Shape Studio: Kokokehon olohuoneen käynnistysleiri

Sisältö

• Kokokehon olohuoneen käynnistysleiri
• Polvistuva puusilppua polvikäyttöön
• Overhead Press Jacks
• Plank Jack
• Matkustava vuorikiipeilijä
• Käsipainokyykky
• Sivuttainen nousu
• Yksijalkainen tuoli kyykky
• Arvostelu kohteelle

Jos viimeisen puolentoista vuoden kukoistavat kuntosalin sulkemiset ovat opettaneet meille jotain, se on se ei pääsy perinteiseen kuntosaliin ei ole tuskin esteenä kuntoilulle. Itse asiassa jotkut tehokkaimmista vahvistavista ja energisoivista liikkeistä, joita voit tehdä, voidaan suorittaa mukavasti omassa tilassasi - vähän tai ei lainkaan laitteita. (Aiheeseen liittyviä: Nämä kouluttajat näyttävät kuinka käyttää kotitaloustarvikkeita vakavaan harjoitteluun)

Esimerkki: tämä julkkisvalmentaja Ashley Join koko kehon sydäntä sykkivä sisäkäynnistysleiri.

Vaikka Joi suosittelee seuraamista hänen kanssaan videolla, on tärkeää kuunnella kehoaan ja työskennellä omaan tahtiin koko harjoituksen ajan. "Minä vain opastan sinua täällä", hän selittää. "Tämä on sinun harjoituksesi. Voit sovittaa voimakkuuteni, ohittaa voimakkuuteni tai olla intensiteettini alapuolella. Niin kauan kuin [treenaat] kykysi mukaan, pyydän vain sitä." (Aiheeseen liittyviä: 8 High Intensity Interval Training -edut)

Lisää tämä 20-30 minuuttia Muoto Studio HIIT -rutiini viikoittaiseen harjoitusaikatauluusi, ja niin kauan kuin harjoittelet parhaasi mukaan, voit nähdä tuloksia nopeasti: "Saat voimaa ja kestävyyttä ja parannat kuntoasi", hän sanoo.

Kokokehon olohuoneen käynnistysleiri

Kuinka se toimii: Lämmitä 5–10 minuuttia ennen kuin aloitat alla olevan jakson. Tee jokaista alla lueteltua harjoitusta (tai noudata Joita yllä olevassa videossa) 45 sekuntia, sitten lepää 15 ennen kuin aloitat seuraavan. Kun olet suorittanut kaikki seitsemän harjoitusta, lepää yksi minuutti ja toista kierros vielä kerran.

Mitä tarvitset: Liikkumistilaa, yksi pari kevyitä tai keskikokoisia käsipainoja ja jotain korotettua ja tukevaa astumista varten, kuten tuoli, sohva tai jakkara.

Polvistuva puusilppua polvikäyttöön

A. Aloita puolipolvistusasennosta oikea polvi maassa ja vasen polvi koukussa vasen jalka tukevasti istutettuna. Molempien jalkojen tulee muodostaa 90 asteen kulmat. Tartu yhteen käsipainoon molemmin käsin päistä ja aseta se lähelle oikeaa lantiota aloittaaksesi.

B. Kierrä ylävartaloa samalla kun nostat käsipainoa (kädet suoraan) vinosti kehon poikki ja viimeistelet yläpuolella vasemmalle. Käsivarsien tulee olla täysin ojennettuna liikkeen yläosassa, vartalo nyt vasemmalle päin (ajattele ketjun vetämistä ruohonleikkuriin). Pidä ydin kiinni koko liikkeen ajan.

C. Käännä liike ohjauksella ja palauta käsipaino oikealle lonkalle palataksesi alkuun. Toista 4 kertaa.

D. Seiso ja astu sitten taaksepäin oikealla jalalla samalla, kun työnnät käsipainoa suoraan pään yläpuolelle suorilla käsivarsilla (käsipainon tulee olla vaakatasossa eteenpäin).

E. Siirrä painoa vasempaan jalkaan ajaaksesi oikeaa polvea eteenpäin samalla, kun nostat käsipainoa alas hallinnassa, niin että se kohtaa polven lähellä vatsaa (ajattele, että suoritat seisomaryskin yhdellä jalalla). Toista 4 kertaa. Vaihda puolia; toista alusta.

Jatka vuorotellen 45 sekuntia. Lepo 15 sekuntia.

Pienennä sitä: Irrota käsipaino kokonaan.

Overhead Press Jacks

A. Aloita seisomalla jalat yhdessä pitäen käsipainon kummastakin päästä molemmilla käsillä suoraan rinnan edessä.

B. Hyppää jalat ulos niin, että jalat ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys ja paina samalla painoa yläpuolelta.

C. Hyppää takaisin yhteen ja tuo käsipaino takaisin alkuun.

Toista 45 sekuntia. Lepo 15 sekuntia.

Pienennä sitä: Hyppäämisen sijaan astu yksi jalka sivulle kerrallaan.

Plank Jack

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta käsivarret täysin ojennettuna, kämmenet painaen tiukasti maahan, sormet hieman vääntyneinä. Selän tulee olla tasainen ja ydin ja pakarat kiinni.

B. Yhdellä räjähtävällä liikkeellä hyppää jalat muutaman tuuman verran kummallekin puolelle niin, että jalat muodostavat erityisen leveän asennon (kuvittele hyppyliitin, mutta vaakasuoraan).

Toista 45 sekuntia. Lepo 15 sekuntia.

Suurenna sitä: Napauta oikeaa olkapäätä vasemmalla kädellä, kun jalat hyppäävät ulos. Napauta seuraavassa liittimessä vasenta olkapäätä oikealla kädellä. Jatka vuorotellen.

Pienennä sitä: Hyppäämisen sijaan astu yksi jalka kerrallaan.

Matkustava vuorikiipeilijä

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta jalat kahden tai kolmen tuuman päässä toisistaan.

B. Aja vasen polvi rintaa kohti ja palaa sitten korkealle lankulle. Toista vastakkaisella jalalla.

C. Jatka vuorotellen nopeasti 4 toistoa.

D. 4 toiston jälkeen, jalat? kaksi tai kolme tuumaa toiselle puolelle. Vaihtoehtoisesti tuo polvet rintaan uudelleen 4 toistoa varten, sitten kävele vartalo vastakkaiselle puolelle.

Toista 45 sekuntia. Lepää 15 sekuntia.

Pienennä sitä: Ota pois liikkuva liike vain vuorikiipeilijöille. Tai tuo polvi rintaan kerrallaan erityisen hitaasti vuorikiipeilijöillä.

Käsipainokyykky

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoa kehon kummallakin puolella.

B. Sarana lantiosta vajoamaan kyykkyyn, tauko hetkeksi, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alhaalla kuin on mukava).

C. Työnnä painetta liikkeen alaosassa kantapäähän samalla, kun käytät pakaraa ja takareisiä ajaaksesi lantiota ylös seisomaan. Samaan aikaan, käännä käsipainot ylöspäin, kunnes ne ovat suoraan kehon edessä. Kiinnitä ydin ja hengitä ulos yläreunasta.

D. Käännä käsipainot takaisin alas molemmille puolille samalla kun saranoidut lantiosta, jotta voit ajaa suoraan kyykkyyn. Toista välittömästi vaiheet A ja C käyttämällä käsipainoja vauhdin nostamiseksi ylös ja alas.

Toista 45 sekuntia. Lepää 15 sekuntia.

Pienennä sitä: Poista painot kokonaan.

Sivuttainen nousu

A. Seiso kaksi tai kolme tuumaa tuolin tai kohotetun esineen vasemmalla puolella. Nosta oikea jalka ylös tuoliin. Tämä on aloitusasento.

B. Nouse tuolille molemmilla jaloilla ja paina kantapään läpi nostaaksesi vasen jalka tuoliin.

C. Kun seisot, aja oikea polvi rintaa kohti. Pidä ydin kiinni, samalla kun pumppaat käsivarsia ylöspäin.

D. Astu takaisin samalle puolelle ja tuo molemmat jalat takaisin maahan.

Toista 45 sekuntia. Lepo 15 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

Yksijalkainen tuoli kyykky

A. Seiso noin kaksi tuumaa tuolin tai kohotetun esineen edessä. Siirrä paino vasemmalle jalalle oikealla jalalla eteenpäin noin yhden tuuman päässä maasta. Pidä oikea polvi hieman koukussa.

B. Pidä paino vasemmalla jalalla ja istu takaisin kyykkyyn, kunnes pakaralihakset koskettavat tuolia ja leijuvat oikealla jalalla maasta.

C. Kun olet istunut, työnnä vasemman kantapään läpi seisomaan ja palaa alkuun napauttamalla kevyesti oikeaa jalkaa maahan, kun se on täysin paikallaan.

Toista 45 sekuntia. Lepo 15 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

Suurenna sitä: Pidä oikea jalka ylhäällä koko liikkeen ajan (poista koputus ylhäältä).

Pienennä sitä: Pidä vastakkainen jalka kosketuksissa maahan koko ajan.

Arvostelu kohteelle