasta, jota käytetään laajalti Välimeren ja Lähi-idän keittiössä. Se on tehty hyvin pienistä jauhohelmistä.

Täysvehnän kuskussi on terveellisempi vaihtoehto kuin tavalliset lajikkeet, koska se on rikkaampi kuitu- ja proteiinipitoisuudestaan.

Kuskusushelmet ovat paljon pienempiä kuin riisinjyvät, joten ne lisäävät ainutlaatuisen tekstuurin ruokiin, joille tarjoillaan.

Kuskusin tekemiseksi yhdistä yksi osa kuskusta ja yksi osa vettä ja anna seoksen kiehua. Poista se lämmöltä ja anna kuskusin seistä 5 minuutin ajan. Fluffoi se haarukalla ennen tarjoilua.

Jos paikallisessa supermarketissasi ei ole täysjyvälajikkeita, voit löytää ne verkosta.

7. Hienonnettu kaali

Hienonnettu kaali on toinen erinomainen vaihtoehto riisille. Kaali on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, joilla on mieto maku, joka täydentää monia ruokia.

Se on erinomainen C- ja K-vitamiinilähde, ja 1/2-kupillinen (75 grammaa) tarjoava vastaavasti 31% ja 68% DV: stä (12).

K-vitamiini auttaa säätelemään veren hyytymistä ja verenkiertoa. Sillä on myös tärkeä rooli luun terveydessä (13).

Kun haluat keittää hienonnettua kaalia, hienokaa kaali hienosti käsin tai käyttämällä keittoprosessoria. Kypsennä sitä sitten pienellä määrällä öljyä keskilämmöllä, kunnes se on tarjous.

8. Täysjyväinen orzo

Orzo on tyyppinen pasta, jonka muoto, koko ja rakenne muistuttavat riisiä.

Täysjyväinen orzo palaa enemmän kuitua ja proteiinia kuin tavallinen orzo, mikä tekee siitä terveellisemmän valinnan.

Siitä huolimatta se on melko korkea kalorimäärä, joka tarjoaa noin 50% enemmän kaloreita kuin sama annos valkoista riisiä. Siksi varmista, että valitset annoskoko, joka sopii terveystavoitteisiisi (2, 14).

Täysjyväinen orzo on loistava kuitulähde, joka voi auttaa parantamaan ruuansulatuksta täyttämällä ja pehmentämällä ulosteesi sekä toimimalla ravintolähteenä terveille suoliston bakteereille (15, 16).

Orzon valmistamiseksi keitä pasta pasta vedessä keskilämmöllä, kunnes se saavuttaa haluamasi arkuuden, ja valuta se ennen tarjoilua.

Voit tehdä ostoksia täysjyväorjalähteestä paikallisesti, vaikka se voi olla helpompaa löytää verkosta.

9. Farro

Farro on täysjyvävehnätuote, jota voidaan käyttää samalla tavalla kuin riisiä, vaikka sen maku on paljon raikkaampi ja sen pureskeltava rakenne. Se muistuttaa ohraa, mutta siinä on suurempia jyviä.

Farro sisältää mojovan annoksen proteiinia ja - kuten quinoa - on toinen erinomainen kasvipohjainen lähde tälle tärkeälle ravintoaineelle (17).

Paria farroa palkokasvien, kuten kahviherneiden tai mustien papujen, varmistamiseksi, että saat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

Valmista sen valmistamiseksi saattamalla yksi osa kuivattua faroa ja kolme osaa vettä matalaan kiehuvaan lämpötilaan ja keitä sitä, kunnes farro on tarjous.

Jos supermarketissasi ei ole farroa varastossa, kokeile ostaa sitä verkossa.

10. Freekeh

Freekeh - kuten ohra ja farro - on täysjyvä. Se tulee vehnänjyvistä, jotka korjataan, kun ne ovat vielä vihreitä.

Se on runsaasti proteiineja ja kuituja, ja 1/4-kupillinen (40 gramman) kuivattu annos tarjoaa 8 ja 4 grammaa näitä tärkeitä ravintoaineita.

Lisäksi sama tarjoilupakkaus sisältää 8% DV: n rautaa, jota tarvitaan terveiden punasolujen luomiseen (18, 19).

Freekeh kypsennetään saattamalla se kiehuvaksi kahdella osalla vettä, alentamalla sitten lämpö keskipitkäksi ja antamalla viljan hautua, kunnes se on herkkä.

Voit tehdä ostoksia ilmaiseksi paikallisesti tai verkossa.

11. Bulgur-vehnä

Bulgur-vehnä on toinen kokonaisen vehnän korvike riisille.

Se on kooltaan ja ulkonäöltään samanlainen kuin kuskuski, mutta kun kuskuski on vehnäjauhosta valmistettu pasta, bulgurvehnä on pieniä, säröillä palattuja täysjyväviljoja.

Sitä käytetään yleisesti tabbouleh-ravintolassa, Välimeren salaattiruokia, jossa on myös tomaatteja, kurkkuja ja tuoreita yrttejä.

Lista lukuun ottamatta tämän luettelon vihannespohjaisia ​​vaihtoehtoja, bulgurvehnä on alhaisin kaloreina. Se sisältää 76 kaloria 1/2 kuppissa (91 grammaa), noin 25% vähemmän kaloreita kuin vastaava annos valkoista riisiä (2, 20).

Se on loistava riisivaihtoehto niille, jotka yrittävät leikata kaloreita, mutta haluavat silti viljan tutun rakenteen ja maun.

Bulgurvehnä kypsennetään keittämällä yksi osa bulgurvehnää ja kaksi osaa vettä, alentamalla sitten lämpö keskipitkään ja antamalla bulgurin kypsennä kunnes se on tarjous. Ennen tarjoilua valuta ylimääräinen vesi ja kuohuta keitetty bulgur haarukalla.

Jos et löydä bulgurvehnää paikallisesta supermarketista, verkkokaupoissa ostaminen voi olla kätevä vaihtoehto.

Lopullinen rivi

Riisille on monia vaihtoehtoja, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan henkilökohtaiset terveystavoitteesi tai yksinkertaisesti lisäämään monipuolisuutta ruokavalioon.

Quinoa on hieno gluteeniton, korkea proteiinipitoisuus.

Vihannekset, kuten paloitettu kukkakaali, paloitettu parsakaali ja hienonnettu kaali, ovat vähäkalorisia ja vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja, joissa on ravintoaineita.

Lisäksi monet täysjyvämahdollisuudet, mukaan lukien bulgur, freekeh ja ohra, voivat lisätä pähkinäistä, maanläheistä makua ja pureskeltavaa rakennetta ruokiasi.

Seuraavan kerran kun haluat laittaa riisin syrjään ja vaihtaa jotain erilaista, kokeile yhtä yllä olevista ravitsevista ja monipuolisista vaihtoehdoista.