Makea peruna 101: Ravintotiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit
• Tärkkelys
• kuitu
• proteiini
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• Bataatit vs. tavalliset perunat
• Bataattien terveyshyödyt
• A-vitamiinin puutoksen ehkäisy
• Parempi verensokerin säätely
• Vähentynyt hapettumisvaurio ja syöpäriski
• Mahdolliset epäkohdat
• Lopullinen rivi

Bataatti (Ipomoea bataatit) on maanalainen mukula.

Se on rikas antioksidantissa, nimeltään beetakaroteeni, joka on erittäin tehokas nostamaan A-vitamiinin tasoa veressä, erityisesti lapsilla (1, 2, 3, 4).

Bataatit ovat ravitsevia, runsaasti kuitua, erittäin täyteisiä ja herkullisia. Niitä voidaan syödä keitettyinä, paistettuina, höyrytettyinä tai paistettuina.

Bataatit ovat yleensä oransseja, mutta niitä löytyy myös muista väreistä, kuten valkoinen, punainen, vaaleanpunainen, violetti, keltainen ja violetti.

Joillakin Pohjois-Amerikan alueilla bataattia kutsutaan jamssiksi. Tämä on kuitenkin väärin, koska jamssit ovat eri lajeja.

Bataatit liittyvät vain kaukana tavanomaisiin perunoihin.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä bataatista.

Ravintosisältö

Ravintotiedot 3,5 unssista (100 grammaa) raa'ita bataatteja ovat (5):

• kalorit: 86
• vesi: 77%
• proteiini: 1,6 grammaa
• Hiilihydraatit: 20,1 grammaa
• sokeri: 4,2 grammaa
• kuitu: 3 grammaa
• rasva: 0,1 grammaa

Hiilihydraatit

Keskikokoinen bataatti (keitetty ilman ihoa) sisältää 27 grammaa hiilihydraatteja. Pääkomponentit ovat tärkkelykset, jotka muodostavat 53% hiilihydraattipitoisuudesta.

Yksinkertaiset sokerit, kuten glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi ja maltoosi, sisältävät 32% hiilihydraattipitoisuudesta (2).

Bataattien glykeeminen indeksi (GI) on keskipitkä tai korkea, vaihdellen välillä 44–96. GI on mitta siitä, kuinka nopeasti verensokerisi nousee aterian jälkeen (6).

Kun otetaan huomioon bataattien suhteellisen korkea GI, suuret määrät yhdessä ruokailussa voivat olla sopimattomia tyypin 2 diabeetikoille. Erityisesti keittäminen näyttää liittyvän alhaisempiin GI-arvoihin kuin paistaminen, paistaminen tai paistaminen (7).

Tärkkelys

Tärkkelykset jaetaan usein kolmeen luokkaan sen mukaan, kuinka hyvin ne sulavat. Tärkkelyssuhteet bataatissa ovat seuraavat (8, 9, 10, 11):

• Nopeasti pilkottu tärkkelys (80%). Tämä tärkkelys hajoaa nopeasti ja absorboituu, mikä kasvattaa GI-arvoa.
• Hitaasti sulavaa tärkkelystä (9%). Tämä tyyppi hajoaa hitaammin ja aiheuttaa pienemmän verensokerin nousun.
• Kestävä tärkkelys (11%). Tämä karkaa ruuansulatuksesta ja toimii kuin kuitu, syöttäen ystävällisiä suoliston bakteereja. Resistentin tärkkelyksen määrä voi lisääntyä hiukan jäähdyttämällä bataattia keittämisen jälkeen.

kuitu

Keitetyt bataatit ovat suhteellisen runsaasti kuitua, keskikokoinen bataatti sisältää 3,8 grammaa.

Kuidut ovat sekä liukoisia (15–23%) pektiinimuodossa että liukenemattomia (77–85%) selluloosan, hemiselluloosan ja ligniinin muodossa (12, 13, 14).

Liukenevat kuidut, kuten pektiini, voivat lisätä kylläisyyttä, vähentää ruuan saantia ja vähentää verensokerin piikkejä hidastamalla sokerien ja tärkkelysten sulamista (15, 16).

Liukenemattomien kuitujen suureen saanniin on liitetty terveyshyötyjä, kuten vähentynyt diabeteksen riski ja parantunut suolen terveys (17, 18, 19, 20, 21).

proteiini

Keskikokoisessa bataatissa on 2 grammaa proteiinia, mikä tekee siitä huonon proteiinilähteen.

Bataatit sisältävät sporamiineja, ainutlaatuisia proteiineja, joiden osuus kaikista proteiinipitoisuuksista on yli 80% (14).

Sporamiinit valmistetaan parantamisen helpottamiseksi aina, kun kasvi on fyysisesti vaurioitunut. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että niillä voi olla antioksidanttiominaisuuksia (22).

Vaikka bataatit ovat suhteellisen vähän proteiinipitoisuudeltaan, ne ovat tärkeä makroravinteen lähde monissa kehitysmaissa (14, 23).

YHTEENVETO Bataatit koostuvat pääasiassa hiilihydraateista. Suurin osa hiilihydraateista on peräisin tärkkelyksestä, jota seuraa kuitu. Tässä juurikasvihassa on myös suhteellisen vähän proteiinia, mutta silti tärkeä proteiinilähde monissa kehitysmaissa.

Vitamiinit ja mineraalit

Bataatit ovat erinomainen beetakaroteenin, C-vitamiinin ja kaliumin lähde. Rikkaimpia vitamiineja ja mineraaleja tässä kasviksessa ovat (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamiini Bataatit sisältävät runsaasti beetakaroteenia, jonka elimistösi voi muuttaa A-vitamiiniksi. Vain 3,5 unssia (100 grammaa) tätä vihannesta tarjoaa suositellun päivittäisen määrän vitamiinia.
• C-vitamiini. Tämä hapettumisenestoaine voi lyhentää kuumanauhan kestoa ja parantaa ihon terveyttä.
• Kalium. Tämä verenpaineen hallinnan kannalta tärkeä mineraali voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
• Mangaani. Tämä hivenaine on tärkeä kasvulle, kehitykselle ja aineenvaihdunnalle.
• B6-vitamiini. Tällä vitamiinilla on tärkeä merkitys ruuan muuntamisessa energiaksi.
• B5-vitamiini. Tätä vitamiinia, joka tunnetaan myös nimellä pantoteenihappo, löytyy jossain määrin melkein kaikista ruuista.
• E-vitamiini Tämä voimakas rasvaliukoinen antioksidantti voi auttaa suojaamaan kehosi hapettumiselta.

YHTEENVETO Bataatit ovat erinomainen beetakaroteenin, C-vitamiinin ja kaliumin lähde. Ne ovat myös kohtuullinen lähde monille muille vitamiineille ja mineraaleille.

Muut kasviyhdisteet

Kuten muutkin kokonaiset kasvisruoat, bataatit sisältävät useita kasviyhdisteitä, jotka voivat vaikuttaa terveyteesi. Näitä ovat (12, 31, 32):

• Beetakaroteeni. Antioksidantti karotenoidi, jonka elimistö muuntaa A-vitamiiniksi. Rasvan lisääminen ateriaan voi lisätä tämän yhdisteen imeytymistä.
• Klogeenihappo. Tämä yhdiste on runsaasti polyfenoliantioksidanttia bataateissa.
• Anthocyanins. Violetti bataatti sisältää runsaasti antosyaniineja, joilla on vahvat antioksidanttiominaisuudet.

Erityisesti bataattien antioksidanttivaikutus lisääntyy niiden lihan värivoimakkuuden myötä. Suurimman arvosanan saavat syvänsävyiset lajikkeet, kuten violetti, syvän oranssi ja punainen bataatti (1, 29, 30).

C-vitamiinin ja eräiden antioksidanttien imeytyminen kasvaa bataatissa keittämisen jälkeen, kun taas muiden kasviyhdisteiden pitoisuudet saattavat laskea hieman (33, 34, 35, 36).

YHTEENVETO Bataatit sisältävät runsaasti monia kasviyhdisteitä, kuten beetakaroteenia, kloorivetyhappoa ja antosyaniineja.

Bataatit vs. tavalliset perunat

Monet ihmiset korvaavat tavalliset perunat bataateilla, uskoen, että bataatit ovat terveellisempi valinta.

Nämä kaksi lajia sisältävät samanlaisia ​​määriä vettä, hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja (5).

Erityisesti bataateilla on joskus alhaisempi GI ja niillä on suurempia määriä sekä sokeria että kuitua.

Molemmat ovat hyviä C-vitamiinin ja kaliumin lähteitä, mutta bataatit tarjoavat myös erinomaisia ​​määriä beetakaroteenia, jonka elimistösi voi muuttaa A-vitamiiniksi.

Tavalliset perunat saattavat olla enemmän täyttäviä, mutta ne voivat sisältää myös glykoalkaloideja, yhdisteitä, jotka voivat olla haitallisia suurina määrinä (37, 38).

Kuitu- ja vitamiinipitoisuuksiensa vuoksi bataattia pidetään usein terveellisemmänä valintana näiden kahden välillä.

YHTEENVETO Bataatit ovat todennäköisesti terveellisempiä kuin tavalliset perunat. Heillä on alhaisempi GI, enemmän kuitua ja suuria määriä beetakaroteenia.

Bataattien terveyshyödyt

Bataatteihin liittyy useita etuja (39).

A-vitamiinin puutoksen ehkäisy

Koska A-vitamiinilla on tärkeä rooli kehossa, tämän välttämättömän ravintoaineen puute on tärkeä kansanterveysongelma monissa kehitysmaissa (40).

Puute voi aiheuttaa silmiin väliaikaisia ​​ja pysyviä vaurioita ja jopa johtaa sokeuteen. Se voi myös tukahduttaa immuunitoimintaa ja lisätä kuolleisuutta, etenkin lasten sekä raskaana olevien ja imettävien naisten keskuudessa (14, 40).

Bataatit ovat erinomainen lähde hyvin imeytyvälle beetakaroteenille, jonka elimistösi voi muuttaa A-vitamiiniksi.

Bataatin keltaisen tai oranssin värin voimakkuus liittyy suoraan sen beetakaroteenipitoisuuteen (41).

Oranssien bataattien on osoitettu lisäävän A-vitamiinin tasoa veressä enemmän kuin muissa beetakaroteenilähteissä, koska ne sisältävät hyvin imeytyviä erilaisia ​​ravintoaineita (42).

Tämä tekee bataattien syömisestä erinomaisen strategian A-vitamiinin puutteen torjumiseksi kehitysmaissa.

Parempi verensokerin säätely

Epätasapaino verensokeritasoissa ja insuliinin erityksessä ovat tyypin 2 diabeteksen pääpiirteet.

Caiapo, tyyppi bataatti, jolla on valkoinen iho ja liha, voi parantaa oireita tyypin 2 diabeetikoilla.

Tämä bataatti voi paitsi vähentää paastoverensokeri- ja LDL (huono) kolesterolitasoa, mutta myös lisätä insuliiniherkkyyttä (43, 44, 45).

Nykyiset tiedot eivät kuitenkaan oikeuta bataattien käyttöä tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Tarvitaan lisätutkimuksia ihmisistä (46).

Vähentynyt hapettumisvaurio ja syöpäriski

Solujen oksidatiivisiin vaurioihin liittyy usein lisääntynyt syöpäriski, joka tapahtuu, kun solut jakautuvat hallitsemattomasti.

Ruokavalioihin, joissa on paljon antioksidantteja, kuten karotenoideja, liittyy pienempi riski maha-, munuais- ja rintasyöpään (47, 48, 49, 50).

Tutkimukset osoittavat, että bataattien voimakkaat antioksidantit voivat vähentää syöpäriskiä. Violettiperunoilla on suurin antioksidanttivaikutus (14, 51).

YHTEENVETO Bataateilla voi olla erilaisia ​​etuja, mukaan lukien parannettu verensokerin säätely ja vähentyneet hapettumisvahingot.

Mahdolliset epäkohdat

Bataatit ovat hyvin siedettyjä useimmissa ihmisissä.

Niiden katsotaan kuitenkin olevan melko korkeita oksalaatteihin kutsuttuissa aineissa, mikä saattaa lisätä munuaiskiviriskiä (52).

Munuaiskivien saamiseksi alttiit ihmiset voivat haluta rajoittaa bataattien määrää.

YHTEENVETO Bataatteja pidetään yleisesti turvallisina, mutta ne voivat lisätä munuaiskivien muodostumisriskiä niiden oksalaattipitoisuuden vuoksi.

Lopullinen rivi

Bataatit ovat maanalaisia ​​mukuloita, jotka ovat erinomaisia ​​beetakaroteenin lähteitä, samoin kuin monia muita vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä.

Tällä juuriviljelmällä voi olla useita terveyshyötyjä, kuten parannettu verensokerin sääntely ja A-vitamiinitasot.

Kaiken kaikkiaan bataatit ovat ravitsevia, halpoja ja helppo sisällyttää ruokavalioon.