Yllättävä tapa kasvissyöjät voivat pilata harjoittelunsa

Sisältö

• Varastoi proteiinilisillä
• Arvostelu kohteelle

Kun olet lihavapaa ja kuntosalirotta, olet tottunut siihen, että ihmiset yrittävät vakuuttaa sinulle, ettet saa tarpeeksi proteiinia. Totuus on, että olet todennäköisesti päivittäinen määräsi hallinnassa (soijamaito! Quinoa!). Mutta liikuntatieteilijät kehottavat kasvissyöjiä-erityisesti vegaaneja-aloittamaan toisen kysymyksen: olenko oikeassa ystävällinen proteiinista?

"Kasvipohjaisissa proteiineissa on hyvin vähän välttämättömiä aminohappoja, ja ilman eläin- tai maitopohjaista proteiinia kasvissyöjien ja vegaaneiden on vaikeampi saada laadukkaita ravintoaineita", sanoo tohtori Jacob Wilson, Performance and Sports Nutrition Lab Tampan yliopistossa.

21 elintärkeää aminohappoa, joista suurin osa kehossasi tuottaa, ovat proteiinin rakennuspalikoita. Ja proteiinisynteesin stimuloimiseksi – mikä saa aikaan lihasten rakentamisen – aminohappotasosi on saavutettava tietty kynnys. Ilman riittävän korkeaa tasoa ja riittävästi erilaisia ​​aminohappoja lihasten rakentamismahdollisuutesi on tukahdutettu, Wilson selittää.

Miksi tämä on tärkeintä kasvissyöjille ja vegaaneille? Rikkaimmat yhdeksän välttämättömän aminohapon lähteet, joita elimistösi ei pysty tuottamaan, ovat eläinperäisiä proteiineja, kuten punaista lihaa, kanaa, munia ja maitotuotteita. Kolme näistä yhdeksästä on haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) ja ovat erityisen tärkeitä harjoittelun palautumiselle. Harjoittelun jälkeinen pirtelö saattaa ratkaista ongelman: Jos kasvinsyöjät kuluttavat korkealaatuisia proteiinijauheita, kuten heraa ja soijaa, joissa on kaikki yhdeksän yhdistettä, ei ole huolta, Wilson sanoo. (Osta heraproteiinia löytääksesi makusi ja tyyppisi GNC Live Wellistä.) Komplikaatio syntyy, kun ruoka-aineallergiat ja ruokavaliorajoitukset tekevät siitä niin, että hera ja soija eivät välttämättä ole vaihtoehto.

Et ole myöskään tuomittu kasviperäiseen ruokavalioon. Tietyt kasviproteiinit ovat "täydellisiä", mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa yhdessä elintarvikkeessa. Parhaiten saatavia näistä ovat quinoa, hampunsiemenet, chia-siemenet ja soija.

Epätäydelliset proteiinit ovat kuitenkin hieman monimutkaisempia: "Useimmat kasvipohjaiset proteiinit eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, vain tiettyjä ja mitkä vaihtelevat ruoasta toiseen", sanoo tohtori Brad Schoenfeld. New Yorkin kaupungin yliopiston Human Performance Lab -laboratoriosta. "Sinun on yhdistettävä kasviproteiineja strategisesti koko päivän ajan, jotta saat täydellisen täytön kaikista välttämättömistä aminohapoista."

Esimerkiksi pavut sisältävät vähän aminohappoa lysiiniä, mutta yhdessä lysiinipitoisen riisin kanssa mahdollistaa näiden kahden aterian täyden proteiinin lähteen. Muita ässäyhdistelmiä ovat hummus ja pita, maapähkinävoi ja täysjyväleipä sekä tofu ja riisi, jotka kaikki tarjoavat yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, kun ne yhdistetään. Ja sinun ei tarvitse syödä paria samalla aterialla. Kehossasi on aminohappovarasto, joten voit syödä papuja aamiaiseksi ja riisiä lounaaksi, Schoenfeld lisää.

Onko siis mahdollista saada riittävästi aminohappoja kasvipohjaisesta ruokavaliosta? Kyllä, Schoenfeld sanoo. Mutta yksi täydellistä proteiinia sisältävä ateria päivässä ei riitä pitämään varantojasi kurissa. Tämä tarkoittaa, että ellet tarkkaile aktiivisesti syömiäsi proteiineja ja ole tietoinen niiden kemiallisesta koostumuksesta, riittävän ja kattavan aminohappovarannon ylläpitäminen voi olla vaikeata pysyä mukana – varsinkin jos olet aktiivinen ja sinulla on korkeammat lihakset. aminohappojen kysyntä, hän lisää.

Varastoi proteiinilisillä

Jos olet vegaani, soijavapaa ja maidoton, tai olet hidas yhdistämään kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä, harkitse aminohappolisän kokeilua kerran päivässä muutaman viikon ajan (ylimääräisten aminohappojen nauttimisesta ei ole juurikaan haittaa, tutkijat vakuuttavat).

Sekä Schoenfeld että Wilson-useimpien tutkijoiden kanssa-ovat yhtä mieltä siitä, että täydennys auttaa pitämään lihaksesi hajoamatta. Naiset vuonna 2010 japanilaisessa tutkimuksessa, jotka ottivat BCAA-lisäravinteita ennen harjoitusta, toipuivat kuntosalin jälkeisestä lihaskipusta nopeammin seuraavina tunteina ja päivinä. Vuoden 2011 brasilialaisessa tutkimuksessa todettiin, että 300 milligrammaa BCAA: ta lisäsi hapen määrää osallistujien verenkiertoon ja auttoi heitä tuntemaan itsensä vähemmän väsyneiksi uuvuttavan harjoituksen jälkeen.

Paras tapa lisätä aminohappolisää ruokavalioon?

Täydennys harjoituksen jälkeen: Useimmat tutkimukset osoittavat parhaat tulokset, kun osallistujat lisäävät aminohappoja harjoituksen jälkeen. Tärkein aika täydentyä on, jos hikoilet auringonnousun aikaan, Wilson sanoo.Jos juokset tai harjoittelet paastotilassa, kehosi yrittää sen jälkeen toipua tyhjästä, kunnes täydennät sitä proteiinilla ja aminohapoilla.

Etsi leusiini: Yhdysvaltain armeijan ympäristölääketieteen tutkimuslaitoksen tutkijat havaitsivat, että kun osallistujat ottivat leusiinipitoista välttämätöntä aminohappolisää (verrattuna perusaineeseen) 60 minuutin pyöräretken aikana, heidän lihasten proteiinisynteesi kasvoi 33 prosenttia. MusclePharmin Amino 1 sisältää suuren tasapainon aminohappoja, ja sitä on saatavana pienempinä kokoina (18 dollaria 15 annosta kohti, musclepharm.com).

Arvostelu kohteelle