Aja yli 100 mailia 8 viikossa

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

100 mailin ajaminen 60 päivässä on täydellinen tapa saada saalis vaihde ja voittaa uusi haaste. Tämän progressiivisen, tasapainoisen suunnitelman avulla et vain saavuta tavoitteesi, vaan tunnet olosi erinomaiseksi sen jälkeen. Ajomatkasi voi tehdä ulkona (ole varovainen ja aja aina kypärällä ja tutustu asiantuntijavinkkeihimme pyörän perusasioista) tai sisällä paikallaan pyörällä.

Alla on ehdotettu harjoitusaikataulu, mutta muista kuunnella kehoasi harjoitusten aikana. Jos suositeltu harjoitus on liian intensiivinen tai liian monta kilometriä, skaalaa se takaisin vastaamaan kehosi tarpeita. Ja jos sinusta tuntuu, että pystyt tekemään enemmän, voit lisätä kilometrimäärää tai pidentää harjoitteluasi tarpeen mukaan. Tämä koko ohjelma saa sinut kirjaamaan yli 100 mailia kahdeksan viikon suunnitelmasi loppuun mennessä. Puhu saavutuksesta! Jos olet harjoittelusi viimeisellä viikolla valmiina ajamaan koko vuosisadan (100 mailin) ​​ratsastusta kestävyyspäivänäsi, tee se! Muista vain ajaa turvallisesti, vaihtaa asentoa usein ja pysyä nesteytyksessä ajon aikana. Jos et ole varma, kuinka voit selvittää mittarilukesi ulkoilumatkoillesi, tutustu MapMyFitness.comin ”kartta reitti” -vaihtoehtoon, niin saat tietää tarkalleen, kuinka monta mailia suunniteltu polku vie sinut.

Vuosisadan suunnitelman jakautuminen:

Poljinnopeussuositukset: Poljinnopeus tarkoittaa, kuinka monta kierrosta polkimesi tekevät yhdessä minuutissa. Yleensä sinun tulisi pyrkiä pitämään poljinnopeutesi 70–80 rpm (kierrosta minuutissa) ylämäessä ja 85–95 rpm tasaisilla teillä. Voit sijoittaa maantiepyöräsi poljinnopeustietokoneeseen tai yksinkertaisesti laskea oikean jalan tekemien kierrosten lukumäärän 20 sekunnin ajan ja kertoa sitten luvun kolmella. (Jos esimerkiksi laskit 25 kierrosta 20 sekunnissa, olisi 75 rpm).

Peruskoulutus: Core-harjoittelu vahvistaa lihaksia, jotka auttavat sinua tasapainottamaan ja ohjaamaan pyörääsi sekä tukevat kehoasi ajon aikana. Kokeile tätä perusharjoitusharjoitusta tai koota neljä tai viisi omaa liikettäsi näistä vatsalihasharjoituksista (käyttämällä "tiukan vatsalihaksen" ja "muodonmukaisen selän" harjoituksia).

Kestävyysretki: Tämä ratsastus auttaa rakentamaan aerobista perustaasi ja antaa sinun kulkea matkaa. Viiden minuutin kevyen lämmittelyn (ponnistelu 3–4) jälkeen pyri ylläpitämään tasainen poljinnopeus ja intensiteetti (ponnistelu 5–6) loppumatkan ajan, kunnes on aika jäähtyä viisi minuuttia kevyessä tahdissa. (ponnistus 3).

Joustavuussuositukset: Koko pyörällä kuluva aika saa aikaan lihaskireyttä, joten venyttely on tärkeämpää kuin koskaan! Vietä noin 10-15 minuuttia venyttelyä useimpina viikonpäivinä, mieluiten harjoittelun jälkeen. Voit seurata tätä rutiinia tai luoda oman.

Aikamatka: Intervalliharjoittelu auttaa parantamaan nopeutta ja kestävyyttä. Viiden minuutin lämmittelyn jälkeen helpolla vauhdilla (vauhti 3-4), vuorotellen painat lujasti joko lisäämällä vastustasi tai poljinnopeuttasi-tai molempia-(vaivaa 8-9) 1 minuutin ajan ja aja sitten tasainen, mukavampi intensiteetti (vaiva 5-6) 3 minuutin ajan. Toista tämä koko ajon ajan, jotta voit viiden minuutin jäähtyä ratsastuksesta helpolla vauhdilla (vaivaa 3-4) intervalliharjoituksesi loppuun saattamiseksi.

Palautusretki: Palautusretket voivat olla yhtä hyödyllisiä kuin korkean intensiteetin harjoitukset - joten älä ohita niitä! Keräät edelleen kilometrejä pyörälläsi samalla, kun annat kehosi viettää jonkin aikaa pienemmällä työmäärällä aktiivisen palautumisajon aikana. Käytä koko palautumisajelusi noin 50 prosentilla tavanomaisesta ponnistelustasi (tämä on hyvä aika nauttia kyydistä puistossa tai ystävän kanssa).

Lepopäivä: On tärkeää ottaa aikaa harjoituksista, jotta keho voi levätä. Joten vietä aikaa poissa pyörästä ja mene kevyelle kävelylle, käy lempeälle joogatunnille tai yksinkertaisesti rentoutua.

Voimamatka: Tämä mäkeä täynnä oleva retki haastaa lihaskestävyyden ja kestävyyden pyörällä. Viiden minuutin lämmittelyn jälkeen kevyellä vauhdilla (ponnistelu 3-4) aja ylämäkeen joko nostamalla vastustasoasi tai ajamalla todellisessa rinteessä (ponnistelu 7-8) 8 minuuttia ja vähennä sitten vastustasi. tai aja alamäkeä tasaisesti ja mukavasti (vaivaa 5) 2 minuutin ajan. Pyri ylläpitämään poljinnopeutta 70-80 r / min ylämäkeen. Toista tämä koko ajon ajan, jotta voit viiden minuutin jäähtyä ratsastuksesta helpolla vauhdilla (vaiva 3) intervalliharjoituksesi loppuun saattamiseksi.

Voimaharjoittelu: On tärkeää kehittää koko kehon voimaa pyörästä. Pyri harjoittelemaan koko kehoasi ja yhtä monta lihasryhmää samanaikaisesti (kuten pyörällä) voimaharjoitusten aikana.

Lataa koulutussuunnitelma tästä

Arvostelu kohteelle