Shape Studio: Dance Cardio Core -harjoitus

Sisältö

• Dance Cardio Combo
• Step-Through High-Knee
• Step Kick
• Cha-Cha Shuffle
• Ydinlattiatyöt
• Polkupyörän rutistus
• Sisään ja ulos bändin kanssa
• Yhden jalan glute silta bändillä
• Arvostelu kohteelle

Vahvimmalle ytimellesi voit lankata päiviä, varmasti, mutta koska ydinlihaksesi muodostavat koko keskivartalosi (mukaan lukien selkäsi!), Haluat laukaista lihaksia kaikista kulmista.

"Yhdistelmäliikkeiden ja ytimeen keskittyvien mattoharjoitusten yhdistelmä on täydellinen kaava", sanoo Molly Day, ryhmäliikunnan ohjaaja Equinoxissa New Yorkissa. Yhdistelmäliikkeillä, kuten kyykkyhyppyillä ja kumartuneilla perhoilla, "käytät ydintäsi kehosi vakauttamiseksi, jotta raajat voivat suorittaa ensisijaiset liikkeet", hän sanoo. Tällaiset harjoitukset rakentavat toiminnallista voimaa ytimellesi. Viimeistely kohdistetuilla ydinliikkeillä auttaa todella väsymään nämä sitkeät vatsalihakset. (Katso: Vahvan ytimen merkitys-kuuden pakkauksen lisäksi)

Day on koonnut nämä parhaat käytännöt ytimen veistämiseksi viimeisimmässä Shape Studio -harjoituksessa. Seuraa, kun hän opastaa sinua parhaiden vatsaa vahvistavien harjoitustensa läpi, jotka on otettu Equinox-klubin suositulta Choreo Cult -tunnilta, jossa on kyse ~leikkauksesta~ ja lihasten kasvattamisesta.

Seuraa videota tai tutustu alla oleviin liikkeisiin.

Dance Cardio Combo

Kuinka se toimii: Harjoittele alla olevia kolmea liikettä ja yritä niitä kutakin noin 30 sekunnin ajan. Kun olet hallinnut ne, kokeile yhdistää ne yhteen: 4 askelta, 2 askelpotkua ja 4 Cha-Cha-sekoitusta. Laita iloinen suosikkikappaleesi päälle ja katso, voitko toistaa yhdistelmän koko jutulle.

Step-Through High-Knee

A. Aloita seisominen jalat yhdessä ja kädet vierekkäin.

B. Astu oikea jalka sivulle ja lyö sitten oikea käsi ympyrään, kun ajat vasenta polvea rintakehää kohti ja käännät jalkaa vasten vinosti vasemmalle.

C. Laske vasemmalle jalalle toistaaksesi vastakkaiselle puolelle lyömällä vasemmalla kädellä ja aja oikea polvi rintakehää vasten, kääntymällä vinosti oikealle.

Toista 30 sekuntia.

Step Kick

A. Aloita seisominen jalat yhdessä ja kädet vierekkäin.

B. Astu vinosti vasemmalle ja risti kädet rinnan eteen. Nosta oikea jalka niin korkealle kuin mukava ja ojenna kädet vinosti.

C. Palauta kädet rinnan eteen ja astu takaisin oikealle jalalle. Astu vasemmalla jalalla ylittäen se oikean yli ja ota sitten kolmas askel oikeaan vinoon oikealla jalalla.

D. Potkaise vasen jalka ylös niin korkealle kuin tuntuu mukavalta ja ojenna samalla kädet vinosti.

Toista 30 sekuntia.

Cha-Cha Shuffle

A. Aloita seisominen jalat yhdessä ja kädet vierekkäin.

B. Ota pieni askel oikealle oikealla jalalla, sitten pieni askel oikealle vasemmalla jalalla, aja sitten vasen polvi ylöspäin rintaa kohti ja ojenna oikea käsi vinosti alas vasemman jalan yli.

C. Laske vasemmalle jalalle toistaaksesi vastakkaiselle puolelle ottamalla kaksi pientä askelta, nostamalla sitten oikeaa polvea ja ulottamalla vasen käsi vinosti oikean polven yli.

Toista 30 sekuntia.

Ydinlattiatyöt

Kuinka se toimii: Tee jokaista liikettä ilmoitettu määrä toistoja (tai enemmän!), Jotta vatsasi palavat. Sinun tarvitsee vain tehdä yksi kierros. (Mutta jos vatsalihaksesi eivät ole täysin kuolleet, kokeile toista!)

Polkupyörän rutistus

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle jalat ojennettuina ja kädet pään taakse, kyynärpäät leveiksi. Aloita nostamalla olkapäät ja jalat lattiasta. (Valinnainen: Kierrä minivastusnauha molempien jalkojen kaarien ympärille.)

B. Aja oikea polvi kohti rintaa ja käännä vasenta kyynärpäätä oikean polven kohdalle.

C. Vaihda sivut, ojenna oikea jalka pitkäksi ja aja vasen polvi kohti rintaa, kiertämällä oikea kyynärpää koskettamaan.

Kokeile 20-30 toistoa tai toista, kunnes et voi enää tehdä.

Sisään ja ulos bändin kanssa

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla jalat ojennettuna ja kädet ojennettuna pään yläpuolella, hauislihakset korvien vieressä. Nosta olkapäät ja jalat irti lattiasta aloittaaksesi. (Valinnainen: Kierrä mini vastusnauha molempien jalkojen kaarien ympärille.)

B. Pyöritä kädet sivuille ja rypistä polvet sisään muodostaen pallo vartalolla ja nosta päätä kohti vatsapainiketta.

C. Ojenna sitten kädet ja jalat laskeutumatta lattialle palataksesi alkuun.

Kokeile 20-30 toistoa tai toista, kunnes et voi enää tehdä.

Yhden jalan glute silta bändillä

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin jalat lattialle. Ojenna oikea jalka suoraan kattoa kohti. (Valinnainen: Kiinnitä minivastusnauha reisien ympärille juuri polvien alapuolelle.)

B. Työnnä lantiot alle ja paina sitten jalkajalkaan nostaaksesi lonkat pitäen oikean jalan nostettuna.

C. Laske lantiota hitaasti lattiaan.

Kokeile 10-20 toistoa tai toista, kunnes et voi enää tehdä. Vaihda puolia; toistaa.

Muoto huhtikuun 2020 numero

Arvostelu kohteelle