Tabata-harjoitusohjelma aloittelijoille ja eliiteille

Sisältö

• Aloittelija: Plank ja Kick Through
• Edistynyt: Lankku potkulla yhden jalan push-upiin
• Aloittelija: Käänteinen nousu Standing Crunchiin
• Lisäasetukset: syöksykytkin seisomaan crunchiin
• Aloittelija: Hip Flexor Stretch yhdelle jalalle
• Edistyksellinen: Lantio Flexor Stretch to Single Leg Push-Up
• Aloittelija: Curtsy Lunge to High Knee
• Edistynyt: Curtsy Lunge potkimiseen
• Arvostelu kohteelle

Jos et ole vielä hyppännyt @KaisaFit -fanijunaan, saamme vihjeen: Tämä valmentaja voi tehdä vakavia taikuuksia harjoitusliikkeillä. Hän voi muuttaa pohjimmiltaan mitä tahansa harjoituslaitteiksi, kuten työtuolin, oppikirjan, keittiön potin tai jopa vessapaperin. (Vakavasti!) Ollakseni täysin rehellinen, nämä liikkeet eivät kuitenkaan ole aina aloittelijaystävällisiä. Itse asiassa jotkut heistä ovat vaikeinta mitä olet koskaan tehnyt. Koska Tabata -harjoitukset ovat niin lyhyitä ja teet jokaisen liikkeen vain 20 sekuntia, harjoitukset ovat oletettu olla tappaja. Mutta jos olet todellinen aloittelija, sinun kannattaa aloittaa jostain hieman vähemmän intensiivisestä. (Tässä on lisää taustaa siitä, miksi Tabata on niin maaginen rasvanpolttoharjoitus.)

Osallistu: valitse oma seikkailusi Tabata-harjoitus, jossa on aloittelija- ja edistyneitä vaihtoehtoja jokaisen kuntotason tarpeisiin. Voit vapaasti hypätä edestakaisin aloittelijan ja edistyneen liikkeen välillä tarpeen mukaan tai pysyä yhdessä luokassa koko rutiinin ajan. (Tai kokeile tätä Tabata-harjoitusta, joka on erittäin aloittelijaystävällinen.)

Kuinka se toimii: Teet jokaisen liikkeen 20 sekunnin ajan niin monta toistoa kuin mahdollista (AMRAP) ja lepäät sitten 10 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan. Voit vapaasti suurentaa/pienentää aloittelijan ja edistyneen vaihtoehdon välillä sen mukaan, mitä kehosi pystyy käsittelemään. Tee kaksi tai neljä kierrosta kickass-harjoitukseen purentakokoisessa ajassa.

Aloittelija: Plank ja Kick Through

A. Aloita korkealla lankkuasennolla. Nosta vasen jalka mahdollisimman korkealle (säilytä samalla vahva ydin) aloittaaksesi.

B. Pujota vasen jalka vartalon alta ja oikealle, laske vasen lantio koskettaaksesi maata.

C. Käänteinen liike palataksesi alkuasentoon.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia. Tee joka toinen kierros vastakkaisella puolella.

Edistynyt: Lankku potkulla yhden jalan push-upiin

A. Aloita korkealla lankkuasennolla. Nosta vasen jalka mahdollisimman korkealle (säilyttäen vahva ydin) aloittaaksesi.

B. Pujota vasen jalka kehon alle ja oikealle, laske vasen lantio koskettamaan maata.

C. Käänteinen liike palataksesi alkuasentoon ja tee sitten push-up.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia. Tee joka toinen kierros vastakkaisella puolella.

Aloittelija: Käänteinen nousu Standing Crunchiin

A. Seiso jalat yhdessä, kädet pään takana ja kyynärpäät sivulle.

B. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla ja laskeudu taaksepäin, kunnes etureisi on yhdensuuntainen maan kanssa.

C. Paina takajalka irti seisoaksesi vasemmalla jalalla, ajamalla oikeaa polvea rintaan ja vääntämällä vartaloa yrittääksesi koskettaa vasenta kyynärpäätä oikeaan polveen.

D. Astu heti taaksepäin oikealla jalalla syöksyyn aloittaaksesi seuraavan toiston.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia. Tee joka toinen kierros vastakkaisella puolella.

Lisäasetukset: syöksykytkin seisomaan crunchiin

A. Seiso jalat yhdessä, kädet pään takana kyynärpäät osoittaen sivuille.

B. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla ja laskeudu taaksepäin, kunnes reiden etuosa on yhdensuuntainen maan kanssa.

C. Hyppää ja vaihda, laskeudu syöksyssä oikea jalka edessä.

D. Paina takajalkaa seisomaan oikealle jalalle, aja vasen polvi rintaan ja kiertämällä vartalo yrittää koskettaa oikeaa kyynärpäätä vasempaan polveen.

E. Aloita seuraava vasen jalka vasempaan jalkaan ja aloita seuraava toisto, tällä kertaa vaihtamalla ja rypistämällä toisella puolella.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia. Tee joka toinen kierros vastakkaisella puolella.

Aloittelija: Hip Flexor Stretch yhdelle jalalle

A. Aloita matalalla syöksyllä, vasen jalka eteenpäin polvi nilkan yli ja oikea polvi leijuu maasta.

B. Ojenna kädet pään yläpuolelle, hauis korvien kohdalta ja aseta sitten kädet lattialle vasemman jalan oikealle puolelle.

C. Nosta lantiota ja potkaise vasen jalka taaksepäin noin 2 jalkaa lattiasta yhden jalan lankkua varten. Pidä puoli sekuntia.

D. Astu vasen jalka eteenpäin aloittaaksesi seuraavan toiston.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia. Tee joka toinen kierros vastakkaisella puolella.

Edistyksellinen: Lantio Flexor Stretch to Single Leg Push-Up

A. Aloita matalasta syöksystä, vasen jalka eteenpäin polvi nilkan päällä ja oikea polvi leijuen irti maasta.

B. Ojenna kädet pään yläpuolelle, hauis korvien kohdalta ja aseta sitten kädet lattialle vasemman jalan oikealle puolelle.

C. Nosta lantiota ja potkaise vasenta jalkaa taaksepäin, noin 2 jalkaa lattiasta, yhden jalan lankkua varten. Laske rintakehä välittömästi maahan tehdäksesi yhden jalan punnerrusta.

D. Astu vasen jalka eteenpäin aloittaaksesi seuraavan toiston.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia. Tee joka toinen kierros vastakkaisella puolella.

Aloittelija: Curtsy Lunge to High Knee

A. Seiso jalat yhdessä ja kädet ristissä rinnan edessä.

B. Astu oikea jalka taakse ja vasemman jalan taakse laskemalla vinoon, kunnes reiden etuosa on yhdensuuntainen lattian kanssa.

C. Paina etujalkaa seisomaan ja aja oikeaa polvea ylös, kunnes polvi on lantion tasolla, reisi yhdensuuntainen lattian kanssa.

D. Astu välittömästi takaisin röyhkeään syöksyyn aloittaaksesi seuraavan toiston.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia. Tee joka toinen kierros vastakkaisella puolella.

Edistynyt: Curtsy Lunge potkimiseen

A. Seiso jalat yhdessä ja kädet ristissä rinnan edessä.

B. Astu oikea jalka taaksepäin ja vasemman jalan taakse laskeutuen jyrkästi, kunnes etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.

C. Paina etujalkaa seisomaan, potkaise oikea oikea jalka sivulle ja kiertämällä vartalo yrittää koskettaa vasenta sormea ​​oikeaan varpaaseen.

D. Aloita seuraava harppaus ja aloita seuraava toisto.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia. Tee joka toinen kierros vastakkaisella puolella.

Arvostelu kohteelle