7 aamu-venytystä täydelliseen asentoon

Sisältö

• Aktiivinen lapsen asento
• Taitettava eteenpäin
• Kissa-Lehmä
• Seisova kissa-lehmä
• Korkea lankku
• Alaspäin osoittava koira
• Rintakehän selkärangan kierto
• Mitä tiede sanoo venyttelystä ja asennosta

Kehomme sopeutuu asentoihin, joissa vietämme eniten aikaa

Jos tyypilliseen päivään sisältyy työpöydän tai kannettavan tietokoneen lepääminen 8–12 tuntia päivässä ja sitten sohvalla surffaus tunnin tai kahden iltaisin toimiston katsomiseksi, et ole yksin. Amerikkalaiset istuvat keskimäärin 13 tuntia päivässä, vuonna 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan. Lisää nämä tunnit ylöspäin, eikä ole ihme, että luonnollinen asennomme on käyristynyt, romahtanut ja kipeä. Ja jos pelkkä lauseen "huono asento" kuuleminen herättää muistoja äidistä, joka kertoo sinulle "Istu suoraan!" pidä sitten mielessä, että tässä tapauksessa äiti tekee tietää parhaiten.

"Kun vietämme aikaa epäoptimaalisissa asennoissa, tietyt kehomme lihakset - kuten hartiat, selkä, ydin ja niska - todella lyhenevät", kertoo Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja. Yksinkertaisesti sanottuna kehomme sopeutuu asennoihin, joissa vietämme eniten aikaa, ja ajan myötä nuo lyhentyneet lihakset voivat aiheuttaa enemmän terveysongelmia.

Huono ryhti vaikuttaa paljon enemmän kuin vain vaikuttaa kehosi fyysiseen rakenteeseen. ICE NYC: n jooga- ja liikkumisopettaja Gabrielle Morbitzer sanoo, että se vaikuttaa monenlaisiin asioihin, "siitä, miten kehomme tuottaa hormoneja ja kuinka veri kiertää", siihen, mitä tunnemme kehossamme ja miten voimme liikkua ikääntyessä. " Emme välttämättä tunnista heti asennon aiheuttamaa vahinkoa - mutta kehomme kyllä.

Esimerkiksi Wickham sanoo, että keho voi yhdistää suljetun tai pudonneen asennon stressiin, mikä johtaa kortisolin vapautumiseen. Toisaalta avoimet tai suuritehoiset asennot - jotka voivat vapauttaa endorfiineja ja jopa testosteronia, hallitsevaa hormonia - estävät stressin ja luovat itseluottamusta.

Joten ryhti ei vain vaikuta pituuteenne ja terveyteesi, se voi myös vaikuttaa mielenterveyteen ja siihen, miltä sinusta tuntuu itsestäsi. Kokeile kannustimena näitä seitsemää asentoa aamulla saadaksesi veresi virtaamaan, löysäämään tiukkoja lihaksia ja lisäämään kehon tietoisuutta, jotta voit seistä suorana ja pitkänä kävellessäsi ulos ulko-ovesta.

Aktiivinen lapsen asento

Taso: Aloittelija

Lihakset työskentelivät: Hartiat, ydin, alaselkä

Kuinka tehdä se:

1. Aloita kädet ja polvet.
2. Laajenna polviasi hartioiden leveydelle toisistaan.
3. Pidä jalkojesi pohjat kattoa vasten, kosketa isoja varpaita toisiinsa.
4. Indeksoi kätesi eteenpäin ja joko ojenna kätesi suoraan maton etuosaa kohti tai peitä kätesi lattialle vartaloosi.
5. Aloita hitaasti pudottamaan lantiota takaisin lepäämään kantapääsi.
6. Nosta otsaasi lattialle.
7. Hengitä täällä 5-10 syvää hengitystä.

Miksi se toimii: Lapsen asento auttaa sinua tutkimaan hartioiden liikealuetta venyttämällä kädet pään yläpuolelle. Se auttaa myös pidentämään ja venyttämään selkärangaa, joka on tottunut löystymään vuosien huonon asennon jälkeen.

Taitettava eteenpäin

Taso: Aloittelija

Lihakset työskentelivät: Kaula, hartiat, hamstrings

Kuinka tehdä se:

1. Aloita jalkojen lantion leveydellä.
2. Kun polvissasi on runsas taivutus kehon muodon tukemiseksi ja tasapainottamiseksi, hengitä ulos, kun taivutat lantiolla eteenpäin, pidentäen vartaloasi.
3. Taivuta kyynärpäät. Pidä kiinni molemmista kyynärpäistä vastakkaisella kädellä. Anna pään kruunun roikkua. Paina kantapääsi lattiaan, kun nostat istuvia luita kattoa kohti.
4. Vedä hartiat pois korvista. Pudota pää ja niska.
5. Pidennä jalkojasi, kunnes tunnet venytystä hamstring-lihaksessa. Työskentele nelijalkaisen lihaksesi kiinnittämiseksi hamstring-lihasten vapautumiseen.
6. Jos pystyt pitämään vartalon etuosaa pitkään ja polvet suorana, aseta kämmenet tai sormenpäät lattiaan jalkojesi viereen.
7. Vapauta syvemmälle asentoon jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Anna pään roikkua, kun tunnet jännityksen kiertyvän hartioistasi ja niskaasi.
8. Pidä asentoa 30 sekuntia.

Miksi se toimii: Tämä taite venyttää syvästi hamstereita, avaa lonkat ja voi auttaa vapauttamaan mahdolliset jännitteet niskaan ja hartioihin, Morbitzer selittää. Tämä voi olla voimakas venytys hamstringsille, joten ole varovainen, ettet vie sitä liian pitkälle. Sen sijaan anna hartioidesi jännityksen kiertyä.

Kissa-Lehmä

Taso: Aloittelija

Lihakset työskentelivät: Selkä, rinta, vatsa

Kuinka tehdä se:

1. Aloita neljällä kädellä. Ranteesi tulee pinota kyynärpäidesi alle, jotka on pinottu hartioiden alle. Pidä sormesi levitettynä maata vasten vakauden parantamiseksi. Pidä polvet pinottuina lantion alla, varpaat ehjät ja jalkojesi yläosa maahan painettuna.
2. Pidennä hännän luut päähän, niin että niska on neutraali ja katsot alaspäin muutaman tuuman päässä sormestasi. Tämä on lähtökohtasi.
3. Aloita kissa-vaihe. Kun hengität, työnnä hännäluu alle ja paina vatsalihaksiasi selkärangan kohti kattoa tekemällä Halloween-kissan muotoinen. Pidennä niskaasi. Anna pään ulottua kohti rintaasi niin, että korvasi tulevat alas hauisesi kautta.
4. Hengitettäessä "pyyhkäise ja kauha" lantio lehmän asentoon niin, että vatsa putoaa kohti lattiaa. Nosta leuka ja rinta ja katsele kattoa kohti. Laajenna lapaasi. Vedä hartiat pois korvista.
5. Selaa Cat-lehmää muutaman kerran. Ole varovainen, ettet aiheuta stressiä ja painetta päähän ja kaulaan.

Miksi se toimii: Tämä liikesarja auttaa lisäämään selkärangan tietoisuutta, joka on suuri osa vähemmän kuin täydellisestä asennosta. Morbitzerin mukaan "Kissa-lehmä -liike tulisi tehdä sydämen ja lantion läpi niin, että hengittäessäsi luot etuosan kallistuksen lantioon niin, että häntäluusi on kattoa vasten, ja kun hengität, luot takakallistus niin, että hännäluu on kohti maata. "

Seisova kissa-lehmä

Taso: Välituote

Lihakset työskentelivät: Selkä, rinta, vatsa, jalat

Kuinka tehdä se:

1. Kun jalat ovat lantion leveydellä toisistaan ​​ja polvet ovat taipuneet, aseta kädet joko eteenpäin tai reidellesi tasapainon lisäämiseksi.
2. Pidä jalat staattisina. Aloita kissa (ylöspäin) -vaihe: Kun hengität ulos, työnnä hännäluu alle vatsalihasten avulla työntämällä selkärangaa kohti kattoa, mikä tekee Halloween-kissan muodosta. Pidennä niskaasi. Anna pään ulottua kohti rintaasi pitäen samalla linjassa selkärangan kanssa.
3. Hengitettäessä "pyyhkäise ja kauha" lantio lehmän asentoon niin, että vatsa putoaa kohti lattiaa. Nosta leuka ja rinta ja katsele kattoa kohti. Laajenna lapaasi ja vedä hartiat pois korvista.
4. Selaa seisovan kissa-lehmän läpi muutaman kerran.

Miksi se toimii: Tämä venytys aktivoi erilaisia ​​selkälihaksia. Se voi auttaa lisäämään tietoisuutta selästäsi suhteessa muuhun kehoon. Jos työsi edellyttää, että olet päivittäin samassa asennossa, pidä tauko ja pyöräile seisova kissa-lehmä muutaman kerran auttaaksesi ehkäisemään koko päivän istumisen vaikutuksia.

Korkea lankku

Taso: Välituote

Lihakset työskentelivät: Vatsat, sieppaajat, vinot, pakarat, hartiat

Kuinka tehdä se:

1. Aloita kaikilla sormilla levittämällä sormesi hieman.
2. Astu yksi jalka taaksepäin ja sitten toinen.
3. Pidä ydin aktivoituna ja aktiivisena ja lantio neutraalina. Osoita hännäluu alaspäin kantapääsi kohti. Pidä jalat aktiivisina niin, että vedät polvikorkeitasi nelosilla. Paina takaisin kantapäästäsi niin, että myös vasikat ovat aktiivisia.
4. Kun kyynärpäät ovat hartioiden alla, luo hartioiden ja korvien väliin tilaa niin, että siinä on pieni venytys. Varmista, että rinta ei ole uppoamassa, ripusta keski- ja alaselän välinen tila niin, että lapaluusi ovat melkein siirtymässä toisistaan.
5. Tee 3-5 kertaa 10 hengitystä.

Miksi se toimii: "Jos huomaat, että vatsa tai lonkat ovat uppoamassa, kallista lantio hieman eteenpäin", Morbitzer ehdottaa. "Mutta jos se on liian voimakasta, tuo polvet alas maahan pitäen ydin tiukassa ja lantio neutraalina." Tämä asento vaatii tietoisuutta selkärangan asennosta sekä vatsalihasten sitoutumista. Tämä ydinvoima on elintärkeä kannustamaan asennon korjauksia.

Alaspäin osoittava koira

Taso: Välituote

Lihakset työskentelivät: Lonkat, lonkat, vasikat,

Kuinka tehdä se:

1. Aloita kaikilla neljällä.
2. Tuck varpaat ja nosta lantion korkealle, nosta istuvat luut kohti kattoa.
3. Saavuta kantapääsi takaisin mattoa kohti antamatta heidän lankata maahan.
4. Pudota pääsi ja pidennä niskaasi.
5. Kun pysyt täällä, varmista, että ranteesi taittuvat maton etureunan suuntaisesti. Voit lievittää ranteidesi painetta painamalla etusormesi ja peukaloidesi rystyjä.
6. Hengitä täällä vähintään 3 syvää hengitystä.

Miksi se toimii: "Se on hyödyllinen avattaessa rintakehän etuseinä ja olkapäät, jotka ovat niin usein pyöristetyt liiallisella työpöydällä", Morbitzer kertoo. Harjoittele usein, ja saatat pystyä lievittämään niska- ja selkäkipuja, jotka liittyvät huonoon asentoon. Saatat jopa löytää itsesi istumaan hieman suoremmin.

Muista vetää olkapäät aktiivisesti taaksepäin ja luoda tila niskaasi. Jos huomaat rypistävän olkapääsi korviin asti, se voi tarkoittaa, että sinulla ei ole tarpeeksi ylävartalon voimaa. Jos lapaluusi alkavat jännittyä, taivuta polviasi ja mene Lapsen asentoon ja lepää, kunnes olet valmis pitämään asennon uudelleen.

Rintakehän selkärangan kierto

Taso: Välituote

Lihakset työskentelivät: Selkä, rinta, vatsa

Kuinka tehdä se:

1. Aloita neljällä kädellä sormet levittäen hieman.
2. Aseta vasen kätesi pään taakse, mutta pidä oikea kätesi ojennettuina maahan edessäsi sormilla.
3. Käännä vasenta kyynärpäätä taivaalle uloshengittäessäsi, venyttämällä vartalon etuosaa, ja pidä sitä syvään hengitettynä sisään ja ulos.
4. Palaa alkuasentoon. Toista 5-10 hengitystä.
5. Vaihda varret ja toista.

Miksi se toimii: Tämä harjoitus venyttää ja parantaa vartaloasi, erityisesti rintakehäsi (keski- ja yläselkä). Se vähentää myös jäykkyyttä keski- ja alaselässä. Rintakehän selkärangan liikkuvuus on erittäin tärkeää selän lihasten kireyden löysentämiseksi. "Tämän harjoituksen tarkoituksena on viedä selkärangan ympärillä olevat [lihakset] läpi koko liikealueen", Wickham selittää.

Mitä tiede sanoo venyttelystä ja asennosta

Tällä hetkellä ei ole suoraa näyttöä siitä, että venyttely olisi yhdistetty parempaan asentoon, mutta tiede, kuten aina, pyrkii löytämään sellaisen. Vuoden 2010 alussa tehty tutkimus viittaa siihen, että venyttely voisi parantaa ryhtiä, ja jotkut São Paulin yliopiston tutkijat uskovat, että se voisi auttaa tarpeeksi, että he rekrytoivat parhaillaan osallistujia kliiniseen tutkimukseen, jossa tutkitaan venyttämisen, paremman asennon ja istumisesta aiheutuvan selkäkivun välistä yhteyttä. .

Mutta entä nyt? Mihin kaikki tämä venytys johtaa? Sekä Wickham että Morbitzer uskovat, että aktiiviset jooga-asennot, jotka sisältävät hengityksen ja lihasten supistukset, voivat auttaa ihmisiä muuttamaan asteittain ruumiinsa ja parantamaan ryhtiään. Venyttely saa myös veren virtaamaan ja voi auttaa lisäämään kehon tietoisuutta, joten vaikka et yritä, kehosi muistuttaa kipua tai lamaantumista "istu suoraan!"

Ja sopeudut juuri niin kuin äitisi halusi sinun.

Gabrielle Kassel on rugby, mudan juoksu, proteiini-smoothie-sekoitus, ateriavalmistelu, CrossFitting, New Yorkissa toimiva wellness-kirjailija. Hän on tullut aamuhenkilöksi, kokeillut Whole30-haastetta ja syönyt, joillut, harjattu, pestä ja kylvetty hiilellä - kaikki journalismin nimissä. Vapaa-aikanaan hänet voi lukea itsehoitokirjoja, painaa penkkejä tai harjoitella hyggeä. Seuraa häntä Instagram.