7 tapaa nukkua voi auttaa sinua laihtua

Sisältö

• 1. Huono uni on merkittävä riskitekijä painonnousussa ja liikalihavuudessa
• 2. Huono uni voi lisätä ruokahalua
• 3. Uni auttaa sinua taistelemaan himoista ja tekemään terveellisiä valintoja
• 4. Huono uni voi lisätä kalorien saantiasi
• 5. Huono uni voi heikentää aineenvaihduntaa levossa
• 6. Uni voi parantaa fyysistä aktiivisuutta
• 7. Se auttaa estämään insuliiniresistenssiä
• Bottom Line

Jos yrität laihtua, unen määrä voi olla yhtä tärkeä kuin ruokavaliosi ja liikuntasi.

Valitettavasti monet ihmiset eivät saa tarpeeksi unta. Itse asiassa noin 30% aikuisista nukkuu alle kuusi tuntia useimpina öinä Yhdysvaltain aikuisten tutkimuksen mukaan ().

Mielenkiintoista on, että yhä useammat todisteet osoittavat, että uni voi olla puuttuva tekijä monille ihmisille, jotka kamppailevat laihdutuksen kanssa. Tässä on seitsemän syytä, miksi riittävä uni voi auttaa sinua laihtua.

1. Huono uni on merkittävä riskitekijä painonnousussa ja liikalihavuudessa

Huono uni on toistuvasti liitetty korkeampaan painoindeksiin (BMI) ja painonnousuun ().

Ihmisten univaatimukset vaihtelevat, mutta yleisesti ottaen tutkimuksessa on havaittu painon muutoksia, kun ihmiset saavat alle seitsemän tuntia unta yössä ().

Suuressa katsauksessa havaittiin, että lyhyt unen kesto lisäsi liikalihavuuden todennäköisyyttä lapsilla 89% ja aikuisilla 55% ().

Toinen tutkimus seurasi noin 60000 liikalihavaa sairaanhoitajaa 16 vuoden ajan. Tutkimuksen lopussa sairaanhoitajat, jotka nukuivat viisi tai vähemmän tuntia yössä, olivat 15% todennäköisemmin liikalihavia kuin ne, jotka nukuivat vähintään seitsemän tuntia yössä ().

Vaikka nämä tutkimukset olivat kaikki havainnoivia, painonnousua on havaittu myös kokeellisissa unihäiriötutkimuksissa.

Yksi tutkimus antoi 16 aikuiselle vain viisi tuntia unta yössä viiden yön ajan. He saivat keskimäärin 1,8 kiloa (0,82 kg) tämän tutkimuksen lyhyellä aikana ().

Lisäksi painonnousu pahentaa monia unihäiriöitä, kuten uniapneaa.

Se on noidankehä, josta voi olla vaikea paeta. Huono uni voi aiheuttaa painonnousua, mikä voi aiheuttaa unen laadun heikkenemisen edelleen ().

Tutkimusten mukaan huono uni liittyy painonnousuun ja liikalihavuuden todennäköisyyteen sekä aikuisilla että lapsilla.

2. Huono uni voi lisätä ruokahalua

Monissa tutkimuksissa on havaittu, että univajeilla ihmisillä on lisääntynyt ruokahalu (,).

Tämä johtuu todennäköisesti unen vaikutuksesta kahteen tärkeään nälänhormoniin, greliiniin ja leptiiniin.

Ghrelin on mahassa vapautuva hormoni, joka ilmoittaa nälästä aivoissa. Tasot ovat korkeat ennen kuin syöt, eli kun vatsa on tyhjä, ja matala syömisen jälkeen ().

Leptiini on rasvasoluista vapautuva hormoni. Se tukahduttaa nälän ja merkitsee täyteyttä aivoissa ().

Kun et saa riittävästi unta, keho tuottaa enemmän greliiniä ja vähemmän leptiiniä, jättäen sinut nälkäiseksi ja lisääsi ruokahalua.

Yli tuhannen ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka nukkuivat lyhyitä aikoja, greliinipitoisuus oli 14,9% korkeampi ja leptiinipitoisuus 15,5% alhaisempi kuin niillä, jotka saivat riittävän unen.

Lyhyillä nukkujilla oli myös korkeampi BMI ().

Lisäksi kortisolihormoni on korkeampi, kun et saa riittävästi unta. Kortisoli on stressihormoni, joka voi myös lisätä ruokahalua ().

Huono uni voi lisätä ruokahalua, todennäköisesti johtuen sen vaikutuksesta nälkää ja täyteyttä osoittaviin hormoneihin.

3. Uni auttaa sinua taistelemaan himoista ja tekemään terveellisiä valintoja

Unen puute itse asiassa muuttaa aivojesi toimintaa. Tämä voi vaikeuttaa terveellisten valintojen tekemistä ja vastustaa houkuttelevia ruokia ().

Unen puute todella tylsää toimintaa aivojen etulohkossa. Etulohko on vastuussa päätöksenteosta ja itsehillinnästä ().

Lisäksi näyttää siltä, ​​että aivojen palkkakeskuksia stimuloi enemmän ruokaa, kun unihäiriöt eivät riitä.

Siksi huonon unen yön jälkeen tämä jäätelökulho ei ole pelkästään palkitsevampi, mutta sinulla on todennäköisesti vaikeampi harjoitella itsehillintää.

Lisäksi tutkimus on osoittanut, että unen puute voi lisätä affiniteettiasi elintarvikkeisiin, joissa on paljon kaloreita, hiilihydraatteja ja rasvaa (

12 miehen tutkimuksessa havaittiin unenpuutteen vaikutuksia ruoan saantiin.

Kun osallistujille annettiin nukkua vain neljä tuntia, heidän kaloriensaanti kasvoi 22% ja rasvan saanti melkein kaksinkertaistui verrattuna siihen, kun heille annettiin kahdeksan tuntia unta ().

Huono uni voi heikentää itsehillintää ja päätöksentekokykyä ja lisätä aivojen reaktiota ruokaan. Huono uni on liitetty myös runsaasti kaloreita, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden saantiin.

4. Huono uni voi lisätä kalorien saantiasi

Huonosti nukkuvat ihmiset kuluttavat enemmän kaloreita.

12 miehen tutkimuksessa todettiin, että kun osallistujille annettiin nukkua vain neljä tuntia, he söivät seuraavana päivänä keskimäärin 559 kaloria enemmän kuin silloin, kun heille annettiin kahdeksan tuntia ().

Tämä kaloreiden kasvu voi johtua lisääntyneestä ruokahalusta ja huonosta ruokavalinnasta, kuten edellä mainittiin.

Se voi kuitenkin johtua myös pelkästään hereillä ja syötävissä olevan ajan lisääntymisestä. Tämä pätee erityisesti silloin, kun hereillä oleva aika kuluu passiivisuuteen, kuten television katseluun (14).

Lisäksi joissakin univajetta koskevissa tutkimuksissa on havaittu, että suuri osa ylimääräisistä kaloreista kulutettiin välipaloina illallisen jälkeen ().

Huono uni voi myös lisätä kalorien saantiasi vaikuttamalla kykyyn hallita annoskokojasi.

Tämä osoitettiin 16 miestä koskevassa tutkimuksessa. Osallistujat saivat joko nukkua kahdeksan tuntia tai pidettiin hereillä koko yön. Aamulla he suorittivat tietokonepohjaisen tehtävän, jossa heidän täytyi valita eri ruokien annoskoot.

Ne, jotka olivat hereillä koko yön, valitsivat suuremmat annoskoot, kertoivat lisääntyneen nälän ja korkeampien nälänhormonigreliinin ().

Huono uni voi lisätä kalorien saantia lisäämällä myöhäisillan välipaloja, annoskokoja ja käytettävissä olevaa aikaa syödä.

5. Huono uni voi heikentää aineenvaihduntaa levossa

Aineenvaihduntasi nopeus (RMR) on kalorien määrä, jonka kehosi polttaa, kun olet täysin levossa. Siihen vaikuttavat ikä, paino, pituus, sukupuoli ja lihasmassa.

Tutkimus osoittaa, että univaje voi alentaa RMR: ää ().

Yhdessä tutkimuksessa 15 miestä pidettiin hereillä 24 tuntia. Myöhemmin heidän RMR oli 5% pienempi kuin normaalin yöunen jälkeen, ja aineenvaihduntasuhde syömisen jälkeen oli 20% pienempi ().

Päinvastoin, joissakin tutkimuksissa ei ole havaittu muutoksia aineenvaihdunnassa unihäviön kanssa. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, hidastaaako unihäviö aineenvaihduntaa ().

Näyttää myös siltä, ​​että huono uni voi aiheuttaa lihasten menetystä. Lihas polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasva, joten kun lihakset menetetään, lepo-aineenvaihdunta vähenee.

Eräässä tutkimuksessa 10 ylipainoista aikuista pidettiin 14 päivän ruokavaliolla, jolla oli kohtalainen kalorirajoitus. Osallistujat saivat nukkua joko 8,5 tai 5,5 tuntia.

Molemmat ryhmät menettivät painonsa sekä rasvasta että lihaksesta, mutta ne, joille annettiin vain 5,5 tuntia nukkua, menettivät vähemmän painoa rasvasta ja enemmän lihaksista ().

22 kilon (10 kg) lihasmassahäviö voi alentaa RMR: täsi arviolta 100 kaloria päivässä ().

Huono uni voi heikentää aineenvaihduntaa levossa (RMR), vaikka löydökset ovatkin erilaisia. Yksi vaikuttava tekijä näyttää olevan se, että huono uni voi aiheuttaa lihasten menetystä.

6. Uni voi parantaa fyysistä aktiivisuutta

Unen puute voi aiheuttaa päiväväsymystä, mikä tekee sinusta vähemmän todennäköisen ja vähemmän motivoituneen liikuntaan.

Lisäksi olet todennäköisesti väsynyt aikaisemmin fyysisen toiminnan aikana ().

15 miehellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kun osallistujat olivat univajeita, heidän fyysisen aktiivisuutensa määrä ja intensiteetti laskivat (22).

Hyvä uutinen on, että enemmän unta voi auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyäsi.

Eräässä tutkimuksessa yliopiston koripallopelaajia pyydettiin viettämään 10 tuntia sängyssä joka ilta viidestä seitsemään viikkoon. Heistä tuli nopeampia, reaktioajat paransivat, tarkkuus lisääntyi ja väsymystasot laskivat ().

Unen puute voi vähentää motivaatiota, määrää ja intensiteettiä. Lisää unta voi jopa parantaa suorituskykyä.

7. Se auttaa estämään insuliiniresistenssiä

Huono uni voi aiheuttaa solujen insuliiniresistenssin (, 25).

Insuliini on hormoni, joka siirtää sokeria verenkierrosta kehosi soluihin käytettäväksi energiana.

Kun soluista tulee insuliiniresistenttejä, verenkiertoon jää enemmän sokeria ja keho tuottaa enemmän insuliinia kompensoimaan.

Ylimääräinen insuliini saa sinut nälkäisemmäksi ja kehottaa kehoa varastoimaan enemmän kaloreita rasvana. Insuliiniresistenssi on sekä tyypin 2 diabeteksen että painonnousun edeltäjä.

Yhdessä tutkimuksessa 11 miestä sai nukkua vain neljä tuntia kuuden yön ajan. Tämän jälkeen heidän ruumiinsa kyky alentaa verensokeria laski 40% (25).

Tämä viittaa siihen, että vain muutama yön huono uni voi aiheuttaa solujen insuliiniresistenssin.

Vain muutaman päivän huono uni voi aiheuttaa insuliiniresistenssin, joka on sekä painonnousun että tyypin 2 diabeteksen edeltäjä.

Bottom Line

Oikein syömisen ja liikunnan lisäksi laadukas uni on tärkeä osa painon ylläpitoa.

Huono uni muuttaa dramaattisesti tapaa, jolla keho reagoi ruokaan.

Ensinnäkin ruokahalusi lisääntyy ja olet vähemmän todennäköinen vastustamaan kiusauksia ja hallitsemaan annoksia.

Asia voi pahentua, ja siitä voi tulla noidankehä. Mitä vähemmän nukut, sitä enemmän painoa nousee ja mitä enemmän painoa nousee, sitä vaikeampi on nukkua.

Kääntöpuolella terveiden unihäiriöiden luominen voi auttaa kehoasi ylläpitämään terveellistä painoa.