Kuinka helpottaa polvikipua ja tiukkaa unta läpi yön

Sisältö

• Tyynyn tuki
• Nouseminen sängystä
• Rentoutumistekniikat
• Lämpö ja kylmä
• Aktiivisuus ja stressin hallinta
• Hyvien nukkumistottumusten luominen
• Lääkkeet
• Leikkaus
• Kivun hallinta päivällä
• Ottaa mukaan

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Niveltulehdus voi aiheuttaa kipua ja tulehdusta missä tahansa kehon nivelessä, mutta se on erityisen yleistä polvinivelissä.

Turvotus, jäykkyys ja kipu voivat estää sinua tekemästä päivittäisiä aktiviteetteja, kuten kävelyä pitkiä matkoja ja ylös ja alas portaita.

Se voi myös vaikuttaa siihen, miten nukut yöllä.

Tässä on joitain asioita, joita voit tehdä yöstäsi mukavan ja rentouttavan, jotta olisit paremmin valmistautunut uuden päivän alkuun seuraavana päivänä.

Tyynyn tuki

Kokeile tyynyä tuskallisten osien tukemiseksi, jotta löydät mukavan nukkumisasennon.

Voit laittaa tyynyn:

• polvien välissä, jos nukut kyljelläsi
• polvien alla, jos nukut selällään

Voit kokeilla erityisesti suunniteltuja "tukipehmusteita".

Nouseminen sängystä

Jos niveltulehdus vaikeuttaa pääsyä sänkyyn tai sängystä, se voi lykätä nukkumaanmenoa. Se voi myös vaikeuttaa nousua kylpyhuoneeseen.

Seuraavat voivat auttaa:

• Satiinilakanat tai pyjamat. Satiinilakanat tai pyjamat ovat liukkaita ja vähentävät kitkaa, joka johtaa vetämiseen. Ne helpottavat myös hienovaraisten säätöjen tekemistä nukkumisasennossa.
• Nosta sängyn tasoa. Tiiliseinän tai puukappaleen asettaminen sängyn jalkojen alle voi auttaa nostamaan sitä niin, että sinulla ei ole niin pitkää taivuttaa polviasi noustessasi tai noustessasi sängystä.

Rentoutumistekniikat

Suunnittele nukkumaanmenorutiini, joka valmistaa sinua lopettamaan.

20 minuutin viettäminen lämpimässä kylvyssä ennen nukkumaanmenoa on rentouttavaa, ja se voi myös rauhoittaa kipeä nivelet ja saada unen saapumaan nopeammin. Voisit sytyttää kynttilöitä tai toistaa suosikkimusiikkiasi, kun näppäintä on liotettu.

Muita rentoutumisvaihtoehtoja ovat:

• hyvän kirjan lukeminen
• meditaatiosovelluksen avulla
• harjoitellaan hengitysharjoituksia

Tee nukkumaanmenosta rituaali, jota odotat.

Lämpö ja kylmä

Lämpö ja kylmä voivat auttaa sinua hallitsemaan kipua ja tulehdusta.

Seuraavat vinkit voivat auttaa:

• Levitä lämmitystyynyä tai jääpakkausta 15–20 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa.
• Käytä kuumavesipulloa yöllä.
• Hiero paikallista kapsaisiinia sisältävää lääkettä ennen nukkumista.

Muista kääriä jääpakkaus pyyhkeeseen, jotta iho ei vahingoitu.

Osta lämmitystyynyjä tai jääpaloja verkosta.

Aktiivisuus ja stressin hallinta

Jos et ole väsynyt päivän lopussa, voi olla vaikeampi nukkua. Jos mahdollista, varmista, että rutiinisi sisältää:

• Säännöllinen harjoittelu. Vesipohjaiset harjoitukset ovat hyviä vaihtoehtoja, koska ne ottavat painon pois polvistasi. Tai chi ja jooga voivat auttaa voimaa ja joustavuutta. Liikunta voi myös auttaa vähentämään stressiä.
• Sosiaaliset aktiviteetit. Jos et enää työskentele, käy päiväkeskuksessa, liityt klubiin tai viettää aikaa ystävien, perheen tai naapureiden kanssa voi auttaa sinua pääsemään ulos.

Jos olet huolissasi siitä, että stressi- ja ahdistustasosi ovat liian korkeat tai eivät koskaan näytä häviävän, keskustele lääkärisi kanssa. He saattavat pystyä auttamaan neuvonnassa tai lääkityksessä.

Hyvien nukkumistottumusten luominen

Sopiva ympäristö ja säännölliset nukkumistottumukset voivat auttaa parantamaan unen laatua.

Vinkkejä ovat:

• varmista, että lämpötila ei ole liian kuuma eikä liian kylmä
• tarvittaessa vaihtamalla sopivampaan patjaan
• käyttämällä pimennysverhoja valon estämiseksi
• jätä puhelimet ja muut laitteet huoneen ulkopuolelle
• oven sulkeminen, jos muut ihmiset ovat edelleen ylöspäin
• käyttämällä korvatulppia melun poistamiseksi
• jos mahdollista, käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen, ei työskentelyyn tai television katseluun
• ottaa säännöllinen aika herätä ja mennä nukkumaan
• välttää syömästä suurta ateriaa lähellä nukkumaanmenoa
• välttää juomasta liikaa nestettä lähellä nukkumaanmenoa tai saatat herätä tarvitsemaan kylpyhuonetta

Jos tunnet olevasi ahdistunut putoamisesta, kun nouset yöllä käymään vessassa, lisää yölamput tärkeimpiin paikkoihin, jotta näet tien.

Lääkkeet

Lääkehoidot voivat joissakin tapauksissa lievittää niveltulehduskipua. Nämä sisältävät:

• suun kautta otettavat lääkkeet, kuten asetaminofeeni
• ajankohtaiset valmisteet, kuten kapsaisiini

Joskus OTC-lääkkeet eivät ole tarpeeksi vahvoja kivun lievittämiseksi. Jos näin on, lääkäri määrää sopivan vaihtoehdon.

Jos niveltulehduskipu pitää sinut hereillä, saatat joutua säätämään lääkkeiden ajoitusta. Lääkäri voi auttaa sinua päättämään, voisiko annosohjelman muuttaminen tarjota enemmän yöllä kipua.

Jotkut lääkkeet voivat aiheuttaa uneliaisuutta. Jos huomaat päivällä uuden lääkkeen aloittamisen jälkeen, keskustele siitä lääkärisi kanssa. He voivat ehdottaa vaihtamista toiseen vaihtoehtoon tai annoksen pienentämistä.

Leikkaus

Lääkkeet, laihtuminen, liikunta ja muut tekniikat voivat kaikki auttaa vähentämään riskiä ja hallitsemaan polven nivelrikon oireita.

Kuitenkin, jos kipu muuttuu voimakkaaksi ja alkaa vaikuttaa liikkuvuuteen ja elämänlaatuun, lääkäri voi suositella polven korvaavaa leikkausta.

Kivun hallinta päivällä

Vähennä polvikipua yöllä kiinnittämällä huomiota toimintaan päivällä, kertoo tohtori Luga Podesta, urheilulääketieteen lääkäri.

Koska niveltulehduskipu johtuu tulehduksesta, nivelen liikakäyttö voi pahentaa epämukavuutta.

"Kun ihmiset kävelevät ympäriinsä ja eivät kiinnitä huomiota polvilleen koko päivän ja sitten makaat, alat tuntea tulehdusta päivästä lähtien", Podesta sanoo.

Tohtori Podesta antaa nämä suositukset:

• Jos kävelet pitkiä matkoja, anna taukojen antaa polvien levätä.
• Sen sijaan, että juoksisit juoksumatolla, harjoittele polkupyörällä tai elliptisellä, jotta nivelten rasitus vähenee.
• Jos koet kipua tietyllä toiminnalla, lopeta se ja ajattele liikkumistasi. Sinun on todennäköisesti tehtävä muutos.
• Kokeile vesiharjoitusta. Paljon uima-altaaseen perustuvia aktiviteetteja on hyödyllistä, koska ne vievät osan painovoimasta polvistasi.
• Vältä portaita aina kun mahdollista.
• Yritä laihtua. Kehon painon vähentäminen auttaa vähentämään kehosi nivelille aiheuttamaa rasitusta.

Ottaa mukaan

Monien polviniveltulehduspotilaiden on vaikea nukkua. Hoitosuunnitelman ja hyvän unihygienian vinkkien noudattaminen voi auttaa lievittämään tätä ongelmaa.

Vuonna 2020 julkaistut ohjeet viittaavat siihen, että unettomuuden torjunta voi olla askel kohti nivelrikon hoidon yleisen menestyksen parantamista.

Jos voimakas polvikipu pitää sinut hereillä ja mikään näistä vinkeistä ei näytä toimivan, kysy lääkäriltä neuvoa. He voivat suositella vahvempaa lääkitystä tai leikkausta.

Onko aika ajatella polvileikkausta? Lue lisää täältä.