Sirtfood-ruokavalio: Yksityiskohtainen opas aloittelijoille

Sisältö

• Mikä on Sirtfood-ruokavalio?
• Onko se tehokasta?
• Kuinka seurata Sirtfood-ruokavaliota
• Sirtfood vihreä mehu
• Vaihe yksi
• Vaihe kaksi
• Ruokavalion jälkeen
• Ovatko Sirtfoods uudet superruokat?
• Onko se terveellistä ja kestävää?
• Turvallisuus ja sivuvaikutukset
• Alarivi

Trendikkäät uudet ruokavaliot näyttävät nousevan säännöllisesti, ja Sirtfood-ruokavalio on yksi uusimmista.

Siitä on tullut Euroopan kuuluisuuksien suosikki, ja se on kuuluisa punaviinin ja suklaan sallimisesta.

Sen luojat väittävät, että se ei ole villitys, vaan pikemminkin väittävät, että "sirtfoods" ovat salaisuus rasvan menetyksen vapauttamisessa ja sairauksien estämisessä.

Terveysasiantuntijat varoittavat kuitenkin, että tämä ruokavalio ei välttämättä vastaa hypeä ja voi olla jopa huono idea.

Tämä artikkeli tarjoaa näyttöön perustuvan katsauksen Sirtfood-ruokavalioon ja sen mahdollisiin terveysvaikutuksiin.

Mikä on Sirtfood-ruokavalio?

Kaksi Isossa-Britanniassa yksityiselle kuntosalille työskentelevää julkkisravitsemusterapeuttia kehitti Sirtfood Dietin.

He mainostavat ruokavalion vallankumouksellisena uutena ruokavalio- ja terveydenhoitosuunnitelmana, joka toimii kytkemällä “laiha geeni” päälle.

Tämä ruokavalio perustuu sirtuiinien (SIRT) tutkimukseen, joka on seitsemän kehossa esiintyvän proteiinin ryhmä, jonka on osoitettu säätelevän erilaisia ​​toimintoja, mukaan lukien aineenvaihdunta, tulehdus ja elinikä ().

Tietyt luonnolliset kasviyhdisteet voivat pystyä lisäämään näiden proteiinien määrää kehossa, ja niitä sisältävät elintarvikkeet on kutsuttu "sirtfoodiksi".

Sirtfood Dietin tarjoama "20 parhaan sirtfoodin" luettelo sisältää ():

• lehtikaali
• punaviini
• mansikoita
• sipulia
• soija
• persilja
• ekstra neitsyt-oliiviöljy
• tumma suklaa (85% kaakaota)
• matcha vihreä tee
• tattari
• kurkuma
• saksanpähkinät
• rucola (raketti)
• lintuperspektiivistä chiliä
• rakkaus
• Medjool-päivämäärät
• punainen juurisikuri
• mustikoita
• kaprikset
• kahvia

Ruokavaliossa yhdistyvät sirtfoodit ja kalorien rajoittaminen, jotka molemmat voivat saada kehon tuottamaan korkeampia sirtuiinipitoisuuksia.

Sirtfood Diet -kirja sisältää ateriasuunnitelmat ja noudatettavat reseptit, mutta tarjolla on paljon muita Sirtfood Diet -reseptikirjoja.

Ruokavalion suunnittelijat väittävät, että Sirtfood-ruokavalion noudattaminen johtaa nopeaan laihtumiseen, samalla kun ylläpidetään lihasmassaa ja suojataan kroonisilta sairauksilta.

Kun olet lopettanut ruokavalion, sinua kehotetaan jatkamaan sirtfoodien ja ruokavalion vihreän mehun sisällyttämistä tavalliseen ruokavalioon.

Sirtfood-ruokavalio perustuu sirtuiinien tutkimukseen, proteiiniryhmään, joka säätelee kehon useita toimintoja. Tietyt elintarvikkeet, joita kutsutaan sirtfoodeiksi, voivat saada kehon tuottamaan enemmän näitä proteiineja.

Onko se tehokasta?

Sirtfood-ruokavalion kirjoittajat esittävät rohkeita väitteitä, mukaan lukien se, että ruokavalio voi täydentää laihtumista, käynnistää "laiha geenisi" ja estää sairauksia.

Ongelmana on, ettei näiden väitteiden tueksi ole paljon todisteita.

Toistaiseksi ei ole vakuuttavia todisteita siitä, että Sirtfood-ruokavaliolla olisi suotuisampi vaikutus laihtumiseen kuin millään muulla vähäkalorisella ruokavaliolla.

Ja vaikka monilla näistä elintarvikkeista on terveellisiä ominaisuuksia, ihmisillä ei ole tehty pitkäaikaisia ​​tutkimuksia sen selvittämiseksi, onko sirtfood-rikkaan ruokavalion syöminen konkreettisia terveysvaikutuksia.

Siitä huolimatta Sirtfood Diet -kirjassa raportoidaan tutkijoiden tekemän pilottitutkimuksen tulokset, joihin osallistui 39 osallistujaa heidän kuntokeskuksestaan.

Tämän tutkimuksen tuloksia ei kuitenkaan ilmeisesti ole julkaistu missään muualla.

Yhden viikon ajan osallistujat seurasivat ruokavaliota ja harjoittivat päivittäin. Viikon lopussa osallistujat menettivät keskimäärin 7 kiloa (3,2 kg) ja pitivät yllä tai jopa saivat lihasmassaa.

Nämä tulokset eivät kuitenkaan ole tuskin yllättäviä. Kalorien saannin rajoittaminen 1000 kaloreihin ja liikunta samaan aikaan aiheuttaa melkein aina laihtumista.

Tästä huolimatta tällainen nopea laihtuminen ei ole aito eikä pitkäaikainen, eikä tämä tutkimus seurannut osallistujia ensimmäisen viikon jälkeen nähdäkseen, saivatko he mitään painosta takaisin, mikä on tyypillistä.

Kun kehostasi puuttuu energiaa, se käyttää hätäenergian varastojaan tai glykogeenia rasvan ja lihasten polttamisen lisäksi.

Jokainen glykogeenimolekyyli vaatii 3–4 vesimolekyyliä varastoitavaksi. Kun kehosi kuluttaa glykogeeniä, se pääsee eroon myös tästä vedestä. Se tunnetaan nimellä "veden paino".

Äärimmäisen kalorirajoituksen ensimmäisen viikon aikana vain noin kolmasosa painonpudotuksesta tulee rasvasta, kun taas muut kaksi kolmasosaa tulee vedestä, lihaksista ja glykogeenistä (,).

Heti kun kalorien saanti kasvaa, kehosi täydentää glykogeenivarastoaan ja paino tulee takaisin.

Valitettavasti tämäntyyppinen kalorirajoitus voi myös saada kehosi laskemaan aineenvaihduntaa, jolloin tarvitset vielä vähemmän kaloreita päivässä energiaa varten kuin ennen (,).

On todennäköistä, että tämä ruokavalio voi auttaa sinua menettämään muutaman kilon alussa, mutta se palaa todennäköisesti heti, kun ruokavalio on ohi.

Sairauksien ehkäisemiseksi 3 viikkoa ei todennäköisesti ole tarpeeksi pitkä, jotta sillä olisi mitattavissa olevia pitkän aikavälin vaikutuksia.

Toisaalta sirtfoodien lisääminen tavalliseen ruokavalioon pitkällä aikavälillä voi hyvinkin olla hyvä idea. Mutta siinä tapauksessa voit yhtä hyvin ohittaa ruokavalion ja aloittaa sen tekemisen nyt.

Tämä ruokavalio voi auttaa sinua laihtua, koska siinä on vähän kaloreita, mutta paino todennäköisesti palautuu, kun ruokavalio päättyy. Ruokavalio on liian lyhyt, jotta sillä olisi pitkäaikainen vaikutus terveyteesi.

Kuinka seurata Sirtfood-ruokavaliota

Sirtfood-ruokavaliossa on kaksi vaihetta, jotka kestävät yhteensä 3 viikkoa. Sen jälkeen voit jatkaa ruokavalion sirtifiointia sisällyttämällä aterioihisi mahdollisimman monta sirtfoodia.

Näiden kahden vaiheen erityiset reseptit löytyvät The Sirtfood Diet -kirjasta, jonka ruokavalion tekijät kirjoittivat. Sinun on ostettava se ruokavalion noudattamiseksi.

Ateriat ovat täynnä sirtfoodeja, mutta sisältävät muita ainesosia paitsi "top 20 sirtfoods".

Suurin osa ainesosista ja sirtfoodeista on helppo löytää.

Kolme näistä kahdesta vaiheesta vaadittavia allekirjoituksen ainesosia - matcha-vihreän teen jauhe, lovage ja tattari - voivat kuitenkin olla kalliita tai vaikea löytää.

Suuri osa ruokavaliosta on sen vihreä mehu, jonka sinun on tehtävä yksi ja kolme kertaa päivässä.

Tarvitset mehupuristimen (tehosekoitin ei toimi) ja keittiövaa'an, koska ainesosat on lueteltu painon mukaan. Resepti on alla:

Sirtfood vihreä mehu

• 75 grammaa (2,5 unssia) lehtikaalia
• 30 grammaa (1 unssi) rucolaa (raketti)
• 5 grammaa persiljaa
• 2 selleri tikkua
• 1 cm (0,5 tuumaa) inkivääriä
• puoli vihreää omenaa
• puoli sitruunaa
• puoli tl matcha vihreää teetä

Mehu kaikki ainesosat - paitsi vihreän teen jauhe ja sitruuna - yhdessä ja kaada ne lasiin. Mehu sitruuna käsin ja sekoita sitten sitruunamehu ja vihreän teen jauhe mehuun.

Vaihe yksi

Ensimmäinen vaihe kestää 7 päivää ja sisältää kalorien rajoittamisen ja paljon vihreää mehua. Sen on tarkoitus aloittaa laihtuminen ja väittää auttavan sinua menettämään 7 kiloa (3,2 kg) 7 päivässä.

Ensimmäisen vaiheen kolmen ensimmäisen päivän aikana kalorien saanti on rajoitettu 1000 kaloreihin. Juot kolme vihreää mehua päivässä plus yksi ateria. Joka päivä voit valita kirjan resepteistä, jotka kaikki sisältävät sirtfoodeja tärkeimpänä osana ateriaa.

Ateriaesimerkkejä ovat miso-lasitettu tofu, sirtfood-munakas tai katkarapusekoitus tattarinuudeleiden kanssa.

Ensimmäisen vaiheen päivinä 4–7 kalorien saanti kasvaa 1500: een. Tämä sisältää kaksi vihreää mehua päivässä ja kaksi muuta herkullista ruokaa, jotka voit valita kirjasta.

Vaihe kaksi

Toinen vaihe kestää 2 viikkoa. Tämän "ylläpitovaiheen" aikana painonpudotusta on jatkettava tasaisesti.

Tässä vaiheessa ei ole erityistä kalorirajaa. Sen sijaan syöt kolme ateriaa täynnä sirtfoodeja ja yhden vihreän mehun päivässä. Jälleen ateriat valitaan kirjassa annettujen reseptien joukosta.

Ruokavalion jälkeen

Voit toistaa nämä kaksi vaihetta niin usein kuin halutaan laihdutuksen jatkamiseksi.

Kuitenkin sinua kehotetaan jatkamaan ruokavalion sirtifiointia näiden vaiheiden jälkeen sisällyttämällä sirtfoodeja säännöllisesti ateriasi.

On olemassa useita Sirtfood Diet -kirjoja, jotka ovat täynnä reseptejä, joissa on runsaasti sirtfoodeja. Voit myös sisällyttää ruokaa ruokavalioon välipalana tai jo käyttämiisi resepteihin.

Lisäksi sinua kannustetaan jatkamaan vihreän mehun juomista joka päivä.

Tällä tavoin Sirtfood-ruokavaliosta tulee enemmän elämäntavan muutos kuin kertaluonteinen ruokavalio.

Sirtfood-ruokavalio koostuu kahdesta vaiheesta. Ensimmäinen vaihe kestää 7 päivää ja siinä yhdistyvät kalorien rajoittaminen ja vihreät mehut. Toinen vaihe kestää 2 viikkoa ja sisältää kolme ateriaa ja yhden mehun.

Ovatko Sirtfoods uudet superruokat?

Ei voida kiistää, että sirtfoodit ovat sinulle hyviä. Ne ovat usein runsaasti ravinteita ja täynnä terveellisiä kasviyhdisteitä.

Lisäksi tutkimuksissa on yhdistetty monia Sirtfood-ruokavaliossa suositeltuja ruokia terveyshyötyihin.

Esimerkiksi kohtuullisen määrän korkeaa kaakaota sisältävän tumman suklaan syöminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja auttaa torjumaan tulehduksia (,).

Vihreän teen juominen voi vähentää aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä ja auttaa alentamaan verenpainetta ().

Kurkumalla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, joilla on hyödyllisiä vaikutuksia kehoon yleensä ja jotka voivat jopa suojata kroonisilta, tulehduksiin liittyviltä sairauksilta ().

Itse asiassa suurin osa sirtfoodeista on osoittanut ihmisten terveydellisiä etuja.

Todisteet sirtuiiniproteiinipitoisuuden nousun terveysvaikutuksista ovat kuitenkin alustavia. Eläinten ja solulinjojen tutkimus on kuitenkin osoittanut jännittäviä tuloksia.

Esimerkiksi tutkijat ovat havainneet, että tiettyjen sirtuiiniproteiinien lisääntynyt taso johtaa pidempään elinikään hiivassa, matoissa ja hiirissä ().

Paasto- tai kalorirajoitusten aikana sirtuiiniproteiinit kertovat keholle polttamaan enemmän rasvaa energiaksi ja parantavan insuliiniherkkyyttä. Eräässä tutkimuksessa hiirillä todettiin, että lisääntynyt sirtuiinitaso johti rasvan menetykseen (,).

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että sirtuiineilla voi myös olla merkitystä tulehduksen vähentämisessä, kasvainten kehittymisen estämisessä ja sydänsairauksien ja Alzheimerin taudin hidastamisessa ().

Vaikka hiirillä ja ihmisen solulinjoilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet positiivisia tuloksia, ei ihmisillä tehtyjä tutkimuksia ole tutkittu sirtuiinitasojen nousun vaikutuksia (,).

Siksi ei tiedetä, johtaako sirtuiiniproteiinipitoisuuden nousu elimistössä pidempään elinikään vai pienempään syöpäriskiin.

Tällä hetkellä tutkitaan sellaisten yhdisteiden kehittämistä, jotka lisäävät sirtuiinipitoisuutta kehossa. Tällä tavalla ihmisillä tehdyt tutkimukset voivat alkaa tutkia sirtuiinien vaikutuksia ihmisten terveyteen ().

Siihen asti ei ole mahdollista määrittää lisääntyneiden sirtuiinitasojen vaikutuksia.

Sirtfoodit ovat tyypillisesti terveellisiä ruokia. Kuitenkin hyvin vähän tiedetään siitä, miten nämä elintarvikkeet vaikuttavat sirtuiinin tasoon ja ihmisten terveyteen.

Onko se terveellistä ja kestävää?

Sirtfoodit ovat melkein kaikki terveellisiä valintoja, ja niiden antioksidantti- tai anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat jopa aiheuttaa joitain terveysvaikutuksia.

Silti vain kourallisen erityisen terveellisten ruokien syöminen ei voi täyttää kaikkia kehosi ravintotarpeita.

Sirtfood-ruokavalio on tarpeettoman rajoittava eikä tarjoa selkeitä, ainutlaatuisia terveysvaikutuksia minkään muun tyyppiseen ruokavalioon verrattuna.

Lisäksi vain 1000 kalorin syömistä ei yleensä suositella ilman lääkärin valvontaa. Jopa 1500 kalorin syöminen päivässä on liian rajoittavaa monille ihmisille.

Ruokavalio vaatii myös jopa kolmen vihreän mehun juomista päivässä. Vaikka mehut voivat olla hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, ne ovat myös sokerin lähde ja sisältävät melkein mitään terveellisiä kuituja, joita kokonaiset hedelmät ja vihannekset tekevät (13).

Lisäksi mehun juominen koko päivän ajan on huono idea sekä verensokerillesi että hampaillesi ().

Puhumattakaan siitä, että koska ruokavaliossa on niin vähän kaloreita ja ruokavalintoja, se on todennäköisesti puutteellinen proteiineissa, vitamiineissa ja kivennäisaineissa, erityisesti ensimmäisen vaiheen aikana.

Esimerkiksi päivittäinen suositeltava proteiinimäärä on välillä 2 ja 6 1/2 unssia, ja se perustuu useisiin tekijöihin, kuten:

• olitpa mies vai nainen
• kuinka vanha olet
• kuinka aktiivinen olet

Alhaisen kaloritason ja rajoittavien ruokavalintojen vuoksi tätä ruokavaliota voi olla vaikea pitää kiinni koko 3 viikon ajan (15).

Lisää tämä mehupuristimen, kirjan ja tiettyjen harvinaisten ja kalliiden ainesosien ostamisen korkeisiin alkukustannuksiin sekä tiettyjen aterioiden ja mehujen valmistamisen aikakustannuksiin, ja tämä ruokavalio tulee mahdottomaksi ja kestämättömäksi monille ihmisille.

Sirtfood-ruokavalio edistää terveellisiä ruokia, mutta on rajoittava kaloreissa ja ruokavalinnoissa. Siihen kuuluu myös juominen paljon mehua, mikä ei ole terveellinen suositus.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Vaikka Sirtfood-ruokavalion ensimmäinen vaihe on hyvin vähäkalorinen ja ravitsemuksellisen puutteellinen, keskimääräisen terveellisen aikuisen osalta ei ole todellisia turvallisuusongelmia, kun otetaan huomioon ruokavalion lyhyt kesto.

Silti diabetesta sairastaville henkilöille kalorien rajoittaminen ja enimmäkseen mehun juominen ruokavalion ensimmäisinä päivinä voivat aiheuttaa vaarallisia muutoksia verensokeritasoissa ().

Jopa terveellä ihmisellä voi kuitenkin olla joitain sivuvaikutuksia - lähinnä nälkä.

Syöminen vain 1 000–1 500 kaloria päivässä jättää lähes kaikki nälkäiseksi, varsinkin jos suuri osa kuluttamastasi on mehu, jossa on vähän kuitua, ravintoaine, joka auttaa pitämään sinut kylläisenä ().

Ensimmäisen vaiheen aikana saatat kokea muita haittavaikutuksia, kuten väsymystä, pyörrytystä ja ärtyneisyyttä kalorirajoituksesta johtuen.

Muuten terveelle aikuiselle vakavat terveysvaikutukset ovat epätodennäköisiä, jos ruokavaliota noudatetaan vain 3 viikkoa.

Sirtfood-ruokavaliossa on vähän kaloreita, eikä ensimmäinen vaihe ole ravitsemuksellisesti tasapainoista. Se voi jättää sinut nälkäiseksi, mutta se ei ole vaarallista keskimääräiselle terveelle aikuiselle.

Alarivi

Sirtfood-ruokavalio on täynnä terveellisiä ruokia, mutta ei terveellisiä ruokailutottumuksia.

Puhumattakaan, sen teoria ja terveysväitteet perustuvat alustavien tieteellisten todisteiden perusteellisiin ekstrapolaatioihin.

Vaikka joidenkin sirtfoodien lisääminen ruokavalioon ei ole huono idea ja saattaa jopa tarjota joitain terveyshyötyjä, ruokavalio itsessään näyttää olevan vain yksi villitys.

Säästä itsellesi rahaa ja siirry sen sijaan terveellisten, pitkäaikaisten ruokavalion muutosten tekemiseen.