Pitäisikö sinun todella vihata prosessoituja ruokia?

Sisältö

• Mitä ovat prosessoidut elintarvikkeet?
• Käsittelyn hyvät ja huonot puolet
• Voimmeko parantaa jalostettua ruokaa?
• Hyödyllisiä (terveellisiä) vinkkejä mielessä
• Arvostelu kohteelle

Kun puhutaan ruoka -alan muoteista (niistä Todella saada ihmiset puhumaan: luomua, vegaania, hiilihydraatteja, rasvaa, gluteenia), tarinassa on usein enemmän kuin "tämä on kaikkien aikojen terveellisin ruoka" ja "tämä on pahaa; älä koskaan syö sitä!" Lähes aina on harmaa alue, joka hämärtää rajan terveen ja ei. Ehkä mikään linja ei ole epäselvämpi eikä mikään alue harmaampi kuin jalostettujen elintarvikkeiden osalta. Ei ole pulaa tarinoista, jotka rankaisivat jalostettua ruokaa sen luonnotonta tapaa varten, mutta mitä se tarkoittaa käsitellä asiaa ruokaa, tarkalleen? Ja kuinka paha se oikeasti on? Me tutkimme.

Mitä ovat prosessoidut elintarvikkeet?

Mitä yhteistä on juustopuvuilla ja pakastemustikoilla? Saatat sanoa "ei mitään, typerys!" tai luuletko, että tämä on jonkinlainen arvoitus. Totuus on, että rasvainen, neon-oranssi välipala ja täydellisesti smoothieksi pakastetut marjat ovat molemmat jalostettuja elintarvikkeita. Joo, Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) määrittelee jalostetuiksi elintarvikkeiksi kaiken, joka ei ole "raaka elintarvikehyödyke" eli kaikki hedelmät, vihannekset, viljat tai liha, joita on muutettu millään tavalla-mukaan lukien pakastejäädytteiset mustikat, leikkaaminen, pilkkominen , ja tavallista ja yksinkertaista ruoanlaittoa. Tietysti se sisältää nuo juustopuvut ja jäätelön (duh), mutta oliiviöljy, munat, purkitetut pavut, murot, jauhot ja jopa pussitettu pinaatti kuuluvat myös erittäin kritisoidun sateenvarjon alle.

Joten vaikka sekä perunalastut että valmiiksi leikatut kasvikset ovat teknisesti jalostettuja elintarvikkeita, niiden ravitsemukselliset komponentit ovat selvästi erilaisia. Tehdäkseen asioita hieman selkeämmäksi kuluttajalle (ja viime kädessä saadakseen selville, minne suurin osa päivittäistavaraostosrahoistamme menee), Jennifer Poti, Ph.D., Pohjois-Carolinan yliopiston Chapel Hillissä sijaitseva apulaisprofessori luokitella prosessoidut elintarvikkeet ryhmiin. useita luokkia vaihtelevalla käsittelyasteella. Tulokset, jotka julkaistiin vAmerican Journal of Clinical Nutrition, osoitti, että kun verrataan ravintosisältöä, "korkeasti jalostetut ruoat olivat enemmän tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja natriumia." Jalostetun elintarvikkeen ja sen ravitsemuksellisen laadun määrittelyn ei pitäisi päättyä tähän. "Jalostettu ruoka on hyvin laaja termi, jota käytetään viittaamaan esimerkiksi siruihin ja soodaan, mutta jalostettu ruoka on paljon enemmän kuin pelkkiä siruja ja soodaa", Poti sanoo.

Ennustettavasti tutkimus sijoitti tällaisen kemiallisesti muutetun roskaruoan sekä elintarvikkeet, kuten valkoisen leivän ja karkit, erittäin jalostettujen elintarvikkeiden luokkaan. Nämä ovat pahiksia, ultraprosessoituja ruokia, jotka tarjoavat vain vähän tai ei ollenkaan todellista ravintoarvoa ja joukon kielteisiä seurauksia. Ne sisältävät usein paljon kaloreita, sokeria ja/tai natriumia. (Jalostettu ruoka voi myös saada sinut huonolle tuulelle.)

Entä kaikki ruoka, joka kuuluu jonnekin pussitetun lehtikaalin (minimaalisesti jalostettu) ja Twinkiesin (erittäin jalostettu) väliin? Poti määritteli tutkimuksen tarkoituksiin muunnetut yhdestä ainesosasta koostuvat ruoat, kuten jauhot, perusprosessoinneiksi ja yhdestä ainesosasta valmistetut lisäaineet, kuten hedelmäsäilykkeet, kohtalaisen jalostetuiksi.

Käsittelyn hyvät ja huonot puolet

Jos se ei järkyttänyt sinua siitä, että suosikkijogurttisi tai jäädytetyt kasviksesi katsottiin jalostetuiksi, entä jos sanoisimme, että joskus käsittely on fiksu, turvallinen ja jopa terveellisempi vaihtoehto? Mitä sanoit?!

"Ruokanjalostus on tärkeää, jotta meillä on turvallinen elintarvikehuolto, ja se on kestävää, jotta voimme tarjota sitä ympäri vuoden vuodenajasta riippumatta", Poti sanoo.

Esimerkiksi hedelmäkupit pakataan nesteellä niiden tuoreuden säilyttämiseksi – tuoreet persikat, puhumattakaan mandariiniappelsiineista, ei oikein voi napata talvella tuoteosastolle. Tämä neste voi olla yksinkertaisesti vettä ja luonnollista makeutusainetta, tai se voi sisältää runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia-tietysti ravintoarvoltaan erilaista, mutta molemmat palvelevat turvallisuutta.

Ja se on säilöntäprosessi, jossa joskus käytetään suolaa säilöntäaineena, joka mahdollistaa puristettujen vihreiden papujen (tai maissin, pintopavut, herneet, porkkanat, sinä nimeä sen) säilymisen kestävinä ja turvallisina kulutuksena. Kyllä, tämä prosessi tarkoittaa, että säilykkeissä voi olla enemmän natriumia (suuri syyllinen jalostettujen elintarvikkeiden vastatoimiin), mutta on välttämätöntä paha tarjota kuluttajille mukavuutta ja kohtuuhintaisuutta vihanneksilla, joita ei muuten olisi saatavilla.

Vain siksi, että jalostetut elintarvikkeet tekevät elämästä mukavampaa, ei välttämättä tee niistä epäterveellisiä valintoja, sanoo Bonnie Taub-Dix, RD, kirjoittaja Lue se ennen kuin syöt senja betterthandieting.comin luoja. "On joitain jalostettuja elintarvikkeita, joita emme syöisi muulla tavalla", hän sanoo. "Et poisi vehnänvartta ja syö sitä. Jos haluat leipää, sinun on käsiteltävä se." Maatilalta pöytään leipää ei ole olemassa, joten lisää oikean valinnasta ystävällinen leipää (enemmän täysjyvätuotteita ja vähemmän valkaistuja, rikastettuja jauhoja) kuin leivän välttämistä kokonaan. (Itse asiassa tässä on kymmenen syytä, miksi sinun ei pitäisi tuntea syyllisyyttä leivän syömisestä.)

Jotkut prosessoidut ruoat, kuten esimerkiksi tomaatit, ovat jopa parempia sinulle jälkeen sitä on muutettu. Esimerkiksi säilötyt, kuoritut tomaatit tai tomaattipasta sisältävät enemmän lykopeenia kuin tuoreet vastineet, koska kypsennysprosessi lisää tämän syöpää taistelevan antioksidantin tasoa. Lisäksi näissä tuotteissa oleva öljy itse asiassa parantaa karotenoidin imeytymistä kehossa, lisää Taub-Dix. Toinen ruoka, joka on parannettu jalostamisesta? Jogurtti. "Jogurttiin on lisätty viljelmiä, jotka auttavat säilyttämään sen kalsiumin ja proteiinin ja parantamaan immuunijärjestelmääsi ja luuston terveyttä", hän sanoo.

Jalostettujen elintarvikkeiden huonot puolet saavat paljon suuremman roiskeen, kuten esimerkiksi jäädytettyjen illallisten ja granolabaarien tapauksessa. Pakastetut ateriat ja granolabaarit ovat usein terveellisiä valintoja annosvalvontaansa tai kalorimääräänsä, mutta kun keräät suolalla ylikuormitetun kastikkeen tai heität mahdollisimman paljon sokeria, se on toinen tarina. "Jotkut granolapalat ovat runsaasti proteiineja, mutta toiset ovat pohjimmiltaan karkkia", sanoo Taub-Dix. Siinä tapauksessa ongelma ei ole käsittelyosa; se lisää tuhat kiloa sokeria.

Voimmeko parantaa jalostettua ruokaa?

Huonosta maineesta huolimatta näiden syötävien valmisruokien kysyntä ei näytä hidastuvan lähiaikoina. Potin tutkimus osoittaa, että vuosina 2000-2012 amerikkalaisten ostotottumukset erittäin jalostetuille elintarvikkeille ja juomille eivät koskaan laskeneet alle 44 prosenttiin kaikista ruokakauppojen ostoista. Päinvastoin, jalostamattomat ja vähän jalostetut elintarvikkeet eivät saavuttaneet huippua yli 14 prosenttia samana ajanjaksona. On reilua sanoa, että amerikkalaisen ruokavalion puhdistaminen vie jonkin aikaa, joten voidaanko prosessoitujen elintarvikkeiden parantamiseksi sillä välin tehdä jotain?

"Kaiken kaikkiaan, kun vertailimme ravitsemuksellista sisältöä, pitkälle jalostetut elintarvikkeet olivat korkeampia tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja natriumia, mutta sen ei tarvitse olla näin", Poti sanoo. "Ei pitkälle jalostettujen ruokien tarvitse olla epäterveellisiä, vaan ostettavat eivät ole ravitsemuksellisesti korkealaatuisia."

Natriumin vähentäminen vaikuttaa fiksulta paikalta aloittaa, ja CDC raportoi äskettäin, että noin 15 000 tutkittavan joukossa 89 prosenttia aikuisista (90 prosenttia lapsista) ylitti suositellun natriumin saannin-alle 2300 mg päivässä. Ei ole yllättävää, että 2015-2020 USDA-ruokavalioohjeet amerikkalaisille raportoivat myös, että "suurin osa Yhdysvalloissa kulutetusta natriumista tulee suoloista, joita on lisätty kaupallisen elintarvikkeiden käsittelyn ja valmistuksen aikana."

Huolimatta varoituksista, että natrium nostaa verenpainetta ja siten verenpainetaudin ja muiden sydämeen liittyvien sairauksien riskiä, ​​amerikkalaisten kokonaiskulutus ja natriumin pitoisuus eivät ole muuttuneet juurikaan viimeisen vuosikymmenen aikana, CDC:n mukaan. Suurimpia syyllisiä ovat leipä, delilihat, pizzat, siipikarja, keitot, juustot, pastaruoat ja suolaiset välipalat. (Mutta varo näitä natriumia sisältäviä ruokia kuin soijakastiketta.)

Hyödyllisiä (terveellisiä) vinkkejä mielessä

Kaikilla eri käsittelyasteilla kaikki etiketit, joissa huudetaan "GMO-vapaa" tai "ei säilöntäaineita lisätty", tekevät oikean päätöksen äärettömien vaihtoehtojen joukosta (oletko nähnyt jogurttiosion viime aikoina?) Voi olla lievää. "Kyse on oikeiden jalostettujen elintarvikkeiden valitsemisesta, pelkäämättä niitä", Taub-Dix sanoo.

Tässä on joitain asioita, jotka kannattaa pitää mielessä:

Lue etiketti

"Sinun ei tarvitse kohdella myymälää kirjastona", sanoo Taub-Dix. "Mutta käytä aikaa tehdäksesi luettelo turvallisista, terveellisistä elintarvikkeista, joista perheesi nauttii, ja työskentele elämäntyylisi puolesta." Yksi asia on kuitenkin huomattava: ainesosaluettelot voivat olla harhaanjohtavia. Pitkä lista ei välttämättä tarkoita, että ruoka on epäterveellistä (eli monijyväleipä, joka on täynnä pellavansiemeniä, kauraa, quinoaa ja kurpitsansiemeniä). Vaikka lyhyt luettelo ei automaattisesti osoita parempaa poimimista (eli sokerista luomuhedelmämehua).

Ajattele laatikon sisällä

Yleisesti uskotaan, että ruokakaupan kehän ostaminen johtaa terveellisempään ruokaan ostoskorissasi, kun saavut kassalle. Ja vaikka lähes kaikki tärkeimmät elintarvikeryhmät, jotka muodostavat perustan terveelliselle, tasapainoiselle ruokavaliolle (vihannekset, hedelmät, meijeri, liha ja kala) on hyllytetty useimpien markkinoiden reunalle, on ravitsemuksellisesti arvokkaita elintarvikkeita keskellä myymälä, josta saatat puuttua. Ohita jäätelö jäädytetyssä osassa ja poimi pussi vihreitä herneitä ja ohita lastukäytävä kokonaan (miksi sirut vievät koko käytävän, btw ?!) etsimään teräksestä leikattua kauraa.

Kiinnitä huomiota sokeriin

"Sokeri on naamioinnin mestari", Taub-Dix sanoo. "Se on piilotettu ruokaan eri nimillä-ruoko mehu, dekstroosi, glukoosi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, agave." Pelkkä sokerin kokonaismäärän tarkastelu ei myöskään tee temppua, koska monet maitotuotteet sisältävät laktoosista johtuvaa luonnollista sokeria. Vaikka viljaa on usein täydennetty välttämättömillä vitamiineilla, se voi olla myös salaperäisten sokeririkosten joukossa. (P.S. aiheuttaako sokeri todella syöpää?)

Annoksen koko on edelleen tärkeä

Joten löysit pussin leivottuja siruja, joissa ei ole muuta kuin ohuiksi viipaloidut perunat ja kevyt pölyäminen merisuolaa. Anteeksi, että olen huonojen uutisten kantaja, mutta se ei tarkoita, että voit syödä koko pussin. "Älä oleta, että sillä ei ole niin paljon kaloreita, koska se ei ole kovin prosessoitua", Taub-Dix sanoo. Kalorit ovat kaloreita riippumatta siitä kuinka käsitelty (tai ei).

Tee pieniä muutoksia kotona

Säilötyt pavut sisältävät runsaasti kuitua, niillä on vähän kolesterolia, ne on helppo säilyttää ja niillä on pitkä säilyvyysaika. Käsittelyn ei pitäisi pitää sinua loitolla tämäntyyppisistä tuotteista (oh hai, supernopea arki-illan kasvischili), mutta saatat unohtaa yksinkertaisen vaiheen, joka tekee papuista ja muista säilykkeistä välittömästi terveellisempiä. Huuhtele ennen syömistä. Taub-Dixin mukaan vain huuhtelemalla purkitettu ruoka kahdesti (pääset eroon tahmeasta säilykenesteestä), voit vähentää natriumpitoisuutta noin 40 prosenttia.

Arvostelu kohteelle