Pohjoismainen ruokavalio: näyttöön perustuva katsaus

Sisältö

• Mikä on pohjoismainen ruokavalio?
• Syötäviä ja vältettäviä ruokia
• Auttaako se laihtumista?
• Mahdolliset terveyshyödyt
• Verenpaine
• Kolesteroli ja triglyseridit
• Verensokerin hallinta
• Tulehdus
• Pohjaviiva

Pohjoismainen ruokavalio sisältää ruokia, joita ihmiset yleensä syövät Pohjoismaissa.

Useat tutkimukset osoittavat, että tämä tapa syödä voi aiheuttaa laihtumista ja parantaa terveysmerkkejä - ainakin lyhyellä aikavälillä (1, 2).

Tässä artikkelissa tarkastellaan pohjoismaista ruokavaliota, mukaan lukien syövät ja vältettävät ruuat, sekä mahdollisia terveyshyötyjä.

Mikä on pohjoismainen ruokavalio?

Pohjoismainen ruokavalio on tapa syödä, joka keskittyy paikallisesti saatuihin ruokia Pohjoismaissa - Norjassa, Tanskassa, Ruotsissa, Suomessa ja Islannissa.

Sen on perustanut ravitsemusterapeutit, tutkijat ja kokit vuonna 2004 ryhmän käsittelemään kasvavaa liikalihavuutta ja kestämättömiä viljelykäytäntöjä Pohjoismaissa.

Se voi olla hyvä valinta ympäristön kannalta, koska siinä korostetaan paikallisesti tuotettuja ja kestävästi viljeltyjä ruokia.

Keskimääräiseen länsimaiseen ruokavalioon verrattuna se sisältää vähemmän sokeria ja rasvaa, mutta kaksi kertaa enemmän kuitua ja äyriäisiä (3).

Syötäviä ja vältettäviä ruokia

Pohjoismainen ruokavalio korostaa perinteisiä, kestäviä ja paikallisesti tuotettuja ruokia keskittyen voimakkaasti terveellisiksi katsottuihin.

• Syö usein: hedelmät, marjat, vihannekset, palkokasvit, perunat, täysjyvätuotteet, pähkinät, siemenet, rukileivät, kalat, äyriäiset, vähärasvainen meijeri, yrtit, mausteet ja rypsiöljy (rapsiöljy)
• Syö kohtuullisesti: riistalihat, vapaa-ajan kananmunat, juusto ja jogurtti.
• Syö harvoin: muut punaiset lihat ja eläinrasvat
• Älä syö: sokerilla makeutettuja juomia, lisättyjä sokereita, lihajalosteita, elintarvikelisäaineita ja hienostuneita pikaruokaa

Pohjoismainen ruokavalio on hyvin samanlainen kuin Välimeren ruokavalio. Suurin ero on, että siinä korostetaan rypsiöljyä ylimääräisen neitsytoliiviöljyn sijaan.

Kuten kriitikot perustellusti huomauttavat, joitain pohjoismaisen ruokavalion ruokia ei ollut olemassa Pohjoismaissa vuosisatoja sitten.

Näitä ovat vähärasvaiset meijeri- ja rypsiöljyt, jotka ovat nykyaikaisia ​​ruokia. Useimmat hedelmät eivät myöskään kasva hyvin pohjoisessa - paitsi omenoita ja monentyyppisiä marjoja.

Siitä huolimatta pohjoismaista ruokavaliota ei suunniteltu kuvastamaan pohjoismaisten ihmisten ruokavaliota satoja vuosia sitten. Sen sijaan se korostaa terveellisiä ruokia, jotka saadaan paikallisesti nykyajan Skandinaviassa.

YHTEENVETO Pohjoismainen ruokavalio korostaa Pohjoismaiden ruokia. Se muistuttaa Välimeren ruokavaliota ja korostaa voimakkaasti kasvisruokaa ja mereneläviä.

Auttaako se laihtumista?

Useissa tutkimuksissa on arvioitu pohjoismaisen ruokavalion painonpudotuksen vaikutuksia.

Yhdessä tutkimuksessa, jossa 147 liikalihavaa ihmistä kehotti olemaan rajoittamatta kaloreita, pohjoismaisella ruokavaliolla olleet menettivät 10,4 kiloa (4,7 kg), kun taas tyypillistä tanskalaista ruokavaliota syöneet menettivät vain 3,3 kiloa (1,5 kg) (1).

Vuotta myöhemmässä seurantatutkimuksessa pohjoismaisen ruokavalion osallistujat olivat kuitenkin saavuttaneet suurimman osan painosta (4).

Nämä tulokset ovat erittäin tyypillisiä painonlaskua koskevissa pitkäaikaisissa tutkimuksissa. Ihmiset laihtuvat aluksi, mutta saavat sen sitten vähitellen takaisin 1-2 vuoden aikana.

Toinen 6 viikon tutkimus tukee pohjoismaisen ruokavalion painon vähentäviä vaikutuksia, koska pohjoismainen ruokavalioryhmä menetti 4% ruumiinpainostaan ​​- huomattavasti enemmän kuin tavanomaisella ruokavaliolla (5).

YHTEENVETO Pohjoismainen ruokavalio näyttää olevan tehokas lyhytaikaiseen painonpudotukseen - jopa rajoittamatta kaloreita. Silti - kuten monien laihtumisruokavalioiden yhteydessä - voit palauttaa laihtuneen ajan myötä.

Mahdolliset terveyshyödyt

Terveellinen syöminen menee painonpudotuksen lisäksi.

Se voi myös johtaa merkittäviin parannuksiin metabolisessa terveydessä ja vähentää monien kroonisten sairauksien riskiä.

Useissa tutkimuksissa on tutkittu pohjoismaisen ruokavalion vaikutuksia terveysmarkkinoihin.

Verenpaine

6 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa lihavilla ihmisillä pohjoismainen ruokavalio alensi systolista ja diastolista verenpainetta vastaavasti 5,1 ja 3,2 mmHg - verrattuna kontrolliruokavalioon (1).

Toisessa 12 viikon tutkimuksessa havaittiin merkittävä diastolisen verenpaineen lasku (lukeman alin numero) osallistujilla, joilla oli metabolinen oireyhtymä (6).

Kolesteroli ja triglyseridit

Vaikka pohjoismainen ruokavalio on korkea monissa sydänterveydellisissä ruuissa, sen vaikutukset kolesteroliin ja triglyserideihin ovat epäjohdonmukaiset.

Joissakin - mutta ei kaikissa - tutkimuksissa havaitaan triglyseridien vähenemistä, mutta vaikutukset LDL (paha) ja HDL (hyvä) kolesteroliin ovat tilastollisesti merkityksettömiä (1, 2).

Silti yhdessä tutkimuksessa havaittiin ei-HDL-kolesterolin, samoin kuin LDL-c / HDL-c- ja Apo B / Apo A1 -suhteiden lievä lasku - nämä kaikki ovat vahvoja sydänsairauksien riskitekijöitä (2).

Verensokerin hallinta

Pohjoismainen ruokavalio ei vaikuta olevan kovin tehokas verensokerin alentamisessa, vaikkakin yhdessä tutkimuksessa todettiin paastoverensokerin pieneneminen (1, 2).

Tulehdus

Krooninen tulehdus on tärkeä tekijä monille vakaville sairauksille.

Pohjoismaista ruokavaliota ja tulehdusta koskevat tutkimukset antavat sekoitettuja tuloksia. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin CRP: n väheneminen tulehduksessa, kun taas toisessa tutkimuksessa ei havaittu tilastollisesti merkitseviä vaikutuksia (1, 2).

Toinen tutkimus osoitti, että pohjoismainen ruokavalio vähensi tulehdukseen liittyvien geenien ilmentymistä kehon rasvakudoksissa (7).

YHTEENVETO Pohjoismainen ruokavalio näyttää olevan tehokas alentamaan verenpainetta. Vaikutukset kolesteroliin, veren triglyserideihin, verensokeritasoihin ja tulehduksen markkereihin ovat heikot ja epäjohdonmukaiset.

Pohjaviiva

Pohjoismainen ruokavalio on terveellinen, koska se korvaa jalostetut elintarvikkeet kokonaisilla, yhdestä ainesosasta koostuvilla elintarvikkeilla.

Se voi aiheuttaa lyhytaikaista painonpudotusta ja jonkin verran verenpaineen ja tulehduksen merkkien laskua. Todisteet ovat kuitenkin heikkoja ja epäjohdonmukaisia.

Yleensä mikä tahansa ruokavalio, joka korostaa kokonaisia ​​ruokia normaalin länsimaisen roskaruoan sijasta, johtaa todennäköisesti painonpudotukseen ja terveyden paranemiseen.