Parhaat harjoitukset kuolleen pepun oireyhtymän parantamiseksi

Sisältö

• 5 harjoitusta pakarasi vahvistamiseksi
• 1. kyykky
• 2. Sakset
• 3. Olkapään silta
• 4. Simpukka
• 5. Jalkahissit
• Kenellä voi olla tämä oireyhtymä
• Kuinka tunnistaa kuolleen takapuolen oireyhtymä
• Terveysvaikutukset
• Muut hoitomuodot
• Kuinka välttää tämä oireyhtymä

Parhaat harjoitukset kuolleen peräpotilaan oireyhtymän parantamiseksi ovat ne, jotka vahvistavat pakaralihasta, koska tämä on heikentynyt lihas, joka johtaa esimerkiksi lonkan pistävään kipuun juoksun aikana.

Kuolleen peräpään oireyhtymä on tila, jota tieteellisesti kutsutaan keskipakkasydämen oireyhtymäksi tai englanniksi Dead Butt -oireyhtymä, mikä tapahtuu pakaralihasten puuttumisen vuoksi. Pakarat muodostavat 3 erilaista lihaksia: suurin, keskisuuri ja pienin pakaralihas. Vaikka gluteus maximus voi olla voimakas tässä oireyhtymässä, gluteus medius on paljon heikompi kuin hän, mikä johtaa lihasvoimien epätasapainoon. Tämän seurauksena henkilöllä voi olla gluteus medius -jännen tulehdus, joka ilmenee paikallisen kivun kautta lonkassa esimerkiksi juoksu tai seksiä.

5 harjoitusta pakarasi vahvistamiseksi

Tämä sarja sisältää 5 erinomaista harjoitusta, jotka vahvistavat pakaralihastoja, erityisesti keskimmäistä pakaralihaa. Nämä harjoitukset tulisi suorittaa kolmessa sarjassa, 6-8 toistoa kerrallaan, ja ne voidaan suorittaa 3-5 kertaa viikossa.

1. kyykky

Erota jalat lantion leveydellä ja selkäranka pystyssä, kyykky, taivuttamalla polviasi, kunnes olet 'istumassa' kuvitteellisessa tuolissa. Huolehdi siitä, että polvet eivät ylitä varpaiden linjaa.Tavoitteena on tuntea pakaralihasten työ ja siksi sinun ei pitäisi nojata kehoa eteenpäin liikkumisen helpottamiseksi.

2. Sakset

Makaa selälläsi ja nosta molempia taipuneita jalkoja, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman. Pidä jalat hieman erillään ja kutista vatsaasi tuomalla napa lähelle selääsi. Harjoitus koostuu yhden jalan asettamisesta kerrallaan lattialle, ja samalla kun toinen jalka nousee ylös, toinen laskee.

3. Olkapään silta

Makaa selälläsi ja pidä jalat taivutettuna polvet ja jalat lähellä toisiaan. Käsillä sinun pitäisi pystyä koskettamaan kantapäätä. Harjoitus koostuu tavaratilan nostamisesta lattialta, pakaroiden supistumisen ylläpitämisestä kehon nostamiseksi lattiasta mahdollisimman paljon. Kun saavutat maksimipisteen, laske 3: een ja laske sitten. Vaikuttamiseksi voidaan tavarat nostaa lattiasta joka kerta, venyttää toinen jalka kattoa kohti ja palata sitten lähtöasentoon.

4. Simpukka

Tässä harjoituksessa sinun tulee makaa kyljelläsi ja laittaa kätesi tukemaan päätäsi, jalkojesi tulisi olla taipuneet. Selän on oltava hyvin linjassa ja harjoitus koostuu yläpuolella olevan jalan avaamisesta pitämällä jalat kosketuksissa. Varo, ettei runko saa kääntyä taaksepäin, ja vaikka jalka-aukko ei olekaan kovin suuri, on tärkeää tuntea pakaralihaksen työskentely.

5. Jalkahissit

Kun makaat kyljelläsi, sinun tulee pitää jalat hyvin venytettynä ja vartalo linjassa, jotta voit katsoa alaspäin ja nähdä vain varpaiden kärjet. Harjoitus koostuu yläjalan nostamisesta lonkkaan ja sitten säären nostamisesta siten, että ne ovat lonkan kohdalla. Sitten molemmat jalat tulisi laskea yhteen.

Kenellä voi olla tämä oireyhtymä

Heikko glute-heikkous voi vaikuttaa jokaiseen istumattomaan ja viettää istumassa yli 8 tuntia päivässä käyttämättä. Tämä oireyhtymä voi kuitenkin vaikuttaa myös ihmisiin, jotka harjoittavat säännöllistä liikuntaa, kuten juoksijoita, jotka haluavat juosta yksin, ilman ammattimaista valvontaa ja vahvistamatta muita lihasryhmiä.

Siten yksin harjoittavan juoksijan on helpompi kehittää tämä keskipakolaisen heikkous kuin esimerkiksi triathlonia harjoittavilla, koska harjoitusten vaihtelu auttaa vahvistamaan erilaisia ​​lihasryhmiä, mikä on hyödyllistä keholle.

Kuinka tunnistaa kuolleen takapuolen oireyhtymä

Keskisimpun heikkouden tunnistamiseksi henkilö voi seistä ja tukea kehon painoa yhdellä jalalla. Kun tämä lihas on heikko tai tulehtunut, lonkan kipu on yleistä; pakarat pakaroissa palpataation aikana ja on tavallista, että siinä on kova lonka ja hyvä ryhti. Kipu voi ilmetä myös silloin, kun henkilö makaa kyljellään ja nostaa suoran jalkansa lantioon tai ylöspäin, kun hän juoksee tai viettää yli 30 minuuttia istuen.

Terveysvaikutukset

Keskimmäisen pakaralihaksen heikkous voi johtaa tämän lihaksen jänteen tulehdukseen, joka aiheuttaa voimakasta kipua, kuten nykimisen muodossa lonkan alueella, kun seisot useita tunteja, kiipeät portaita tai istuvat kovassa tuolissa. Tämän seurauksena lannerangassa voi edelleen olla kipua, joka tulee usein polvilleen iliotibiaalisen nauhan kitkaoireyhtymän vuoksi ja lisää nilkan nyrjähdyksen mahdollisuuksia juoksun aikana.

Jos näitä oireita esiintyy, sinun tulee mennä ortopedin luo voidaksesi suorittaa testejä, jotka voivat tunnistaa tämän taudin, ja varmistaa, että kyse ei ole muista sairauksista, kuten esimerkiksi osteomyeliitistä tai bursiitista. Normaalisti testit eivät ole välttämättömiä, ja vain tietyt palpointimuodot ja spesifiset asennot, jotka ovat ortopedisia testejä, ovat riittäviä diagnoosin saavuttamiseksi.

Muut hoitomuodot

Kun keskimmäisen pakaralihaksen heikkous aiheuttaa voimakasta kipua ja kyvyttömyyttä istua pitkään, ortopedisti voi suositella tulehduskipulääkkeiden, kuten Ibuprofeenin tai Naprokseenin, käyttöä ja voiteen, kuten Cataflan, käyttöä kipukohdan ohittamiseksi. Liikunta ja fysioterapia ovat kuitenkin välttämättömiä lihasryhmien tasapainossa pitämiseksi. Syvä glute-hieronta auttaa myös parantamaan tulehdusta ja vähentämään liikuntaa, taajuuden ja ajan vähentäminen on myös tärkeää tämän oireyhtymän parantamiseksi nopeammin.

Kuinka välttää tämä oireyhtymä

Paras tapa välttää kuolleen takapuolen oireyhtymä on liikuntaa eri lihasryhmien kanssa. Tämä osoittaa, että pääasiassa juoksijoiden on myös vahvistettava pakaralihakseen ja vatsalihakseen harjoittelun aikana. Nämä harjoitukset tulisi mieluiten ohjata esimerkiksi liikuntakasvatuksen ammattilaisen, henkilökohtaisen valmentajan tai fysioterapeutin toimesta, joka työskentelee esimerkiksi pilatesin kanssa.