Lihas, jonka laiminlyöt, joka voi parantaa juoksua vakavasti

Sisältö

• Mitä tekemistä latilla on juoksemisen kanssa?
• Joten, miten vahvistat latiasi?
• Arvostelu kohteelle

Tietysti tiedät, että juokseminen vaatii melko vähän alavartalon voimaa. Tarvitset voimakkaat pakaralihakset, neloset, takareisilihakset ja pohkeet kuljettamaan sinua eteenpäin. Saatat myös tunnistaa vatsalihasten ratkaisevan tärkeän roolin pitää sinut pystyssä ja keventää alemman puoliskosi kuormitusta.

Mutta on yksi lihas, jota et luultavasti koskaan edes ajattele askeleesi suhteen. Puhumme latistasi (tai latissimus dorsi)-ylävartalon suurimmasta lihasesta.

Mitä tekemistä latilla on juoksemisen kanssa?

Muista, että juoksu on kokovartaloharjoitusta, joten jopa suuret ylävartalon lihakset pääsevät mukaan. Ymmärtääksesi, miten lattisi vaikuttavat juoksuominaisuuksiisi, ajattele kävelyäsi tai liikemalliasi juoksuessasi, sanoo fysioterapeutti, suorituskykyterapian asiantuntija ja React Physical Therapy -yhtiön perustaja David Reavy. "Kun vasen jalkasi astuu eteenpäin, oikea kätesi heilahtaa eteenpäin, joten luot pyörimisvoimaa", hän selittää. "Vatsasi ja latasi auttavat tässä liikkeessä."

Mitä vahvempi latti on, sitä helpommaksi tämä kiertävä liike tulee ja sitä tehokkaammin saavutat askeleesi. Lisäksi vahvat latat auttavat varmistamaan, että muiden lihasten ei tarvitse työskennellä ylikierroksella. Käännös: Et väsy niin nopeasti ja voit juosta pidempään.

"Mikä tahansa sinua väsyttikin ennen ei väsy niin nopeasti, koska tuot enemmän lihaksia juhliin ", sanoo Reavy, joka sanoo, että olet yllättynyt siitä, kuinka paljon latisi olivat osa yhtälöä, kun keskityt vahvistamaan niitä. (Psst: Avoin kirje jokaiselle juoksijalle, joka ajattelee, ettei hän voi juosta pitkiä matkoja)

Helppo tapa kertoa, pitääkö sinun lisätä latin vahvuuttasi, on arvioida muotoasi. Seuraavassa on muutamia varoittavia merkkejä, joita kannattaa etsiä juoksessasi: alat pudota eteenpäin tai ryömiä tai pääsi on eteenpäin ja lapaluusi hiipivät korvillesi. Tapahtuuko sinulle? Sitten on aika kiinnittää hieman enemmän huomiota lattiisi.

Joten, miten vahvistat latiasi?

Voit aloittaa tästä parhailla aloittelijan lat -harjoituksilla ja venytyksillä. Mutta ennen kaikkea sinun on varmistettava, että ympäröivät lihakset eivät häiritse tavoitteitasi. Esimerkiksi tiukka ojentaja (käsivarren takapuoli) tai ylempi puolisuunnikas (jossa olkapää kohtaa niskasi) voivat estää lattaasi aktivoimasta harjoitusten aikana. Tämä toimisi parhaasi mukaan.

Voit löysätä muita lihaksia seuraavasti:

• Tricepsin irrotus: Makaa kyljelläsi ja aseta vaahtomuovirulla tai lacrosse-pallo tricepsisi alle aina, kun se tuntuu kireältä. Taivuta ja ojenna kyynärpää 10-15 toistoa jokaiseen kohtaan. Toista toisella puolella.
• Yläloukun vapautus: Tartu lacrosse -palloon ja aseta se ansaasi, missä tunnet jännitystä. Etsi sitten se seinän kulma, jota vastaan ​​voit seistä kumartuneena, ja paina pallo ansaan. Siirrä sitten pääsi pois pallosta ja edestakaisin 20-30 toistoa, kun ansa vapautuu.

Nyt kun olet löysä ja laiha, olet valmis vahvistamaan latiasi näillä kolmella Reavyn vastusnauhaharjoituksella:

• Pidä vastusnauhaa pään yläpuolella molemmin käsin, kämmenet eteenpäin ja kädet Y-muodossa. Vedä lapaluusi sisään vetämällä niitä selkääsi alaspäin ja vedä nauha erilleen ottaessasi sen pään taakse ja osumalla T -muotoon. Nosta kädet takaisin Y-asentoon ja toista 15 toistoa.
• Pidä vastusnauhaa alaspäin selkäsi takana, kämmenet eteenpäin. Vedä olkapäitäsi sisään vetämällä niitä selkääsi alaspäin ja vedä nauha erilleen, kun nostat käsivartesi olkapään korkeudelle, jotta saat T.
• Pidä vastusnauhaa edessäsi, kämmenet taaksepäin. Pidä olkapäät alhaalla ja vedä nauha erilleen, kun otat nauhan pään yläpuolelle ja koko matkan taaksesi muodostaen puoliympyrän. Paina T-kirjainta takanasi, ota sitten nauha takaisin pään yläpuolelle ja alas edestäsi ja toista 10 toistoa.

Toinen loistava, helppo lat -harjoitus on zombie -dia, sanoo Reavy: Makaa liukkaalla palvelulla kuvapuoli alaspäin pyyhe rinnan alla. Ojenna kätesi Y -muodon yläpuolelle ja pidä katseesi ja pääsi alaspäin. Käytä latojasi vetääksesi itseäsi eteenpäin, jotta rintakehäsi tulee melkein käsien väliin ja kyynärpäiden väliin sivuillasi - tavallaan kuin latin veto, mutta makaa lattialla. Ole varovainen, älä vain kohauta olkapäitäsi ja vedä lapaluita alas ja taakse. Pidä kyynärvarret ja kyynärpäät lähellä maata. Työnnä sitten itseäsi taaksepäin ja toista 15 toistoa.

Sieltä voit siirtyä leuan nostoihin ja vedoin – kaksi loistavaa harjoitusta latin vahvistamiseen.

Jos kaikki tämä juoksusuorituskeskustelu ei saa sinua treenaamaan lattilihaksiasi, entä tämä etu: Aktiivinen istuminen, joka pohjimmiltaan on ytimen vahvistamista, selkärangan pinoamista ja latin läpi levähdystä. työpöytä tai istuminen ruokapöydässä ei ainoastaan ​​vahvista selkälihaksia, vaan myös parantaa ryhtiäsi.

Arvostelu kohteelle