Mansikat 101: Ravintotiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit
• kuitu
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• anthocyanins
• Ellagitanniinit ja ellagiinihappo
• Mansikoiden terveyshyödyt
• Sydämen terveys
• Verensokerin sääntely
• Syövän ehkäisy
• Haittavaikutukset
• Lopullinen rivi

Mansikka (Fragaria ananassa) oli alun perin Euroopassa 1700-luvulla.

Se on kahden Pohjois-Amerikan ja Chilen villimarjalajin hybridi.

Mansikat ovat kirkkaan punaisia, mehukkaita ja makeita.

Ne ovat erinomainen C-vitamiinin ja mangaanin lähde ja sisältävät myös kunnollisia määriä folaattia (B9-vitamiini) ja kaliumia.

Mansikoissa on erittäin runsaasti antioksidantteja ja kasviyhdisteitä, joista voi olla hyötyä sydämen terveydelle ja verensokerin hallinnalle (1, 2).

Nämä marjat, joita käytetään yleensä raakana ja tuoreena, voidaan käyttää myös monissa hilloissa, hyytelöissä ja jälkiruoissa.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä mansikoista.

Ravintosisältö

Mansikat koostuvat pääasiassa vedestä (91%) ja hiilihydraateista (7,7%). Ne sisältävät vain vähäisiä määriä rasvaa (0,3%) ja proteiineja (0,7%).

Ravinteet 3,5 unssissa (100 grammassa) raakoja mansikoita (3) ovat:

• kalorit: 32
• vesi: 91%
• proteiini: 0,7 grammaa
• Hiilihydraatit: 7,7 grammaa
• sokeri: 4,9 grammaa
• kuitu: 2 grammaa
• rasva: 0,3 grammaa

Hiilihydraatit

Tuoreissa mansikoissa on erittäin paljon vettä, joten niiden hiilihydraattipitoisuus on erittäin alhainen - vähemmän kuin 8 grammaa hiilihydraatteja 3,5 unssia (100 grammaa).

Nettohajoavien hiilihydraattien pitoisuus on vähemmän kuin 6 grammaa samassa annoskokossa.

Suurin osa näiden marjojen hiilihydraateista on peräisin yksinkertaisista sokereista - kuten glukoosista, fruktoosista ja sakkaroosista -, mutta ne sisältävät myös kunnollisen määrän kuitua.

Mansikoiden glykeeminen indeksi (GI) on 40, mikä on suhteellisen alhainen (4).

Tämä tarkoittaa, että mansikat eivät saisi johtaa suuriin piikkeihin verensokeritasoissa, ja niitä pidetään turvallisina diabeetikoille.

kuitu

Kuidut sisältävät noin 26% mansikoiden hiilisisällöstä.

Yksi 3,5 unssin (100 grammaa) mansikoita tarjoaa 2 grammaa kuitua - sekä liukoista että liukenematonta.

Ruokavalokuidut ovat tärkeitä ruokkimaan suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja ja parantamaan ruuansulatuksen terveyttä. Ne ovat hyödyllisiä myös laihtumisessa ja voivat auttaa ehkäisemään monia sairauksia (5, 6).

YHTEENVETO Mansikan hiilihydraatit koostuvat pääasiassa kuiduista ja yksinkertaisista sokereista. Heillä on suhteellisen alhainen GI, ja niiden ei pitäisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokeripitoisuuksissa.

Vitamiinit ja mineraalit

Yleisimmät mansikoiden vitamiinit ja mineraalit ovat:

• C-vitamiini. Mansikat ovat erinomainen C-vitamiinin lähde, antioksidantti, joka on välttämätön immuunien ja ihon terveydelle (7, 8).
• Mangaani. Tätä hivenainetta on tärkeä monissa kehon prosesseissa, jota esiintyy usein suurina määrinä täysjyvässä, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa (9).
• Folaatti (B9-vitamiini). Yksi B-vitamiineista, folaatti, on tärkeä kudoksen normaalille kasvulle ja solun toiminnalle - ja välttämätöntä raskaana oleville naisille ja vanhemmille aikuisille (10, 11, 12).
• Kalium. Tämä mineraali on mukana monissa tärkeissä kehon toiminnoissa, kuten verenpaineen säätelyssä (13, 14).

Vähemmässä määrin mansikat tarjoavat myös rautaa, kuparia, magnesiumia, fosforia ja B6-, K- ja E-vitamiineja.

YHTEENVETO Mansikat ovat hyvä C-vitamiinin, mangaanin, folaatin (B9-vitamiini) ja kaliumin lähde. Ne sisältävät pieniä määriä useita muita vitamiineja ja mineraaleja.

Muut kasviyhdisteet

Mansikoissa on antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien:

• Pelargonidini. Mansikoiden pääasiallinen antosyaaniini, tämä yhdiste on vastuussa kirkkaan punaisesta väristä (15).
• Ellagiinihappo. Ellagiinihappoa, jota esiintyy suurina määrinä mansikoissa, on polyfenoliantioksidantti, jolla voi olla monia terveyshyötyjä (16).
• Ellagitanniinien. Liittyen ellagiinihappoon, ellagitanniinit muuttuvat suolistasi ellagiinihapoksi (16).
• Procyanidins. Nämä ovat antioksidantteja, joita esiintyy yleisesti mansikan lihassa ja siemenissä ja joilla voi olla hyödyllisiä terveysvaikutuksia (17, 18, 19).

anthocyanins

Mansikoista on löydetty yli 25 erilaista antosyaniinia. Pelargonidiini on runsas (15, 20).

Antosyaanit ovat vastuussa hedelmien ja kukkien kirkkaista väreistä.

Ne ovat yleensä keskittyneet hedelmien nahkoihin, mutta marjoissa, kuten mansikoissa, on myös lihassa antosyanaineja.

Antosyaanipitoisuus on yleensä verrannollinen värin voimakkuuteen, ja se kasvaa huomattavasti hedelmien kypsyessä (21, 22).

Antosyaanirikkaita ruokia yhdistetään lukuisiin terveyshyötyihin, erityisesti sydämen terveyteen (23, 24).

Ellagitanniinit ja ellagiinihappo

Mansikat luokitellaan jatkuvasti fenolisten antioksidanttien tärkeimpien lähteiden joukossa - niiden tasot ovat 2–11 kertaa suuremmat kuin muiden hedelmien (25, 26, 27).

Ellagitanniinit ja ellagiinihappo sisältävät suuren osan näistä hapettumisenestoaineista mansikoissa (28).

Ne ovat saaneet huomattavaa huomiota, ja ne on liitetty lukuisiin terveyshyötyihin. Tähän sisältyy torjunta bakteereita ja vähentynyt syöpäriski (29, 30, 31).

Pää Mansikan ellagitanniini on sanguiin H-6 (1).

YHTEENVETO Mansikat sisältävät suuria määriä hyödyllisiä kasviyhdisteitä ja antioksidantteja, kuten pelargonidiini, ellagiinihappo, ellagitanniinit ja prosyanidiinit.

Mansikoiden terveyshyödyt

Mansikan syömiseen liittyy vähentynyt monien kroonisten sairauksien riski (31, 32, 33).

Mansikat voivat parantaa sydämen terveyttä, alentaa verensokeriarvoja ja auttaa estämään syöpää.

Sydämen terveys

Sydänsairaus on yleisin kuolinsyy ympäri maailmaa.

Tutkimuksissa on löydetty yhteys marjojen - tai marjasantosyaniinien - ja parantuneen sydämen terveyden välillä (21, 34, 35, 36).

Laajat havainnolliset tutkimukset tuhansilla ihmisillä yhdistävät marjan kulutuksen pienempään sydänkuoleman riskiin (37, 38, 39).

Keski-ikäisillä ihmisillä, joilla on vakiintuneet sydänsairauksien riskitekijät, tehdyn tutkimuksen mukaan marjat voivat parantaa HDL (hyvää) kolesterolia, verenpainetta ja verihiutaleiden toimintaa (40).

Mansikat voivat myös (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• parantaa veren antioksidanttitilaa
• vähentää oksidatiivista stressiä
• vähentää tulehdusta
• parantaa verisuonten toimintaa
• parantaa veren lipidiprofiilia
• vähentää LDL-kolesterolin haitallista hapettumista

Pakastekuivattujen mansikkalisien vaikutuksia tyypin 2 diabetekseen tai metaboliseen oireyhtymään on tutkittu voimakkaasti - lähinnä ylipainoisilla tai lihavilla henkilöillä.

4–12 viikon täydentämisen jälkeen osallistujat kokivat merkittävän laskun useissa tärkeimmissä riskitekijöissä, kuten LDL (huono) kolesteroli, tulehduksen markkerit ja hapettuneet LDL-hiukkaset (45, 46, 47, 48, 49).

Verensokerin sääntely

Kun hiilihydraatit sulavat, kehosi hajottaa ne yksinkertaisiksi sokereiksi ja vapauttaa ne verenkiertoosi.

Kehosi alkaa sitten erittää insuliinia, joka kehottaa soluja ottamaan sokerin verenkiertoasi ja käyttämään sitä polttoaineeseen tai varastointiin.

Epätasapaino verensokerin säätelyssä ja runsaasti sokeria sisältävissä ruokavalioissa liittyy lisääntyneeseen lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiin (50, 51, 52).

Mansikat näyttävät hidastavan glukoosin sulamista ja vähentävän sekä glukoosin että insuliinin piikkejä hiilihapollisen aterian jälkeen, verrattuna hiilihapolliseen ateriaan ilman mansikoita (53, 54, 55, 56).

Siten mansikat voivat olla erityisen käyttökelpoisia metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen estämisessä.

Syövän ehkäisy

Syöpä on sairaus, jolle on ominaista epänormaalien solujen hallitsematon kasvu.

Syövän muodostuminen ja eteneminen liittyy usein oksidatiiviseen stressiin ja krooniseen tulehdukseen (57, 58).

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että marjat voivat auttaa estämään useita syöpätyyppejä kykynsä avulla torjua oksidatiivista stressiä ja tulehduksia (59, 60, 61).

Mansikoiden on osoitettu estävän tuumorin muodostumista suussyöpään eläimillä ja ihmisen maksasyöpäsoluissa (62, 63).

Mansikoiden suojaavia vaikutuksia voivat johtaa ellaghappo ja ellagitniinit, joiden on osoitettu estävän syöpäsolujen kasvua (64, 65).

Lisää ihmistutkimuksia tarvitaan, jotta ymmärretään paremmin mansikoiden vaikutuksia syöpään, ennen kuin voidaan tehdä vakavia johtopäätöksiä.

YHTEENVETO Mansikat voivat vähentää sydän- ja syöpäriskiäsi, samoin kuin auttaa säätelemään verensokeria.

Haittavaikutukset

Mansikat ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta allergia on melko yleinen - etenkin pienillä lapsilla.

Mansikat sisältävät proteiinia, joka voi aiheuttaa oireita ihmisille, jotka ovat herkkiä koivun siitepölylle tai omenoille - tila, joka tunnetaan siitepöly-ruoka-allergiana (66, 67, 68).

Yleisiä oireita ovat kutina tai pistely suussa, nokkosihottuma, päänsärky ja huulten, kasvojen, kielen tai kurkun turvotus sekä vaikeissa tapauksissa hengitysvaikeudet (69).

Allergiaa aiheuttavan proteiinin uskotaan olevan yhteydessä mansikoiden antosyaniiniin. Ihmiset, jotka muuten olisivat allergisia, sietävät yleensä hyvin värittömiä, valkoisia mansikoita (70).

Lisäksi mansikat sisältävät goitrogeenejä, jotka voivat häiritä kilpirauhanen toimintaa ihmisillä, joilla on kilpirauhasen ongelmia (71).

YHTEENVETO Mansikkaallergia on melko yleinen, etenkin lasten keskuudessa. Koivun siitepölylle tai omenoille herkillä henkilöillä voi olla oireita mansikoiden käytön jälkeen.

Lopullinen rivi

Mansikoissa on vähän kaloreita, herkullisia ja terveellisiä.

Ne ovat hyvä lähde monille vitamiineille, mineraaleille ja kasviyhdisteille - joista joistakin on voimakkaita terveyshyötyjä.

Terveyshyötyihin kuuluvat alennettu kolesteroli, verenpaine, tulehdukset ja oksidatiivinen stressi.

Lisäksi nämä marjat voivat auttaa estämään suuria piikkejä sekä verensokeri- että insuliinitasossa.

Mansikat ovat erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon.