10 itsehoitostrategiaa, jotka auttavat minua masennuksen hallinnassa

Sisältö

• 1. Aloitan mistä olen
• 2. Pysyn kuulolla kehoni
• 3. Hengitän syvästi, koko päivän joka päivä
• 4. Muutan miten katson itseäni peiliin
• 5. Kiinnitän huomiota siihen, kuinka puhun itselleni
• 6. Loin 'tietoisuuden hetken'
• 7. Otan henkilökohtaiset aikakatkaisut, kun tarvitsen niitä
• 8. Annan itselleni 10 minuuttia hauskaa
• 9. Kehitin rentouttavan nukkumaanmenorutiinin
• 10. Kiinnitin kaikki aistini

Koska joku kärsii suuresta masennuksesta ja yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä, minusta tuntuu, että olen ollut elinikäisessä pyrkimyksessä huolehtia paremmin itsestäni. Olen kuullut termin "omahuolto" rentoutuneena heittäytyneenä vuosien ajan ja viime aikoihin asti se oli minulle melko vaikeasti tavoitettavissa.

Vaikka tiesin, että tarvitsin - ja halusin - olla myötätuntoisempi itseäni kohtaan, en ollut varma kuinka aloittaa todellisten positiivisten muutosten tekeminen. Kun olin keskellä syvää masennusta tai tarttuvaa ahdistuskohtausta, viimeinen asia, johon tunsin pystyväni, oli merkittävä elämäntavan peruskorjaus. Toivon, että joku olisi antanut minulle ohjeen olla kiltti itselleni, koska en tiennyt mistä aloittaa.

Vuosien hoidon, lukemattomien tuntien Google-hakujen ja paljon yrittämisen jälkeen olen vihdoin kehittänyt joukon tehokkaita itsehoito-taitoja, joita käytän päivittäin. Ja olen huomannut, että omahuolto ei ole loistavaa loppua tai yksittäistä elämää parantavaa hakkerointia. Pikemminkin se on sarja pieniä valintoja, jotka lisäävät terveellisempiä elämäntapoja.

Lue edelleen kymmenen tapaa sisällyttää itsehoito päivittäiseen rutiiniini.

1. Aloitan mistä olen

Itsehoito ei ole kaikki hienoja kylpylöitä tai rentouttavia lomia. Rakastan saada hierontaa tai kävellä meren rannalla, mutta todellisuudessa minun on pidettävä paremmin huolta itsestäni siellä missä yleensä olen - kotona, autossa, töissä tai perheen ja ystävien kanssa. Minkä turhauttavaa se voi olla, mielisairaus on osa elämääni, joten minun piti kehittää selviytymistaitoja, joita voisin käyttää koko päivän. Tämän näkökulman muuttaminen - itsehoidon ulkopuolelta etsimisestä myös sisälle katsomiseen - auttoi minua kehittämään taitoja ja itsetuntemusta, joita voin käyttää selviytymään masennuksesta ja ahdistuksesta jokapäiväisessä ympäristössä.

2. Pysyn kuulolla kehoni

Mielisairaus ei vaikuta yksin mieliin: Se on myös fyysinen. Masennus vähentää energiaani. Tunnen uupumukseni ja minulla on usein päänsärkyä. Ahdistus sitä vastoin nopeuttaa minua. Sydämeni kilpailee, hikoilen enemmän ja tunnen melkein hallitsemattoman energian. Minulle omahoito alkaa huomaamalla, kuinka tunnen itseni sekä fyysisesti että henkisesti. Kun kiinnitän tarkempaa huomiota kehossani tapahtuvaan, vihjaan minut mielessäni tapahtuvaan. Jos alani tuntuu jatkuvaa raskautta rinnassa tai solmua vatsassa, se on merkki siitä, että minun on kiinnitettävä tarkempaa huomiota itseäni. Oireiden varhainen havaitseminen auttaa minua harjoittamaan parempaa hoitoa ja estää usein ahdistuksen tai masennuksen hetkestäni muuttuvan täysimittaiseksi jaksoksi.

3. Hengitän syvästi, koko päivän joka päivä

Kun ahdistukseni alkaa kasvaa, hengityksestäni tulee nopeaa ja matalaa. Tunnen fyysistä jännitystä, etenkin hartioilla ja leuassa. Sarjan syvähengitys auttaa minua pysähtymään ja poistumaan kilpa-ajatuksistani. Hengittäminen antaa minulle emotionaalisen vapautumisen, ja se auttaa minua myös fyysisesti. Syvä hengitys lisää verenkiertoa, vapauttaa endorfiineja ja rentouttaa lihaksia. Teen hengitystyötäni koko päivän, ei vain silloin, kun aion olla ahdistunut tai masentunut. Rakastan syvässä hengityksessä sitä, että voin tehdä sen missä tahansa - suihkussa, autossa, pöydälläni ja jopa keskustelemalla. Voin antaa itselleni 10 sekunnin tauon riippumatta siitä, mitä teen.

4. Muutan miten katson itseäni peiliin

Yksi oire masennuksestani on negatiivinen ajattelu. Taistelen itsekriitikon kanssa, mikä tarkoittaa ehdottomasti sitä, kuinka näen fyysisen ulkonäköni. Vaistoni, kun tartun heijastuseni peiliin, on laittaa itseni alas. Oletko noussut enemmän painoa? Näytät inhotvalta. Et koskaan saa muotoaan. Haluan kohdella itseäni enemmän ystävällisyydellä, joten pyrin yhteisesti vaihtamaan näitä ajatuksia. Kun ankara sisäinen monologini aloittaa, sanon itselleni, että on hyvä turhautua ulkomuodoistani. Tunnustan tunteeni todellisiksi ja pätevinä kääntämättä niitä sisäänpäin. Sitten yritän huomata yhden asian tehdä kuten itsessäni, onko kyse pienestä yksityiskohdasta miltä näytän tai jotain myötätuntoista tein sinä päivänä. Vaikka ei aina ole luonnollista etsiä jotain positiivista, hyvä uutinen on, että voin kertoa, että muutos on alkamassa.

5. Kiinnitän huomiota siihen, kuinka puhun itselleni

Terapeutin viittasi kerran "negatiiviseen nauhaan", joka soi päässäni, eikä hän olisi voinut kuvata sitä paremmin. Vuosien ajan en ole huomannut, kuinka paljon syyllisyyttä, häpeää ja kognitiivisia vääristymiä vaikuttivat siihen, kuinka puhuin itselleni. Koko päivän olin käynyt sisäistä monologia, joka kertoi minulle, etten ollut rakastettava, en tehnyt tarpeeksi ja minun olisi pitänyt yrittää kovemmin - riippumatta siitä kuinka hyvin olin tehnyt tai kuinka paljon minua rakastettiin. Ensimmäinen askel muutettaessa sitä, miten puhun itselleni, oli tietoisuus. Aloin huomata kuinka usein jätin itseni alas tai tutkin käyttäytymistäni. Kerran pidasin jopa taulukoita siitä, kuinka monta kertaa olen kritisoinut itseäni yhdessä päivässä. Aloin sanoa itselleni, Amy, teet sen taas. Astu pois negatiivisista viesteistä. Vaihda kanavaa. Aloin ymmärtää, että minulla oli valinta: voin kertoa itselleni jotain uutta. Pyrin nyt yhdessä vaihtamaan kielteiset viestit vakuuttavilla lausunnoilla. Sanon itselleni, että tein hyvää työtä, että olen hyvä ystävä ja - mikä tärkeintä - rakastan sitä, mikä olen.

6. Loin 'tietoisuuden hetken'

Kun olin hyvin sairas masennuksen ja ahdistuksen kanssa, tietoisuus auttoi minua luomaan tilan, jossa pystyin sekä tunnustamaan kärsimäni tuskan että löytää rauhaa ja vakautta nykyhetkessä. Mielestäni oli hyödyllistä luoda tietoisuuden hetki, joka toistuu joka päivä. Luomaani hetki käveli koirani Winstonin kanssa. Laittaessani hänen talutinansa ja alkaa kävellä häntä alaspäin, keskittyin kiinnostuneesti kokemaani: lintujen siristukseen, puiden läpi suodattavaan auringonvaloon, ilman lämpötilaan. Kymmenen minuutin ajaksi olin upotettu nykytilaan, ja huomasin, että kävely auttoi minua palautumaan sisäiseen voimani. Tunsin rauhan tunteen huomaamatta ympäröivää luonnollista kauneutta. Jo tänäänkin jatkan tämän "tietoisuuden hetken" harjoittamista. Itse asiassa odotan sitä joka aamu. Minun ei tarvitse astua rutiinini ulkopuolelle ollakseni tietoinen, sen sijaan rakensin sen sisään.

7. Otan henkilökohtaiset aikakatkaisut, kun tarvitsen niitä

Aikakatkaisut eivät ole vain lapsille. Olen huomannut, että voin hyötyä samasta käsitteestä (miinus istuminen ala-askeleella äitini talossa). Kun tunnen ahdistukseni tai masennukseni kohoavan, minuun syntyy valtava paine.Pitkäksi aikaa tavaroin sen tunteen alas ja sivuuttaa sen toivoen sen katoavan. Nykyään harjoittelen itsehoitoa tunnustamalla oireeni ja ottamalla aikaraudan itselleni. Toisinaan tarvitsen lyhyen tauon, kuten lyhyen kävelymatkan ulkopuolella tai syvän hengityksen yksityisessä huoneessa. Jos olen kollegan kanssa, sanon jotain yksinkertaista, kuten: "Minun on pidettävä tauko itselleni ja palaan takaisin viiden tai 10 minuutin kuluttua." Kunnioitan tarpeitasi kommunikoidessani suoraan ympärilläni olevien ihmisten kanssa. Näiden nopeiden taukojen tekeminen estää mielisairauteni paineen rakentamisen ja auttaa minua selvittämään, mitä mahdollisia seuraavia toimia minun on tehtävä hyvinvointini varmistamiseksi.

8. Annan itselleni 10 minuuttia hauskaa

Masennus voi olla hyvin masentavaa. Tunnen olevani raskas ja punnittu, ja hauskanpito on yleensä viimeinen asia mielessäni. Kun tunnen oloni terveeksi, hauskanpito on helppoa - minun ei tarvitse rakentaa sitä aikatauluni. Mutta kun tunnen masennusta, pyrin yhdessä pyrkimään tekemään yksi pieni hauska asia joka päivä. Sen ei tarvitse olla ohittamassa koiranputkea, vain hetki, joka tuo minulle vähän iloa. Joskus laitan suosikki musiikkini ja tanssin keittiössä illallista keitettäessä. Ostin aikuisen värityskirjan ja rakastan täyttämään kuvia katsellessani elokuvaa. Jos energiani on erityisen vähäistä, mukavan kynttilän sytyttäminen ja mukin kuuman teen juominen tuntuu lohduttavalta. Pidän itsestäni hauskanpitoa voi tuntea pakko, mutta tiedän, että tietyllä tasolla se nostaa mielentilaa ja pitää minut liikkumassa eteenpäin.

9. Kehitin rentouttavan nukkumaanmenorutiinin

Olen kamppaillut nukkumisen kanssa vuosia. Ilman unta meneminen ratkaisee stressiäni ja rasittaa tunneterveyttä. Koska minulla on vaikeuksia nukahtaa, lopetan stressaavien tai työhön liittyvien toimien tekemisen klo 20.00 mennessä. Yritän olla tekemättä työelämästä sosiaalista sitoutumista, koska sen jälkeen on vaikea kääntyä. Toisinaan teen nopeasti nukkumaanmenoavan joogaohjelman (olen löytänyt verkosta hienoja ilmaisia ​​videoita). Seuraavaksi valmistan itselleni kupillisen yrttitee ja suunnaan yläkertaan sänkyyn. Annan itselleni hyvät 30 minuuttia lukea ennen kuin haluaisin nukahtaa, enkä pääse tietokoneelle tai katsele sähköpostia. Jos ajatukseni kilpa-ajoon, kirjoitan muistiin kannettavan tietokoneelleni mitä ajattelen. Kun olen valmis torkkumaan, käännän melukoneeni, joka auttaa minua nukahtamaan. Vaikka tämä rutiini vie itsekuria, hyvän unen hyöty on sen arvoista.

10. Kiinnitin kaikki aistini

Olen yleensä jumissa omien ajatusteni ja tunteideni suhteen. Terapiassa olen oppinut käyttämään näkö-, kosketus-, maku-, haju- ja äänen aistiani keskittyäkseni. Jokainen viidestä aistani on tärkeä ja kiinnittää aivojen eri osia ja vaikuttaa mielialaan. Yksinkertainen aistien ruokinta vie minut takaisin nykyhetkeen, saaden minut tuntemaan olonsa turvalliseksi ja maadoittuneemmaksi. Katson ulkopuolelle - ja katson todella - puiden ja taivaan kauneutta. Kuuntelen musiikkia, joka voi minua rauhoittaa tai virittää, riippuen siitä, mitä minun täytyy kuulla. Yritän uusia reseptejä, jotta voin kokea erilaisia ​​makuja ja kiinnostaa makua. Käytän kosketusta rauhoittua petämällä koiraani. Peseessäni astioita keskityn siihen, miten vesi ja saippua tuntuvat käsilläni. Rakastan eteeristen öljyjen käyttämistä ahdistuksen ratkaisemiseksi - kannan kukkaroani pulloa laventeliöljyä ja jos alani on pelko tai rauhoittuminen, vedän sen ulos ja hengitän aromia 10 kertaa.

Näiden 10 itsehoitotoimenpiteen kehittäminen on ollut matka, joka jatkuu tänään. Haastava (ja hauska) rakastaa itseämme on, että se on yksilöllinen prosessi. Minun oli tutkittava, mikä sopii parhaiten minulle, ja jatkan oppimista - terapiassa, ystäviltä, ​​kirjoissa ja verkossa - uusista tavoista, joilla voin pitää hyvää huolta itsestäni. Jokainen näistä työkaluista muistuttaa minua siitä, että pystyn selviytymään mielisairauksista ja että minulla on aina valinnanvara miten hoitaa oireeni. Joka kerta kun valitsen itsehoitoa, minua yhdistää kaksi tärkeää totuutta: että olen ansainnut rakastaa itseäni ja että olen todellakin sen arvoinen.

Amy Marlow elää vakavan masennuksen ja yleistyneen ahdistuneisuushäiriön takia ja on kirjoittanut Sininen vaaleansininen, joka nimettiin yhdeksi meidän Parhaat masennusblogit. Seuraa häntä Twitterissä osoitteessa @_bluelightblue_.