Ovatko auringonkukansiemenet hyviä sinulle? Ravitsemus, edut ja paljon muuta

Sisältö

• Mitä ovat auringonkukansiemenet?
• Ravintoarvo
• Terveyshyödyt
• Tulehdus
• Sydänsairaus
• Diabetes
• Mahdolliset haittapuolet
• Kalorit ja natrium
• Kadmium
• Itäneet siemenet
• Jakkaran tukokset
• Allergiat
• Vinkkejä syömiseen
• Bottom Line

Auringonkukansiemenet ovat suosittuja polkuyhdistelmissä, monijyväleipää ja ravintopatukoita sekä välipaloja suoraan pussista.

Ne sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, hyödyllisiä kasviyhdisteitä ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita.

Näillä ravintoaineilla voi olla merkitystä vähentämällä yleisten terveysongelmien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä.

Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää auringonkukansiemenistä, mukaan lukien niiden ravitsemus, edut ja miten syödä niitä.

Mitä ovat auringonkukansiemenet?

Auringonkukansiemenet ovat teknisesti auringonkukan kasvin hedelmiä (Helianthus annuus) ().

Siemenet kerätään kasvin suurista kukkapäästä, joiden halkaisija on yli 30,5 cm. Yksi auringonkukan pää voi sisältää enintään 2000 siementä ().

Auringonkukanviljelyä on kahta päätyyppiä. Yhtä tyyppiä kasvatetaan syömiesi siementen osalta, kun taas toista - joka on suurin osa viljelystä - kasvatetaan öljyä varten.

Syömäsi auringonkukansiemenet on suljettu syötäväksi kelpaamattomiin mustavalkoisiin raidallisiin kuoreihin, joita kutsutaan myös rungoksi. Auringonkukkaöljyn uuttamiseen käytetyillä on kiinteät mustat kuoret.

Auringonkukansiemenillä on mieto, pähkinäinen maku ja kiinteä mutta herkkä rakenne. Ne ovat usein paahdettuja maun parantamiseksi, vaikka voit ostaa niitä myös raakana.

Auringonkukansiemenet tulevat auringonkukan kasvin suurista kukkapäästä. Syötävällä lajikkeella on mieto, pähkinäinen maku.

Ravintoarvo

Auringonkukat pakkaavat monia ravintoaineita pieneen siemeneen.

Tärkeimmät ravintoaineet 1 unssissa (30 grammaa tai 1/4 kuppia) kuorittuja, kuivapaahdettuja auringonkukansiemeniä ovat (3):

Auringonkukansiemenet sisältävät erityisen paljon E-vitamiinia ja seleeniä. Nämä toimivat antioksidantteina suojaamaan kehosi soluja vapaiden radikaalien vaurioilta, jolla on merkitystä monissa kroonisissa sairauksissa (4, 5).

Lisäksi auringonkukansiemenet ovat hyvä lähde hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien fenolihapot ja flavonoidit, jotka toimivat myös antioksidantteina ().

Kun auringonkukansiemeniä itetään, niiden kasviyhdisteet lisääntyvät. Itäminen vähentää myös tekijöitä, jotka voivat häiritä mineraalien imeytymistä. Voit ostaa itäneet, kuivatut auringonkukansiemenet verkosta tai joistakin kaupoista ().

Auringonkukansiemenet ovat erinomaisia ​​lähteitä useille ravintoaineille - mukaan lukien E-vitamiini ja seleeni - ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa estämään kroonisia sairauksia.

Terveyshyödyt

Auringonkukansiemenet voivat auttaa alentamaan verenpainetta, kolesterolia ja verensokeria, koska ne sisältävät E-vitamiinia, magnesiumia, proteiinia, linolirasvahappoja ja useita kasviyhdisteitä (,,,).

Lisäksi tutkimuksissa yhdistetään auringonkukansiemenet moniin muihin terveysvaikutuksiin.

Tulehdus

Vaikka lyhytaikainen tulehdus on luonnollinen immuunivaste, krooninen tulehdus on riskitekijä monille kroonisille sairauksille (,).

Esimerkiksi tulehdusmerkinnän C-reaktiivisen proteiinin lisääntynyt veripitoisuus liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin ().

Yli 6000 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa niillä, jotka ilmoittivat syövänsä auringonkukansiemeniä ja muita siemeniä vähintään viisi kertaa viikossa, C-reaktiivisen proteiinin määrä oli 32% alhaisempi kuin ihmisillä, jotka eivät syöneet siemeniä ().

Vaikka tämäntyyppinen tutkimus ei pysty osoittamaan syytä ja seurausta, tiedetään, että E-vitamiini - jota on runsaasti auringonkukansiemenissä - auttaa alentamaan C-reaktiivista proteiinitasoa ().

Flavonoidit ja muut auringonkukansiemenen kasviyhdisteet auttavat myös vähentämään tulehdusta ().

Sydänsairaus

Korkea verenpaine on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä, joka voi johtaa sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen ().

Auringonkukansiemenissä oleva yhdiste estää entsyymin, joka saa verisuonet supistumaan. Tämän seurauksena se voi auttaa verisuonia rentoutumaan ja alentamaan verenpainettasi. Auringonkukansiemenissä oleva magnesium auttaa myös vähentämään verenpainetta (,).

Lisäksi auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, erityisesti linolihappoa. Kehosi käyttää linolihappoa hormonin kaltaisen yhdisteen valmistamiseen, joka rentouttaa verisuonia ja edistää verenpainetta. Tämä rasvahappo auttaa myös alentamaan kolesterolia (14,).

Kolmen viikon tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavat naiset, jotka söivät 1 unssia (30 grammaa) auringonkukansiemeniä päivittäin osana tasapainoista ruokavaliota, kokivat 5%: n systolisen verenpaineen laskun (lukeman ylin numero) ().

Osallistujat havaitsivat myös 9%: n ja 12%: n "huonon" LDL-kolesterolin ja triglyseridien vähenemisen ().

Lisäksi 13 tutkimuksen katsauksessa ihmisillä, joilla oli korkein linolihapon saanti, oli 15% pienempi sydänsairauksien, kuten sydänkohtauksen, riski ja 21% pienempi riski kuolla sydänsairauksiin verrattuna niihin, joilla oli pienin riski saanti ().

Diabetes

Auringonkukansiementen vaikutuksia verensokeriin ja tyypin 2 diabetekseen on testattu muutamassa tutkimuksessa ja ne näyttävät lupaavilta, mutta tarvitaan lisää tutkimuksia (, 17).

Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, jotka syövät päivittäin 1 unssia (30 grammaa) auringonkukansiemeniä osana terveellistä ruokavaliota, voivat vähentää paaston verensokeria noin 10% kuuden kuukauden aikana verrattuna yksinomaan terveelliseen ruokavalioon (, 18).

Auringonkukansiementen verensokeria alentava vaikutus voi osittain johtua kasviperäisestä yhdisteestä klorogeenihappoa (, 20).

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että auringonkukansiementen lisääminen elintarvikkeisiin, kuten leipä, voi auttaa vähentämään hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin. Siementen proteiini ja rasva hidastavat vatsasi tyhjenemistä, jolloin sokeri vapautuu asteittain hiilihydraateista (,).

Auringonkukansiemenet sisältävät ravinteita ja kasviyhdisteitä, jotka auttavat vähentämään tulehduksen, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Mahdolliset haittapuolet

Vaikka auringonkukansiemenet ovat terveellisiä, niillä on useita mahdollisia haittoja.

Kalorit ja natrium

Vaikka auringonkukansiemenet ovat runsaasti ravinteita, ne ovat suhteellisen kaloreita.

Siementen syöminen kuoressa on yksinkertainen tapa hidastaa syömisen vauhtia ja kalorien saantia välipalalla, koska se vie aikaa murtua auki ja sylkeä jokainen kuori.

Kuitenkin, jos tarkkailet suolan saantiasi, pidä mielessä, että kuoret - joita ihmiset yleensä imevät ennen kuin halkeavat ne auki - on usein päällystetty yli 2500 mg: lla natriumia - 108% RDI: stä / 1/4 kuppia (30 grammaa) ().

Natriumpitoisuus ei välttämättä ole ilmeinen, jos etiketissä on ravintotietoja vain syötävästä osasta - kuorien sisällä olevista ytimistä. Jotkut tuotemerkit myyvät pelkistettyjä natriumversioita.

Kadmium

Toinen syy syödä auringonkukansiemeniä maltillisesti on niiden kadmiumpitoisuus. Tämä raskasmetalli voi vahingoittaa munuaisiasi, jos olet alttiina suurille määrille pitkään ().

Auringonkukat ottavat yleensä kadmiumia maaperästä ja kertyvät siemeniinsä, joten ne sisältävät jonkin verran suurempia määriä kuin useimmat muut elintarvikkeet (,).

WHO suosittelee viikkorajaksi 490 mikrogrammaa (mcg) kadmiumia 154 kiloa (70 kg) aikuiselle ().

Kun ihmiset söivät 9 unssia (255 grammaa) auringonkukansiemeniä viikossa yhden vuoden ajan, heidän keskimääräinen arvioitu kadmiumin saanti kasvoi 65 mikrogrammasta 175 mikrogrammaan viikossa. Se sanoi, että tämä määrä ei nostanut heidän kadmiumpitoisuuttaan veressä tai vahingoittanut munuaisia ​​().

Siksi sinun ei pidä huolehtia kohtuullisten määrien auringonkukansiementen, kuten 1 unssin (30 gramman) päivässä syömisestä - mutta sinun ei pitäisi syödä pussukkaan päivässä.

Itäneet siemenet

Itäminen on yhä suositumpi menetelmä siementen valmistamiseksi.

Joskus siemenet ovat saastuneet haitallisilla bakteereilla, kuten Salmonella, joka voi menestyä lämpimissä, kosteissa itämisolosuhteissa ().

Tämä on erityisen huolestuttavaa raakaa itäneille auringonkukansiemenille, joita ei ehkä ole kuumennettu yli 118 ℉ (48 ℃).

Auringonkukansiementen kuivaus korkeammissa lämpötiloissa auttaa tuhoamaan haitalliset bakteerit. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että osittain itäneiden auringonkukansiementen kuivaaminen väheni merkittävästi lämpötilassa 122 ℉ (50 ℃) ja sitä korkeammissa lämpötiloissa Salmonella läsnäolo ().

Jos tietyissä tuotteissa havaitaan bakteerikontaminaatio, ne voidaan palauttaa mieleen - kuten on tapahtunut raakojen itettyjen auringonkukansiementen kohdalla. Älä koskaan syö takaisinvedettyjä tuotteita.

Jakkaran tukokset

Suuren määrän auringonkukansiementen syöminen kerralla on toisinaan johtanut ulosteiden tukkeutumiseen - tai ulosteiden tukkeutumiseen - sekä lapsilla että aikuisilla (,).

Auringonkukansiementen syöminen kuoressa voi lisätä ulosteen vahingoittumisen todennäköisyyttä, koska voit vahingossa syödä kuorenpalasia, joita elimistösi ei pysty sulattamaan ().

Epäonnistuminen voi jättää sinut poistamaan suolen. Lääkärisi saattaa joutua poistamaan tukoksen, kun olet nukutuksessa.

Sen lisäksi, että ummetus johtuu ulosteen törmäyksestä, saatat vuotaa nestettä ulosteesta tukoksen ympärille ja sinulla voi olla vatsakipuja ja pahoinvointia muiden oireiden lisäksi.

Allergiat

Vaikka allergiat auringonkukansiemenille ovat suhteellisen harvinaisia, joitain tapauksia on raportoitu. Reaktioita voivat olla astma, suun turvotus, suun kutina, heinänuha, ihottumat, vauriot, oksentelu ja anafylaksia (,,,).

Allergeenit ovat erilaisia ​​proteiineja siemenissä. Auringonkukansiemenvoi - paahdetut, jauhetut siemenet - voi olla yhtä allergeeninen kuin kokonaiset siemenet ().

Puhdistettu auringonkukkaöljy sisältää paljon vähemmän todennäköisesti allergeenisia proteiineja, mutta harvinaisissa tapauksissa erittäin herkillä ihmisillä on ollut reaktioita öljyn jäämiin (,).

Auringonkukansiemen allergiat ovat yleisempiä ihmisillä, jotka ovat alttiina auringonkukan kasveille tai siemenille osana työtä, kuten auringonkukanviljelijöille ja lintujen kasvattajille ().

Kotona lemmikkilintujen ruokinta auringonkukansiemeniä voi vapauttaa nämä allergeenit ilmaan, jonka hengität. Pienet lapset voivat herkistyä auringonkukansiemenille altistamalla proteiineille vahingoittuneen ihon kautta (,,).

Ruoka-aineallergioiden lisäksi joillakin ihmisillä on kehittynyt allergioita auringonkukansiementen koskettamiselle, esimerkiksi kun tehdään hiivaleipää auringonkukansiemenillä, mikä johtaa reaktioihin, kuten kutiseviin, tulehtuneisiin käsiin ().

Mittaa auringonkukansiementen annokset välttääksesi liiallisen kalorien saannin ja mahdollisesti suuren altistumisen kadmiumille. Vaikkakin harvinaista, itämien siementen bakteerikontaminaatiota, auringonkukansiemen allergioita ja suoliston tukoksia voi esiintyä.

Vinkkejä syömiseen

Auringonkukansiemeniä myydään joko kuoressa tai kuoritut ytimet.

Kuoressa vielä olevat syödään yleensä murtamalla ne hampailla ja sitten sylkemällä kuori - jota ei pitäisi syödä. Nämä siemenet ovat erityisen suosittu välipala baseball-peleissä ja muissa ulkoilupeleissä.

Kuoritut auringonkukansiemenet ovat monipuolisempia. Tässä on useita tapoja syödä niitä:

• Lisää polkuyhdistelmään.
• Sekoita kotitekoisiin granola-baareihin.
• Ripottele lehtivihreälle salaatille.
• Sekoita kuumaan tai kylmään muroon.
• Ripottele hedelmien tai jogurtin parfiteille.
• Lisää perunoita.
• Sekoita tonnikalaan tai kanasalaattiin.
• Ripottele paistettujen vihannesten päälle.
• Lisää kasvishampurilaisiin.
• Käytä mäntypähkinöiden sijasta pestossa.
• Yläosat.
• Jauhaa siemenet ja käytä kalan päällysteenä.
• Lisää leivonnaisiin, kuten leipäihin ja muffineihin.
• Kasta omena tai banaani auringonkukansiemenvoi.

Auringonkukansiemenet voivat muuttua sinivihreiksi paistettaessa. Tämä johtuu siementen klorogeenihapon ja soodan välisestä vaarattomasta kemiallisesta reaktiosta - mutta voit vähentää ruokasoodan määrää tämän reaktion minimoimiseksi ().

Lopuksi, auringonkukansiemenet ovat alttiita elpymiselle niiden korkean rasvapitoisuuden vuoksi. Säilytä niitä ilmatiiviissä astiassa jääkaapissasi tai pakastimessasi suojaamaan pölyltä.

Kuorettomat auringonkukansiemenet ovat suosittu välipala, kun taas kuorittuja lajikkeita voi syödä kourallinen tai lisätä mihin tahansa määrään elintarvikkeita, kuten polkuseosta, salaatteja ja leivonnaisia.

Bottom Line

Auringonkukansiemenet tarjoavat pähkinäisen, rapean välipalan ja maukkaan lisäyksen lukemattomiin ruokiin.

Ne pakkaavat erilaisia ​​ravinteita ja kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa torjumaan tulehdusta, sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta.

Silti ne ovat kaloripitoisia ja voivat johtaa ei-toivottuihin sivuvaikutuksiin, jos syöt liian monta.