Kokeile näitä univahvistuksia saadaksesi vakavia silmät kiinni

Sisältö

• Mikä on Mantra tai vakuutus?
• Kuinka käyttää mantraa tai vahvistusta uneen
• Joten, kuinka mantrat tai vakuutukset auttavat sinua nukkumaan?
• Kuinka valita univahvistus
• 6 univahvistusta rauhalliseen yöhön
• "Anna sen olla."
• "Ansaitsen lepoa."
• "Ajattelen parhaiten, kun olen levännyt."
• "Uni on voimaa."
• "Ei nyt."
• "Pystyn nukahtamaan."
• Arvostelu kohteelle

Nukkuminen voi olla usein vaikeaa. Mutta ikuisen pandemian aikana, johon on sekoitettu kulttuurisia levottomuuksia, riittävän suljetun silmän pisteytyksestä on tullut monille unelma. Joten, jos et muista, milloin viimeksi heräsit hyvin levänneenä, voit lohduttaa sitä, ettet ole yksin-etkä ole välttämättä jumissa kärsimyksissä ikuisesti. Mutta jos olet leikannut kofeiinia, yrittänyt meditoida, jopa seurannut torkku-spesifistä joogaa ja useita välilehtiä edelleen näyttävät nousevan mieleesi heti, kun osut heinään, saatat olla valmis heiluttamaan valkoista lippua.

Älä anna periksi. Harkitse sen sijaan toista vaihtoehtoa, jota et todennäköisesti ole vielä kokeillut: univahvistuksia tai mantroja.

Mikä on Mantra tai vakuutus?

Mantra on sana tai ilmaus, jota "ajatteltiin, puhutaan tai toistetaan eräänä meditaatiomuotona", sanoo Tara Swart, FT, neurotieteilijä ja julkaisun kirjoittaja. Lähde. "Sitä käytetään ylikirjoittamaan toistuvia negatiivisia ajatuksia ja taustalla olevia uskomuksia, jotka estävät sinua saavuttamasta täyttä potentiaaliasi, ja lisäämään luottamusta tai rauhoittamaan sinua." (Aiheeseen liittyvä: 10 Mantra Mindfulness -asiantuntijaa livenä)

Vaikka mantrat on historiallisesti laulettu sanskritiksi, ne ovat nykyään usein länsimaisia ​​"minä olen" -vahvistuksia. Nämä "minä olen" -lausunnot - teoriassa - antavat henkilön, joka sanoo tai ajattelee heitä, "astua" uuteen ajattelutapaan ja omistaa uuden olotilan. "Olen rauhallinen." "Olen rento" jne. Vahvistat tuon ajattelutavan tai aikomuksen itsellesi lausumalla.

Ja tiede tukee tätä. Vuoden 2020 tutkimuksessa todettiin, että itsensä vahvistaminen voi auttaa vähentämään voimattomuuden tunteita ja lisäämään omaa osaamista (ajattele: jos uskot pystyväsi nukkumaan, teet sen todennäköisemmin). Lisäksi tutkimukset osoittavat myös, että mantrojen laulaminen voi hiljentää itsearvioinnista ja vaeltelemisesta vastuussa olevan aivojen alueen sekä parantaa mielialaa (purkaa stressiä, vähentää ahdistusta) ja unen laatua.

Kuinka käyttää mantraa tai vahvistusta uneen

Se, miten "käytät" mantraa tai vahvistusta, on sinun päätettävissäsi – ei ole olemassa oikeaa tai väärää tapaa tehdä tämä. Voit toistaa tai "laulaa" mantraa perinteisellä, hengellisellä tyylillä, joka tyypillisesti sisältää keskittymisen sanojen "värähtelylaatuun" (jotka taas ovat yleensä sanskritin kielellä), selittää joogaopettaja ja energiaparantaja Janine Martins . Malahelmiä käytetään yleisesti mantrameditaatiossa; kun kosketat jokaista helmeä, toistat lauseen, Martins sanoo. "Voit myös meditoida mantran sanoja - hengittää sisään (ajatella "olen rauhallinen") ja uloshengitystä (ajatella "ja maadoitettu")."

Voit myös toistaa vakuutuksen päässäsi, kun esimerkiksi peset hampaitasi tai kirjoittaa sille mantran päiväkirjaan ennen valojen sammuttamista. Muista vain keskittyä sanoihin (miltä ne näyttävät, kuulostavat ja niiden sanoma) kouluttaaksesi mielesi uskomaan niihin ja hengitykseesi, jotta muut häiriötekijät voivat hajota. (Aiheeseen liittyviä: Kuinka juoksevan mantran käyttö voi auttaa sinua saavuttamaan PR: n)

Ja sinun ei tarvitse unohtaa, "toisto on avain", Martins sanoo. "Tietoinen toisto [auttaa] luomaan muutoksia alitajunnassamme." Vaikka saattaa olla vaikeaa olla läsnä kokemuksen kanssa aluksi, "kuten useimmat asiat, se on käytäntö", hän toteaa.

Joten, kuinka mantrat tai vakuutukset auttavat sinua nukkumaan?

Salaisuus joidenkin Zzzien saamiseksi? Meditatiiviseen ajattelutapaan pääseminen - jotain, joka on saavutettavissa toistamalla mantra. Keskittyminen yhteen ääneen, yhteen sanaan tai yhteen lauseeseen mahdollistaa yhden keskittymispisteen, hiljentäen melun muussa aivoissa, mikä voi auttaa lievittämään ahdistusta ja antaa kehosi luisua rauhallisempaan torkkumisen arvoiseen tilaan.

"On melko tavallista kokea lisääntynyttä ahdistusta myöhemmin illalla, kun yritämme nukahtaa", sanoo Michael G.Wetter, Psy.D., psykologian johtaja UCLA Medical Centerissä, nuorten ja nuorten aikuisten lääketieteen osasto, lääketieteellinen vakautus Ohjelmoida. "Psykologisesti tätä ajanjaksoa kutsutaan henkisen yliarvostustilaksi."

Toisin sanoen, jos olet viettänyt viimeiset yöt kamppailemassa unen kanssa esimerkiksi rokotteiden jakelun aiheuttaman stressin ansiosta, voit alkaa nousta noidankehässä, koska et voi nukkua ja vahvistaa tätä unihäiriötä huolestuneena miettii, pystytkö nukkumaan vai ei, Swart lisää."Mantraa voidaan käyttää korvaamaan negatiiviset ajatukset, rauhoittamaan kehoa ja mieltä yleensä ja saamaan aikaan unta." (Aiheeseen liittyvä: Miten ja miksi koronaviruspandemia häiritsee uniasi)

Univahvistukset tai mantrat voivat auttaa siirtymään pois toistuvasta huolesta tai huutamisesta. "Tärkeintä on muistaa, että aika, jolloin yrität nukahtaa, on ei on aika yrittää ratkaista erilaisia ​​ongelmia, konflikteja tai stressitekijöitä ", Wetter selittää." On aika antaa mielen levätä, jotta herätessäsi pystyt käsittelemään näitä asioita tehokkaammin. "

Joten harkitse positiivisten lausuntojen toistamista porttina vaikeaan meditatiiviseen ajattelutapaan, jossa voit sulkea aivosi metaforiset välilehdet. Keskittämällä mielesi unen vahvistuslausumaan, ääneen ja toistamiseen voit pysäyttää ajatuksesi ja vahvistaa lihaksia, joka tuo surisevat aivot takaisin nykyhetkeen, sanoo kaksoislevy, MD, Alex Dimitriu -sertifioitu psykiatrian ja unilääketieteen tohtori ja Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine -yhtiön perustaja.

Kuinka valita univahvistus

Vaikka "unen mantra voi olla erittäin hyödyllinen vähentämään yön huolta ja ahdistusta", on tärkeää muistaa, että "ei ole yhtä ainoaa mantraa, joka toimisi kaikille", Wetter sanoo. Sen sijaan hän ehdottaa oman työkalupakin luomista yöaikaisista lausunnoista. "Kehitä useita erilaisia ​​mantroja tai rutiineja, jotka toimivat sinulle parhaiten; [yllä] vähän yrityksen ja erehdyksen avulla."

Henkilökohtaisen univahvistuksen "työkalusarjan" luominen:

1. Keskity positiivisiin ("olen rauhallinen") ja negatiivisiin ("en ole stressaantunut") vakuutuksiin. Tämä auttaa sinua keskittymään siihen, mitä olettehdä haluat, toisin kuin sinäälä.
2. Kokeile muutamaa ja katso, mikä toimii sinulle. Jos perinteinen sanskritinkielinen mantra ei riipu kanssasi, ei hätää; kokeile lausuntoa äidinkielelläsi, joka tuntuu mukavammalta tai aitemmalta. Toki mantran laulaminen on hengellinen käytäntö, jolla on kerrostettu historia, mutta sinun on löydettävä se, mikä toimii aivoillesi.

"Anna itsellesi viime kädessä lupa jättää kaikki ongelmanratkaisut syrjään tiettyyn aikaan ennen nukkumaanmenoa, jotta kun olet valmis nukkumaan, olet jo siirtynyt rentoutumisalueelle", Wetter ehdottaa.

6 univahvistusta rauhalliseen yöhön

"Anna sen olla."

Toista "anna olla" nyökkää. "Anna asioiden olla toistaiseksi", kannustaa Wetter. "Muistuta itseäsi:" Minulla on paremmat mahdollisuudet käsitellä tätä aamulla. ""

"Ansaitsen lepoa."

Sano itsellesi: "Mieleni ja kehoni ansaitsevat lepoa tällä hetkellä", Wetter sanoo. Korosta mielessäsi, että ansaitset lepoa, toipumista ja jonkin verran seisokkeja - vaikka ajatukset päähäsi zoomaamalla tekevät sinusta tuntuu toiselta. Erityisesti tämä unen vakuutus voi auttaa, jos sinusta tuntuu, että sinun on pakko saada enemmän aikaan tai tunnet olosi hukkua tehtävistäsi. Vielä kerran takana oleville: sinä tehdä ansaitsevat lepoa!

"Ajattelen parhaiten, kun olen levännyt."

Jos ahdistat toisen luvun, toisen yksikkötestin, toisen PowerPointin, toisen sähköpostin, Wetter suosittelee kokeilemaan voimakasta mantraa: "Luulen parhaiten, kun olen levännyt." Vaikka saatat vielä olla työpöytäsi ääressä (vs. sängyssäsi), tämän univahvistuksen toistaminen voi auttaa valmistamaan kehosi ja mielesi nukkumaan, mikä voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla on vaikeuksia rauhoittua loputtoman unen vuoksi. -tee lista.

"Uni on voimaa."

""Sleep is Power" on se, mitä sanon itselleni katsoessani aikaa ja menen nukkumaan", sanoo kliininen psykologi Kevin Gilliland, psy.D., Innovation360:n johtaja Dallasissa. "Työ ja elämä houkuttelevat minua aina tekemään enemmän tai katsomaan yhden jakson lisää. Näiden haastavien päivien aikana tiedän, että uni on elintärkeää fyysiselle ja psyykkiselle terveydelleni." (Se on totta: Zzz's-illan viettäminen voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi, kohottaa mielialaasi, parantaa muistiasi ja paljon muuta.)

"Ei nyt."

Laajenna sitä, Gilliland sanoo, että hänen nukkumaanmenovahvistus siitä, milloin hän todella menee sänkyyn, ei ole nyt. Tämä univahvistus voi auttaa hiljentämään kaikki satunnaiset ajatukset, jotka voivat tulla mieleesi ja estää sinua nukahtamasta, Gilliland sanoo. "Ainoat ajatukset, jotka sallin, ovat uneen keskittyvät ajatukset, kuten hengitys, lihasten rentouttaminen ja työn, huolen tai elämän ajattelun pidättäminen", hän sanoo. Kaikki muu? "Ei nyt." Toistamalla tämän mantra "muistuttaa minua siitä, mikä on tärkeää, miksi se on tärkeää, ja pitää minut varovasti keskittynyt tehtävään (uneen) eikä kaikkiin ajatuksiin, jotka voivat liikkua mielessäni", hän selittää.

"Pystyn nukahtamaan."

Muutaman karkean yöunen jälkeen-tai ilman silmänräpäystä-voit alkaa epäillä synnynnäistä kykyäsi nyökkäillä. Kuulostaa tutulta? Harkitse sitten tämän univahvistuksen laulamista laittaessasi pään tyynylle. Positiivisena "minä olen" -lauseena tämä mantra voi rohkaista sinua luottamaan kehoosi ja auttaa sinua välttämään huolta ja levottomuutta menneistä kokemuksista, jotta ne tunkeutuvat ajatuksisi ja painostavat sinua tarpeettomasti. (Aiheeseen liittyvä: Voisiko uni-ahdistus olla syyllinen väsymykseesi?)

Arvostelu kohteelle