Kuinka tehdä yhden jalan kyykky, plus edut ja turvallisuusvinkit

Sisältö

• Kuinka tehdä yhden jalan kyykky
• Vaihtoehto aloittelijoille: yksijalkainen kyykky tuolilla
• Edistynyt variaatio: pistoolin kyykky
• Mitkä ovat edut?
• Vähemmän vaikutuksia selkärankaasi
• Haastaa tasapainosi
• Turvallisuushuolet
• Kuinka lisätä yhden jalan kyykky rutiiniin
• Ottaa mukaan

Yhden jalan kyykky on kyykyliike, joka suoritetaan vain yhdelle jalalle. Se lisää tasapainon ja vakauden haasteen perinteiseen kyykkyyn. Näitä kutsutaan toisinaan pistoolikyykkyiksi.

Tämäntyyppinen kyykky on välitason edistyneeseen harjoitteluun. Sinun pitäisi siirtyä yksijalkaisiin kyykkyihin vasta sen jälkeen, kun olet perehtynyt kyykkyn liikkeeseen molemmilla jaloilla. Mutta jos olet uusi liikkeessä, sitä voidaan muokata myös tuolilla.

Kuinka tehdä yhden jalan kyykky

Sinun ei tarvitse mitään varusteita suorittaaksesi yhden jalan kyykkyn. Voit pitää käsipainoa kummassakin kädessä tai lääkepalloa molemmilla käsillä, jos etsit enemmän haastetta.

1. Aloita seisomalla oikealla jalalla. Nosta vasen jalkasi ulos ja pidä sitä suorana ja kevyesti vartalon edessä. Voit myös vain taivuttaa polvea ja pitää vasen jalkasi korotettuna aloittaaksesi. Käsivartesi voivat olla vierelläsi tai edessäsi tasapainon saavuttamiseksi.
2. Pidä ydin kiinni ja vartalo yläpuolella koko liikkeen ajan. Aloita työntämällä lantioasi taaksepäin laskeessasi kyykkyasentoon. Pyrkikää laskemaan riittävän matalaksi, että lantionne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Purista gluteja kun työnnät oikeaa jalkaa seisomaanksesi ylöspäin. Yritä pitää vasen jalkasi ylös toistojen välillä.
4. Suorita 5–10 toistoa tällä puolella ennen siirtymistä vasemmalle.
5. Suorita 3 sarjaa.

Vaihtoehto aloittelijoille: yksijalkainen kyykky tuolilla

Jos olet aloittelija tai jos tasapainotus on sinulle vaikeaa, voit tehdä tämän liikkeen tuolin avulla.

1. Aloita istumisesta tuolissa vartalo ylöspäin ja ytimenne kiinnittyneenä.
2. Istuen, ojenna toinen jalka suoraan ulos edestäsi, laita paino toisen jalkasi kantapään päälle, joka pysyy maassa
3. Käytä käsiäsi nostaaksesi sinua nousemaan, tasapainottamalla maadoitettua jalkaa, kantapään painoa
4. Pidä sama jalka nostettuna, laske hitaasti takaisin alas istuaksesi tuolissa
5. Suorita 5–10 toistoa. Vaihda jalat.
6. Suorita enintään 3 sarjaa

Edistynyt variaatio: pistoolin kyykky

Tämä on edistyneempi muunnos, joka vaatii joitain laitteita. Tätä siirtoa varten tarvitset vetoketjun tai kaksi käsipainoa. Voit myös lisätä Bosu-palloa ylimääräiseen haasteeseen.

Suorita tämä siirto noudattamalla yllä olevia vaiheita yhden jalkan kyykkyyn, mutta lisää siihen ketjunkelli tai käsipainot.

Jos käytät ketjukellota, pidä sitä molemmissa käsissä rintakehäsi edessä, kun suoritat liikettä.

Jos käytät käsipainoja, pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi. Käsien nostaminen edessäsi kyykyssä alas voi olla tapa lisätä ylävartalon liikettä.

Kun olet oppinut tämän variaation, voit pitää painosi pään yläpuolella ylimääräisen haasteen vuoksi. Voit myös suorittaa kyykkyjä Bosu-palloilla tasapainosi testaamiseksi.

Mitkä ovat edut?

Yhden jalan kyykky toimii seuraavia lihaksia:

• pakara
• vasikat
• säärissä
• reidet
• vatsa

Muut edut on lueteltu alla.

Vähemmän vaikutuksia selkärankaasi

Yhden jalan kyykky tarjoaa hieman erilaisia ​​etuja kuin perinteinen kyykkyliike.

Yhdessä pienessä 2018 -tutkimuksessa todettiin, että yhden jalan kyykky oli tehokkaampaa henkilöille, joilla on alaselän kipuja ja jotka olivat toipumassa urheiluvammasta. Tutkijat havaitsivat, että yhden jalan kyykky ansiosta osallistujat saavuttivat saman kuormituksen lihasaktiivisuuteen törmäys-, vasikka-, lonkka- ja vatsalihaksissa, mutta joilla oli vähemmän vaikutusta selkärankaan.

Jos sinulla on selkävamma, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. He voivat suositella muunnelmia tai muita liikkeitä vammasi mukaan.

Haastaa tasapainosi

Yhden jalan kyykky on tehokas haastamaan tasapainosi, mikä voi myös auttaa harjoittamaan ydinlihaksiasi.

Bosu-pallon lisääminen voi auttaa sinua keskittymään enemmän tasapainotuskykysi kehittämiseen.

Turvallisuushuolet

Yhden jalan kyykky on välitavoite edistyneelle liikkeelle. Yhden jalan kyykky on vaikea siirtää oikealle.

Voit työskennellä tietäsi kohti tätä siirtoa hallitsemalla ensin kaksijalkaisen kyykky. Se voi auttaa sinua oppimaan oikean muodon. Yhden jalan kyykky tekeminen huonossa muodossa voi johtaa lonkan, polven tai jalan vammaan.

Jos et ole varma, kuinka suorittaa tämä siirto, pyydä sertifioitua henkilökohtaista valmentajaa seuraamaan sinua muutaman ensimmäisen kerran. He voivat havaita, teetkö niitä oikein, ja tehdä tarvittaessa säätöjä.

Vältä yhden jalkan kyykkyä, jos olet loukkaantunut tai tunnet paljon kipua liikkuessasi.

Kuinka lisätä yhden jalan kyykky rutiiniin

Yhden jalan kyykky voidaan suorittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa osana voimaharjoitteluohjelmaa. Anna kehosi ainakin päivä, jotta lihaksesi voivat rakentua ja palautua.

Harkitse yhden jalan kyykkyjen yhdistämistä seuraaviin harjoituksiin vahvuusrutiinin luomiseksi:

• askel ylös
• kävely lunges
• Romanian kuorma-auto
• sivulaudat

Suorita 5–10 toistoa jokaisesta harjoituksesta kummallakin jalalla tai sivulla. Toista 3 kertaa.

Ottaa mukaan

Jos suoritat jo kyykkyä säännöllisesti, kannattaa ehkä lisätä yhden jalan kyykky rutiiniin. Se voi tarjota lisähaasteen lihaksillesi ja auttaa työskentelemään tasapainossa.

Jos olet uusi liikunta, voit aloittaa ensin perinteisillä kyykkyillä. Jos yhden jalan kyykky aiheuttaa sinulle kipua tai tuntuu liian haastavalta, pysy kiinni kaksijalan kyykkyssä, kunnes olet valmis siirtymään tähän haastavampaan liikkeeseen. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.